筋トレ初心者はビッグ5のみでよくね?【自宅で完結!代替種目も紹介】

先輩
ビッグ5って知ってる?

後輩
え?ビッグ5?ははは、ビッグ3の間違いですよ、先輩。

先輩
いや、今はビッグ3よりも、ビッグ5なんだよな。
え?知らないの?

後輩
……いや、知ってますよ先輩、やだなぁ。
あ、すいません、ちょっと用事を思い出しました、失礼します。

 

ということにならないように注意してください。

なぜなら今や筋トレはビッグ3のみではなくビッグ5が中心になりつつあるからです。

 

時代に取り残されないように、最後まで読んでください。

ビッグ5とは

  1. スクワット
  2. デッドリフト
  3. ベンチプレス
  4. ミリタリープレス
  5. チンニング

結論:もうビッグ5のみでよくね?

細マッチョレベルを目指すのであればビッグ3だけだと少し種目的に物足りない。ですがビッグ5だと、ビッグ3で出来ない箇所もしっかりとカバーできます。

痒いところに手が届く感じですね。

ということで最近はビッグ3のみではなく、ビッグ5を取り入れて自宅で週5で筋トレ中。

週に1種目やるだけなので簡単。

ビッグ3ってなに?ビッグ5の方が良さそうだなと思ったら最後まで読んでいただき、実践してみてください。

記事の後半では、自宅でもできる代替種目も紹介。さらにはボクが実践しているおすすめおかわり種目もこっそり教えます。

まじで細マッチョレベルならビッグ5のみでいいんじゃないのかな。

※あくまで趣味レベルの筋トレです。大会に照準を合わせているトレーニーはビッグ5だけだと物足りませんので注意です。ビッグ30くらいはゴリゴリやりましょう。

 

筋トレ初心者はもうビッグ5のみでいい3つの理由

 

もうビッグ5のみでいいですよ。

理由は以下の3つです。

  1. 効率よく全身を鍛えられる
  2. 筋肥大に最適!高重量が扱える
  3. 競技性・成長がわかり楽しすぎる

 

解説します。

 

効率よく全身を鍛えられる

 

筋トレはおもに2種類に分けられます。

  • コンパウンド種目(多関節運動)
  • アイソレーション種目(単関節運動)

ビッグ5はコンパウンド種目でして、2つ以上の関節が動くのでより多くの筋肉が1度に鍛えられます。

 

ビッグ5は短時間で効率よく、より多くの筋肉を鍛えることが可能。

  • 時間がないトレーニー
  • 忙しいサラリーマン
  • 短時間で追い込みたい

方にはビッグ5はまさにうってつけの筋トレと言えるでしょう。

 

筋肥大に最適!高重量が扱える

 

筋肥大の絶対条件である重量。これは避けて通れません。

なぜなら筋肥大の原則だからです。

 

筋肥大3原理

  1.  過負荷の原理
  2.  可逆性の原理
  3.  特異性の原理

過負荷の原理とは、簡単にいえばいつまでも同じ重量では筋肉が成長しないということ。

筋肉を発達させるにはトレーニングで筋肉の限界を突破しないとダメなわけです。

 

ビッグ5はコンパウンド種目で多くの筋肉を動員するので高重量トレーニングが可能。

ビッグ5は筋肥大に最適な種目といわれるゆえんですね。ビッグ5、デカくなる要素しかないです。

 

競技性・成長しまくり楽しすぎる

 

ビッグ5は単純に楽しいです。

 

ビッグ3である

  1. ベンチプレス
  2. デットリフト
  3. スクワット

これら3種目の合計重量を競うパワーリフティングの大会も開かれており、競技要素も高いのもモチベーションが上がりますし、楽しいです。

 

筋トレは楽しむのも

筋トレ初心者は筋トレを始めた1年は初心者ボーナスという、筋肉がつきやすい期間があるのでグングン扱う重量が伸びてこれまた楽しいです。

ビッグ5をメインに筋トレをすると、筋トレを始めたばかりでも『筋トレ、やめようかな』とは思わなくなるでしょう。

筋トレは継続が命です。もちろん今後は筋トレ沼にはまるけど人生それでよくないですか。

ビッグ5は特に筋トレを始めたばかりの初心者さんは重量が伸びまくるので楽しいですよ。

マジでビッグ5、おすすめです。

自宅でもできる筋トレビッグ5代替種目

 

ビッグ5はジムだけじゃなく自宅でも可能です。

※とはいえダンベルなどの最低限の器具は必須です。おすすめのダンベルや自宅の器具を紹介している記事→【初心者からガチ勢まで満足】実際に使っている自宅の筋トレ器具10選

 

ビッグ5の代替種目【自宅でもできる】

 

こんな感じです。

懸垂=懸垂

ベンチプレス=ダンベルプレス

ミリタリープレス=ショルダープレス

デッドリフト=ダンベルデッドリフト

スクワット=ダンベルスクワット(ブルガリアンスクワットでも可)

 

ジムにいかなくとも、自宅のみで細マッチョ可能です。

ジムはめんどいし、何かと時間がないからなという方は自宅からビッグ5を始めてみましょう。

 

ダンベルプレスに関してはダンベルプレスとダンベルフライの違い【MIX種目で肥大効果倍増】で解説済み。

懸垂に関しても懸垂ができない人がまずは1回できるようになる方法【まずは0→1達成】で解説済みです。

スクワットはメンタルを鍛える筋トレは【バーベルスクワット】他の筋トレは無駄を参考にしてください。

 

ビッグ5と合わせてやりたい種目【サイドレイズ】

 

すいません。

ビッグ5のみでいいとはいうけどビッグ5のみでは、肩のサイドをカバーしきれないです。

細マッチョには肩の横の張り出しが重要ですし、Tシャツを着た時の見た目でも肩の張り出しは大事です。

 

といことでビッグ5に付け加えるならサイドレイズをしましょう。

サイドレイズは脚を使い反動を利用|勘違いしていた正しいフォーム

 

ビッグ5おかわり筋トレ種目【ボクのおすすめ】

 

ビッグ5を中心に筋トレメニューを組み込みつつ、合わせてサイドレイズやリアレイズなどの細かい筋肉を鍛えるとよいでしょう。

 

ちなみにボクは

  • サイドレイズ
  • リアレイズ
  • シュラッグ
  • インクラインプレス

 

などをビッグ5に付け足しておかわりしています。

あくまでもビッグ5を軸に考えつつ補う感じで筋トレをしていきましょう。

 

筋トレ初心者・中級者もビッグ5のみでOKではないでしょうか?

 

ゴリゴリのゴリマッチョ、大会を目指してるならまだしも。

あくまで趣味レベルで細マッチョを目指すならもうビッグ5のみでいいです。

 

ビッグ5を主軸にしつつ、足りない種目を補う感じにすれば憧れの細マッチョも周り道せずに最速で達成できますよ。

本日のおさらい

ビッグ5とは

  1. スクワット
  2. デッドリフト
  3. ベンチプレス
  4. ミリタリープレス(オーバーヘッドープレス)
  5. チンニング(ベントオーバーロウ)

 

ビッグ5のみでいい理由

  1. 効率よく全身を鍛えられる
  2. 筋肥大に効果的な高重量トレーニング
  3. ビッグ5は重量も伸びてとにかく楽しい

 

※ビッグ5は自宅でも可能

ということで今回は以上です。

自宅でもジムでもビッグ5を取り入れて、最速で細マッチョを達成しましょう。

 

最後に補足

筋肉をつけていい体になるにはバルクアップが必須。

なかでも炭水化物はある意味、タンパク質よりも重要だったりします。

サラダチキンを食べているけど全然筋肉がつかないという方は下記の記事もご覧ください。

バルクアップに必要な炭水化物量と食事例【筋肉だけを増やす食材も紹介】

 

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