こんな疑問に答えます。
炭水化物は太るので食べない←これ、だいぶ間違ってますよ。
悪いのは炭水化物じゃなくておおすぎる脂質です。ケーキなどを棚に上げて炭水化物を太るであろう悪者にするのはよくないです。
脂質＋炭水化物は太りますが炭水化物＋タンパク質は太りませんし、逆に消費カロリーが上がり、痩せますよ。
そんなボクは筋トレ歴は６年。
炭水化物とタンパク質をうまく操りつつ、ダイエットとバルクアップを繰り返してきましたので経験談をもとに解説していきます。
３分ほどで読めるので、サラダチキンをかじりつつ最後までご覧ください。
Contents
筋トレには炭水化物が重要な理由【筋肉分解を防ぐ】
炭水化物は筋肉の分解を防ぐのに重要です。
グリコーゲンは筋トレ時のエネルギー
炭水化物は小腸で分解された後、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして貯蔵されます。
そしてグリコーゲンは筋トレ時のエネルギー源に。
筋肉に蓄えられる糖の一種で、筋肉の収縮のためのエネルギー源となる。
筋肉に蓄えられるグリコーゲンを筋グリコーゲンといいます。体内のグリコーゲンの8割強が筋グリコーゲンとして蓄えられており、運動においてとても重要な役割を果たしています。
筋肉が収縮する際に使用されるエネルギーは、筋肉内のグリコーゲンを分解して出来るATP（アデノシン三リン酸）という物質と脂肪が分解して出来たFFA（遊離脂肪酸）によって作られます。この分解反応には酸素が使われないため、無酸素性運動という名が与えられています。グリコーゲン分解の際に乳酸が生成され、これは筋肉の収縮を阻害する働きをするため疲労物質とも呼ばれます。この状態が続くと乳酸の増加と筋肉内のグリコーゲンの枯渇によって筋肉は収縮が困難になります。
グリコーゲンが枯渇すると筋トレの強度が落ちます。
筋トレの強度が落ちると、筋肉の減少に歯止めがかからず、どんどん筋肉が持っていかれがち。
筋トレには炭水化物は必須です。
グリコーゲンが不足すると筋肉が分解される
筋肉内のグリコーゲンが不足すると、筋トレのエネルギーを補うべくタンパク質を分解。
つまり筋肉を分解しながら、筋トレをするという地獄絵図です。
グリコーゲン不足で筋肉が分解されないように、炭水化物は非常に重要だといえるでしょう。
筋肉が少なくなると代謝が落ちる
グリコーゲンが枯渇すると、筋トレ中のエネルギーを補うべくタンパク質である筋肉が分解されます。
つまり筋肉が少なくなるので、代謝が落ちて太りやすく痩せにくい体質になってしまうということ。
筋肉が少なくなるとグリコーゲンの貯蔵先も無くなるので脂肪に変換されやすくなってしまいます。
筋肉維持のためにも炭水化物を適切量を摂取しつつ筋トレダイエットをしていきましょう。
炭水化物を摂るべきタイミング【太らない】
炭水化物を摂るべきタイミング
寝る前などのエネルギーを使わない場合：炭水化物少なめ
活動する前（朝）、筋トレ前、筋トレ後：炭水化物は太らない
寝る前はエネルギーを大量に必要としないので炭水化物は少なめにしておきましょう。
多過ぎる炭水化物は消費されないと脂肪になりかねません。
逆に活動する朝や筋トレ前、筋トレ後は炭水化物は多めでも太りません。
※極端に多過ぎると当然太ります。ダイエット中はほどほどにしておきましょう。
特に筋トレ後の炭水化物は重要
筋トレ後の疲労した筋グリコーゲンの回復に炭水化物は欠かせないです。
筋グリコーゲンが枯渇した状態のままだと筋肉の分解も促進されるでしょう。
筋トレをしたのに筋肉が分解されるって考えただけでも恐ろしいですよね。
ダイエット中でも筋トレ後はなるべく炭水化物をとるようにしましょう。
おすすめは和菓子＋プロテインです、下記の記事でどうぞ。まじでうまいしおすすめです。
fa-arrow-circle-right筋トレ後に和菓子を食べない！？それ、筋肥大のチャンスを逃してますよ
炭水化物を極限まで減らすケトジェニックダイエットで大失敗【体験談】
ケトジェニックダイエットでかなりの筋量を犠牲にしました。
正確には犠牲になった気がしますですね、なんせ３日しか続かなかったからです。
筋肉内のグリコーゲンは枯渇してしまいまして、筋トレをしてもパンプ感もなし。なんといっても脂質がメインのエネルギー源はきつすぎました。
ということで筋肉には（ボクには）炭水化物が必須です。
ケトジェニックダイエットに興味がある方は下記の記事もご覧ください。和菓子好きには悲劇ですよ。お金もかかりますし、、。
fa-arrow-circle-rightケトジェニックダイエットは痩せないし続かない【３日で挫折した経験談】
筋トレで太らない炭水化物量【バルクアップも】
筋トレをしながらの炭水化物でも当然食べ過ぎると太ります。
ボクの体感的には総カロリーの６割程度に留めておけば問題ないです。
fa-check例
１日のダイエット摂取カロリーが１５００キロカロリーの場合
炭水化物の摂取量は約９００キロカロリー
９００キロカロリーの白米＝茶碗で６杯分
ざっくりとこんな感じです。
計算方法は下記の記事で紹介しています、参考にしてください。
fa-arrow-circle-rightバルクアップに必要な炭水化物量と食事例【筋肉だけを増やす食材も紹介】
おすすめの炭水化物なるべく脂肪をつけたくない人向け
ボクが普段から食しているおすすめの炭水化物を紹介します。
GI値が低く太りにくい炭水化物
- オートミール
- さつまいも
- パスタ
どれもGI値が低く、太りにくい炭水化物です。
オートミールやさつまいもはダイエットで重要な食物繊維も豊富なので便秘の改善にも役立ちます。
fa-arrow-circle-right【飲めるバルクアップ飯】筋トレ民にはオートミールが最強な理由【減量も可能】
fa-arrow-circle-rightさつまいもが筋トレダイエットに最適な理由【脂肪を落として筋肉維持】
パスタもGI値が低くておすすめです。
下記の記事ではおすすめのレシピも紹介しているのでぜひご覧ください。
※すいません。パスタをレンチン、めかぶをぶっかけるだけの簡単メニューです。
fa-arrow-circle-right筋トレにパスタがいい理由4つ【痩せすぎて困るおすすめレシピ紹介】
fa-checkついでに太らないお菓子も紹介しておきます
ダイエット中でも食べられるお菓子をまとめました、忍者メシいいですよ。
fa-arrow-circle-right筋トレ中でも食べられるお菓子の基準は一つだけ【我慢しなくてOK】
まとめ：ダイエット中でも炭水化物は筋肉の分解を防ぐために必須
ということで今回は以上です。
まとめ
- 筋トレ時は炭水化物が必須
- グリコーゲンの枯渇は筋肉が分解
- 筋肉が分解されると代謝が悪くなる
- 筋トレ後は特に太りにくいタイミング
- 太らない炭水化物量は総カロリーの６割
- おすすめの炭水化物は、GI値が低い食品
こんな感じです。
筋トレをして筋肉が分解されちゃったという悲しいことにならないように、必要な炭水化物を補いつつ筋トレをして理想の体を手に入れましょう。
このブログ【マダソウ】では日々、筋トレやダイエットに関しての情報を発信しています。
あれ？あのブログ更新されているかな？と思ったら【マダソウ】と検索してみてください。きっとあなたの役に立つであろう情報が更新されているはずです。
今後ともよろしくお願いします。
fa-angellist人気記事
