【今すぐ痩せたい方向け】筋トレはどこから?大きな筋肉から鍛えましょう
筋トレして健康的に痩せたいけど、どこから鍛えればいいのかわからない。

自宅で1人でも確実に、どうせやるなら効果的にやりたい。

 

上記の悩みを解決します。

 

筋トレを始めたばかりの頃って効果を求めすぎるあまり、どこから鍛えればいいのかわからないという問題にガッチンコしますよね。

ちなみにボクも筋トレを始めたばかりの6年前は「どこから鍛えればいいのか問題」にガッチンコしました。

とはいえ今では迷ったら大きな筋肉から優先して鍛えるようにしています。

結論:大きな筋肉から鍛えましょう
この記事では、大きな筋肉から鍛える理由を解説した後、効果的な筋トレと自宅で一人でも効果を最大にする方法を詳しく解説します。
3分で読了。記事を最後まで読むと、効率よく筋トレができて消費カロリーもアップ。健康的に痩せることができるでしょう。ではみていきます。

筋トレはどこから?大きな筋肉から鍛えましょう【下半身に集中】

 

繰り返しになりますが、どこから鍛えるのがいいのかと迷ったら大きな筋肉を鍛えましょう。

以下は人体で大きな筋肉の順番です。

大きな筋肉ランキング

1位 大腿四頭筋【平均筋肉量:1420cm3】

2位 大臀筋【平均筋肉量760cm3】

3位 三角筋【平均筋肉量370cm3】

4位 上腕三頭筋【平均筋肉量370cm3】

5位 腸腰筋【平均筋肉量350cm3】

部位別 筋肉量・筋肉の大きさランキングベスト10 大きい順に並べると一番大きい筋肉は?

これによると一番大きな筋肉と二番目に大きな筋肉、どちらも下半身に集中しているのがわかります。

五番目に大きな腸腰筋もお尻なので下半身ですね。

大きな筋肉は下半身に集中している

大きな筋肉を鍛える3つの理由

 

なぜ大きな筋肉を鍛えるのか?

理由は3つです。

3つの理由

  1. 連動する筋肉が多い
  2. 確実に追い込める
  3. 消費カロリーが多い

大きな筋肉は連動する筋肉も多いです。つまり一度の動作でより多くの筋肉を鍛えることが可能。

また大きな筋肉から鍛えることで細かい筋肉も効率よく追い込むことができるようになります。

たとえば小さな筋肉である上腕二頭筋を追い込んでしまったら、そのあと大きな筋肉を追い込めません。

当然ですよね、エネルギーが足りなくなりますし、やる気も削がれちゃいます。

 

大きな筋肉を鍛えるのはダイエット向き

大きな筋肉を鍛えると消費カロリーも多くなるのでダイエットには最適といえるでしょう。

以上が大きな筋肉を鍛え得るべき3つの理由でした。

効果的な筋トレはスクワット

 

ダイエット目的でも筋肥大目的でも大きな筋肉から鍛えるのは必須です。

ということで

  • いつでも
  • どこでも
  • 誰でもできる

スクワットをしましょう。

 

スクワットはキングオブ筋トレともいわれ、しゃがんでたつという単純な動きにもかかわらず

スクワットの効果

  • 太もも:大腿四頭筋
  • 太ももの裏側:ハムストリング
  • お尻:大臀筋
  • ふくらはぎ:カーフ

上記の筋肉を一度に鍛えることができます。

大きな筋肉はそれだけで消費カロリーがおおいので筋トレ後の満足感もハンパないです。

消費カロリーも多いのでダイエットに最適といえるでしょう。

筋トレはどこからやればいいのか?そもそも何をやればいいのかとやなんでいるならスクワットで決まり!

自宅で1人確実に追い込む方法【スロートレーニングが効果的】

 

今のご時世、ジムでガッツリと筋トレができない場合も多いですよね。

ということで自宅で1人でも確実に追い込める方法を紹介します。

とにかくゆっくりと行うスロートレーニングを実践しましょう。

負荷も自重ですし安全ですよ。

スロートレーニングなら安全で確実に追い込めます

スロートレーニングとは?効果も解説

スロートレーニングとは

スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動のひとつの方法です。比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える効果的なレジスタンス運動として期待されています。

簡単にいえば、とにかくゆっくりとおこないましょう、負荷を抜かないようにしましょう。

たったのこれだけです。

とはいえやってみるとわかりますが、めちゃきついです。

ゆっくりやればやるほどきついので負荷の調整も簡単、一人で追い込むには最適で最も効果的といえるでしょう。

5秒であげて5秒でさげる【実践】

 

自宅で一人追い込むには、スロートレーニングが効果的ですが基準は5秒

スクワットの場合は5秒かけてしゃがみ、5秒で立ち上がることを意識しましょう。

ということで実践してみた結果、スクワットで140kgを扱うボクも20回もやると足パンパン。3セットを限界までやったところ次の日の筋肉痛がハンパじゃなかったです。歩き方も非常にギコチナイ。

スロートレーニングの基準は5秒です。きついなら3秒程度から始めてみましょう。

それでもきついですよ。

まとめ:大きな筋肉を鍛えて効率よくダイエット

ということで今回は以上です。

筋トレをするにもどこからしていいのかわからないという方、特にダイエット目的の方は大きな筋肉を鍛えられるスクワットが効果的。

本日のおさらい

大きな筋肉を鍛えるべき3つの理由

  1. 連動する筋肉が多い
  2. 確実に追い込める
  3. 消費カロリーが多い

 

効果的な筋トレはスクワット

スロートレーニングが安全でおすすめ

スロートレーニングの基準は5秒

上記を参考にして日々のダイエットと筋トレに励んでいきましょう。

ちなみに筋トレを習慣化するにはモチベは関係ありません。下記の記事で解説しています。習慣化したい方はぜひ参考にどうぞ。

筋トレのモチベが続かない【そもそも習慣化にモチベは関係ない話】

 

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【自己流で成果は出ていますか?】パーソナルトレーニングが絶対に必要な理由

今のやりかたで結果が出ていますか?

  • ダイエットをしているけど思うように体重が減らない
  • ジムで筋トレをしているけどなかなか筋肉がつかない
  • 家で自重トレをしているけどもっと効率よく筋肉をつけたい

上記のような悩みを持っているならパーソナルトレーニングを受けることで全て解決します。

ほとんどの方は自己流のトレーニングやダイエットだと遠回りになってしまいがち。

下記ではパーソナルトレーニングが必要な理由を解説しています。結果が出ていない方はぜひ参考にしてください。

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