自宅でもビッグ3をして効率よく筋肉をつけたい
筋トレを始めたばかりで何をしたらいいのかわからない
筋トレ器具がないけどビッグ３に変わる自重種目を知りたい
こう言った疑問に答えます。
結論からいえば、筋トレを始めたばかりならビッグ3のみでOK。
なぜか？それは、高負荷で全身を効率よく鍛えることができるからです。短時間で終わるところも継続できる秘訣でよき。
この記事では、
- 初心者はビッグ3のみでいい理由
- ビッグ3で鍛えることができる筋肉
- ダンベルビッグ3のやりかた
- 自重ビッグ3のやりかた
- ビッグ3で必要なトレーニングアイテム
の順番で、ビッグ3の総重量が440キロほど、筋トレ歴も6年になる38才が解説。
経験者ならではの
- 危険なポイント
- 実際に僕が怪我をしたタイミング
- 注意すべきポイント
も、完全網羅しました。
最後まで読んでもらうと、筋トレを始めたばかりでも無駄なく最速で筋肥大し、かっこいいなりたいカラダになれる可能性大！
さらっと2分で読めて、将来を大きく変えることができる。読まない理由はないでのでぜひ。
Contents
筋トレはビッグ3だけでOK【高負荷で全身を鍛えることが可能】
筋トレを始めたばかりのひと、もしくは時間がないなかで効率よく筋トレしたいひとはビッグ3のみでOK。
なぜならビッグ3は、ほぼ全身の筋肉をきたえることができるからです。
ベンチプレス＝上半身の体幹部、三頭筋と三角筋（体幹部とは腕、頭をの除く部位）
スクワット＝下半身のほぼすべて
デットリフト＝体の後側の筋肉すべて
筋トレビッグ3とは【向いているひとを解説】
- ベンチプレス
- スクワット
- デットリフト
こんなかんじ。
- 筋トレを始めたばかりの初心者
- 筋トレをする時間がない
- 効率よく全身を鍛えたい
上記のような人にはうってつけの筋トレ種目がビッグ3です。
ポイント
全身の筋肉を鍛える事ができ最速で理想の体型を手に入れたいのであればビッグ3は最適な筋トレ種目
筋トレビッグ3で鍛えられる筋肉を解説【種目別】
ビッグ3とはで話しました、
- ベンチプレス
- スクワット
- デットリフト
で、きたえられる筋肉を解説していきます。
ここをみると「そっか、筋トレはビッグ3のみでいけそうだ」と納得できるので。じっくりとご覧くださいませ。
筋トレビッグ3｜ベンチプレスで鍛えられる筋肉
ベンチプレスを行うだけで、
- 大胸筋
- 腕の三頭筋
- 肩の前面
の筋肉をきたえることが可能に。
筋トレをはじめた早い段階で「あれ？体つき変わったんじゃない？」と言われたいひとは、ベンチプレスをやり込むだけでOK。
ベンチプレスのやり方と注意点
ベンチプレスのやり方と注意点を解説します。
- ベンチとバーの位置を調整
- 高さは軽く肘が曲がる程度の高さ、バーの位置は自分の鼻の辺りを目安にベンチ
- 肩甲骨を寄せて肩の筋肉を固定、上半身をベンチに押し当てるイメージで
- ラックアップ。位置がずれていると高確率で肘を痛めます。僕はやりました
- 胸に着くまでゆっくりバーを下ろす。乳首を目安に降ろしていけばいいです
バーを下ろす位置が下すぎても上すぎても肘や肩を痛めるので、下ろす位置を決めましょう。
バーは上げるのではなく、体をベンチに押し付けるイメージで行うと大胸筋に効きます
ベンチプレスの回数
で、回数はどのくらい？
基本的には、10回を目安におこないましょう。重量を変えず10回、8回、6回でもOK。ぼくはこれでやってました。
10回3セットはおすすめしません。
理由は、1セット目の余力を残さないとだめだから。かなりの余力を残さないと2セット目、3セット目を10回なんて無理。つまり毎セット、限界までできていないってことです。
余力を残さず常にフルパワーで行う事が筋肥大にもっとも有効。めちゃくちゃ早く筋肉を大きく出来ますよ。
筋トレの回数は10回3セット。なんすかねコレ。どう考えても負荷が足りなすぎですよね。筋肥大を目指すんなら回数関係なく、限界まで。ぶっちゃけ限界を1回でも超えられたらそれでOKかと。あとは惰性パンプ。お好きにどうぞって感じ。デカくなりたきゃ回数にこだわらずとにかく限界まで。どうですか？🏋️♂️
— ふく丸@筋トレ | ブラックな建設業でブログwebライター (@keizoku0205) November 30, 2020
ポイント
ベンチプレスは見える筋肉を鍛える事ができるので筋トレの効果や楽しさを実感できる種目
筋トレビッグ3｜スクワットで鍛えられる筋肉
スクワットは主に下半身のすべてを鍛えることが可能。
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 大臀筋
- 腹筋
人間の筋肉の約70％は下半身に集中しています。スクワットを行い下半身を鍛えると、
- ダイエット効果
- 筋力の低下
- 寝たきりの防止
などメリットだらけ。スクワットしましょ。
スクワットのやり方と注意点
スクワットのやり方と注意点を解説します
- バーの位置を鎖骨の位置にセット
- バーを僧帽筋の少し下の位置で担ぐ
- まっすぐ下ろすイメージでしゃがむ
- しっかり前をみてなるべく深くしゃがむ
- しゃがんだらゆっくり立ち上がる
担いだときに僧帽筋や首の後ろの骨にあたるのであれば調整します。首の骨の位置は危険。
バーを担いだときの手幅はなるべく狭く持つ。安定します。でも肩関節が固い人は無理にせまくしようとすると肩を痛めます。注意しましょう、僕は痛めました。
膝が前に出ないようにと言われていますが無理。なるべくという意識でOKです→バーベルスクワットのフォーム【膝がつま先より前に出ないは無理】
反動をつける場合もありますが、最初のうちは反動はなしで立ち上がりましょう。反動を使うと肉離れや筋肉の断裂などの原因になる場合があります。僕は肉離れをやりました
スクワットの回数
スクワットの回数は、心肺機能的にもきついので6回×3セット＋低重量で限界までを1～2セットでも十分効果があります
きつすぎて頭が痛くなる場合は注意です→筋トレで酸欠になり頭痛吐き気めまいでお悩みの方【具体的な解決法】
ポイント
スクワットは深くしゃがめばしゃがむほど大臀筋を鍛える事ができ、浅ければ主に大腿四頭筋に効果がある
筋トレビッグ3｜デットリフトで鍛えられる筋肉
デットリフトはデット＝死
リフト＝上げる
死＋リフト＝死の拳上と言われるほどきつく辛い種目。
しかしその分鍛えられる筋肉の数も多く
- 広背筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
- ハムストリングス
- 腹筋
- インナーマッスル
- 前腕筋
など、デットリフトを行うだけで全身の筋肉の約半分を鍛えることが可能。体のうしろ、すべての筋肉を使っていることがわかりますね。
きつく辛い種目ではありますが費用対効果は抜群です。
デットリフトのやり方と注意点
デットリフトのやり方です。
- バーからこぶし一つ分ほど離れて立つ
- 前のめりにならない、後ろ過ぎない位置でバーをにぎる
- 一気に力を開放！バーをひきます
- 腰のあたりまでバーを引き上げたら肩甲骨を寄せるイメージ背中の僧帽筋や広背筋を収縮させます。
腹圧を高め、ハムストリングスにも負荷を感じること。
バーを持ち上げるのではなく、大地を押すイメージで行うと全身の力がバーに集約されます。
背中を反ることに集中するのではなく、あくまで肩甲骨を寄せるイメージで行うとうまく僧帽筋に効かせることができます。
デットリフトの回数
たまに10回やったり、もしくは3回しかできないような高重量に設定してみたり工夫してみるのもポイントです。
筋トレをはじめたばかりなら、5セットまたは3セットもやれば十分。
ポイント
デットリフトはきついが体の後方全ての筋肉を鍛える事が可能。積極的に取り入れるべき。
ダンベルビッグ3のやりかた【自宅で効率アップ】
筋トレビッグ3はバーベルで行うイメージですがダンベルでも可能。
ダンベルビッグ3だと省スペースなので自宅でもビッグ3ができるようになります。
自宅で効率よく筋肉をつけるのに最適なビッグ3。ぜひマスターしましょう。各種目別に紹介します。
ポイント
ビッグ3はバーベルだけではなくダンベルでもできる
自宅でビッグ3：ダンベルプレス
ベンチプレスをダンベルで行うにはダンベルベンチプレスです。
ダンベルプレスのメリットは以下。
- 可動範囲が広いので、大胸筋を最大限に収縮させることが可能
- ダンベルを安定させるため、他の筋肉も効率よく鍛える事ができる
ご存知のとおりバーベルは一本。そのため、胸に着くまでしか下ろす事が出来ません。
ダンベルは、左右が独立していますので、胸につくことなく可動域を広げて限界まで筋肉を伸ばせます。
また、ダンベルは左右で独立し安定性がありません。よってダンベルを安定させるべく筋肉をうまく使う必要が。ダンベルプレスは、肩周りの細かい筋肉も一緒に鍛える事が可能になります。効率的で最高。
ポイント
バーベルより重量は扱えないが可動域が広いので筋肥大効果が大きい。大胸筋以外も効率よく鍛える事ができる
ダンベルプレス｜ビッグ3ができない
自宅でダンベルプレスをやるなら当然、ダンベルが必要になります。購入しましょう。
購入する場合の注意点としてプレート式ではなく可変式。
なぜならプレートタイプは
- プレートの着脱が面倒
- プレートの保管場所がない
- プレートを買い足す必要がある
上記のとおりでして非常に面倒です。
その点可変式であれば
- 一発で重量を変更
- 省スペースで保管可能
- ですので家トレには最適です
ダンベルを購入出来たら早速ダンベルベンチプレスをやっていきましょう。
ベンチがなくてもダンベルプレスをやる方法
ここで問題が発生します。ベンチがない！
ではベンチを購入。
と、できれば最高ですがいきなりベンチを購入できる人は少ないです。ぼくもでした。たかいですよね。
ですのでベンチなしでダンベルベンチプレスをやる方法を解説。
問題は以下。
「ひじが床についちゃう」です。
ベンチが無い状態でダンベルプレスを行うと、肘が地面にぶつかる位置までしか下げる事ができません。
これを解決するには、背中にマットや布団を丸めてロール状に敷き、肘が地面にぶつからない高さに設定。これでOKです。円状の物が理想的。
ダンベルプレスをしても床に肘がぶつかることなく、可動域を取れます。ベンチがないけど家でダンベルプレスをやりたいひとはぜひどうぞ。
ポイント
家トレはアイデアと閃きが大事
自宅でビッグ3：ダンベルスクワット【ブルガリアンスクワット】
自宅でビッグ3をダンベルで行う場合はダンベルスクワット、またはブルガリアンスクワット。
ダンベルスクワットはバーベルの代わりにダンベルにするイメージです。
ブルガリアンスクワットは片足で行うので重量を扱うことは無理。しかし片足で行うため、可動域が広く大臀筋にかなし効きます。筋肉痛で座れなくなるほど。
下半身を鍛えるには最適の種目です。
自宅でビッグ3：ダンベルデットリフト
自宅でビッグ3のデットリフトをするならダンベルデットリフト。
もちろんバーベルよりは低重量です。とはいえ、ダンベルデットリフトは可動域が広く、ハムストリングがしっかり伸びるのでトレーニング効果も大きいです。
特にハムストリングスがやばい。自宅でデットリフトをやって下半身と背中を追い込みましょう。
自重でできるビッグ3｜これだけでOK【代替種目】
ビッグ3はジムに行かなくても、ダンベルも使わずに自重でも可能。正式にはビッグ3の代替種目種目ですね。
という事で、ジムに行かず自宅でビッグ3を完結させちゃう方法を解説していきます。
自宅ビッグ3：ベンチプレス代替種目【腕立て伏せ】
ビッグ3のベンチプレスを、自重でやる場合は腕立て伏せで代用可能。
腕立て伏せなら、ベンチプレスとほぼ同じ筋肉を鍛えられるからです。
- 大胸筋
- 前肩
- 上腕頭筋
を鍛える事が出来ますが、腕立て伏せでも鍛えられる筋肉はおなじ。
自宅でダンベルもベンチもないなら、腕立て伏せでビッグ3をやっちゃいましょう。
腕立て伏せの詳しいやり方はこちら→ベンチプレス腕立て伏せ【自重で100㎏を上げるトレーニング方法】
腕立伏せで大胸筋をメインで鍛える方法
ワイドプッシュアップは大胸筋をメインで鍛える事が出来る腕立伏せです
腕立伏せで上腕三頭筋をメインに鍛える方法
ナローで行うプッシュアップは三頭筋をメインに鍛える事が出来る腕立伏せです。
自宅ビッグ3：自重スクワット
スクワットは自重でも効果があります。
もちろんバーベルやダンベルを担いで負荷を上げた方が効果は高い。
とはいえ、筋トレをはじめたばかりのひと、女性なら自重でも十分効果的にトレーニングができます。
自重スクワットのやり方
自宅ビッグ3：デットリフトの代替種目【チンニング】
自宅で自重ビッグ3のデットリフトをやるなら、チンニングがおすすめ。
チンニングで鍛える事ができる筋肉は
- 広背筋
- 大円筋
- 僧帽筋（中部、下部）
- 三角筋（後部）
- 上腕二頭筋
チンニングは筋トレ中級者でも、メインに持ってくるほど奥が深い背中のトレーニング種目。自重で背中を鍛えるには最適です。
手幅を変えたり持ち方を変える事により、鍛える筋肉も変わります。鍛えたい筋肉によって使い分けていきましょう。
詳しくは自重メインのチンニング記事で解説→自宅で背中を鍛える種目１１選｜頼れるたくましい男になる方法
広背筋をメインに鍛えるチンニングのやり方
大円筋をメインに鍛えるチンニングのやり方
ビッグ3で必要なトレーニングアイテム【初心者でも必要】
ビッグ3を行う時に超重要なアイテムを紹介します。
と、思われがちですが初心者こそ積極的にトレーニングアイテムを使うべき。
なぜならトレーニングアイテムを使うと、目的の筋肉に効かせる事ができるからです。
また、怪我を防ぐ目的もあるので筋トレを始めたばかりでも積極的に使っていきましょう。
アイテムその１：トレーニングベルト
ベルトは主に腹圧を高める為の補助アイテムです。
- スクワット
- デットリフト
をやる際に使います
特にスクワットやデットリフトの時はしっかり腹圧を高める事が重要。
重量を扱う事ができないだけでなく、最悪は脊髄の損傷などの大けがにもつながる可能性があるからです。
もちろんベンチプレスでもトレーニングベルトを使う事により、腹圧を高めやすいのであれば積極的に使用しましょう。
腹圧のやり方が分からない人はこちらの記事で詳しく解説しています
アイテムその２：パワーグリップ・リストストラップ
パワーグリップは握力の補助で使用する重要なアイテムで、主に引く系の種目で使います。
ビッグ3の種目であればデットリフトですね。
最初は重量を扱う事が出来ないので、握力の補助はいらないように思えますがあったほうがいいです。
軽い重量でも回数をこなしていくにつれ、バーがずれて握力に気を取られがちになるから。
せっかくデットリフトで背中を鍛えているのに握力が気になって、デットリフトに集中できないのは勿体ない。という事で高重量を扱わない初心者こそパワーグリップを積極的に使用しましょう。
初心者がパワーグリップは買うには値段的にも悩む、という方はリストストラップがいいです。
多少巻きつけるのにコツがいりますが、ホールド力はパワーグリップを凌駕。やすいほうがいいならリストストラップがおすすめです。
アイテムその３：リストラップ
リストラップは手首の保護や固定に使用します。ちなみにリストストラップとは違います。ややこしい。
ビッグ3ならベンチプレスで使用。バーを担ぐスクワットで手首の固定のために使う人もいます。
手首は関節なので鍛えることが難しく、それでいて細い為ケガをしやすい個所。
リストラップは手首の保護がメインですが、バーを安定して持つことができるという点でも初心者こそあったほうがいいです。
しっかり手首を保護し、安定してバーをにぎる事でより高重量を扱う事ができます。積極的に使用してガンガン重量をのばし、最速で筋肉をつけましょう。
ビッグ3のみで腹筋を鍛える事はできません【最大限の肥大は難しい】
「ビッグ3をやっているから腹筋種目はいらない」
こんな言葉をきいたことがあるはず。
たしかにビッグ3で腹筋に刺激は入りますが、効果的に肥大させる事は難しい。ということになります。
ベンチプレスやスクワット、デッドリフトで腹筋は使われますが肥大させるほどの負荷を与えることができないから。ということです。
- 1つ１つがデカイ腹筋
- 深く刻まれた溝
のような腹筋をめざずなら、個別でしっかりと鍛える必要があります。
ビッグ3をやっていたとしても、腹筋種目を単体でやるとかなり筋肉痛になります。筋肉痛で笑えなくなるくらい。つまり、ビッグ3をやっていようが、腹筋はそこまで使っていない証拠。
ビッグ3でも腹筋は使うので筋肉は小さくなりません。しかし最大限にデカくするのは難しいので腹筋は個別にきたえるほうがいいですね。
ポイント
ビッグ3で腹筋は使うが肥大するほどではない。迫力の腹筋が欲しいなら個別でしっかり鍛える
ビッグ3を中心に4年間行ってきた効果を振り返る【参考にどうぞ】
プレート挟むトレ種目いいですね。
大胸筋がギュと痛くていい🐲 pic.twitter.com/QROnVBPVJE— ふく丸@筋トレ | ブラックな建設業でブログwebライター (@keizoku0205) November 25, 2020
ビッグ3を中心に4年ほど筋トレをしてきました。
その結果体重は10キロ以上も増え、ベンチプレスのマックス重量も120キロ。
初心者の頃は60キロが限界だったベンチプレスも、倍以上に伸ばすことができました。脂肪は乗っているものの、第三者から見るとはっきりと「筋肉マン」とわかるくらい変化。
とはいえ、ここまでは独学。
ビッグ3をメインにしていたけど、知識不足。結果、あれもこれもといろいろな種目をためして、筋肥大の最短ルートからはかなり遠回りしました。
ということでこの記事を読んでいるひとには失敗をしてほしくないです。
ビッグ3の重量をのばすことが重要【筋肥大の最短ルートです】
短時間で高重量をあつかえて効率がいい、短時間で終わるので筋トレを習慣化しやすい。ビッグ3をやり込むだけでどんどん理想の体に近づけますよ。
僕のように
- 週3回酒を飲む
- 好きなものを食ベる
- 子育てをしながら
- 時間のない中でも
効果的に筋肉を肥大させることができます
まとめ：自宅でできるビッグ3からはじめよう
ビッグ3は自宅でもできます。
自重でもダンベルでも効率よく筋肉をきたえられる種目、それがビッグ3。全身の筋肉を効果的に鍛える事が可能です。
ビッグ3は時間がない人にほんとにおすすめです。扱う重量も伸びるので飽きることなく筋トレを継続できるところもGOOD。
自宅でビッグ3をやり込んで理想的でかっこいいカラダを作っていきましょう。
ビッグ３以外で自宅で筋トレをしたい人向けにはこちらも好評です。参考にどうぞ→初心者が自宅でやるべき筋トレメニュー【細マッチョ確定】食事も網羅
今回はいじょうです。
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