筋トレ後にお腹がすくのはアフターバーン効果【基本的に食べてもOK】
繰り返しになりますが、筋トレ後にお腹がすくのは正しく筋トレが出来た証拠のアフターバーン効果によるものです。
ということで食べても問題ないですよ。
正しい筋トレ＝筋肉損傷＝修復＝エネルギーが必要（腹がすく）
お腹がすくということは、エネルギーが消費されている証拠。正しい筋トレは筋肉への影響、筋繊維の損傷がそれにあたります。
筋繊維の損傷での修復にはエネルギーが必要でして、世間一般的に超回復とも言われていますね。
- 正しい筋トレ
- 適切な栄養補給
- 適切な休養
のサイクルが筋肉を成長させるであろう一般的なプロセスです。
筋トレ後にお腹がすくのは筋トレが正しく出来た証拠。筋トレ後はしっかりと食べて筋肉に栄養を補給してあげましょう。
代謝が高い状態は２４時間以上続きます
筋トレ後は筋肉の修復や合成などで代謝が高い状態が数時間続くと言われています。
個人差もありますが最低でも２４時間は継続することでしょう。
多い論文だと４８時間、７２時間という結果もあるほどです。
どうやらアフターバーン効果というものらしい…。
筋トレ後も継続する「アフターバーン効果」でお腹がすく
アフターバーン効果とは筋トレ後も燃え続けるカロリーのことです。
これにより、エネルギーが必要となり、結果的にお腹がすくようです。
アフターバーン効果の研究はまだ始まったばかりのようですが、概ね２４時間から７２時間は継続するという研究結果が出ています。
ちなみにボクの体感としては２４時間は代謝が高い状態であるアフターバーン効果は続くかと。
最低でも２４時間以上は体温も高くてお腹もすきます。
ということで筋トレ後に食べてもアフターバーン効果によって、筋肉の合成や修復に使われるので食べても問題ないですよ。
筋トレ後はグリコーゲンとして貯蔵され脂肪になりにくい
筋トレ後に食べたエネルギー、特に炭水化物はグリコーゲンとして筋肉に貯蔵され次の筋トレに備えらます。
多少多めに食べても、脂肪として蓄えられることはないでしょう。
とはいえ、もちろん食べ過ぎはNG。
グリコーゲンは、肝臓にも蓄えられますが余ると脂肪になってしまいます。
筋トレ後はグリコーゲンとして貯蔵され、脂肪になりにくいので食べ過ぎなければ食べてもOKです。
fa-checkダイエット中で食べるのが怖い方へ
ダイエット中で食べるのが怖いなら負荷の高い筋トレに合わせるのもいいでしょう。
脚トレ後なんかは特におすすめですよ。
脚トレのご褒美として、食べるなら罪悪感も薄れることでしょう。
fa-arrow-circle-right脚トレがきついならやらなくてもOK｜スクワットをして全身を肥大
筋肥大とダイエットは別物として考えるのが一般的
ダイエット中は脂肪を落とすため、食べるのが怖くなります。
とはいえ筋トレ後もしっかりと食べないと大事な筋肉がうしなわれちゃう。それだけは断固避けたいです。
筋肉が落ちると代謝も落ちるのでどんどん太りやすく痩せにくい体になってしまいます。
筋トレ後にお腹がすくのは当然だけれど、ダイエット中だからこそ筋トレ後はしっかりと食べましょう
ダイエット中の筋トレ後にお腹がすいてしょうがない人へ
体脂肪を減らすためにダイエットをしつつ筋トレをしているのにお腹がすいてしょうがないのであれば糖質をカットした白米などはいかがでしょう？
糖質がカットされている白米なら、いつもの量を食べたとしてもカロリーは半分で済みます。
もちろん、筋トレ後の筋肉には糖質は必須ですが、必要量以上の糖質はいくら筋トレ後でも脂肪になる可能性が。
筋トレ後にお腹がすくのはある意味仕方のないことですが、食べることでストレスになるようであれば我慢せずに食べるようにしましょう。
お腹がすいたままの筋トレは筋肉を削るのでNG【対策】
お腹がすいたままでの筋トレは避けましょう。筋肉を削ってエネルギーを取り出していますよ。
筋トレ前：１時間前にバナナやゼリー飲料
筋トレ中：アミノ酸（BCAA、EAA）
筋トレ後：プロテイン＋糖質（和菓子がおすすめ）
ボクは上記の方法を実践しています。
ちなみにバナナは１時間やゼリー飲料は３０分前でも十分な印象。個人の消化速度とその時の筋トレ強度によります。
あくまでも参考程度にどうぞ。
筋肉は大事｜自転車操業にならないように
空腹のまま筋トレをするという行為は大きな矛盾です。
なぜなら、筋トレをするためのエネルギーを筋肉の分解によって作り出されるからです。もう恐怖でしかないですよね。
fa-checkなぜ脂肪を分解してエネルギーを作らないのか？
脂肪を分解してエネルギーにするよりも、アミノ酸である筋肉を分解した方が早いからです。
筋肉を大きくするための筋トレ（ダイエット中なら筋肉の維持）なのに、エネルギー不足で筋肉を分解。まじでやばすぎワロタ。
ということで空腹のままで筋トレをしないようにしましょう。
空腹のままの筋トレは無駄でしかない
空腹のままの筋トレはいいことはありません。栄養不足なのでしっかりと筋トレも出来ないし、筋肉を分解しながら筋トレをするという自転車操業。
さらに時間も無駄ですし、エネルギー不足なので怪我のリスクも高まります。
空腹のままの筋トレは無駄だらけなので、空腹時の筋トレは避けましょう
ボクが筋トレ前中後に摂取している食べ物＆サプリメント【対策】
とはいえダイエット中は常にお腹がすいている状態ですよね。ボクもです。
理想の対策は先ほど解説したこれです。
筋トレの１時間前に軽い食事
筋トレ中は、アミノ酸を摂取
筋トレ後はタンパク質と糖質
とはいえ理想は理想でしかないです。
理想は筋トレの１時間前くらいに軽くエネルギーを補給しましょうですが、我々一般人。そんなうまく時間管理が出来ないですよね。
しかも平日に自分の時間通りに進むことはほぼないです。
fa-check空腹でもアミノ酸を摂取しておけばOK
というか空腹でも最低限のアミノ酸を摂取しながらの筋トレでOkですよ。筋肉の解は防げます。
例えばボクならBCAAとかEAAを筋トレの直前で飲んでます。ジムなら着いて着替える前に飲んでおけばいいですよ。
fa-checkダイエット中でも筋肉は落ちていない話
ダイエット中は筋肉が落ちちゃうのではと心配になるけど、アミノ酸を摂取しておけばほとんど変わらないです。
事実、今回のダイエットではベンチプレスの重量をしっかりと計測していますが、重量も回数も２ヶ月ではほとんど変わってませんので。
ダイエット中での筋トレでもしっかりと食べて筋肉を労りましょう。
ちなみに、筋肉痛の早期回復には筋膜リリースがおすすめです→筋膜リリースなら【BODYPIXEL】 
まとめ：空腹とうまく付き合ってボディメイク
ということで今回は以上です。
まとめです。
筋トレ後にお腹がすくのは正しく筋トレが出来た証拠
お腹がすいたままでの筋トレは筋肉を削るので避ける
筋トレ中はアミノ酸を摂取（理想は１時間前の食事）
筋トレをしながらのダイエットは、それだけできついですが食事の制限も必須です。
筋トレと食事制限。
どちらも両立出来て、ようやく理想のカラダを手にできることでしょう。
そのためにはある程度の我慢は必要です、欲に負けてばかりいるようなら理想は遠くなりますよ。
参考にさせていただいたサイト：https://next.rikunabi.com/journal/20151120/
