毎日どこかしら筋肉痛じゃないと不安←筋肉あるあるですよね。
筋トレを休みたいけど筋肉が小さくなってしまうようで休めない
筋トレを休んでしまうと筋肥大の機会を失っているようで休めない
でも大丈夫です、筋肉は裏切りません（きっぱり！！）
休むのも仕事のうちって言いますよね。
筋肥大においても同じでして、休むのも筋トレのうちです。
先日、朝のスクワットをしているとき後頭部がズキズキ。飲み過ぎだろうと考えていたけど数日たっても筋トレをするたびに頭痛が。
ということで筋トレには休む勇気も必要だと考えて、１週間ほど本格的なウエイトトレーニングを休みました。
結果的には筋肉に変わりないだけでなく、むしろ関節の疲れが抜けてベンチプレスの重量を更新してしまったとさ。
この記事では筋トレを休むことが不安な方に向けて「休んでも大丈夫な理由」と「休むべきタイミング」を解説します。
後半では休んでいる間に心がけるべきことも紹介。
３分で読めます、とりあえず休む勇気をもってして記事を最後まで読んでください。休むのも筋トレのうちです。
コンテンツ
筋トレを休む勇気が逆に筋肥大を加速させる
結論：エムトールという酵素の働きが鈍くなるからです。
エムトールは刺激されるほど働きが鈍る
エムトールとは、筋肉内に含まれる酵素。
筋肉にトレーニングの負荷を与えると、mTORがリン酸化される（タンパク質にリン酸がくっつくと活性化し、リン酸が外れると不活性化する）ことが判明しました。mTORのリン酸化は周辺の化学反応も誘発し、その結果、タンパク質を合成する最終段階である翻訳活性が高まります。その事実が発表されて以来、筋トレと筋肥大との因果関係をつなぐのはmTORだと、多くの科学者が考えるようになりました。そして現在に至るまで、筋肥大に関する研究は多くがmTORをテーマにしたものとなっています。
mTORの研究が進むと筋トレの常識が変わる？
mTORがリン酸化される反応が進むと、逆にタンパク質の分解を抑えるほうの活性も上がることもわかっています。つまり、リボソームでのタンパク質の合成が上がると、なかば自動的にタンパク質の分解が下がる仕組みが働きます。その結果として、タンパク質の量が増えてくることになるわけです。ということで、mTORのリン酸化を進行させるような運動やトレーニングをすることが、筋肉を効果的に肥大させる刺激になるだろうと現在は考えられています。
エムトールという酵素は刺激され続けると反応が鈍くなります。
例えるなら好きな子に好き好きと言っているだけでは振り向いてもらえなくなるけど、いきなりそっけない態度で気を引くようなイメージ。（わかりにくい笑）
ということで、エムトールを刺激し続けるだけでは筋肥大に不利。
効率よく筋肉をデカくするなら筋トレを休む勇気が必要と言えるでしょう。
筋トレを休んでも継続し続けても到達点は同じ
エムトールが関係あるのかは不明だけれども、筋トレを休んでも継続し続けても到達点は同じ。
こちらの「筋トレあるあるさん」の動画では、筋トレを休まず継続したグループと筋トレを休みならが継続したグループを比較。
結果、どちらも到達点は同じだったという研究結果が紹介されていました。
筋トレが好きすぎてバーベルやダンベルと一緒に寝たいような人なら別に構いません。
しかし筋肥大のためとはいえ、そこまで筋トレが好きじゃないという人はまったりと継続しても結果は同じ。
休みつつまったりといきましょう。
筋グリコーゲンの枯渇で筋肉が萎んで見えるだけ
筋トレを休むと筋肉が萎んで小さくなった気がします。
これは筋グリコーゲンが少なくなることで、筋肉内の水分が抜けているだけ。筋肉の張りが失われて筋肉が萎み、小さくなったように感じるだけです。
実際に筋肉が少なくなっているわけじゃないのでご安心を。
積み上げた努力はそう簡単になくならないし筋肉は裏切らないです。
筋グリコーゲンに関して詳しく知りたい方はぜひこちらもご覧ください。（外部サイトに飛びます）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-079.html
１週間休んでみたけど変化は感じられませんでした
おはスクワット🧍🏻♂️
えぇ、もちろん今日も４時起きでスクワットしましたとも。
でも最近、筋トレすると頭が痛いので50キロ❌15回くらいで断念！そして、首にかけての頭痛にビビっとります😅まだ痛い
土曜日ですね、やることやって未来の為に積み上げて行きましょう💪#ブログ#エブリスクワット pic.twitter.com/31jqy6uj2y
— ふく丸@エブリスクワット (@keizoku0205) May 7, 2021
上記のツイートの翌日からハードなウエイトを扱った筋トレを休みました。
しかし、当然といえば当然ですが１週間程度筋トレを休んだからと言って筋肉は落ちなかったです。
証拠としてですが、減量期ではあるものの、１１０kgが５発上がっていたのですが、１週間後に挑戦してみたところ重量と回数は変わらなかったから。
むしろその後の追い込む回数は上がっていたので驚きです。
ということで１週間程度、筋トレを休んでも筋肉は落ちませんよ。
筋トレには休む勇気が必要な３つの理由
筋肉を早くつけたいと焦っている人ほど筋トレを休む勇気が必要です。
ここでは筋トレを休むことで筋肥大には休む勇気が必要な理由を解説していきます。
単純に回復期間を設けるため
超回復という言葉は微妙ですが、筋肉を回復させるという意味で休みは重要です。
ハードな筋トレだと１週間に３回とかは普通にやりすぎ、多くて２回。
やりすぎる筋トレは筋肉デカくするどころか削りますし、カタボリックはなんとしても避けたいです。
ハードすぎる筋トレだと、１週間じゃ疲労が抜けない場合も多く、結果筋肉が削られて小さくなる可能性も。
ということで筋肥大のためにも勇気を持って休みましょう。
関節の疲労を抜くため
関節の疲れを抜くために休む勇気を持ちましょう。
高重量のウエイトトレーニングでは関節に大きな負荷がかかっています。
関節への無理がたたり、ケガをしたらそれこそを長期にわたって筋トレが出来なくなります。
つまり、最速で筋肥大を目指すなら適度に休む勇気が必要。
急がば回れ、関節の疲労を取るために勇気をだして筋トレを休んでみましょう。
気分をリフレッシュするため
「とにかく筋トレをしてデカくなりたい」こう思っている人の頭の中は常に筋肉のことでイッパイ。
だからこそあえて休む必要がありますよね。まぁ当然、筋トレを休むと罪悪感におそわれるけど、それが大事。
筋トレ脳になりすぎると、大事な事を見逃しがちに。
筋トレを休んで気分をリフレッシュすれば、筋トレを再開した時、新たな気付きを得られたりしますよ。
fa-check筋トレを休んだら筋トレ好きを再認識できた
１週間筋トレを休んだら楽しすぎました。
今まではなんとなく義務感でやっていましたが、休みを設けることで「はやく筋トレをしたい！」という感情が。
筋トレを義務のようにやっていると、筋トレ初期の楽しい感覚が薄れてきます。
気分をリフレッシュするためにも筋トレを休む勇気も大事ですね。
勇気を出して筋トレを休むタイミング【無意識のため息】
「筋トレを休む勇気？俺には毎日筋トレをするくらいがちょうどいいんだよ」って人ほど休みが必要な場合も。
ということで、筋トレを休むべきタイミングを紹介します。
結論：無意識にため息が出たら休むタイミングです
疲れが抜けていないから
無意識にため息が出たら、とりあえずカラダはかなり疲れている証拠だといえます。
実際ボクは、無意識にため息が出てしまう状態の時は、１センチの段差につまずいたり、気がついたら遠くを眺めたりしちゃってます笑。
ハードなウエイトトレーニングや仕事では思っている以上に体に負担が。
無意識でため息が出るなら、疲れが抜けていない証拠。
勇気を出して休むタイミングと言えるでしょう。
重量も停滞期します
疲れが抜けていない状態で行う筋トレではほぼ確実に停滞期に突入。
筋肉量と筋力は比例します。停滞するなら筋肥大していない証拠です。
つまり疲れている体ではいくら筋トレをしても筋肥大しない可能性もあるということです。
ということで、疲れをとるためにも休む勇気は必要です。
ちなみに疲れが抜けないのに歳は関係ありません笑。
fa-arrow-circle-right筋トレで停滞期の原因はオーバーワークと慣れ【打破するための８の裏ワザ】
単純に具合が悪いときも休もうよ
風邪などで具合が悪いなら勇気うんぬんの前に休みましょう。
ボクも風邪とかの時ほど『筋トレすれば治る！』みたいな根性論で筋トレをしてました。
でも、やっぱり具合が悪い時はしっかり追い込めずに終わる場合がほとんどでした。
具体が悪いのは体のサイン。体調が悪いなら勇気を出して休みましょう。
飯食ってハイボール飲んで寝るのがいいですよ。
fa-arrow-circle-right【筋トレ】ハイボールならOKの理由｜ほぼアル中でも筋肥大した実体験
モチベーションが落ちているとき
筋トレが面倒になってきたら休みましょう。
モチベーションが上がらない時に無理に筋トレをしても楽しくないです。
楽しくない＝継続できなくなるでして、やらなくなってしまうと今までの苦労が水の泡に。
筋トレのモチベーション落ちているならいっそのこと休んで、やりたくなったらまた再開するべき。
筋トレは休む勇気が必要なのでは？と考えるくらいの筋トレバカなら絶対にまた筋トレをしたくなりますよ。
モチベーションが落ちているならいっそのこと休んでみましょう。
筋トレの休み期間にやっておくべきこと【筋肥大のため】
筋トレを休むと不安になりますが、以下の事を守っていると割と平気ですよ。
栄養補給
タンパク質や炭水化物など、しっかりと筋肉に栄養を与えておけば休んでも大丈夫です。
思っている以上に筋肉は落ちません。
休んでいる期間に筋肉をいたわってあげましょう。
十分な睡眠
寝る子は育つと言いますが、大人でも例外ではないです。
筋肉は寝ているときに成長します。
しっかりと睡眠することで疲れがリセットされるので質の良い睡眠が得られます。疲労した関節なども修復されることでしょう。
筋トレを休んだ、休息明けは今まで感じた事がないほど軽ーく重量を更新できたりしますよ。
筋トレを休んでいる期間に十分な睡眠で筋トレ再開に備えておきましょう。
筋トレを休みつつ筋トレをしましょう
軽い筋トレとかは結構おすすめでいいです。
気分転換にもなりますし関節に負担をかけないくらいの自重トレーニングもあり。
関節への負担が少ない筋トレ
- プランク
- 軽い腕立て伏せ
- 自重スクワット
これらの筋トレは、ハードなウエイトトレーニングとはまた一味違った刺激で、筋肉の使い方や効かせ方を再認識できます。
筋肥大のために関節をいたわりながら、ハードな筋トレを休みつつ筋トレをしましょう。
まとめ：筋トレを休む勇気は必要だけど完全休養は不要
ぶっちゃけ、筋トレをしない休みの日でも筋肉のことを考えていない日はないでしょう。
ということで、筋トレを休みながら頭の中は筋肉で埋め尽くす感じでもOK。
筋肥大するにはトレーニング以外に多くの要素があります。食事１つとってもそれ。
筋トレを休む勇気がない人はトレーニングは休むけど、頭では休んでいないと考えればいいですよ。チートです。
繰り返しになりますが、筋肥大には休む勇気が必要。
筋トレが好きすぎる筋トレバカ（ボクもです。）は１週間も休む勇気はないでしょう。
だからこそあえて休んで「俺って１週間も筋トレを休んでやったぜ」くらいの気持ちの方が将来的には筋肥大しそう。
ということで今日もコツコツ筋トレをしていきましょう←全然休んでいない♪( ´▽｀)
休んでいる間も筋肉のケアは大事です。
ボクはマッスルガンを購入して自宅で筋膜リリースをしていますが、筋肉の疲れを取るには最適です。
fa-arrow-circle-rightボディピクセルマッスルガンの口コミ・レビュー【Proを選んだ理由】
