え？知らないの？
あ、すいません、ちょっと用事を思い出しました、失礼します。
ということにならないように注意してください。
なぜなら今や筋トレはビッグ３のみではなくビッグ５が中心になりつつあるからです。
時代に取り残されないように、最後まで読んでください。
fa-checkビッグ５とは
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
- ミリタリープレス
- チンニング
結論：もうビッグ５のみでよくね？
細マッチョレベルを目指すのであればビッグ３だけだと少し種目的に物足りない。
ですがビッグ５だと、ビッグ３で出来ない部位もしっかりとカバーできます。
痒いところに手が届く感じですね。
ということで最近はビッグ３のみではなく、ビッグ５を取り入れて自宅で週５で筋トレ中。
週に１種目やるだけなので簡単です。
ビッグ３ってなに？ビッグ５の方が良さそうだなと思ったら最後まで読んでいただき、実践してみてください。
記事の後半では、自宅でもできる代替種目も紹介。さらにはボクが実践しているおすすめおかわり種目もこっそり教えます。
まじで細マッチョレベルならビッグ５のみでいいんじゃないのかな。
※あくまで趣味レベルの筋トレです。大会に照準を合わせているトレーニーはビッグ５だけだと物足りませんので注意です。ビッグ３０くらいはゴリゴリやりましょう。
コンテンツ
筋トレ初心者はもうビッグ５のみでいい３つの理由
もうビッグ５のみでいいですよ。
理由は以下の３つです。
- 効率よく全身を鍛えられる
- 筋肥大に最適！高重量が扱える
- 競技性・成長がわかり楽しすぎる
解説します。
効率よく全身を鍛えられる
筋トレはおもに２種類に分けられます。
- コンパウンド種目（多関節運動）
- アイソレーション種目（単関節運動）
ビッグ５はコンパウンド種目でして、２つ以上の関節が動くのでより多くの筋肉が１度に鍛えられます。
ビッグ５は短時間で効率よく、より多くの筋肉を鍛えることが可能。
- 時間がないトレーニー
- 忙しいサラリーマン
- 短時間で追い込みたい
上記に当てはまるならビッグ５はまさにうってつけの筋トレと言えるでしょう。
筋肥大に最適！高重量が扱える
筋肥大の絶対条件である重量。これは避けて通れません。
なぜなら筋肥大の原則だからです。
筋肥大３原理
- 過負荷の原理
- 可逆性の原理
- 特異性の原理
過負荷の原理とは、簡単にいえばいつまでも同じ重量では筋肉が成長しないということ。
筋肉を発達させるにはトレーニングで筋肉の限界を突破しないとダメなわけです。
ビッグ５はコンパウンド種目で多くの筋肉を動員するので高重量トレーニングが可能。
ビッグ５は筋肥大に最適な種目といわれるゆえんですね。
ビッグ５、デカくなる要素しかないです。
競技性・成長しまくり楽しすぎる
ビッグ５は単純に楽しいです。
ビッグ３である
- ベンチプレス
- デットリフト
- スクワット
これら３種目の合計重量を競うパワーリフティングの大会も開かれており、競技要素も高いのもモチベーションが上がりますし、楽しいです。
fa-check筋トレは楽しむのも
筋トレを始めた１年は初心者ボーナス。
筋肉がつきやすい期間なので、扱う重量がグングン伸びてこれまた楽しいです。
ビッグ５をメインに筋トレをすると、筋トレを始めたばかりでも『筋トレ、やめようかな』とは思わなくなるでしょう。
筋トレは継続が命です。もちろん今後は筋トレ沼にはまるけど人生それでよくないですか。
ビッグ５は、特に筋トレを始めたばかりの初心者さんにおすすめ。重量が伸びまくるので楽しくボディメイクが出来ますよ。
マジでビッグ５、おすすめです。
自宅で完結！筋トレビッグ５代替種目
ビッグ５はジムだけじゃなく自宅でも可能です。
※とはいえダンベルなどの最低限の器具は必須です。おすすめのダンベルや自宅の器具を紹介している記事→【初心者からガチ勢まで満足】実際に使っている自宅の筋トレ器具１０選
ビッグ５の代替種目【自宅でもできる】
こんな感じです。
懸垂＝懸垂
ベンチプレス＝ダンベルプレス
ミリタリープレス＝ショルダープレス
デッドリフト＝ダンベルデッドリフト
スクワット＝ダンベルスクワット（ブルガリアンスクワットでも可）
ジムにいかなくとも、自宅のみで細マッチョ可能です。
ジムはめんどいし、何かと時間がないからなという方は自宅からビッグ５を始めてみましょう。
ダンベルプレスに関してはダンベルプレスとダンベルフライの違い【MIX種目で肥大効果倍増】で解説済み。
懸垂に関しても懸垂ができない人がまずは１回できるようになる方法【まずは０→１達成】で解説済みです。
スクワットはメンタルを鍛える筋トレは【バーベルスクワット】他の筋トレは無駄を参考にしてください。
ビッグ５と合わせてやりたい種目【サイドレイズ】
すいません。
ビッグ５のみでいいとはいうけどビッグ５のみでは、肩のサイドをカバーしきれないです。
細マッチョには肩の横の張り出しが重要ですし、Ｔシャツを着た時の見た目でも肩の張り出しは大事。
ということで、ビッグ５に付け加えるならサイドレイズをしましょう。
fa-arrow-circle-rightサイドレイズは脚を使い反動を利用｜勘違いしていた正しいフォーム
ビッグ５おかわり筋トレ種目【ボクのおすすめ】
ビッグ５を中心に筋トレメニューを組み込みつつ、合わせてサイドレイズやリアレイズなどの細かい筋肉を鍛えるとよいでしょう。
ちなみにボクは
- サイドレイズ
- リアレイズ
- シュラッグ
- インクラインプレス
などをビッグ５に付け足しておかわりしています。
あくまでもビッグ５を軸に考えつつ、補う感じで筋トレをしていく感じ。
筋トレビッグ３は知ってるけど、ビッグ５は知ってますか？
・スクワット
・ベンチプレス
・デッドリフト
に加えて・チンニング
・ミリタリープレスを加えた全身を効率よく筋トレできる種目、それがビッグ５！
付け加えるなら
・サイドレイズ
・インクライン種目
がおすすめ
今日は何しますか？— ふく丸【ソーバーキュリアス】走らず痩せる (@keizoku0205) May 27, 2021
筋トレ初心者・中級者もビッグ５のみでOKではないでしょうか？
ゴリゴリのゴリマッチョ、大会を目指してるならまだしも、あくまで趣味レベルで細マッチョを目指すならもうビッグ５のみでいいです。
ビッグ５を主軸にしつつ、足りない種目を補う感じにすれば憧れの細マッチョにも最速で到達可能。
本日のおさらい
fa-checkビッグ５とは
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
- ミリタリープレス（オーバーヘッドープレス）
- チンニング（ベントオーバーロウ）
fa-checkビッグ５のみでいい理由
- 効率よく全身を鍛えられる
- 筋肥大に効果的な高重量トレーニング
- ビッグ５は重量も伸びてとにかく楽しい
※ビッグ５は自宅でも可能
ということで今回は以上です。
自宅でもジムでもビッグ５を取り入れて、最速で細マッチョを達成しましょう。
fa-check最後に補足
筋肉をつけていい体になるにはバルクアップが必須。
なかでも炭水化物はある意味、タンパク質よりも重要だったりします。
サラダチキンを食べているけど全然筋肉がつかないという方は下記の記事もご覧ください。
fa-arrow-circle-rightバルクアップに必要な炭水化物量と食事例【筋肉だけを増やす食材も紹介】
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