【筋肥大の頻度】バルクアップは1部位週2回が最適【実体験を紹介】

 

・毎日筋トレをしているけど全然でかくならない

・バルクアップに最適な筋トレの頻度は週にどのくらい?

 

このような悩みを解決します。

 

筋トレを毎日しています。

とはいえ、全身を毎日しているわけじゃなく、部位を分けているので毎日筋トレができているという感じです。

 

早速結論ですが、筋肥大で最適な頻度は週2回です。

 

とはいえ、以前のボクは週1回の頻度で筋トレをしていました。

デカくなるにはなったのですが、時間がかかったという感じ。

今はバルクアップしたい部位を週2回の頻度に。結果、圧倒的に見違えたので共有します。

 

記事を最後まで読むと、筋肥大にとっての最適な頻度がわかるでしょう。

※遠回りせずに最速で筋肥大できるって最高ですね。

 

バルクアップに最適な筋トレ頻度は1部位週2回【実体験を紹介】

 

筋肥大に最適な頻度

可能であれば:週3回

回復が間に合わないなら:週2回

 

筋トレ、筋肥大に正解はないです。

とはいえ、週2回の頻度で成果が出たのも事実。

筋肥大に最適な頻度は週2回がと実感しました。

 

※脚トレの頻度を週2回に増やしたらみるみる発達した話→脚トレの頻度を週2回にした結果を公開【出来るだけ少ない頻度で筋肥大】

 

理由:ボリュームが重要だから

 

筋肥大には回数や、1回の挙上重量よりも総ボリュームが重要です。

 

1部位の総ボリューム(参考)

初心者:8セット以上

中級者:10セット以上

上級者:このブログをみていないので省略

 

バルクアップするには重量よりもボリュームです。

筋トレのボリュームを稼ぐために、頻度を増やしていきましょう。

 

例:100kgを1回よりも60kgを10回上げるイメージ

 

5回から8回あげられる重量設定で、ボリュームを増やす意識が筋肥大で最速と言えるでしょう。

 

週1の頻度:色々つらいので週2回に分けるイメージ

 

もちろん週1回の頻度で、ボリュームを稼ぐのもあり。

とはいえ、筋トレ中級者ともなってくるとボリュームも増えるので長時間になってしまうかもで、それなりのデメリットが。

 

長時間筋トレのデメリット

  • 筋肉分解
  • 時間がかかる
  • 集中力の低下

 

1回の筋トレでボリュームを稼ぐのも一つの手ではありますが、デメリットもあります。

 

ちなみにボクは長時間の筋トレは集中力が続かないので、ボリュームを変えずに頻度を増やしました。

※週1回の頻度はボリュームがありすぎるので週2回の適切な頻度を推奨します。

 

週3の頻度:回復が追いつかない

 

週3回できるなら、回数の多い方がバルクアップには有利。

とはいえ、回復が追いついていない場合がほとんどです。

 

筋肥大のメカニズム

筋トレ:栄養;休養←条件が揃って、筋肉が発達します。

 

週3回でも完全に疲労が抜ける若い人や超人な週3回でもいけるでしょう。

とはいえ、ボクのように40代目前にはきつい、、、。

 

週3回の頻度が可能なら週3回。無理なら週2回でもバルクアップするので問題ないといえるでしょう。

 

1部位週3回は無理【やる部位が多すぎる問題】

 

初心者さんであれば最低限ビッグ5をやっていれば問題ないです。

筋トレ初心者はビッグ5のみでよくね?【自宅で完結!代替種目も紹介】

 

しかしある程度筋肉がついてくると、あれもこれもと鍛えたくなります。

筋トレの初期:大胸筋が欲しい

筋トレ中級者:ゴツい三頭筋が欲しい

 

上記のように筋トレをこなすごとに欲がでてくるはず。

筋トレ沼にハマるとマニアックな部分を鍛えたくなる→カーフが気になり出したら筋トレ沼確定笑(筋トレあるある)

 

時間があれば、週3回でも他部位をこなせますが忙しいサラリーマンは難しいでしょう。

意識が高すぎる筋トレは続かない原因に。まずは週2回の頻度で地道にコツコツがいいですね。

 

筋トレの頻度を増やす具体的な3つの方法

 

筋トレの頻度を増やし、効率よくバルクアップするためにボクが実践したのは以下の3つです。

 

  1. 優先順位を決める
  2. ライフワークを変える
  3. ジムを辞めてホームジム

 

筋トレにおいて最適な頻度、効率を求めるなら参考にしてください。

 

補足:頻度を上げるときの注意点

 

  • 筋肉痛があるなら休む
  • 筋トレを最優先にしない

 

頻度をあげるにしても、上記は守るようにしましょう。

 

当然ですが、筋肉痛がある時は満足にパワーを発揮できないので控えるようにしてください。

※筋肥大のメカニズムを理解していれば、やらないと思います。

 

筋トレを最優先にしない

時間が限られている中、筋トレを優先すると大事な時間を失いかねません。家族との時間や恋人との時間も重要。

 

そこまでして頻度を増やしても、筋トレで飯を食っていく覚悟でもない限りデメリットしかないですよ。

頻度を上げるにしても極端すぎないようにしましょう。

【悲劇】筋トレという気持ち悪い趣味を6年間継続した体験記

 

その1:優先順位を決める

 

以前のボクは1部位につき週1回の頻度で筋トレをしていました。

 

伸ばしたい部位と、それなりの部位に分けて頻度を上げるといいでしょう。

胸、脚:週2回の頻度

肩、腕、背中:週1の頻度

 

上記はボクの筋トレ頻度です。

部位ごとに差別化して鍛えるのも効率がよくおすすめです。別に筋トレに命をかけているわけじゃないですしまったりできていいですよ、、、。

 

週2回で全ての部位を鍛えるのは、サラリーマンなど時間に縛られている職種では厳しいです。

伸ばしたい部位と、そうでない部位を差別化。優先順位をつけて頻度を上げていきましょう。

 

その2:ライフスタイルを変える

 

筋トレをするための時間を捻出するためにライフスタイルを変えましょう。

 

例えば朝活

何かと忙しい現代において、決まった時間に退社してジムで筋トレは難しいです。

ということでボクは多少の睡眠時間を削ってまでも、朝に早起きして筋トレしました。

 

そこまでやる必要ある?という声が聞こえてきそうですが、ライフスタイルを変えるには生活習慣を変えないと継続は不可能。

※筋トレ歴6年以上継続できている体験談から判断しました。ライフスタイルの変化は重要。

 

筋肥大において最適な時間帯は夕方など諸説ありますが、やれる時にやるのが最適。

時間がないからとやらないよりはマシ→朝活筋トレ歴3年の極意|5つのメリットと注意点【明日でいいやからの卒業】

 

筋トレの頻度を増やすにはライフスタイルを変えて時間を捻出しましょう。

 

その3;ジムを辞めてホームジム

 

筋トレの頻度を増やすにはホームジム一択。

 

  • 寝起きでバーベル
  • 帰宅後すぐにダンベル
  • 休日の子育ての合間にチンニング

 

上記が可能です。

 

ジム通いで頻度を今以上に上げるには、子育てサラリーマンには少しきついです。

※帰宅後の嫁の冷たい視線に耐えられるならOKです。

 

ということでボクは4年間通ったエニタイムを辞めて、ホームジムにしました。

 

ホームジムは種目が限られるだろうと思っていましたが、意外と毎回筋肉痛になるほど追い込めて大満足。

 

時間の節約、筋トレと子育ての両立が可能なホームジムは筋トレの頻度を上げるには最適と言えるでしょう。

※経験者は語る→ホームジムおすすめ筋トレ器具10選【省スペースならハーフラック一択】

 

筋トレの頻度を上げると筋肥大するはなし【単純】

 

頻度を上げると種目がうまくなるので筋肥大しやすいと言えるでしょう。

ベンチプレスなんて顕著に差がでるはず。

頻度をあげると筋トレの質が向上するので、結果的に筋肥大しやすい傾向になります。

 

頻度を増やす=種目がうまくなる=質が向上=効率よく筋肥大

 

単純なことですね、ということで今回は以上です。

 

まとめ

筋肥大の効率を求めるなら週2回が最適

 

理由

  • ボリュームが重要だから
  • 週3回だと回復が追いつかない
  • 実際に週2回で効率よく筋肥大したから

 

筋肥大の頻度を増やす具体的な方法

  • 優先順位を決める
  • ライフスタイルを変える
  • ジムを辞めてホームジムにする

 

筋トレに対しての意欲や姿勢は人それぞれですが、ボクは週2回が最適でした。

疲労もそこまで残らず、ストレスなくバルクアップできたという感じです。

※筋トレの大会に出るような肉体を求めるなら話は別かもです。

 

とはいえ頻度を上げるべくボリュームを増やしても、回復が追いつかないのでは筋肥大を最大化するのは厳しいでしょう。

 

自分のライフスタイルや目的にあった筋トレ頻度を見つけて、理想の体を目指して今日もコツコツ継続していきましょう。

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