腕トレの種目上腕を3年で40センチオーバー太くした回数を公開

 

 

筋トレを始めて早くも4年目に突入しましたが、はじめの方は腕なんて別に太くなくてもいいかなと思っていましたので特に腕トレなんかはしていませんでした。

 

 

が、ふとした時にやはり腕も太い方がいいなぁという事で腕のトレーニングを取り入れてここまで成長したので腕トレの内容を公開します

 

ぶっちゃけて言ってしまえば、基本的な事しかやってませんが参考にしてください

 

 

腕トレの種目【基本的な回数と扱う重量】

腕トレと言えど、筋肥大をさせたいので有れば基本的に筋肉に大きな負荷を与えなければいけません。

 

 

なので10〜6回できる高重量で設定し、3〜4セットできるよう種目を最初に行います。

 

 

その後ストレッチ種目に、移行してからもやはり10回を、目安に、重量を設定して3〜4セット行います。

 

 

最後にケーブルに移動してその日によって違うアタッチメントでコレまた3セット程行います

 

 

腕だからといって特に特別な筋トレをしているわけではなく、基本的な事しかやらなくても腕はある程度太くなってくれるということが身をもって証明できました。回数や重量、筋トレを行う順番はすべての筋トレに共通する部分です

 

 

どんな種目をやっていたのかについて説明しますね

腕トレの種目【上腕二頭筋のトレーニング】

いわゆる力瘤の部分を鍛えるトレーニングです

 

順番にどうぞ

 

EZバーアームカール

EZバーを使う理由として、バーベルだと手首が痛くなるからという理由があります。

 

 

バーが真っ直ぐだと何故か手首やら肘やらに痛みがあるので手首を曲げて自然な角度でアームカールを行えるEZバーに落ち着きました。

 

痛みがあるのに無理をしていると必ず弊害が出ますので注意が必要ですね。

ちなみにEZバーのアームカールは最初に行う種目なのでフルパワーで高重量を扱います。

そしてそプリチャー台を使って丁寧に動作を行う日や、スタンディングで反動を使いながら行う日を週毎に変えたりもしながら少し工夫を取り入れています

 

最近はとうとうEZバーを購入しました

控えめにいっても最高です

 

意外と安くホームジムができました

 

詳しくは

 

インクラインダンベルカール

高重量を扱った後に行うのがインクラインベンチで行うダンベルカールです。

 

 

扱う重量は10回で限界を迎える位の重量で行い、しっかりとストレッチをかけ、稼働域をフルに使うようにします

 

ケーブルカール(アタッチメント交換)

ケーブルカールでは複数のアタッチメントを使います。

 

 

例えば最近ではロープアタッチメントで行う、ハンマーカールみたいに行う種目がお気に入りだったりもします。

 

 

そして以前はEZバーのように曲がっているアタッチメントでのアームカールがお気に入りでした。

 

 

回数と重量は同じですが、たまに20回行える重量に設定し3セットを行なったりして筋トレのボリュームを大きくしたりもしていましたね

 

 

腕トレの種目【上腕三頭筋のトレーニング】

腕を太くするには一般的には力瘤を意識しがちですが、実は上腕三頭筋を鍛える事の方が重要だったりします。

 

てっとり早く腕を太くしたいのであれば、二頭筋も去ることながら三頭筋をメインに鍛えるのがおすすめです

 

 

詳しく見ていきます

ベンチプレス(ナローベンチプレス)

筋トレ初心者の人がベンチプレスを行うと必ずと言っていいほど三頭筋も筋肉痛になるはずです。

 

そのくらいプレス系は三頭筋に関与してくるという事です。なので初心者はベンチプレスを行っているだけで三頭筋を鍛えることができます。

 

 

ベンチプレスも慣れてきたら今度は多幅を狭くしてナロースタイルでベンチプレスを行いましょう。そうすることによってより三頭筋をメインに鍛えることができるようになります

 

ベンチプレスの補助種目としても重要です

詳しくは

ケーブルプッシュダウン

ケーブルを使ったプッシュダウンも一般的に三頭筋を鍛えることができる種目です。

 

 

ケーブルのアタッチメントを交換することによってさまざまな角度から三頭筋に刺激をいれることができますので色々試してみることをおすすめします。

 

僕のおすすめはV字のバーで行うプッシュダウンを高重量で行い、軽い重量に変えてからロープで行うプッシュダウンでしっかりと三頭筋をストレッチさせるイメージで行います。

 

 

可動域をフルに使うことを意識しましょう。

 

ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスも一般的に三頭筋を鍛えることができる種目ですね。

 

 

スタンディングで行うと体幹も鍛えることができて、ある程度チーティングも使うことができますが、僕の場合腰が痛くなってくるのでスタンディングでは行わず、座って丁寧にやることが多いです

 

 

腕トレ種目のまとめ

以上でまとめます

 

 

腕トレにも色々な、種類があり、どれを行なったらいいのか迷う人も多いですよね。

 

 

アレコレやったとしても、簡単で単純な腕トレを極める方が効率が良いのではないでしょうか?

 

 

もちろん筋肉は常に新しい刺激が求められますが、そこはやり方を工夫して刺激を変えて行うようにすれば、常に新しい負荷を与える事ができますよ

 

スーパーセット法を取り入れてみたりですとかですね。

 

 

僕のように週に1回の腕トレでもここまで肥大させる事は可能なので、腕を太くしたい人は是非参考にしてみてくださいね。

 

 

 

今回は以上に、なります

最後までご覧頂きありがとうございました

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