おススメ筋トレ50選

筋トレ初心者が理想の体を作る方法【何かと忙しい現代人でも可能】

おススメ筋トレ50選

筋トレ初心者
仕事も忙しいし、時間も取れない、、、筋トレを始めたけど、何をやったらいいのかわかりません。せっかく「ジム」にも入会したのに、、、若いころの体型に戻るにはどうしたらいいですか?

 

 

つまり
  • プロテイン?セット数?最適な負荷って何?
  • 健康的にカッコよく細マッチョを目指したい
  • 効率よく、筋肉をつけるにはどうしたらいいの?
  • ジムに通い出したが、何をしてらいいかわからない

と言う悩みを解決します

 

カッコイイを目指し、若い頃のイケてる自分を取り戻すために、勇気を出してジムに入会したのはいいものの、筋トレ初心者は何をどうしたらいいのか、わからないですよね?

 

フリーウエイトゾーンでは、マッチョが考えられない重量でいろんな筋トレをしていて、ダンベルを使いたいけど、入りづらいです、、、

 

とりあえず、「痩せるには有酸素運動でしょ?」と思い、「トレッドミル」や「バイク」を使用し、マシンで適当に筋トレをしても、運動不足の解消にはなるかもしれませんが、残念ながら効率よく筋肉をつける事は出来ません

 

 

どうせ、ジムに入会したり、家で筋トレをしようと決意をしたのであればやはり「結果」を出したいですよね?

 

この記事では、筋トレ初心者の時の体験談をもとに、「筋トレの知識」や「筋トレの方法」、「効率よく筋肉をつける為の食事方法」「筋トレ初心者がとるべきサプリメント」を具体的に解説しています

 

 

この記事を参考にすると、筋トレ初心者でも【絶対に失敗しない】で理想の体型を手に入れる事ができます。こっそり継続して周りの人をビビらせましょう。

 

本記事の内容
筋トレ初心者が気をつける事
筋トレ初心者が身に付ける知識
筋トレ初心者はやるべき全種目
筋トレ初心者が使用するべきアイテム
筋トレ初心者が使用するべきサプリメント
筋トレ初心者におすすめの食材
本記事の信頼性
ジム歴4年以上
筋トレ歴4年以上
ベンチプレス100㎏以上
ホームジムで毎日筋トレ
筋パパ
では早速見ていきましょう

筋トレ初心者【知識編】

筋トレ初心者の人であれば、まずは正しい知識を習得することが理想の体を作る一番の近道です。

 

本記事はすべて、僕の経験談なので、実際の僕の体を見てもらうと一応信頼をしてもらえるはずです

 

というわけで、筋トレ初心者が「知っておくべき知識」から解説していきますね

 

筋トレが続かない人へ

まずは筋トレを始める決意をしたけど、どうしても「筋トレが続かない」と思っている人は、多いですよね

 

具体的にはこんな感じ

  • お金がかかる
  • 筋トレはキツイ
  • 家庭があり子供もいる
  • 筋トレをする時間がない
  • 筋トレ自体あきらめている

 

でも、しっかり、解決策はありますよ。

まずは「作業興奮」で筋トレを続けましょう

 

時間がないなら朝活

家庭があり、仕事が忙しい30代はとにかく時間が無いですよね

 

でも、ほんとですか?

自分の体型を維持している人が、特別に暇な時間があるわけではないですよね?

 

 

つまり、時間は平等に24時間あるわけでして、うまく使うも、無駄に過ごすも「自分次第」です

 

筋トレをする時間がないのであれば、自分で時間を作りましょう

 

筋肉をつけるにはアナボリック

ボディーメイクを成功させるには「アナボリック」と「カタボリック」を理解する必要があります

 

アナボリック=筋肉が大きくなる現象

カタボリック=筋肉が小さくなる現象

人間の体は常に、アナボリックとカタボリックのスイッチがオンとオフになります

 

つまり、筋肉を増やすにはアナボリックの時間を増やす事が重要です

 

FFMIとは?筋肉量の数値、基準

体重計に乗っただけの数値に、一喜一憂しないようにしましょう

 

例えば、会社で行う健康診断の体重測定です

肥満度を表す指標として国際的に用いられている体格指数である「BMI」は、[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で求められます

脂肪と筋肉は別物でして、筋肉の方が体積が小さく重いです

 

つまり、筋トレをしている人と、単純に太っている人の80㎏は数字上では同じですが、見た目や、中身は全く違うという事です

 

 

というわけで、筋トレをしている人はFFMIを導き出して、自分の筋肉量を計算してみましょう

 

 

筋トレをしたら太るってホント?

筋トレをしたら太ります

 

先ほども解説しましたが、数値は多くなりますよね。

脂肪より、筋肉の方が重いですから、、、

 

 

大事なのは見た目であり、体重計の数値ではありませんよね

 

筋肉量と筋力は比例します

使えない筋肉と言うものはありません

 

よく言われるのが「ボディービルダーの筋肉は見せ筋」と言うやつです

 

なぜ、見せ筋と言われるのか?

なぜなら、ボディービルダーは筋肉が大きいだけで、運動ができないからです。

 

でも、考えてみればわかりますが、

  1. 野球をしながらボディービルダーをやっている人
  2. 野球を全くやったことが無いボディービルダー

 

野球がうまいのはどっちですか?当然1ですよね

 

つまり、ボディービルダーの筋肉は使えない筋肉ではなく、目的に合った運動をしていないだけと言うことです

 

 

例外なく、一流のスポーツ選手は筋トレをしています。

目的の筋肉を大きくすることで、大きな力を発揮しようとしているからです

 

というわけで、「見せ筋」と言う概念は捨て去り、どんなことにも対応できるように、筋トレをしましょう

 

 

部分痩せは出来ない理由

 

  1. 「二の腕を細くしたいから腕を鍛えたい」
  2. 「ウエストを細くしたいから腹筋を鍛えた」
  3. 「太ももが太いから脂肪を揉んで細くしたい」

 

このような考え方は間違っています

 

なぜなら、筋肉は大きくなるか、小さくなるかしかないからです

 

他にも、部分的に痩せたいから目的の部位のみを筋トレするというのも間違いですね

 

理由は、全身の脂肪は均一に落ちていくからであり、部分痩せは出来ません

 

 

脂肪が筋肉に変わる期間

残念ながら、脂肪が筋肉に変わることはありませんし、逆も無いです

 

筋トレを始めると、今までの脂肪が消えて、筋肉が露出してくるので、「脂肪が筋肉に変わった」と、錯覚するんですね

 

エキセントリックで筋肥大を加速

筋肉を「より」大きくしたいのであれば、エキセントリックの刺激をあたえましょう。

 

エキセントリックの刺激とは、簡単に言えばネガティブ動作です

 

筋肉は「速筋繊維」と「遅筋繊維」と言う2種類の筋繊維で出来ています

 

大きな力を出すことが出来て、肥大しやすいのは速筋繊維です

 

つまり、速筋繊維を刺激することが出来れば、効率よく筋肉を大きく出来るという事です

 

 

ということで、エキセントリックの刺激を与えて速筋繊維を刺激しましょう

 

筋トレ初心者が行うおすすめの分割法

筋トレの目的が「健康」なら、全身の筋トレでも問題はありませんが、「筋肥大」であれば全身を鍛えるには効率が悪いです

 

なぜなら、全身を鍛える「全身法」は

  • 時間がかかる
  • 集中力が続かない
  • 疲労感がハンパない

からです

 

筋肉を肥大させるには、一部位につき最低でも8セットは必要になります

 

ということで、効率よく筋肉を大きくするためにも分割して筋トレをしましょう

 

筋トレ初心者であればまずは「上半身」と「下半身」の2分割でもいいですね。

 

筋トレ前はしっかり栄養を補給しましょう

筋トレをフルパワーで出来ると、筋トレの効果が大きくなります

どうせ筋トレをするなら、効果が大きい方がいいですよね

 

とはいっても筋トレ前に、何を食べたらいいのかわからないです

基本的には果糖がおすすめでして、具体的にはバナナですね

 

筋トレの1時間前に、バナナでエネルギーを補給して、フルパワーで筋トレをしましょう

 

筋トレ初心者ホームジム【自宅】で筋トレをする方法

筋トレ初心者がホームジムで筋トレをする

2020年のコロナウイルス自粛に伴い、急遽ホームジムを作りました

今ではすっかりホームジムでの筋トレです

  • 時間がない
  • 周囲の目が気になる
  • 家で好きな時に筋トレをしたい
  • ガチではない「健康目的」で筋トレ

と言う人に、ホームジムや家での自重トレーニングは最高です

 

筋トレ初心者が筋トレをやめてしまう「周囲の目」が気にならないという点も、ホームジムをおすすめする理由ですね

 

結論から言えば、ホームジムでも筋肥大は可能ですので、参考にしてください

 

自重から始めるなら腕立て伏せ

まったくの筋トレ初心者であれば、まずは腕立て伏せから始めて「筋トレの習慣」を身に付ける事をおすすめします

 

腕立て伏せもやり方次第では

  • 大胸筋
  • 大胸筋上部
  • 大胸筋下部
  • 上腕三頭筋

を、効率よく鍛えることができます

 

筋トレ初心者が筋トレの習慣を身に付ける為にも「腕立て伏せ」はおすすめです

自重で最低限の設備で筋トレをしよう

腕立て伏せで筋トレの習慣が身について来たら、自分の体にも少し投資してみましょう

たったの数千円で、筋トレのバリエーションを増やすことが出来ます

 

投資としては、安すぎですよね

 

ホームジムを作っても会費5か月分です

ホームジムは初期投資がかかると思い込んでいる人に朗報です

 

たったの数万円で、自分だけのいつでも筋トレができるホームジムを作ることが出来ます

どうせ、ショボイんでしょ?と思った方は是非

 

大胸筋を自宅で鍛えたい【ジムに行けない人】

ジムに行かなくてもTシャツが似合う、カッコイイ大胸筋を手に入れる事は出来ます

 

筋トレ初心者から、筋トレ上級者に段階的にわかりやすく解説しました

筋トレ初心者がジムで気をつける事

筋トレ初心者のジムマナー

筋トレ初心者がジムで気をつける「マナー」を解説します。

 

僕はそんなことしない、、、

 

でも、実は意外とやってしまっているかもしれませんよね、

 

最悪は喧嘩に発展とかになると嫌ですので、参考にしてください。

 

ジムに行くのが面倒だと思ったら

その前に、ジムに行くのが面倒なら、筋トレ自体続かないですよね

 

結論から言えば、少しでも動き出すことで、ジムに行く事ができるようになります。

 

筋トレ歴が4年以上の僕でもいまだに「ジムに行くのがめんどくさい」と思いますもんね

 

というわけで、ジムに行くのが面倒だと思ったら、ジムに行ってから考えましょうか

 

ジムで喧嘩にならない為にする5つの最低限のマナー

最低限のマナーを守りましょう

エニタイム24時間ジム深夜でも守るべきマナー

 

  • 深夜だから
  • 誰もいないから

 

と言って、何をしてもいいわけではありません。

気をつけましょう

エニタイムの移籍のルールについて

月極めロッカーの使用に注意しましょう

 

エニタイムのタンニングマシンの強さに気をつけて

エニタイムフィットネスや24時間ジムには「タンニングマシン」がありますよね?

 

時間は7分からですが、どの位の時間タンニングマシンに入ればいいのか気になります

 

結論から言えば、数分入っただけで、「大やけど」しました

 

筋トレ初心者うんぬんより、「日焼け初心者」は気をつけましょう。マジでやばいですから

 

筋トレをする前のウォーミングアップについて

結論、不要です

筋トレ初心者メニュー【胸トレ編】

胸のトレーニングをしています

筋トレ初心者が効率よく筋肉をつけるための筋トレメニューを解説していきます

 

まずは胸のトレーニングからですね

 

胸のトレーニングは、肩甲骨を寄せて動く肩を固定して行うのがコツです

 

固定しないと腕ばかりに効いてしまい、胸に入らないので、いつまでたっても大胸筋は肥大しません

 

気をつけて行いましょう

筋パパ
胸トレは一番テンションが上がりますよね、なぜか

ベンチプレス

言わずも知れた胸トレの王道です

 

ベンチプレスをやり込むだけで、大胸筋はぴっちぴちになる事な違いナシ

 

筋トレ初心者はまずはベンチプレスから始めましょう

筋トレBIG3のみで爆速で理想の体型へ!自重や家でのやり方保存版

筋パパ
ベンチプレスは外せないですね

ダンベルプレス

ダンベルプレスも胸トレ種目では王道です

 

ベンチプレスに飽きたり、けがなどでベンチプレスの高重量を扱えない時にやることが多いです

 

ベンチプレスより重量は扱えませんが、可動域が広く取れるため筋肥大に有効です

是非チャレンジしてください

 

筋パパ
最近ダンベルプレスにハマリ中です

ダンベルフライ

大胸筋のコントラクト種目(収縮種目)の代表はダンベルフライです

 

エキセントリックな収縮は筋肉をより傷を付け、肥大させます

エキセントリックの筋トレで効率的に筋肉を肥大させる2つのメリット

是非取り入れましょう

筋パパ
高重量で行うと大胸筋がミッチミチに広がります

ケーブルフライ

ケーブルマシンで行うフライです

 

注意ポイントはしっかり胸を固定する事です

 

たまに腕だけでケーブルを引っ張っている人が居ますが、大胸筋には効きません

ベンチに横になっているつもりでしっかり肩を固定しましょう

 

バリエーションも豊富でして

  • 上部
  • 中部
  • 下部

を鍛えることが出来ます

筋パパ
肩の固定が重要

インクラインバーベルプレス

大胸筋上部を鍛える王道トレーニング

 

バーベルで行うと、より高重量が扱えるので、デカイ胸を手にいれたいなら必須です

 

初心者は初めての事に抵抗があるのですが、やってみるといいですよ。

是非取り入れましょう

 

筋パパ
一時期はインクラインベンチにハマりました

インクラインダンベルプレス

インクラインで行うダンベルプレス

 

同じく胸の上部を鍛えるのに有効です

バーベルより可動域を広く取ることが出来ます

筋パパ
バーベルよりも重量は扱えないけど、メチャクチャ効きますよ

インクラインダンベルフライ

インクラインで行うダンベルフライです

 

収縮種目として行います

筋パパ
高重量をやった後の仕上げに多くやる種目ですね

たまにフライのみで追い込む日を作ってやると大胸筋もビックリして大きくなりますよ

大胸筋をフライ系のみで追い込む!ダンベルプルオーバーのやり方

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは大胸筋の筋繊維を縦に収縮させる筋トレです

 

フォームが重要で、無理な重量は

  • 腹筋
  • 三頭筋

に関与しまくるので

まずは低重量で大胸筋の縦の収縮感を感じれるようにしましょう

キンパパ
始めてやった時は新鮮すぎてびっくりしました。もちろん筋肉痛がハンパないです

ディップス

大胸筋の下部を鍛える種目です

  • 大胸筋下部
  • 上腕三頭筋

に有効です

 

負荷を上げたいなら加重ディップスがおススメ

メチャクチャ大胸筋下部に効きますよ

 

キンパパ
デクライダンベルプレスも胸の下部をには有効ですが、僕はやってきませんでした

筋トレ初心者メニュー【肩トレ編】

筋トレ初心者が肩の筋トレをしています

筋パパ
ここからは肩のトレーニング種目を紹介します

 

やり込めば立派なメロン肩を手に入れる事ができます

そしてギャクサンのシルエットを手に入れるのにも有効なので、しっかり鍛えましょう

バーベルショルダープレス

高重量を扱える肩トレーニングの王道です

 

軌道が定まらないので、周辺の筋肉をフル稼働させる必要があり、肩以外の筋肉も使います

 

 

初心者には見た目以上に難易度は高いので、まずは低重量でフォームを確認し、重量を扱うようにしましょう。

筋パパ
見た目とは違い、難易度は高めです

スミスマシンショルダープレス

スミスマシンで行うショルダープレスです

 

軌道が決まっているのでひたすら肩に高重量に負荷を与えることが出来ます

初心者にはケガの危険性も少なく、高重量を扱えるのでおススメです

 

筋パパ
コレも肩トレーニングの王道で外せません

リバースグリップスミスショルダープレス

リバースグリップで行うスミスマシンショルダープレスです

 

 

リバースグリップでやることで肩の可動域が自然になり、ケガをしにくくなります

 

実際にやってみるとわかるのですが、普通のショルダープレスよりも肩や肘の関節に負担が少ないことがわかります

 

ショルダープレスで肩や肘が痛い人にはおススメです

筋パパ
ガッツリ肩の前部に入るので、僕は肩トレの一番最初にやります

ダンベルプレス

はい、王道中の王道です

 

ダンベルプレスは肩以外に

  • 腹筋
  • 背中の筋肉

も使います

 

それゆえに無理な重量を扱うと簡単にケガをします

 

肩のケガは治りが遅いのも、注意すべきポイントです

筋パパ
僕も右ひじをやってしまいました

アーノルドダンベルプレス

有名なアーノルドシュワちゃんがやっていたので付けられたアーノルドダンベルプレスです

 

 

重量は扱えませんが肩にガッツリ効きます

追い込みで低重量でやり込めば肩もパンパンになります

スタンディングサイドレイズ

肩トレの中部を鍛える王道トレーニング

 

中部を鍛えるには、これだけでOKという種目ですが奥が深いです

 

 

  • 高重量を扱うと肩ではなく僧帽筋に効いてしまう
  • かと言って低重量だと有酸素運動になってしまう

と言う何とも歯がゆいのがサイドレイズです

 

それをクリアーするおススメの方法として

高重量で行い(6回限界)インターバルを入れずに低重量(20回限界)で行うサイドレイズです

 

 

メチャクチャきついですが、3セットやるだけで肩の中部はパンパンにパンプさせることが可能です

筋パパ
ギャクサンのシルエットを手に入れたければサイドレイズです

ケーブルサイドレイズ

ケーブルで行うサイドレイズです

 

正しいフォームで低重量で行うと効果的です

最後の追い込みや、ウォーミングアップの時に有効です

ケーブルアップライトロウ

ケーブルで行うアップライトロウです

 

ケーブルにまっすぐなタッチメントを取り付けて行います

  • 肩前部
  • 僧帽筋
  • 肩の周辺の筋肉

を鍛える事が出来ます

 

個人的に肩や肘が痛くなるのでたまにしかやりませんが、ケガをしていない人は試してください

筋パパ
なんでもやってみる事が重要です

 

ダンベルリアフライ

ダンベルで行う肩の後部を鍛える王道です

 

 

肩の後部の筋肉は小さいです

重すぎる重量は肩ではなく、僧帽筋に効くので無理な重量を扱わないように注意です

 

 

ダンベルリアフライをスタンディングでやる場合は反動に注意しましょう

 

追い込み時の多少のチーティングは筋肥大にとって有効ですが、重すぎる重量での反動は

  • ケガの原因
  • 目的の筋肉の部位に効かない

というデメリットだらけです

 

筋パパ
低重量でもしっかり効きます

マシンリアフライ

マシンリアフライは大胸筋を鍛えるマシンの反対バージョンです

 

マシンリアフライも無理な重量は肩ではなく、僧帽筋に効くので、リアの負荷を感じる事が出来る程度の重量で行いましょう

フェイスプル

肩のリアをケーブルで鍛える種目です

 

同じく高重量で行うと僧帽筋に効くので、肩リアを意識したフォームで行いましょう

 

筋パパ
初心者の方はあまりなじみのない種目ですがやってみるとかなりリアに効くのでおススメです

 

 

筋トレ初心者メニュー【腕トレ編】

筋トレ初心者が腕の筋トレをしています

太い腕は男のアピールポイントです

丸太の様なゴッツイ腕を手に入れましょう

 

腕は大きく分けて2つの筋肉から成っています

  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋

です

勘違いされがちですが腕を太くしたいのであれば三頭筋をメインに鍛える事が重要です

なぜなら三頭筋の方が二頭筋に比べて面積が広いからです

 

しかも高重量を扱えるので肥大スピードが速いです

という事でさっそく見ていきましょう

筋パパ
初期はなぜか三頭筋がお気に入りで、毎回鍛えてました笑

ダンベルカール

ダンベルカール、腕トレの王道です

 

と言うか筋トレの代表と言っても過言ではありません

 

筋トレ=ダンベルカールのイメージではないですか?

 

悩んでいる人
確かに、筋トレのジェスチャーはダンベルカールですね

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛える種目ですが、上腕二頭筋は小さいので思った以上に重量が扱えません。

筋パパ
僕も初心者の頃は「え?余裕でしょ?」

と言った感じで14キロのダンベルで無理やりダンベルカールをやっていました

 

 

これでは全然二頭筋に効かず、いつまでたっても腕は太くなってくれません

筋肉が収縮できる正しい重量で行いましょう

筋パパ
意外に低重量でも効きます、それほど小さい筋肉なんです

バーベルカール

バーベルカールは上腕二頭筋で高重量を扱える種目です

 

しかしバーベルの一直線という特性上、人によっては

  • ひじの関節
  • 手首の関節

に負担をかけます

筋パパ
僕もバーベルカールを行うと肘が痛くなります

手首が痛くなる人もいるようです

 

 

筋トレに無理は禁物です

痛いのであれば違う種目を取り入れましょう

悩んでいる人
どんな種目があるの?

EZバーカール

EZバーカールはバーベルと違い、バーが曲がっています

 

肘や手首の負担が少ないので、バーベルカールで関節が痛い人にはおススメです

 

筋パパ
僕もEZバーカールがメインです

スタンディングで行うと、チーティングも使えるので、慣れてきたら高重量を扱い、チーティングを取り入れてみましょう

 

 

軽い重量で行うと追い込みにも有効です

ぶっちゃけ、二頭筋の高重量の種目はEZバーカールのみでもいいくらいですね

インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは角度が付いたベンチで行うダンベルカールです

 

 

インクラインベンチで行うと、自分の体よりも後ろまで可動域がひろがるので、筋肥大に有効です

  • 高重量でインクラインダンベルカール
  • 低重量でインクラインダンベルカール

どちらも取り入れてみてください

ケーブルカール

ケーブルで行うアームカールです

 

上腕二頭筋のストレッチ種目になります

 

 

ダブルでもできますが、ワンハンドで行うことで、触って確認しながらトレーニングをすることが出来ます

筋パパ
追い込み時、仕上げ時に行う事が多いです

ケーブルロープカール

ケーブルでアタッチメントをロープに変えて行うケーブルカールです

 

主に上腕二頭筋と前腕に効きます

 

 

前腕と二頭筋を鍛える種目として、ハンマーカールもたまにやりますが、ケーブルで行う事が多いです

 

 

特に理由はないのですが低重量で行うと、収縮感とパンプ感がハンパないので好きです

筋パパ
鏡をみながらパンプ感を楽しむのが最高!

ナローベンチプレス

お次は三頭筋を鍛える種目です

 

まずは王道のナローベンチプレスからやります

 

高重量でガッツリ三頭筋に負荷を与えましょう

 

 

ベンチプレスでも使う筋肉なので、ベンチプレスで筋肉痛の時はやらない方がいいです

 

調節しながら行っていきましょう

ナロースミスマシンダンベルトライセプスエクステンション

スミスマシンで行うナローベンチプレスです

 

フリーよりもスミスマシンだと、軌道が決まっているので、ひたすら高重量を上げることが出来ます

 

Vバープッシュダウン

三頭筋を鍛える代表的な種目です

 

ケーブルマシンのアタッチメントをVバーにして行うプッシュダウンです

 

 

ケーブルマシンなので、ピラミッド法でどんどん負荷を変えて行く事で、筋肉を追い込むことが出来ます

 

三頭筋とスーパーセット法で鍛えるのも、時間がない人にはおススメです

 

プッシュダウンの他にも、頭の上で行う事で三頭筋の収縮種目としてもできます。

 

筋パパ
負荷とポジション次第ではカーブルマシンだけで腕全体を追い込むことが出来るのでおススメです

ディップス

ディップスです

三頭筋の他にも、大胸筋の下部を鍛えることが出来る代表的なトレーニングです

 

 

主に自重で行うため、ある程度の回数をこなせるようになりましたら、加重して行う事も可能です

基本的に自重なのでジム以外でも、公園や自宅でできます、是非マスターしましょう

インクラインオーバーヘッドエクステンション

インクラインオーバーヘッドエクステンションです

 

インクラインベンチとEZバーを使用して、三頭筋に中重量でストレッチを効かせることが出来ます。

 

 

きつくなってきたらプッシュ系に切り替える事により、もう2~3回多く追い込むことが出来ます

 

 

筋パパ
以上で腕トレの種目の紹介は終わりです

 

筋トレ初心者メニュー【背中トレ編】

筋トレ初心者が背中の筋トレをしています

ここからは背中の筋トレ種目を紹介します

  • 広い広背筋
  • 分厚い僧帽筋
  • シャープな脊柱起立筋

これから紹介する種目をやり込むと手に入れる事が出来ます

 

では早速みていきましょう

デットリフト

王道です

床から引くデットリフトです

 

背中全体に効きますが主に

  • 僧帽筋
  • ハムストリングス

に効果があります

 

 

分厚い背中を手に入れたい人は是非とも取り入れたい種目です

 

少し難易度はありますが、こちらの記事で詳しく解説していますのでご覧ください

筋トレBIG3のみで爆速で理想の体型へ!自重や家でのやり方保存版

ハーフデットリフト

ハーフデットリフトは膝より少し上から引くことで、腰の負担が少なく高重量を扱うことが出来ます

 

 

主に

  • 僧帽筋
  • 広背筋

に高負荷を与える事が出来るので、腰が痛くてデットリフトが出来ない人にはおススメです

 

 

筋パパ
僕も最近はハーフで行うデットリフトを多くやっています

理由は簡単で床引きはきついからだです

悩んでいる人
逃げてるだけじゃん

筋トレは趣味なので楽しく行いましょう

バーベルベントオーバーロウ

バーベルで行うベントオーバーロウです

 

主に広背筋を鍛える事が出来ます

ベントオーバーロウは広背筋に対して高負荷でトレーニングできます

 

しかし、無理な重量を扱うと、僧帽筋ばかりに効いてしまうので、しっかり広背筋の収縮を感じられる重量で行う事が重要です

筋パパ
背中全体を鍛えたい人は高重量でチーティングもアリです

ダンベルベントオーバーロウ

ダンベルベントオーバーロウはダンベルで行うロウイングです

 

 

バーベルより重量は扱えませんが、可動域が広いのでよりストレッチが効いてパンプ感が得られます

 

 

ダンベルベントオーバーロウも広背筋を意識できる重量でフォーム重視でおこないましょう

スミスマシンベントオーバーロウ

スミスマシンベントオーバーロウはスミスマシンで行うオーバーロウです

 

 

決まった軌道で広背筋を追い込めます

 

普通のベントオーバーロウでは腰が痛くなってしまう人は、スミスマシンでロウイングをやってみましょう

追い込みの時に有効です

ケーブルプルダウン

ケーブルマシンで行うプルダウンです

 

低重量で広背筋をパンプさせる仕上げの種目です

 

フォームがしっかりしていないと、広背筋に効かずに三頭筋ばかりに効いてしまいます

 

 

と言っても三頭筋にも効いてしまうので、三頭筋が筋肉痛の時などは無理をして行わないようにしましょう

筋パパ
意外とキツイ種目です

ワンハンドダンベルロウ

ワンハンドで行うダンベルロウです

 

ワンハンドダンベルロウはメチャクチャフォームが大事です

 

広背筋を意識できる低重量で練習をしてから、高重量を扱うようにしましょう

 

筋パパ
僕もいまだに微妙です

腰への負担がある人は低重量で行いましょう

 

インクラインベンチや手をかけれる場所に、手をついて行う方法もあります

ラットプルダウン(各種アタッチメント)

ラットプルダウンはどこのジムでも置いてあるので是非マスターしましょう

 

 

フォームが大事です

 

フォームがしっかりしていないと、二頭筋にばかり効いてしまい、広背筋に効かないのです

 

 

二頭筋と反動を使えば、かなりの高重量を扱えます

が、意味ないですよね

 

 

最近ではいろんなアタッチメントが用意されているジムもあります

 

マシン一つで

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 大円筋

を鍛える事ができますし、高重量でガッツリ

そして低重量で追い込みもできます

筋パパ
ラットプルダウンは背中の筋トレでは外せませんね

Tバーロウ

Tバーロウはあまりジムで見かけない器具だったりしますが、工夫次第ではラックでもできます

 

 

要はバーベルの先にウエイトを付け、バーをまたいでロウイングをするという事です

 

主に

  • 広背筋
  • 僧帽筋中部

に効きます

 

ぶっちゃけ、ベントオーバーロウでもいいです

 

が、ジムに人が少ない時などに「ちょっとやってみようかな?」と言う気分転換程度でいいかもしれません

 

 

もちろん専用のマシンなどがあるとより高重量を扱えますので、見つけたら是非やってみましょう

チンニング

チンニングはどこでもできる最強の背中種目です

 

 

手の幅や順手、逆手にするだけで

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 大円筋

を鍛える事ができます

 

 

そして基本的に自重なので鉄棒でもできます

 

ジムに行けない時などはチンニングで背中を鍛えましょう

 

 

ちなみに子供がいる人はこのように背中を追い込むこともできます

チンニングを公園で子供と一緒に楽しみながらガッツリ追い込む方法

 

家に一つあると懸垂が出来ます

取り付けも簡単なので時間がない人におすすめです

 

シーテッドケーブルロウ

シーテッドケーブルロウは専用のマシンです

 

基本的に専用のマシンがありますが、ケーブルマシンでもできます

 

 

僧帽筋の中部に効かせることが出来ます

 

正しいフォームで中重量で10回から15回を目安に行いましょう

かなりのパンプ感を味わう事が出来ますので追い込みの時に有効です

 

ここまでが僕がやってきた背中の筋トレです

 

筋パパ
特に変わった種目はなかったですよね

 

変わった種目を色々やるよりも

基本的な事を継続する方が筋肉は成長します

ポイント

基本的な事を続けることが大事

筋トレ初心者メニュー【脚トレ編】

筋トレ初心者が脚のトレーニングをしています

筋パパ
脚トレは誰もが嫌いで、みんな好きと言う不思議な種目です

 

 

脚の筋肉は体全体の筋肉の7割を占めているので追い込むのも一苦労です

 

結果

  • キツイ
  • 酸欠になる
  • 頭が痛い
  • 眠くなる

などの症状に悩まさせることもあります

 

が、それ以上に大きなメリットがあるので是非脚トレを行いましょう

脚トレの必要性【キツイからやらないのは自由だけど上半身も関係するよ】

筋トレ史上最もきつい脚トレが絶対に楽しくなる方法をまとめてみた

バーベルスクワット

王道中の王道です

バーベル担いでスクワットです

 

 

主に

  • 下半身全体
  • 腹筋など上半身を支える筋肉

まさにキングオブ筋トレです

 

 

大きい筋肉を鍛えるとダイエット効果もあります

 

下半身を鍛えるにはスクワットは外せません

筋パパ
ちなみに高重量のスクワットはめちゃきつい

スミスマシンスクワット

スミスマシンで行うスクワットです

 

軌道が決まっているので

重量を上げる事だけに集中できます

 

 

コレは僕の個人的な感想ですが、バーベルスクワットよりも、重要を扱えないような気がします

 

 

スミスマシンは軌道が決まっている分、決まった部位に負荷が集中するからではないかと僕は思っています

 

 

  • 高重量を扱うのであればバーベルスクワット
  • 腰に不安がある人はスミスマシンでスクワット

の様に使い分けるのもいいですね

 

筋パパ
追い込みたい時につかうのもおススメです。潰れてもOK

レッグプレス

レッグプレスです

 

レッグプレスは初心者でも安全に、下半身を鍛える事ができるのでおススメです

 

 

主に

下半身全体を鍛える事が出来ます

 

マシンなので

  • 足幅を変える
  • 可動域を変える
  • 低重量で追い込む

なども簡単にできます

 

筋パパ
僕は追い込み以外では使用することはないです

レッグエクステンション

レッグエクステンションです

 

レッグエクステンションも大体どこのジムにも置いてある、大腿四頭筋を鍛えるマシンです

 

  • 正しい重量選択
  • 正しいフォーム

で行う事が重要です

 

 

レッグエクステンションの正しいやり方は、こちらの記事で詳しく解説しています

レッグエクステンションのやり方【大腿四頭筋を部分別に鍛える方法】

レッグカール

レッグカールは主にハムストリングスを鍛えるマシンです

 

 

レッグエクステンションと同じく、どこのジムでも置いてあります

 

 

初心者でも安全にハムストリングスを鍛えることができます

が、やはりフォームと重量選択が大事です

 

まずは正しいフォームで、ハムストリングスの収縮を意識できる重量で行いましょう

筋パパ
ちなみに僕はいつもハムストリングスがつります

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎを鍛える種目です

 

バーベルを担いでも行えますが、レッグプレスマシンで行う方が簡単で安全です

 

 

ふくらはぎを鍛える種目は、カーフレイズしかないと言っても過言ではないです

 

 

ふくらはぎは第二の心臓とも言われるほど重要な筋肉です

鍛えましょう

筋パパ
筋肉痛になると、かなり歩き方が変になります

サイアダクター

マシンのサイアダクターです

筋パパ
通称パカパカです

太ももの内側を鍛えることが出来ます

最後の仕上げにやっています

サイアブダクター

マシンのサイアブダクターです

筋パパ
通称パカパカです
悩んでいる人
パカパカ言いたいだけじゃないですか笑

 

サイアダクターの反対で、主に太ももの外側を鍛える事ができます

コレも最後の仕上げにやっています

 

 

以上が僕がやってきた脚トレの全メニューです

 

確かに脚トレはきつく、気分が乗らないですがやり始めたら最後!

 

アドレナリンが吹き出し、もっともっとやりたくなってしまいます

筋パパ
キツイ脚トレをして健全な下半身を手にいれましょう

筋トレ初心者メニュー【腹筋編】

腹筋を鍛えています

筋パパ
ここからは誰もが憧れる6パック、腹筋の種目です

 

参考までに言っておくと、腹筋と言う筋肉は最初から6パック、または8パックです

 

まれに5パックだったり4パックだったりもするようです

 

 

要は形は最初から決まっていて、普段は脂肪に覆われているので見えないだけです

 

悩んでいる人
じゃ腹筋をする意味なんてあるの?

腹筋の形は6パックですが、深い溝や分厚い腹筋を手に入れたいのであれば、しっかり筋トレをする必要があります

 

 

ではやっていきましょう

アブローラー

アブローラーです

腹筋ローラーとも言われています

 

 

アブローラーは家でもできて手軽ですが、メチャクチャ負荷が高いです

 

 

腹筋で有名なサイヤマングレートさんも腹筋はアブローラーだけと豪語しております

 

とにかくやり込むだけで深い溝の腹筋を手に入れる事が出来ます

筋パパ
しかも短時間で

 

時間がない時でもさくっと出来るのでおススメです

 

 

腰に不安がある人はフォームに気をつけて、フォームが崩れるようになってきたらやめましょう

筋トレ初心者がアブローラーで効率よく腹筋を鍛えるマル秘テクニック

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズです

 

ハンギングレッグレイズは鉄棒の様なものにぶら下がり、膝を伸ばした状態の足を上に持ち上げて腹筋をきたえます

 

 

こちらも負荷は高めとなっております

回数としては出来るだけを目安に行いましょう

筋パパ
毎セット限界まで

 

チーティングを使えるので、一人でも追い込むことが出来ます

ハンギングニーレイズ

ハンギングニ―レイズです

 

ハンギング二―レイズはハンギングレッグレイズの足を曲げたバージョンです

 

 

脚が短くなっている分、負荷は軽めです

脚が短いとは言っていません

 

筋パパ
レッグレイズの後に、追い込みで二―レイズを行うといいですね

以上が筋トレのすべて

以上で筋トレの種目の紹介は終わりです

 

実際に僕は4年間で、今まで紹介してきた筋トレの種目だけしかやってきていません

 

色々試してみる事も大事ですが、まずは基本をしっかりです

そして、自分に合ったトレーニングを3か月は続けてみましょう

 

筋パパ
結果はすぐにはでませんよ

筋トレ初心者メニュー【アイテム編】

パワーグリップとリストラップ

筋パパ
ここからは筋トレをする時に必要なアイテムを紹介します

 

今まで紹介をしてきた筋トレをこなすには必須です

悩んでいる人
僕はまだ初心者なので必要ないですね
筋パパ
いや、完全に逆

 

上記のように筋トレ初心者は自分にはまだ早いと思いがちです

しかし筋トレ初心者こそ筋トレアイテムは必須です

なぜなら、アイテムを使う事により

  • 握力の補助
  • ケガの防止
  • 扱える重要がアップ
  • 筋肥大スピードの増加

などのメリットだらけです

 

 

詳しくはこちらの記事で解説しています

筋トレ初心者が最低限用意した方がいいアイテム5選

パワーグリップ

パワーグリップは引く系の種目で握力の補助をするために使用します

 

主に背中を鍛える時に使います

  • チンニング
  • デットリフト
  • ラットプルダウン
  • バーバルロウイング

などです

 

背中の筋肉を追い込むには高重量が必要です

 

しかしパワーグリップがないと、背中を追い込む前に握力が尽きてしまいます

 

 

せっかくの筋トレも無駄になるので、背中の日は必ず使いましょう

 

 

忘れたら背中をやらない!そのくらい重要です

筋パパ
筋トレあるある、パワーグリップを装着すると大体、右と左

リストストラップ

リストストラップは手首の固定や保護に使いまして、主にプッシュ系で使います

 

  • ベンチプレス
  • ダンベルプレス

たまにスクワットで手首の固定でも使います

 

パワーグリップほど重要度は低いですが、使うと扱う重量はアップしますので、気になる人は使用してみてください

トレーニングベルト

トレーニングベルトは腹圧の補助や腰の保護で使います

 

主に

  • スクワット
  • デットリフト

など高重量を上半身で支える種目で使用します

 

上半身を支え、高重量を扱う筋トレは、腹圧をかけて行わないと大けがをする場合があります

 

トレーニングベルトで腹圧を高めてトレーニングをしましょう

 

悩んでいる人
ベンチプレスでも付けている人が居ますね

トレーニングベルトは腹圧の補助です

 

腹圧をしっかりかけて行いたいのであれば、積極的に使用しましょう

 

 

使い方は簡単です、思いっきり締めるだけです

筋トレで腹圧の正しいかけ方【知っているつもりで実は間違っている!】

フード付きウエア

フード付きウエアは必須です

悩んでいる人
カッコつけてるだけじゃないんですか?

 

確かにフードは見栄え的なのもありますが、それ以外にも集中力が上がります

 

 

視界が遮られるので

  • スクワット
  • デットリフト

などの最中に気になることがありません

 

逆に視界が狭くなる周辺の状況には注意しましょう

 

 

フード付きウエアに限らず、単純にかっこいいのも、筋トレを継続するモチベーションの観点から言えば大事です

筋パパ
お気に入りはモチベーションアップです

筋トレ初心者メニュー【サプリメント編】

筋トレ初心者にサプリメントを紹介します

筋パパ
ここからは僕が今まで使ってきたサプリメントを紹介します

 

ちまたでは色々なサプリメントが出回っていますが、僕は基本的な物しか使ってません

 

 

筋パパ
でもここまで大きくなりました

 

悩んでいる人
いろんなサプリを使ったら、もっとデカくなっていたかもしれませんよ

 

確かにそうですが検証のしようがないですし、いまさらって感じです

筋パパ
これから色々試していく予定ではいます

 

ですがこれから紹介するサプリメントが基本です

迷っている人は参考にしてください

プロテイン

プロテインは絶対に飲みましょう

 

悩んでいる人
絶対?ですか?

リアルフードで最低限のタンパク質(体重×2倍の量)を食べれる人は必要ありません

が、多くの人は食べる事が出来ません

 

 

もう一つの理由として、プロテインは液体です

 

食物の様にタンパク質に分解される手間がないので、効率よく短時間で吸収されます

 

なので筋トレ直後のプロテインは最高です

悩んでいる人
どんなプロテインでもいいんですか?

基本的にどんなプロテインでもいいのですが

 

多くのプロテインが出回っているので、簡潔にまとめた記事があります

  • コスパがイイ
  • 美味しいプロテイン
  • バルクアップに最適

 

それぞれ3タイプのおススメを紹介しています

プロテインで腹痛になってしまう

プロテインを飲んで、おなかが痛くなってしまう人は「乳糖不耐症」です

という事で、プロテインはWPIを飲みましょう。これですっきり解決するはず

プロテインのビルダー飲みをマスター

プロテインのシェイカーっていちいち洗うのが面倒ですよね?

夏場は洗い残しがあると大変です

 

ビルダー飲みをマスターすると

  1. どこでもプロテインが飲める
  2. シェイカーを使わなくてもOK

です

 

ビルダー飲みが出来ない人にコツを紹介します

BCAA

BCAAは筋トレ中の筋肉の分解を防ぎます

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

は体内で作り出すことが出来ない必須アミノ酸です

 

足りない状態で筋トレをすると筋肉を削り、それを栄養にして筋トレをするという、カオスな状態になります

 

筋パパ
筋肉の分解を防ぐために、BCAAを飲みながら筋トレをしましょう

 

EAA

EAAも筋肉の分解を防ぎます

 

ですがBCAAと違い、含まれているアミノ酸が多いです

 

筋分解を防ぐだけでなく、筋肥大の効果も期待できます

 

金銭的に余裕がある人は使ってみましょう

僕も使いましたが効果を実感できなかったのでBCAAに戻しました

筋パパ
決してお金が無くなったわけではありまん

粉飴

粉飴、糖質です

 

粉飴は

  • 筋トレ中の糖質の補給
  • 筋トレ直後の筋肉の回復

で使います

 

筋トレ中は糖がエネルギーとして使われるので、ガス欠にならないように

 

筋トレ後は素早く傷ついた筋肉を回復させるために糖質は重要です

 

特にバルクアップ期は筋肉の減少を極限に抑えたいので、糖質を取りながらの筋トレは必須です

 

 

ちなみに粉飴以外にもマルトデキストリンがあります

 

筋パパ
でも特にこだわりがなければ粉飴で十分かと、安いし

マルチビタミン&ミネラル

ビタミンとミネラルは筋肉の肥大には欠かせません

 

 

詳しく説明をすれば長くなるので完結に言えば、タンパク質だけだとビタミンが無いので運ばれていきません

 

 

筋肉に運ばれないので筋肉は肥大しません

 

という事で効率よく筋肥大を促すにはビタミンとミネラルはしっかり取りましょう

 

最近は【Myprotein】 のマルチビタミンを使っています

マイプロテインのマルチビタミン

筋パパ
基本的に体感としてはどこのメーカーも同じです

 

マイプロテインは一定の購入金額で色々なオプションが無料でもらえます

 

マイプロは初回購入で必ずオリジナルシェイカーももらえますし、マルチビタミンも無料でもらえます

 

筋パパ
プロテインが必要な人はマイプロで買い、無料でマルチビタミンをもらうのがいいですね

あなたをサポートしてくれるサプリメント【Myprotein】

魚油(オメガ3脂肪酸)

魚に含まれている必須脂肪酸(オメガ3脂肪酸)も筋肉を大きくするには重要です

 

 

動物性の脂は必須ではありませんが、魚に含まれるあ必須脂肪酸は重要です

 

基本的に青魚に多く含まれています

が、色々な食材にも含まれていますので、まずは意識してとるようにしましょう

筋トレ初心者におすすめの筋肉食材

筋トレのおススメの食材

肉や魚は筋肉を大きくするには重要です

筋パパ
筋肉を大きくするには筋肉を食べる事が一番の近道です

 

基本的に筋肉を大きくしたいのであれば何でもいいのですが、今回はなるべく脂肪を付けないようにしたいという要望に応えます

 

悩んでいる人
誰の要望ですか笑

 

これから紹介する食材は

  • 低脂質
  • 高タンパク質

な物ばかりなので

 

  • ダイエットをしながら体を鍛えたい人
  • 筋肉を肥大させながらなるべく脂肪は付けたくない人

向けです

 

という事で順に見ていきましょう

鶏胸肉とささみ

鶏胸肉は定番ですね

 

皮は少しもったいない気がしますが捨てましょう(増量中ならお好きにどうぞ)

 

 

筋トレをしていると必ずと言っていいほど言われる

「ささみしか食べないんでしょ」ってヤツ

 

知らない人からすれば筋肉=ささみらしいですが

  • 安い
  • 低脂質
  • 豊富なタンパク質量

と言う面からみても、筋トレ=鶏胸肉が正解です

 

筋トレをしている人はささみではなく、鶏胸肉を食べてタンパク質を補給しましょう

 

悩んでいる人
鶏胸肉はパサパサして食べにくいんです

と言う人はこちらの記事で解説しています

 

 

プリっプリで食べれる調理法を解説していますので是非参考にどうぞ

豚ヒレ肉

豚ヒレ肉にも豊富なタンパク質が含まれていいます

 

筋パパ
脂質が少なくおススメです

 

鶏胸肉より高価なので、鶏胸肉を買いに行った時「安い!ラッキー」と言った感じで買って調理して食べましょう

 

頑張ったご褒美としてもイイですね

マグロのあら

マグロのあらや血合いは魚コーナーの目立たない所にこっそりおかれている事が多いです

 

 

と言うのも、廃棄物みたいなものなので安いんですよ

 

しかも魚に含まれる必須脂肪酸もとることが出来るので、魚コーナーで見つけたら是非買ってみましょう

 

悩んでいる人
生臭くて嫌なんです

と言う人は一度下茹でして、再度お湯を沸かし

  • しょうが
  • ネギの青い部分

入れて味付けをすれば臭みも消えて、美味しく食べる事が出来ます

 

筋パパ
僕は塩コショウのみでも食べます

 

たまにあるのがホンマグロの血合いです

一見うまそうに見えますが脂が凄い!

って事で脂っこいのが苦手の人は注意しましょう

たら

たらは脂質がほとんどないので減量中は最適です

 

 

しかも調理も簡単で、スチーマーで電子レンジで簡単に出来るのでマジでおすすめです

 

 

鶏胸肉に飽きたら食べてみましょう

ほとんどは塩たらとして売っているので味付けもいらないレベルです

サバ、イワシ

サバとイワシには青魚なのでオメガ3脂肪酸が多く含まれています

 

肉類だけだと飽きるのもありますが、栄養面でも偏るので魚を食べるようにしましょう

ブロッコリー

筋トレといったら「ブロッコリー」です

 

でも、なんで筋肉にはブロッコリーなの?と言う疑問を解決しました

減量時に試してほしいこと

減量時に試してみてほしい事があります

 

人によって

  • 減量に向いている食材
  • 減量に向いていない食材

があるということです

 

例えば

鶏胸肉だと体重の落ちが悪い人が、たらを中心に減量を進めたらストンと体重が落ちたりします

 

 

ですので減量をして体重が停滞、もしくは体重が落ちないという時は、思い切って食材を変えてみる事も減量を進めていくには重要です

 

減量中に体重が減らないとストレスMAXになるので、体重の落ちが悪い人は食材の切り替えをためしてみましょう

刺身

刺身はお酒のつまみとしても、減量食としても最高です

 

  • 低脂質
  • 高たんぱく

です

酒のつまみは刺身にすれば筋肉にもいいですよ

ハイボール

ハイボールは蒸留酒なのでおススメです

 

蒸留酒は糖質がほとんど含まれていないので、ダイエット中の人でも大丈夫です

他にもウイスキーや焼酎もあります

 

 

減量中でなければビールでも日本酒でもなんでもいいです

考え方によっては筋トレ後の糖質も取れて一石二鳥です

 

悩んでいる人
でも酒って筋肉に悪いんですよね?

 

確かにアルコールは筋肉を分解すると言われています

 

と言っても、二日酔いやアルコール中毒になるまで飲まなければ平気です

 

趣味は楽しく継続することが一番です

 

酒好きな人が我慢をしているとストレスになり、筋トレ自体が嫌になってしまうかも知れません

筋パパ
ジム帰りに居酒屋直行は何度もあります

 

特に筋肉が小さくなったという意識はありません

 

 

長くなってきたので参考記事を置いておきます

酒は筋肉を破壊するなど、気になる人は是非参考にしてください

 

筋トレ初心者メニューまとめ

筋パパ
ここまでご覧いただきありがとうございました

 

以上の事をすべて実践んしていただくと、僕レベルには簡単になれます

 

後はあなたの

  • 継続力
  • やる気次第

で、もっとデカイ体を手に入れる事もできます

 

というわけで、今回は以上になります

最後までご覧いただきありがとうございました

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