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大胸筋下部をダンベルで鍛える【理想的】5つの種目と3つのテクニック
こんな悩みを解決します
結論から言えば、大胸筋をデカくしたいのであれば「大胸筋下部」もしっかり鍛えましょう。
なぜなら、大胸筋の筋繊維は3方向から1か所に向かっているからです。
つまり、バランスよく鍛えないと「大胸筋を全体的」に大きくすることは難しいという事です。
この記事では「大胸筋下部を効果的に鍛える方法」と「大胸筋下部にさらに刺激を入れる方法」の2つを解説しています
記事を読み終えると、バランスよくカッコイイ理想的な大胸筋を手に入れる事ができます
大胸筋下部を鍛える必要性
最初に話したとおりですが、デカく、かっこいい大胸筋を手に入れたいのであれば、全体的に鍛える必要があります
大胸筋の起点と終点
上記の写真を見てもわかるとおりでして、大胸筋の筋繊維は一定の方向ではなく、「胸の中心」から「腕の付け根」に向かっています
輪郭がはっきりして、カッコイイ大胸筋を作りたいのであれば、全方向から万遍なく鍛える必要があるという事です。
という事で、大胸筋下部をダンベルも使いながら、鍛える方法を見ていきましょう
大胸筋下部をダンベルで鍛える方法
大胸筋下部をダンベルや自重を使い、鍛える方法は以下の5つです
- ディップス
- ダンベルプルオーバー
- ケーブルクロスオーバー
- デクラインダンベルプレス
- デクラインダンベルフライ
他にも探すと多くの種目がありますよね。
しかし、僕は筋トレ歴4年でも上記の種目しかやってきていません
筋トレ初心者の頃は、YouTuberのまねをして、多くの種目を取り入れがちになります
でもまずは、「基本的な種目」をやり込むことをおすすめします
ディップス
負荷をあげる方法
自重で10回3セット程、出来るようになったら負荷を上げましょう
加重ベルトがおすすめです
プレートがない場合はダンベルをぶら下げて行いましょう
ちなみに家でディップスをやるなら、ディップスバーを買うよりも、チンニングスタンドがおすすめです
実際に購入し、使っていますが、チンニングもできますし、かなり「よき」ですね
もっと詳しく知りたい人はホームジムの費用と実際のレビュー【ジム費用5か月分で感動】 で、解説しています
ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーは「大胸筋を縦方向にストレッチさせる種目」です
ちょっとコツがいりまして、動画で見た方がわかりやすいですね
ダンベルプルオーバーで重量が重すぎると
- 収縮感が得られない
- 広背筋に刺激が入る
- 三頭筋ばかりに効いてしまう
などと、目的以外の筋肉に効いてしまうので注意が必要です
僕的には難易度が高い種目です。
慣れるまでは、低重量で行う事をおすすめします
ケーブルクロスオーバー
ケーブルクロス―バーのコツは「しっかり大胸筋を固定する」です
ベンチプレスでは肩を固定して大胸筋を刺激しますよね？
つまり、ケーブルでも肩を固定しないと、大胸筋にうまく刺激を入れる事ができないという事です
しっかり、肩を固定して胸を張るのがコツです
デクラインベンチが無い場合
都合よくデクラインベンチなんてないですよ？
と言う人は、「ケツあげの姿勢」でデクラインにできます
8分40秒過ぎから、デクラインベンチが無くても大胸筋下部に効かせる方法を具体的に解説しています
実際、デクラインベンチなど、特殊なので、ほとんど見かけませんよね？
というわけで、デクライン種目をやる時はお尻を上げて、低重量で「ベンチプレス」や「ダンベルプレス」をしています
頭に血が上る程、急な角度をつける必要はなく、少しの刺激の変化で大胸筋の下部に効かせることが出来ますよ
注意点
お尻を上げると、バランスをとることが難しくなります。
ふらつくので
- 無理な高重量を扱わない
- 腹圧をしっかりかける
を意識して行うと、デクラインベンチが無くても大胸筋下部に「うまく」効かせることが出来ます
デクラインダンベルプレスとフライ
自宅でやるなら可変式ダンベル
ホームジムで「デクラインダンベルプレス」や「ダンベルフライ」をやるなら断然可変式ダンベルがおすすめです
ホームジムは限られた場所を、いかに有効に使い、筋トレができるかどうかです
プレート着脱式のダンベルだと、当然プレートを置くスペースも必要になってきます
インターバルはプレートの着脱で終了してしまう、なんて悲しいことも・・・
という事で、ダンベルを購入するなら可変式ダンベルです
ホームジムに少しでも興味があれば【モーションズダンベル】可変式ダンベル40㎏おすすめ購入レビューで詳しく解説しています
大胸筋下部にさらに刺激を与える3つの方法
「大胸筋下部を鍛える方法」を解説してきましたが、ここからは「大胸筋下部をさらにデカくする方法」を解説していきます。
具体的な方法としては以下の3つです
- 順番を変える
- ゆっくり行う
- トレーニング法を変える
順番に解説していきます
種目の順番を変えましょう
つまり、筋肉を驚かせるという事です
例えば、いつもの大胸筋下部のトレーニングは、高重量を扱う事がプッシュ系の、「デクラインダンベルプレス」から始めるのであれば、
ストレッチ系の「デクラインダンベルフライ」から始めるとかですね
ちなみに、筋肉痛がこないから、筋肉が大きくならないのでは？
と思われがちですが、実際は違いますよ
詳しくは、ベンチプレスで筋肉痛にならないので不安【結論問題ありません】で解説しています。
動作をゆっくり行う
なぜなら、ネガティブ動作の方が筋肉に「より」効かることが出来るからです
つまり、ネガティブ動作を意識すると、早く筋肉を大きく出来るということですね。
これには筋繊維の問題が関わってきまして、簡単に言えば速筋を鍛えた方がいいですよ。
と言う事です。
詳しくは、エキセントリックの筋トレで効率的に筋肉を肥大させる２つのメリットをご覧いただくと深く理解することができるｈずです
トレーニング方法を変えましょう
例えば、いつもの筋トレが「1セット10回でインターバルが1分」であれば、スーパーセット法で拮抗筋を鍛えてみるとかですね
拮抗筋とは、
- 腹筋と背筋
- 上腕二頭筋と上腕三頭筋
です
つまり、「つい」になっている筋肉の事ですね
拮抗筋を鍛えるにはスーパーセット法がおすすめです
スーパーセット法とは
スーパーセット法は、事前に拮抗筋をトレーニングしてブレーキ機能を弱めることで、主働筋をより強く収縮させて筋肉に対する刺激を増加させるというメソッドで、これが本トレーニングセット法の基本的な理論です。
なお、実際の実施においては拮抗筋のセット終了後、回復インターバルをおかずに連続して主働筋のトレーニングを行います。
簡単に言えば、「二頭筋を鍛えた後」にインターバルなしで、三頭筋を鍛えるという事です
大胸筋下部を鍛えるのであれば、拮抗筋でなないですが、インターバルなしで「デクラインベンチプレス」後に「デクラインフライ」をやることで、大胸筋下部に強烈な刺激をあたえる事ができます
大胸筋下部をデカくするなら栄養摂取
筋肉を大きくするには
- トレーニング内容や
- 筋肉をデカくするテクニック
はもちろん需要です
しかし、肝心な「栄養が足りない場合」、全ての筋トレやテクニックは無駄になってしまいます
なぜなら、筋肉を大きくするにはオーバーカロリーが基本中の基本だからです
いくら、筋トレを頑張っても、筋肉がでかくならないなら、栄養面を見直しましょう
バルクアップに関しては以下の3つです
ダーティーバルク（食が細い人向け）
とは言え食べているはずだけど、デカくならないという人はダーティーバルクがおススメです
脂質を多く含む「ジャンクフード」や「菓子パン」でカロリーを稼ぎましょう
タンパク質云々の前にカロリーです。
まずはしっかり、カロリーを摂りましょう
リーンバルクとクリーンバルク
クリーンバルクは以下の人に、おすすめです
- 食べる事が得意な人
- 筋トレ中級者以上の人
クリーンバルクは、なるべく脂質を抑えてバルクアップを行う方法です
つまり、なるべく脂肪を付けることなく、筋肉を大きく出来るバルクアップ法ということです
- 脂肪をなるべくつけたくない
- ついついカロリーを摂り過ぎてしまう
と言う人は「クリーンバルク」がおすすめです
「リーンバルクとの違い」についても詳しく解説していますので、気になった方はご覧くださいね
筋トレ前・中・後も大事です
筋トレ前はエネルギーを入れて、フルパワーで行える状態にしておきましょう
- 筋トレ前は果糖でエネルギーチャージ
- 筋トレ中はBCAAやEAAで筋肉の分解を防ぐ
- 筋トレ後は炭水化物とタンパク質で筋肉の合成を促す
で、完璧です
詳しい食品が知りたい人は以下の記事がおすすめですので、参考にどうぞ
大胸筋下部を鍛えて輪郭がはっきりした胸を手に入れましょう
以上でまとめます
デカく、形のいい「理想の大胸筋」に仕上げたいのであれば、大胸筋下部を鍛える事が重要です
今回紹介した種目は
- ディップス
- ダンベルプルオーバー
- ケーブルクロスオーバー
- デクラインダンベルプレス
- デクラインダンベルフライ
の5種類です
上記の種目を取り入れて、「何となく刺激がたりないな」と思ったら
- ネガティブ意識
- 種目の入れ替え
- トレーニング法
を意識して、筋肉に「より」刺激をあたえましょう
そして、何よりも筋肉をデカくするには食事です
自分に合ったバルクアップ法を試して、「理想の大胸筋」を手に入れましょう
というわけで、今回は以上になります
最後までご覧いただきありがとうございました
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