大胸筋下部をダンベルで鍛える【理想的】5つの種目と3つのテクニック

2020年5月20日 2020年5月27日

Contents

1 大胸筋下部をダンベルで鍛える【理想的】5つの種目と3つのテクニック

大胸筋下部をダンベルで鍛える【理想的】5つの種目と3つのテクニック

悩んでいる人

大胸筋の上部と中部は鍛えています。やっぱり、「大胸筋下部」を狙ったトレーニングはした方がいいですか？　やるなら、効果的に肥大させたいです。　　大胸筋下部をダンベルで鍛える方法をお願いします

こんな悩みを解決します

結論から言えば、大胸筋をデカくしたいのであれば「大胸筋下部」もしっかり鍛えましょう。

なぜなら、大胸筋の筋繊維は3方向から1か所に向かっているからです。

つまり、バランスよく鍛えないと「大胸筋を全体的」に大きくすることは難しいという事です。

この記事では「大胸筋下部を効果的に鍛える方法」と「大胸筋下部にさらに刺激を入れる方法」の2つを解説しています

記事を読み終えると、バランスよくカッコイイ理想的な大胸筋を手に入れる事ができます

本記事の内容

大胸筋下部を鍛える必要性

大胸筋下部をダンベルで鍛える方法

大胸筋下部にさらに刺激を与える方法

筋パパ

筋トレ歴4年、ベンチプレス100㎏以上の僕が、経験談をもとに解説していきます

大胸筋下部を鍛える必要性

最初に話したとおりですが、デカく、かっこいい大胸筋を手に入れたいのであれば、全体的に鍛える必要があります

大胸筋の起点と終点

上記の写真を見てもわかるとおりでして、大胸筋の筋繊維は一定の方向ではなく、「胸の中心」から「腕の付け根」に向かっています

輪郭がはっきりして、カッコイイ大胸筋を作りたいのであれば、全方向から万遍なく鍛える必要があるという事です。

という事で、大胸筋下部をダンベルも使いながら、鍛える方法を見ていきましょう

大胸筋下部をダンベルで鍛える方法

大胸筋下部をダンベルや自重を使い、鍛える方法は以下の5つです

ディップス
ダンベルプルオーバー
ケーブルクロスオーバー
デクラインダンベルプレス
デクラインダンベルフライ

他にも探すと多くの種目がありますよね。

しかし、僕は筋トレ歴4年でも上記の種目しかやってきていません

筋トレ初心者の頃は、YouTuberのまねをして、多くの種目を取り入れがちになります

でもまずは、「基本的な種目」をやり込むことをおすすめします

ディップス

負荷をあげる方法

自重で10回3セット程、出来るようになったら負荷を上げましょう

加重ベルトがおすすめです

プレートがない場合はダンベルをぶら下げて行いましょう

ちなみに家でディップスをやるなら、ディップスバーを買うよりも、チンニングスタンドがおすすめです

実際に購入し、使っていますが、チンニングもできますし、かなり「よき」ですね

もっと詳しく知りたい人はホームジムの費用と実際のレビュー【ジム費用5か月分で感動】　で、解説しています

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは「大胸筋を縦方向にストレッチさせる種目」です

ちょっとコツがいりまして、動画で見た方がわかりやすいですね

ダンベルプルオーバーで重量が重すぎると

収縮感が得られない
広背筋に刺激が入る
三頭筋ばかりに効いてしまう

などと、目的以外の筋肉に効いてしまうので注意が必要です

僕的には難易度が高い種目です。

慣れるまでは、低重量で行う事をおすすめします

ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロス―バーのコツは「しっかり大胸筋を固定する」です

ベンチプレスでは肩を固定して大胸筋を刺激しますよね？

つまり、ケーブルでも肩を固定しないと、大胸筋にうまく刺激を入れる事ができないという事です

しっかり、肩を固定して胸を張るのがコツです

デクラインベンチが無い場合

都合よくデクラインベンチなんてないですよ？

と言う人は、「ケツあげの姿勢」でデクラインにできます

8分40秒過ぎから、デクラインベンチが無くても大胸筋下部に効かせる方法を具体的に解説しています

実際、デクラインベンチなど、特殊なので、ほとんど見かけませんよね？

筋パパ

僕の通っているエニタイムでも見かける事はないです

というわけで、デクライン種目をやる時はお尻を上げて、低重量で「ベンチプレス」や「ダンベルプレス」をしています

頭に血が上る程、急な角度をつける必要はなく、少しの刺激の変化で大胸筋の下部に効かせることが出来ますよ

注意点

お尻を上げると、バランスをとることが難しくなります。

ふらつくので

無理な高重量を扱わない
腹圧をしっかりかける

を意識して行うと、デクラインベンチが無くても大胸筋下部に「うまく」効かせることが出来ます

デクラインダンベルプレスとフライ

自宅でやるなら可変式ダンベル

ホームジムで「デクラインダンベルプレス」や「ダンベルフライ」をやるなら断然可変式ダンベルがおすすめです

ホームジムは限られた場所を、いかに有効に使い、筋トレができるかどうかです

プレート着脱式のダンベルだと、当然プレートを置くスペースも必要になってきます

筋パパ

なんといっても重量を変更するたびにプレートを着脱する行為が面倒です

インターバルはプレートの着脱で終了してしまう、なんて悲しいことも・・・

という事で、ダンベルを購入するなら可変式ダンベルです

ホームジムに少しでも興味があれば【モーションズダンベル】可変式ダンベル40㎏おすすめ購入レビューで詳しく解説しています

大胸筋下部にさらに刺激を与える3つの方法

「大胸筋下部を鍛える方法」を解説してきましたが、ここからは「大胸筋下部をさらにデカくする方法」を解説していきます。

具体的な方法としては以下の3つです

順番を変える
ゆっくり行う
トレーニング法を変える

順番に解説していきます

種目の順番を変えましょう

つまり、筋肉を驚かせるという事です

例えば、いつもの大胸筋下部のトレーニングは、高重量を扱う事がプッシュ系の、「デクラインダンベルプレス」から始めるのであれば、

ストレッチ系の「デクラインダンベルフライ」から始めるとかですね

ちなみに、筋肉痛がこないから、筋肉が大きくならないのでは？

と思われがちですが、実際は違いますよ

詳しくは、ベンチプレスで筋肉痛にならないので不安【結論問題ありません】で解説しています。

動作をゆっくり行う

なぜなら、ネガティブ動作の方が筋肉に「より」効かることが出来るからです

つまり、ネガティブ動作を意識すると、早く筋肉を大きく出来るということですね。

これには筋繊維の問題が関わってきまして、簡単に言えば速筋を鍛えた方がいいですよ。

と言う事です。

詳しくは、エキセントリックの筋トレで効率的に筋肉を肥大させる２つのメリットをご覧いただくと深く理解することができるｈずです

トレーニング方法を変えましょう

例えば、いつもの筋トレが「1セット10回でインターバルが1分」であれば、スーパーセット法で拮抗筋を鍛えてみるとかですね

拮抗筋とは、

腹筋と背筋
上腕二頭筋と上腕三頭筋

です

つまり、「つい」になっている筋肉の事ですね

拮抗筋を鍛えるにはスーパーセット法がおすすめです

スーパーセット法とは

スーパーセット法は、事前に拮抗筋をトレーニングしてブレーキ機能を弱めることで、主働筋をより強く収縮させて筋肉に対する刺激を増加させるというメソッドで、これが本トレーニングセット法の基本的な理論です。
なお、実際の実施においては拮抗筋のセット終了後、回復インターバルをおかずに連続して主働筋のトレーニングを行います。
日本パワーリフティング協会

簡単に言えば、「二頭筋を鍛えた後」にインターバルなしで、三頭筋を鍛えるという事です

大胸筋下部を鍛えるのであれば、拮抗筋でなないですが、インターバルなしで「デクラインベンチプレス」後に「デクラインフライ」をやることで、大胸筋下部に強烈な刺激をあたえる事ができます