筋トレは太る?太らない体を手に入れる方法【やることは3つだけ】

筋トレは太る?太らない体を手に入れる方法【やることは3つだけ】

筋トレして太る

悩んでいる人
30代の会社員です。とにかく痩せたいです。筋トレをしながら痩せたいのですが、筋トレをすると太るって本当ですか?やはり有酸素運動の方がいいですか?詳しく知りたいです

 

こんな悩みに応えます

 

 

こんにちは筋パパです

 

筋トレをしながら痩せたいと思っています

 

おめでとうございます、大正解です

 

しかし

「筋トレをすれば太るよ」

「筋トレをすれば脂肪が筋肉に変わるよ」

 

など、あえない周囲の言葉で悩んでいませんか?

 

 

実は、この記事で紹介する「誰でも簡単にリバウンドなしで正しく痩せる方法」を実践すると、すべて解決します

 

 

 

なぜなら、実際に実践して痩せる事ができて、筋肉をつけ太りにくい体を手にすることができたからです

 

 

 

この記事では「筋トレで太る理由」と「今後太りにくい体になる為の3つの方法」ご紹介してます

 

 

 

記事を読み終えると、本当の意味で痩せる事ができ、リバウンドもなしで今後一切太るという概念から解放されます

 

本記事の内容
筋トレで太る理由
筋トレで太る?痩せたい人に必須な3つの事
筋トレで太らないようにするおすすめの筋トレ
筋トレで太る?効果が実感できるまでの期間

キンパパ
筋トレ歴4年で週4回筋トレをしている

筋トレで太る理由

筋トレをすると太る理由

筋トレをすると太ります

 

なぜなら、脂肪より筋肉の方が重いからです

具体的に見るとこんな感じです

 

 

脂肪3キロのモデル

 

つまり、筋トレをして太るとは数値の事であり、見た目ではないって事です

 

あなたは筋トレをしてどうなりたいですか?

体重の数字を減らしたいのであれば簡単です

 

 

なぜなら、食べなければいいだけだからです

 

筋パパ
体重を減らすだけならメチャ簡単です

 

 

 

しかし、食べないと脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまうんですね

 

 

 

悩んでいる人
筋肉なんて必要ないから落としてしまいたい

 

と思われがちですが、筋肉が落ちると体の代謝が落ちます

 

 

結果的に、痩せにくい体になってしまいます

 

 

脂肪が落ちても、筋肉が一緒に落ちてしまえば、リバウンドをする事にもなります

 

 

筋トレで太っている状態とは

筋トレで太るというのは具体的に言えばこんな感じです

 

  • 筋トレ中の水分
  • 筋肉の炎症によるむくみ
  • 脂肪量が変わらず筋肉が大きくなっている
  • 激しい筋トレ後の栄養補給による胃の内容物

上記のような状態は実際の数値は上がります

 

しかし本質ではありません

 

なぜなら、これらの理由で見た目が変わるようなことはないからです

 

 

本質は見た目はどうなりたいかですよね?

 

 

つまり、体重の増減は関係なく、見た目が大事という事です

 

 

筋トレで太るという都市伝説(実際に体重は増える)に惑わされないようにしましょう

 

筋トレで太る?痩せたい人に必須な3つの事

筋トレで太る

世の中には簡単に◯◯が多すぎです

 

 

でも残念ながら簡単に出来るという事はありません

詐欺だと思ってください

 

つまり痩せたいなら以下の3つが基本です

  • 筋トレ
  • 食事管理
  • 有酸素運動

です

 

順に解説します

痩せたいなら筋トレ

なぜなら、筋肉は燃費が悪いからです

 

 

つまり、消費カロリーが多いという事

 

 

痩せやすく、太りにくい体を手に入れたいなら、なるべく筋肉を増やす事が重要です

 

例えば

例えば

筋肉量が少ない人が1日に消費するカロリーが1,500キロカロリー

筋肉量が多い人が1日に消費するカロリーが1,800キロカロリー

筋肉量が多い人は寝ていても、筋肉量が少ない人よりも、多くのカロリーを消費していることになります

 

 

 

筋パパ
ちなみに200キロカロリーを消費するには30分以上のウォーキングが必要

 

 

つまり、筋肉量が増えれば、体を動かさなくても常にカロリーを消費している状態という事です

 

 

痩せやすい体を手に入れたいなら、筋トレをして筋肉をつけることが近道です

 

食事管理

痩せたい人が真っ先に頭に浮かぶことが運動ですが、実は食事管理が一番大事です

 

 

なぜなら、1日3回の食事の積み重ねで体は出来ているからです

 

 

例えば、太っているのであれば普段の食事の方法が間違っています

 

 

全ての基本はコレです

大原則
摂取カロリー>痩せる

摂取カロリー<太る

摂取カロリー=消費カロリー=現状維持

 

つまり、太る痩せるの本質は運動するかしないかではなく、結局は収支カロリーが大事という事です

 

筋トレをして正しく痩せる数値を算出する

正しく痩せるには3大栄養素の計算が必須です

PFCバランス

PFCバランス

P=protein(タンパク質)

F=fat(脂質)

C=carbohydrate(炭水化物)

 

正しく痩せる方法を簡単に説明するとこんな感じです

  1. 自分の体重に基づいてカロリーを導き出す
  2. カロリーの数値をPFCバランスに当てはめる
  3. 毎食ごとに決められた食事を継続して行く

 

悩んでいる人
で、どうやって計算すればいいの?

 

 

こちらの記事で除脂肪体重と基礎代謝の求め方【PFCバランスの計算方法と減量の仕方】で解説しています

 

 

もっと簡単に計算したい人はhttps://kodairabase.com/bmr-keisanが便利です

 

筋パパ
数値を入力するだけでOKです

痩せる為の有酸素運動NGです

基本的には痩せる=有酸素運動は間違いです

 

筋トレをしない有酸素運動は、筋肉も落ちてしまいます

 

悩んでいる人
じゃ、有酸素運動は必要なくね?

 

ゆっくり脂肪を落としたいなら有酸素運動は必要ありません

 

が、脂肪を落とすペースを上げたいなら有酸素運動をしましょう

 

具体的なタイミングは筋トレ後がおすすめです

 

筋トレの後に有酸素運動をやる理由

筋トレ後に有酸素運動をすると、脂肪を落とすスピードを上げることができます

 

なぜなら、筋トレをすることによって脂肪が分解され、血中をさまよっているからです

 

 

筋トレ後に有酸素運動をして、血中をさまよっている脂肪を燃焼させましょう

 

筋パパ
燃やさないとまた戻ってしまいます

 

 

激しい有酸素は筋肉を分解するので注意

激しい有酸素運動は筋肉を分解します

 

なぜなら、有酸素運動をするためのエネルギーは筋肉を分解して作り出されているからです

 

筋パパ
マラソン選手を例にするとわかりやすいです

 

 

毎日高強度の有酸素運動をして走っているので、体全体の筋肉量は少なめです

 

 

 

逆に競輪選手は短時間で爆発的に力を発揮する為に、高強度のトレーニング(筋トレ)をしています

 

 

つまり、低強度の運動は有酸素運動により筋肉が落ちやすく、高強度の運動は筋肉がつくという事です

 

 

具体的に、脂肪燃焼効果が高い有酸素運動とは、息が上がらない程度の強度がおすすめです

 

 

筋パパ
心拍数で言えば130程度です

 

上記の数値を意識して筋トレ後に有酸素運動を取り入れて脂肪燃焼スピードを加速させましょう

 

 

脂肪を燃焼をさせるには

有酸素運動は筋トレ後

強度は心拍数が130前後

有酸素運動の時間は30前後がおすすめ

 

有酸素運動は20分以上しないと効果が出ない?

細切れでも効果ありです

 

例えば

有酸素運動を休みながら行う

通勤時に少し多めに歩く

 

上記のような方法でも、脂肪燃焼の効果はありますので、積極的に体を動かしましょう

 

 

筋トレで太る?リバウンドしない為の筋トレ

筋トレで太る人におススメの筋トレ

太らないようにするためには筋トレが必須です

 

そして筋トレ初心者が行うべき種目は

  • ジムに通うならBIG3
  • 自宅で始めるなら腕立て伏せ

 

がおすすめです

 

 

詳しく解説していきます

 

ジムに通うならBIG3です

なぜなら、効率よく全身を鍛えることができるからです

 

BIG3とは

  1. ベンチプレス
  2. スクワット
  3. デットリフト

のことです

 

つまり筋トレ初心者はBIG3をやるだけで

  • 筋肥大
  • 脂肪燃焼

の効果を最大限、発揮できます

 

BIG3に関しては筋トレBIG3のみで爆速で理想の体型へ!自重や家でのやり方保存版で解説しています

 

 

自宅なら腕立て伏せがおすすめ

簡単に始める事ができるからです

 

バリエーションと負荷を変える事で

  1. 体幹
  2. 大胸筋
  3. 上腕三頭筋

を効果的に鍛える事ができます

 

詳しい腕立て伏せの方法は腕立伏せの種類と最適な負荷を解説【筋トレが続かない人でも大丈夫】で解説しています

 

 

 

ホームジムも簡単に作れます自宅で筋トレ器具を最低限揃えるなら初心者は3000円から始めよう

 

 

筋トレで太る?と思っている人が成果を実感するまでの期間

3か月は継続しましょう

 

人間の細胞は絶えず入れ替えられています

 

例えば、筋トレをしたからと言ってすぐに効果は表れません

 

理由は細胞の入れ替えによるものです

新陳代謝(しんちんたいしゃ)とは、古いものが新しいものに次々と入れ替わることを言う。特に、健康法や美容法において「細胞の新陳代謝」などという使われ方をするが、これはしばしば生化学における代謝の意味ではなく、細胞自体の入れ替わりを意味する表現である。そして、新陳代謝は、生命維持に不可欠なものである。metabolismの訳語として新陳代謝とあてたのは、夏目漱石であると言われる。

「細胞の新陳代謝」の周期は部位によって異なる。

  • 胃腸の細胞は約5日周期
  • 心臓は約22日周期
  • 肌の細胞は約28日周期
  • 筋肉や肝臓などは約2ヶ月間の周期
  • 骨の細胞は約3ヶ月周期

細胞の新陳代謝が正常であれば身体は3ヶ月で新しく生まれ変わる。

wiki

 

筋トレはきついですが最低でも3か月は続けることが大事です

 

 

どうしても筋トレが続かない人は筋トレ続かない人がやるべき事は週2回【健康診断C判定を受けました】を参考にしてください

 

 

脂肪が筋肉に代わるは誤解

脂肪の下には筋肉があります

 

筋トレをしながら減量すると、筋肉を維持しつつ脂肪が落ちていくので、見た目には脂肪が筋肉に変わったようにみえるということです

 

具体例・腹筋を割る
腹筋は元々割れている
脂肪が少なくなると下にあった腹筋が見えてくる
脂肪が腹筋に変わり、6パックになったように見える

 

筋トレをすれば

  • 脂肪が筋肉に代わる
  • 筋肉がムキムキになる

というのも誤解でまったくのでたらめです

 

 

なぜなら、筋肉と脂肪は全くの別物だからです

 

 

筋パパ
当たり前ですね、そもそも論でモノが違います
脂肪=体積が大きい=エネルギーを消費しません

筋肉=体積が小さい=エネルギー消費も激しい

 

筋トレ太るをまとめるとこんな感じです

以上でまとめます

 

 

筋トレをして太るとは、本質ではありません

 

 

体重と言う「数値を減らしたいだけ」なら、食べなければ簡単に減らす事が可能です

 

 

見た目を変えたいなら筋トレをしましょう

 

筋肉は脂肪より重く、体積は小さいので見た目が良くなります

 

 

筋肉を維持しながら痩せるには筋トレが大事です

 

筋トレと並行して

  • 食事制限
  • 有酸素運動

 

をとりいれ、一生太らない体を手に入れましょう

 

 

という訳で、今回は以上になります

最後までご覧いただきありがとうございました

 

 

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