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- 1 筋トレBIG3のみで爆速で理想の体型へ！自重でできる家でのやり方
筋トレBIG3のみで爆速で理想の体型へ！自重でできる家でのやり方
こんにちはパパです
こんな悩みをもったあなた向けの記事
- BIG3を自重でやるとしたらどうやってやるのか知りたい
- BIG3をやる順番があればしりたい
- BIG3のみで全身の筋肉を鍛える事が可能か知りたい
上記のような悩みを持った人は、この記事を見ればBIG3のやるべき順番などのすべてを知ることができます
ここは読み飛ばしてもらって結構なのですが、少し僕の紹介をしたいと思います。
というのも「偉そうに語ってBIG3の事を知ってんのかよ？」と思われるとこの記事の信憑性も薄れるので。
僕は筋トレ歴は約4年でその間の筋トレのメイン種目はBIG3を中心に行ってきました
上から
- 120キロ（ベンチプレス）
- 140キロ（スクワット）
- 180キロ（デットリフト）
です
中級者以上の人から見れば大したことはない数字ですが、どこの馬の骨が書いたのかわからない記事よりは参考になるかと。
経験者だからこその目線で筋トレBIG3をやるときの
- 危険なポイント
- 実際に僕が怪我をしたタイミング
- 注意すべきポイント
などを詳しく解説できます
- 時間がない人こそBIG3をやるべき理由
- 筋トレBIG3の注意点
- BIG3をやるときに必須なトレーニングアイテム
- 家でBIG3を行う方法
- BIG3を自重でやる方法
爆速でモテマッチョ目指すならBG3
筋トレBIG3は
✅時間がない人
✅筋トレが続かない人
✅筋トレ初心者上記の人は今すぐやるべき
え？筋トレBIG3を知らない？
そんな人の為に文字数9000字超えの大ボリュームでBIG3の全てを解説
【RT大歓迎】https://t.co/sNNhFlGlOQ
— 筋パパ@禁酒朝活で作業 (@keizoku0205) February 29, 2020
筋トレはBIG3だけでOKです
筋トレはBIG3だけを行っても効果的にしかも最速で筋肉を肥大させることが出来ます。
なぜならBIG3は、ほぼ全身の筋肉を万遍なく鍛える事が可能だからです。
ベンチプレス＝上半身の体幹部、三頭筋と三角筋（体幹部とは腕、頭をの除く部位）
スクワット＝下半身のほぼすべて
デットリフト＝体の後側の筋肉すべて
- ベンチプレス
- スクワット
- デットリフト
上記のとおりです
- 筋トレを始めたばかりの初心者
- 筋トレをする時間がない
- 効率よく全身を鍛えたい
上記のような人にはうってつけの筋トレ種目がBIG3です
ポイント
全身の筋肉を鍛える事ができ最速で理想の体型を手に入れたいのであればBIG3は最適な筋トレ種目
筋トレBIG3ベンチプレスで鍛える事ができる筋肉
上半身を鍛えたいのであればベンチプレスを行うだけで
- 大胸筋
- 腕の三頭筋
- 肩の前面
の筋肉を鍛える事が出来ます
とりあえず身近な人に「あれ？体つき変わったんじゃない？」と手っ取り早く言われたい人であればベンチプレスをやり込むといち早く効果を得る事ができる種目です
ベンチプレスのやり方と注意点
ベンチプレスのやり方と注意点を解説します。
ベンチプレスのやり方と注意点
まずはベンチとバーの位置を合わせます。
高さは軽く肘が曲がる程度の高さ、バーの位置は自分の鼻の辺りを目安にベンチに横になります。
肩甲骨を寄せて動く肩の筋肉を固定するため、しっかり脚を踏ん張り上半身をベンチに押し当てるイメージで肩を固めます
バーをラックアップします。ラックアップ時はすっとバーが持ち上がるようにしましょう。位置がずれていると高重量を扱うようになった時、高確率で肘を痛めます。僕はやりました
ゆっくりバーを下ろしていきます。この時は大胸筋の上すぎず下すぎない位置に降ろします。ちょうど乳首を目安に降ろしていけばいいですね。しっかり胸に着くまでバーを下ろしましょう。
バーを下ろす位置が下すぎても上すぎても肘や肩を痛めますので、低重量の時にウォームアップもかねてしっかり自分の下ろす位置を決めましょう。
胸に着くまでバーを下ろしたら後はバーを力いっぱい挙げましょう！この時は上げるのではなく体をベンチに押し付けるイメージで行うとしっくりきます。僕の体感です
回数は10回×3セットが基本ですが、重量を変えず10回、8回、6回でもOKです。10回3セットの場合1セット目をかなりの余力を残さないと2セット目と3セット目を10回の回数をこなす事が難しくなります。余力を残さず常にフルパワーで行う事を意識しましょう。めちゃくちゃ早く筋肉を大きく出来ますよ
ポイント
ベンチプレスは見える筋肉を鍛える事ができるので筋トレの効果や楽しさを実感できる種目
筋トレBIG3スクワットで鍛える事ができる筋肉
スクワットは主に下半身のすべてを鍛える事が出来ます。
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 大臀筋
- 腹筋
などです。
人間の筋肉の約70％は下半身に集中していると言われているのでスクワットを行い下半身を鍛えると
- 脂肪燃焼効果（ダイエット効果）
- 筋力の低下
- 寝たきりの防止
などメリットだらけです。
ですが筋肉が大きい分きついのも事実です。
キツイ脚トレだからこそやる意味がありますが、どうしてもキツイ脚トレのモチベーションが上がらないという人はこちらの記事で詳しく解説しています
筋トレ史上最もきつい脚トレが絶対に楽しくなる方法をまとめてみた
スクワットのやり方と注意点
スクワットのやり方と注意点を解説します
ちなみにスクワット中はアドレナリンが吹き出すので変なテンションになりたまに変なツイートをしたりします
気になる人はフォローして頂けると仲間ができて楽しいです
オルァ‼️‼️
(筋トレ中でテンションがハイです）#筋トレ#筋トレ男子 pic.twitter.com/AwZa1nkpv5
— 筋トレ借金パパ@中卒年収750万 (@keizoku0205) February 25, 2020
ポイント
スクワットは深くしゃがめばしゃがむほど大臀筋を鍛える事ができ、浅ければ主に大腿四頭筋に効果がある
筋トレBIG3デットリフトで鍛える事ができる筋肉
デットリフトはデット＝死
リフト＝上げる
死＋リフト＝死の拳上と言われるほどきつく辛い種目です。
しかしその分鍛えられる筋肉の数も多く
- 広背筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
- ハムストリングス
- 腹筋
- インナーマッスル
- 前腕筋
など、デットリフトを行うだけで全身の筋肉の約半分を鍛える事ができます。
と言うのもデットリフトを行うと体の後ろ側の筋肉をすべて使っていることがわかりますね。
きつく辛い種目ではありますが費用対効果は抜群です。
デットリフトのやり方と注意点
デットリフトのやり方を説明します
ポイント
デットリフトはきついが体の後方全ても筋肉を鍛える事が可能。積極的に取り入れるべき
筋トレBIG3の順番は上からが基本
筋トレBIG3の順番は上から行うことが基本です
なぜなら上からきつい順番に並んでいるからです
- ベンチプレス
- スクワット
- デットリフト
キツイ順番
- 初めにベンチプレス
- 次にスクワット
- 最後にデットリフト
を持ってくることにより、メンタル的にも最後まで効率よく全種目行えます。
しかしあくまでも基本的にであって正解はありません
もしあなたが大胸筋をメインに鍛えたいのであれば、パワーを最大限発揮できる一番初めにベンチプレスを持ってくるべきですし、背中やハムストリングスをメインに鍛えたいのであればデットリフトを一番初めに持ってくるとよいです。
要は、自分が鍛えたい筋肉の部位を最初に持ってくることが重要です
BIG3をやる順番は特に決まってはいないので、自分の鍛えたい部位に沿ってBIG3の順番を決めるのがいいです。
僕もBIG3をメインに行ってはいますが、デットリフトは行っておらず、トップサイドデットリフトをメインに行っていたりもします。
ポイント
BIG3の順番は特に決まっていないので自分の鍛えたい筋肉を一番初めに持ってくることが重要
筋トレBIG3に必要なトレーニングアイテム
筋トレBIG3を行う時に超重要なアイテムを紹介します。
と、思われがちですが初心者こそ積極的にトレーニングアイテムを使うべきです。
なぜならトレーニングアイテムを使う事により、しっかりと目的の筋肉に効かせる事ができるだけではなく、けがの予防もできますので初心者のうちから積極的に使っていきましょう
トレーニングベルト
ベルトは主に腹圧を高める為の補助アイテムです
- スクワット
- デットリフト
をやる際に使います
特にスクワットやデットリフトの時はしっかり腹圧を高める事が重要です。
なぜなら、腹圧を高める事が出来ないと重量を扱う事が出来ないだけでなく、腰への負担が大きい為、ケガをしたり最悪は脊髄の損傷など、今後の人生が左右されかねない大けがにも繋がります。
もちろんベンチプレスでもトレーニングベルトを使う事により、腹圧を高めやすいのであれば積極的に使用しましょう。
腹圧のやり方が分からない人はこちらの記事で詳しく解説しています
パワーグリップ・リストストラップ
パワーグリップは握力の補助で使用する重要なアイテムで、主に引く系の種目で使います。
BIG3の種目であればデットリフトですね。
始めのうちは高重量を扱う事が出来ない為、握力の補助はいらないように思えますがあったほうがいいです。
なぜなら、軽い重量だとしても回数をこなしていくにつれ、バーがずれてきて握力にばかり気を取られがちになるからです。
せっかくデットリフトで背中を鍛えているのに握力が気になって、デットリフトに集中できないのは勿体ない！
という事で高重量を扱わない初心者こそパワーグリップを積極的に使用しましょう。
初心者がパワーグリップは買うには値段的にも悩む、という方はリストストラップがおススメ
低価格で多少巻きつけるのにコツがいりますが、ホールド力はパワーグリップをしのぎますので巻きつけるのが面倒ではないのであればリストストラップの方がおすすめです
リストラップ
リストラップは手首の保護や固定に使用します。
BIG3で言えば主にベンチプレスですね、スクワット時にバーを担ぐ際に手首を固定する時に使う人もいます。
手首は関節なので鍛えること自体難しく、それでいて細い為ケガをしやすい個所になります。
リストラップは手首の保護がメインですが、バーを安定して持つことができるという点でも初心者こそあったほうがいいです。
しっかり手首を保護し、安定してバーをにぎる事でより高重量を扱う事ができるので積極的に使用してガンガン重量をのばしていくと最速で筋肉を肥大させることができます
筋トレBIG3はダンベルでもできます
筋トレBIG3はバーベルで行うイメージですがダンベルでもできます。
バーベルではなくダンベルでBIG3を行えると省スペースなので自宅でもBIG3ができるようになりますし、初心者や女性の方でも家でBIG3をできればジムに行く前の練習にもなります。
もちろんダンベルBIG3でも筋肥大は可能ですのでマスターをしておくといいです
各種目別に紹介します
ポイント
BIG3はバーベルだけではなくダンベルでもできる
BIG3ベンチプレスダンベルバージョン
ベンチプレスをダンベルで行うにはダンベルベンチプレスです。
ダンベルベンチプレスのメリット
- 可動範囲が広い為しっかり大胸筋を収縮させることができる
- 安定しない為、他の筋肉も効率よく鍛える事ができる
バーベルは一本につながっているので、胸に着くまでしか下ろす事が出来ませんので可動域が制限されてしまいますが、ダンベルの場合であれば左右が独立している為に可動域を広く取れるので限界まで筋肉を収縮させる事が可能になります。
更にダンベルは左右で独立している性質上、安定性がないので、ダンベルを安定させる為の筋肉をうまく使う事が出来ないとダンベルベンチプレスを行えません。
結果的にダンベルベンチプレスは肩周りの細かい筋肉も一緒に鍛える事ができるのでバーベルベンチプレスに飽きた人や可動域を目一杯使いたい人は是非試してみてください
ポイント
バーベルより重量は扱えないが可動域が広いので筋肥大効果が大きい。支える筋肉も効率よく鍛える事ができる
BIG3ダンベルベンチプレス家トレ編
BIG3をダンベルベンチプレスで行うにはダンベルが必要になります。購入しましょう
購入する場合の注意点としてプレート式ではなく可変式を購入しましょう
なぜならプレートタイプは
- プレートの着脱が面倒
- プレートの保管場所
- 重量に応じてプレートを買い足す必要が出てくる
上記のとおりでして非常に面倒
その点可変式であれば
- 一発で重量を変更
- 省スペースで保管可能
- ですので家トレには最適です
ダンベルを購入出来たら早速ダンベルベンチプレスをやっていきましょう。
ここで問題が発生します。ベンチがない！
ではベンチを購入しましょう
と、できれば最高ですがいきなりベンチを購入できる人は少ないはず
ですのでベンチなしでダンベルベンチプレスをやる方法を説明します
ベンチが無い状態でベンチプレスを行うと、肘が地面にぶつかる位置までしか下げる事が出来ない為、背中にマットなどを敷き、肘が地面にぶつからない高さに設定します。
背中に敷くマットですが背中に円状の物が理想的です。
「そんなものねーよ」と言う人は布団や毛布を丸めて背中に敷いて寝転びましょう。すると肘と地面の間に隙間ができ、ベンチプレスをしてもしっかり可動域を取れるようになります。
ベンチがないけど家でベンチプレスをやりたい人はお試しあれ
ポイント
家トレはアイデアと閃きが大事
BIG3スクワットダンベルバージョン
BIG3のスクワットをダンベルで行う場合はダンベルスクワットか片足スクワットがあります。
ダンベルスクワットはバーベルの代わりにダンベルにするイメージです。
片足スクワットは片足で行う為高重量を扱う事が出来ないのですが、片足で行う分可動域も広く大臀筋に効果的ですので家で下半身を鍛えるには最適の種目です。
BIG3デットリフトバージョン
BIG3デットリフトもダンベルできます。
バーベルよりも低重量ですがしっかり収縮を感じながら行えるので、ダンベルデットリフトはトレーニング効果も大きいですよ。
特にハムストリングスが伸びていることを実感できるはずですので、バーベルでデットリフトをやりこんだ後に追い込む場合にも有効です
是非試してみてください
筋トレBIG3を自重のみで自宅で行う方法
筋トレBIG3はジムに行かなくても、ダンベルも使わずに自重でもできます。
正確にはBIG3の代わりとなる種目ですね
という事で、ジムに行かず家に居ながらにしてBIG3を自重で行う方法を解説していきます。
といってもやはりジムに行って高重量を扱った方が、より早く筋肉を肥大させることが出来る事には変わりないので、どうしても時間がない人だけ参考にしてください
BIG3のベンチプレス自重版は腕立て伏せ
BIG3のベンチプレスを自重でやる場合は腕立て伏せで代用可能
なぜならベンチプレスとほぼ同じ筋肉を鍛える事ができるからです
ベンチプレスでは
- 大胸筋
- 三頭筋
を鍛える事が出来ますが腕立て伏せでも鍛える事が出来ます。
- 自宅
- 器具なし
- 自重
で行う場合は腕立て伏せを行いましょう
腕立伏せ（プッシュアップ）で大胸筋をメインで鍛えるやり方
ワイドスタンスプッシュアップは大胸筋をメインで鍛える事が出来る腕立伏せです
腕立伏せ（プッシュアップ）で三頭筋をメインに鍛えるやり方
ナローで行うプッシュアップは三頭筋をメインに鍛える事が出来る腕立伏せです
BIG3のスクワット自重版
BIG3のスクワットは自重でも効果があります
もちろんバーベルを担いで負荷を上げた方が効果は高いのですが筋トレ初心者や女性や高齢者の人であれば自重でも十分効果的にトレーニングができます
自重スクワットのやり方
BIG3のデットリフト版はチンニング
筋トレBIG3のデットリフトを自重で行う場合はチンニングがおすすめです
チンニングで鍛える事ができる筋肉は
- 広背筋
- 大円筋
- 僧帽筋（中部、下部）
- 三角筋（後部）
- 上腕二頭筋
チンニングはある程度の筋トレ中級者でも、メインに持ってくるほど奥が深い背中のトレーニング種目ですので自重で背中を鍛えるにはチンニングは最適です。
チンニングは手幅を変えたり持ち方を変える事により、鍛える筋肉も変わるので鍛えたい筋肉によって使い分けていきましょう
広背筋をメインに鍛えるチンニングのやり方
大円筋をメインに鍛えるチンニングのやり方
筋トレBIG3で腹筋を鍛える事はできるが最大限の肥大は難しい
筋トレBIG3で腹筋を鍛える事はできますが効果的に肥大させる事は難しいです。
なぜなら腹筋は、ベンチプレスやスクワット、デッドリフトでも使われますが肥大させるほどの負荷を与えることができないからです。
効果的に腹筋を肥大させ
- 1つ１つがデカイ6パック
- 深く刻まれた溝
の様な腹筋を手に入れたいのであれば、腹筋を個別でしっかりと鍛える必要があります。
腹筋を個別で鍛えると、普段からBIG3をやっているとはいえ、かなり筋肉痛になります（筋肉痛で笑えなくなるくらい）
筋肉痛になるという事はBIG3をやっていようが腹筋はそこまで使っていないと言う証拠になります。
筋肉は刺激に慣れるので、普段から負荷を与える事が出来ていればそこまでひどい筋肉痛にはならないはず
という事で、BIG3をだけをやっていても腹筋は使いますので、筋肉自体は小さくはなりませんが、最大限に肥大させるのは難しいので腹筋は個別にしっかりと鍛えましょう。
ポイント
BIG3で腹筋は使うが肥大するほどではないので、深い溝がある迫力のある腹筋を手に入れたいのであれば、個別でしっかり鍛える必要がある
筋トレBIG3を中心に4年間行ってきた効果
僕は筋トレBIG3を中心に4年ほど筋トレをしてきました。
その結果体重は10キロ以上も増え、ベンチプレスのマックス重量も120キロを超すことができました。
筋トレ初心者の頃は60キロが限界だったベンチプレスも倍以上に伸ばすことができ、ある程度脂肪は乗ってはいるものの、体つきも第三者から見るとはっきりとわかるくらい変化もしました。
ですが最初の頃はBIG3をメインにしていたもの、知識不足であれもこれもといろいろな種目をやった結果、筋肥大の最短ルートからはかなり遠回りした感じがします。
これから筋トレを始める初心者さんが筋肥大の最短ルートを突き進める
筋トレをして筋肉を大きくする方法を間違える事がなくなる
BIG3をやり込むだけでどんどん理想の体に近づける
ということで筋トレはBIG3だけをやっていても僕のように
- 週3回酒を飲む
- 好きなものを食ベる
- 子育てをしながら
- 時間のない中でも
効果的に筋肉を肥大させることができます
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筋トレBIG3まとめ
以上でまとめます
筋トレBIG3だけで全身の筋肉を効果的に鍛える事が可能です
BIG3は効率がいいので時間がない人にもマジでおすすめですし、やり始めはどんどん扱う重量も伸びるので飽きることなく筋トレを継続できることも筋トレBIG3を行うメリットですね
人によっては筋トレの目的は違いますが
- マシンだけでは飽きてきた人
- フリーウエイトで何をやっていいのかわからない人
は是非筋トレBIG3を取り入れてみましょう
今回は以上になります
最後までご覧いただきありがとうございました
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