脚トレの頻度を週２回にした結果を公開【出来るだけ少ない頻度で筋肥大】

こんな悩みを解決します。

脚トレの頻度を週２回に増やしました。思った以上に成長できたので経験を元に記事を書いていきます。

大前提：脚トレはつらい、けど楽しい。

脚トレはきついしつらいので、できればやりたくないと言うのが本音ですよね。

ぶっちゃけ、現状維持なら週１でOK。特別な、理由がなければそれなりの脚をゲットできるでしょう。

とはいえ、張り出したカッコいい大腿四頭筋が欲しいなら週２回はやりたいところ。

ダイエットが目的なら毎日自重スクワットをして、代謝を上げていきましょう。

この記事では週２で脚トレをしているボクが、最適な脚トレの頻度の見極め方も紹介します。

完結にまとめたので３分程度で読めます。

ぜひ最後までお付き合い頂き、自分にあった頻度で理想の体を手に入れましょう。

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脚トレの最適な頻度【目的による】

筋肥大目的なら週２回から３回が理想。

運動不足の解消やダイエットを兼ねた自重スクワットなら毎日やった方が効率的です。

目的によって脚トレの頻度を決めましょう。

※【筋肥大の頻度】バルクアップは１部位週２回が最適【実体験を紹介】

ダイエット目的の脚トレ頻度：毎日

ダイエット目的の筋トレ初心者ならたぶん自重スクワットなので頻度は毎日でOK。

ダイエットは消費カロリー＞摂取カロリーのバランスだからです。

消費カロリーに傾くように、毎日コツコツ積み重ねダイエットを成功させましょう。

fa-check毎日頻度の注意点

• 膝が痛い
• 筋肉痛が激しい

などの異変がある場合は脚トレを避けるべき。

無理に脚トレをしても、結局続かないで終わるという最悪なパターンになりがちだからです。

ダイエット目的なら毎日の脚トレが理想ですが、無理をしない範囲で継続していきましょう。

ゴリゴリ痩せますよ。

【６年以上継続中】ダイエットを長く毎日続けるコツ｜モチベーションは不要

現状維持目的の脚トレ頻度：週１

脚を太くしたいわけじゃない。

けどある程度の脚を目指しているなら、週１の頻度で脚トレをしましょう。

多くの研究結果によると現状の筋肉維持なら週１回の頻度のペースで筋力は維持されるとわかっているからです。

fa-check注意点：負荷は落とさない

週１回の脚トレなら楽勝だと思った人、すいません。

現状維持の脚トレでも負荷は落とさないようにしましょう

現状維持＝つらい脚トレから逃げられるではなくあくまでも維持。維持でも負荷を下げると維持出来なくなり、筋肉が衰えていきます。

現状維持目的なら頻度は週１で、負荷を落とさずに行いましょう。

筋肥大も維持も楽な方法はないです。

参考文献：筋トレと栄養の化学：坂爪慎二

筋肥大目的の脚トレ頻度：週２回【筋肥大目的】

筋肥大目的なら脚トレの頻度は週２回以上に設定しましょう。

fa-check脚トレを週２回にした結果

チキンレッグを卒業するべく脚トレを週２回にしたら順調にスクワットの重量が伸びてきました。

※字が汚くて申し訳ないです。

重量が伸びる＝筋肉が大きくなっている＝チキンレッグからの卒業に近づいているわけです。

fa-check伸び代がある部位はグングン伸びるはなし

今まで放置ぎみにしてきた筋肉部位はやるごとにグングン重量が伸びます。初心者ボーナスに近い感覚です。

※初心者ボーナスとは、筋トレ初心者の１年は筋肉が鬼のようにつきやすい期間のこと。

ちなみにボクは週２回の頻度で行っている脚トレのナロースクワット重量は、やり始めて１ヶ月も経たないうちに５キロは増えました。

チキンレッグを卒業して、脚を肥大させたいなら週２回程度ゴリゴリやりましょう。

fa-arrow-circle-rightチキンレッグ解消の筋トレはバーベルスクワット一択【腰抜けですか】

脚トレ頻度の決め方【筋肥大したい人向け】

筋トレ初の試み【脚トレ週２回】と、割とホンキのサプリ達。

週２回の脚トレがいつまで続くかわからんけど、チキンレッグ卒業するまで頑張ろ pic.twitter.com/kCUrwhBNmx

— ふく丸 | 脚トレ好き (@keizoku0205) August 19, 2021

脚トレの頻度はできるだけ少なくしましょう、つらいですもんね。

脚トレは好き。でもつらいので、できれば最短。

なるべく少ない頻度で肥大させたいと願うのはボクだけではないはず。

fa-arrow-circle-right脚トレがきついならやらなくてもOK【IFBBプロJINに本質を学びました】

脚トレ頻度の決め方：重量が伸びていればOK

重量が伸びている＝筋肥大している＝頻度としては最低限出来ているという図式が出来上がります。

やればやるだけ重量が伸びて、筋肥大するわけじゃないので最小の努力で最大の効果を狙って脚トレの頻度を決めましょう。

目標を明確にしよう

ダイエットなら頻度は毎日でして、現場維持なら週１回。

筋肥大目的なら頻度としては週２回だからです。

目標を決めることで、なりたい体を目指せます。

目標が明確化するとつらい脚トレも週２回の頻度で乗り越えられるでしょう。

ボクは大腿四頭筋を肥大させたいのでナロースクワットを週２回にしました。

暇な日曜日で筋肉痛がない場合は、週３回の頻度でやる週も。

やりすぎは厳禁ですが、目標があると頑張れます。頻度を決めるにはまず、目標を明確にしましょう。

重量を記録しよう

なるべく頻度を少なく、かつ筋肉を成長させるには記録は必須です。

基本は上記。

ぶっちゃけ脚トレの頻度が週１でも、扱う重量が伸びていれば頻度と筋肥大は釣り合っているといえるでしょう。

なるべく少ない労力で肥大するなら越したことはないです。

自分の成長が目にみえるようにノートやアプリで脚トレの重量やレップ数を記録しましょう。

※おすすめはゴールドジムノート。アナログですが前回の記録を振り返りやすくおすすめ。

アプリも試しましたが、アナログに行きつきました。

重量を記録して振り返り、自分にとって最適な脚トレの頻度をみつけましょう。

吐くまでの脚トレは追い込みすぎ【ボリュームはなるべく少なく】

SNSやYouTubeを見ると超絶追い込んでいるマッチョがいますが、なんとなくの筋肥大なら吐くまで追い込まなくてもいいはず。

結局のところ筋トレは長期戦。

吐くまで追い込み途中で嫌になって筋トレをやめてしまっては元も子もないと言えるでしょう。

我々素人が吐くまで追い込むのは、長い目でみてもリスクしかないのではないでしょうか。

プロを目指しているなら吐くまで追い込んでもそれ相応のメリットはあるとは思います。

けど、脚を少し太くしたい程度したいなら吐くまで追い込むのはリスク。

週２回の頻度のボクでも重量が伸びているので問題なしです。

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つらい脚トレの頻度を最適化しよう

ということで今回は以上です。

脚トレはつらいので、できればやりたくないのが本音。

なりたい体が明確化すれば、おのずとやるべき頻度も最適化されます。

自分の目標を決めて、つらい脚トレの頻度を最小にかつ最適化していきましょう。

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今後ともよろしくお願いします。

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