筋トレのインターバルについて

筋トレのインターバルに決まりはない理由と簡単に筋肥大させる裏ワザ

筋トレのインターバルについて

 

こんにちは筋パパです

 

今回は筋トレのインターバルについてです

この記事を見れば筋トレのインターバルのすべてがわかります

 

筋パパ
筋トレ初心者向けです

こんな悩みのあなた向けの記事

 

インターバル中は何をしたらいいの?

インターバルを取ることによってどんな効果があるの?

筋トレのインターバルって長い方がいい?短い方がいい?

 

こんな要望に応えます

 

結論から言えば、筋トレのインターバルで具体的な正しい時間の決まりはありません

なぜなら目的によって、インターバルの時間も変わるからです

 

そしてこの記事を見れば、筋トレのインターバルについてのすべて悩みが解決します

 

本記事の内容
筋トレの目的別にインターバル時間がわかる

筋トレのインターバル中の過ごし方がわかる

自分に合ったインターバル時間を見つける事ができる

筋パパ
これでインターバルについて悩む必要がなくなります

筋トレのインターバルの時間に決まりはありません

筋トレのインターバルの時間は最初に少し触れましたが、決まりはありません

 

 

なぜなら、筋肉の大きさによってインターバル時間が変わるからです

 

例えば

「筋トレのインターバル時間が3分です」

と言われても

上腕二頭筋などの小さい筋肉を鍛える場合であればインターバルが3分は長すぎます

 

逆にスクワットなど大きな筋肉を鍛える時のインターバルは、3分では短いかもしれません

 

というわけで、インターバルは時間で決めるのではなく

  • 筋肉の大きさ
  • 筋トレの種目別

で決めるようにしましょう

ポイント

決まりはないので筋肉や目的でインターバルの時間を変える

筋パパ
次にインターバルの効果について解説します

筋トレでインターバルの効果

筋トレのインターバルの効果

筋トレのインターバルの効果を説明します

 

の前に少しインターバルの説明もしておきます

インターバルとは

インターバルトレーニングinterval training)とは、不完全回復を挟みながら運動(中強度〜高強度)を繰り返すトレーニング方法。元々は陸上競技中長距離においてスピードを持続する能力向上のために開発された方法である。その後、様々なスポーツにおいてトレーニングに応用されるようになった。効果は非常に高いが、疲労度が高く体にかなりの負担がかかるので、その準備段階として十分に運動器群のコンディション及び有酸素機能を高めたのちに行うことが望ましい。

ウィキペディア

筋トレセット間の休憩の事でして、効果は以下の3つです

  • 筋肥大の効果
  • 脂肪燃焼の効果(短い場合)
  • トレーニングボリュームの増加

です

 

順に見ていきます

インターバルはで筋肥大が加速する理由

筋トレのセット間にインターバルを入れると筋肉が大きくなります

その理由として速筋繊維が関係してきます

 

筋トレで鍛えるべき速筋繊維の特徴は以下の3つ

  • スタミナがない
  • 大きくなりやすい
  • 筋肉の面積が多い

上記のとおりでして

インターバルがない、もしくは短いとスタミナがないので速筋繊維が回復できません

 

インターバルを入れると大きくなりやすい速筋繊維が回復するので、次のセットも大きな力を発揮できます。

結果的に、筋肥大効果を得られる事になります

インターバルが短いと脂肪燃焼効果

インターバルが短い場合に限り、脂肪燃焼の効果があります

一般的なレジスタンストレーニングや高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加する。また睡眠中にも同程度に増加する。

ウィキペディア

上記は成長ホルモンに関するウィキペディアです

 

これによれば高強度の持久的運動で、成長ホルモン濃度が200倍程度に増加するとあります

 

つまり、インターバルを短くし、高強度でトレーニングを行うと成長ホルモンが分泌され

  • 筋肥大
  • 筋力の増加
  • 新陳代謝アップ

などの効果があります

筋パパ
というわけで、短いインターバルは脂肪燃焼効果も期待できます

インターバルはトレーニングボリュームの増加

筋トレでインターバルを挟むとトレーニングボリュームが増加します

 

例えば

ベンチプレスをMAX100キロを上げる人でも、インターバルなしで60キロを上げるとすれば数十回で終わってしまいます

 

 

コレのいい例がTEPPENと言う番組で行った企画

企画の内容は前回とは少し変わりまして、50キロを何回あげる事が出来るかと言うもの

 

優勝者で84回です

 

ちなみに優勝した横川選手は2019年のJBBF 日本ボディビル選手権チャンピオン

 

筋パパ
インターバルを適度にはさめばMAX100キロの人なら合計で200回は出来るはず

 

悩んでいる人
200回は言い過ぎでしょ

 

確かに200回はないかもしれませんが、インターバルがないよりは確実にトレーニングボリュームを増やすことが出来ます。

 

 

インターバルはトレーニングボリュームを増やすには重要です

筋トレ インターバル 3分の場合

筋トレのインターバルが1分から3分の場合はアイソレーション種目に有効です

 

アイソレーション種目とは

  • アームカール
  • レッグカール

など単関節運動の事です

 

 

一つの関節を動かす種目のことでして、鍛える筋肉も比較的小さく、インターバルは短めの1分から3分で十分です

 

が、あくまでも目安なので自分で回復が出来たと思ったらインターバルは終了し、すぐに次のセットを始めましょう

筋トレ インターバル5分の場合

筋トレのインターバルが5分の場合はコンパウンド種目で有効です

 

例えば5×5法をやる時は、インターバルを5分にして、しっかり筋肉を回復させてから行います

 

こちらの記事で5×5法のやり方を解説しています

ベンチプレスのウォーミングアップMAX更新を狙う最適な重量を選択

 

インターバルが5分は結構長いです。

 

普通のベンチプレスやスクワットなどのコンパウンド種目でも、せいぜい3分ほどのインターバルで十分かと。

次のセットをはじめましょう

筋トレ インターバル 10分の場合

筋パパ
筋トレのインターバルが10分は控えめに言っても長すぎます

 

インターバルが長すぎると

  • モチベーションの低下
  • 筋肥大の効果の低下

を引き起こし

メンタル的にも、肉体的にもメリットが無いので、セット間のインターバルはさくっと終えるようにしましょう

筋トレでインターバルの過ごし方

筋トレのインターバルの過ごし方

 

悩んでいる人
筋トレのインターバル中は何をすればいいの

 

筋トレのインターバルの過ごし方が、わからないという人のために具体例を4つ上げました

  • 筋トレをする
  • 栄養補給をするBCAA,EAA,糖質
  • 普通に休憩する、自然にそうなる
  • マッスルコントロールで筋肉を意識する

です

順に見ていきます

 

他の部位の筋トレをする

インターバル中に他の部位の筋トレをします

 

筋パパ
筋トレのインターバル中は何をすればいいの

 

具体的に言えば、筋トレをしている他の部位のトレーニングをするということでして、スーパーセット法とも言われています

 

 

スーパーセット法

アームカールで二頭筋のインターバル中に三頭筋を鍛えるためのプッシュダウンをやるなどです

少ない時間で効率よく筋トレができます

 

時間がない人はスーパーセット法で限られた時間を有効に使いましょう

インターバル中は栄養補給をする

インターバル中にしっかり筋肉に栄養を補給します

 

具体的に言えば

  • EAA
  • BCAA
  • 糖質

です

 

筋肉の減少を抑えながら、筋肥大効果をねらって、インターバル中にしっかり栄養を補給し、次のセットに備えましょう。

 

 

また筋トレ中の水分の補給も重要です

 

トレーニング中に脱水症状にならないためにも、しっかり水分を補給しましょう

インターバルはしっかり筋肉を休ませる

インターバル中は次のセットにそなえてしっかり筋肉を休ませましょう

 

と言うのも、すべてのセットを本気で行っていれば、インターバルの過ごし方は自然と筋肉を休ませるためになってしまいます

 

インターバル中はすべての余裕がなくなる程、筋肉を追い込めるようになると筋肉をどんどん成長してくれます

筋パパ
インターバルの時間はあっという間

インターバル中は筋肉を意識する

インターバル中は筋肉のマッスルコントロールをすることにより筋肥大効果を上げることが出来ます。

 

 

マッスルコントロールをすると、目的の筋肉に効かせることができたかなどを再確認できます

 

マッスルコントロールをして、インターバル中も筋トレをしてみましょう

 

 

悩んでいる人
マッスルコントロールなんてできません

 

と言う方は是非こちらの記事も参考にしてください。絶対に出来るようになります

マッスルコントロールの効果とやり方【誰でも簡単にインスタ映え】

インターバルでしてはいけない事

筋トレのインターバル中にしてはいけない事

インターバル中にしてはいけないこともあります。

 

代表的なのが以下の3つ

  • スマホでゲーム
  • マシンでの電話
  • マシンに座りながらのスマホ

 

心当たりがある人は絶対にしないようにしましょう

基本的にジムで筋トレ中にスマホをいじる行為はNGです

 

そもそも筋トレを本気でやっていればインターバル中にスマホでゲームと言う気にすらならないはず

という事でインターバル中のスマホいじりはやめましょう

 

筋パパ
ほら!後ろからゴリマッチョがあなたのラックを使いたそうに、にらんでますよ

筋トレのインターバル・まとめ

 

以上でまとめます

 

筋トレのインターバルの決め方は時間ではなく

鍛える筋肉の大きさや筋トレの種目で決めましょう

 

インターバルの目的は筋肉を休ませるだけなので、自分でいけると判断したら時間を決めずに、次のセットを始めることが重要です

 

自分にあったインターバルをみつけ、楽しい筋トレライフを過ごしていきましょう

 

 

今回は以上になります

最後に、時間がないけど効率よく体を鍛えて最速で筋肥大をしたい人に朗報です

 

簡単に全身を効率よく鍛える方法があります。気になった方は是非参考にしてください

筋トレBIG3のみで爆速で理想の体型へ!自重や家でのやり方保存版

 

最後までご覧いただきありがとうございました

 

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