【料理が苦手でも楽勝】筋トレ効果を上げる1週間の食事レシピ｜レンチンメニュー

慣れない筋トレだけでも大変なのに、そのうえ食事まで用意ってやっと筋トレの習慣が身についてきたにもかかわらず、これじゃ全部を投げ出したくなるのもうなずけます。

かといって簡単な食事だけじゃ体に悪そうだしコンビニばかりじゃコスパも悪い。そんな人におすすめなのが「簡単レンチンメニュー」です。

そして、料理が苦手な人なら、あれこれとメニューを考えるよりも筋トレの効果を上げるために必要な栄養素を含んだ食事メニューに固定しちゃえば簡単。

子供が3人いて、嫁に特別メニューを頼みづらい僕は、筋トレを始めてから6年間、基本的には食べるものは自分で作ります。朝の4時出勤でも、夜勤でも。

この記事では

を解説。

ズボラでめんどくさがり屋でも、絶対に継続できる簡単な食事メニューなので、きっと理想の体を手にできるでしょう。

ちょっと長くなってしまったので、ブックマークなどをしてじっくりと読んでもらえるとうれしいです。

その辺の筋トレ女子よりしょぼくて萎える😭 pic.twitter.com/PGE2WIoEl1

— ふく丸@家トレ専門WEBライター (@keizoku0205) January 27, 2021

筋トレ効果を上げるには食事が大事【食べたものでできているから】

「頑張った筋トレを無駄にしたくない」と誰もが思うはず。

頑張った筋トレの効果を最大限に。ということで、理想の体を作るには筋トレよりも食事が大事。なぜなら、体はあなたが食べたものでしか作られないからです。

筋トレは週に多くても7回ほどだけれども、食事は1日に3回。間食も含めると6回とか7回です。それが1週間ともなると体作りの回数が最低でも21回、多い人なら49回もあるわけです。

つまり、筋トレよりも大事な体作りのチャンスが最低でも21回あるということ。筋トレも大事だけど、理想の体を作るには食事が大事です。

「じゃどんな食事をしたらいいのさ」

「食事を作るのが面倒なら理想の体は無理？」

筋トレの効果を上げるには、食事は作れなくてもOK。必要な栄養素を正しく摂取できていれば問題ないです。

筋トレ効果を上げるメニュー：食事に必要な6大栄養素のはたらきを解説

料理が作れない、作る時間がないという人でも最低限摂って欲しい栄養素が3大栄養素。PFCバランスとも言われ、とても重要。

3つの頭文字をとってPFC。

PFCバランスはボディメイクには必須だけれども、筋トレをしていない人でも3大栄養素の摂取は超大事。PFCバランスの組み合わせで筋肉をつけたり、体脂肪を落としたりできるからです。

ということで詳しく解説していきます。

筋トレ効果を上げる：脂質のはたらき

脂質の熱量は9キロカロリー。脂肪酸に分解されて、エネルギー源として使われます。また筋肥大において重要なホルモンの生成の元にもなるので脂質の摂取は重要。

とはいえカロリー制限でダイエットをするときには注意が必要、カロリーが多いからです。

脂質は3大栄養素で必要だけれども、体に悪い脂質はなるべく摂らないのが筋トレ効果を上げる秘訣です。

体に悪い脂質とは

筋トレの効果を最大にしたいなら体に悪い脂質はなるべく摂らないようにが基本。

たとえば、

これらの脂質は、飽和脂肪酸。中性脂肪やコレステロールを増やして肥満の原因になるだけじゃなく、健康被害も多いです。

ちなみにこれらの悪い脂質と一緒に炭水化物を摂ると太ります。炭水化物は太ると思われがちですが、単体では太りません。（食べ過ぎは太ります）悪い脂質と一緒に摂ると効果てきめんで太るので注意。

フライドポテトや揚げパン、ケーキなどは太るべくして太る食べ物と言っていいでしょう。

筋トレの効果を上げたいならなるべく悪い脂質を摂らないのが理想。

良質な脂質とは

筋トレの効果を上げるには良質な脂質を摂ることを心がけましょう。

じゃ、良質な脂質は？といえば

ぼくは、おもに小腹が空いたときにアーモンドを数粒放り込んだり、夕飯にアボガドを食べたりして脂質を摂っています。

脂質は悪じゃなくて、むしろ筋肥大の味方。体作りには欠かせない性要素です。脂質は大事とはいえ最小でOK。いくら良質な脂質といっても摂りすぎは体に悪いので注意しましょう。

ぼくの場合吹き出物がでます。そんな感じで体に悪影響を及ぼすでしょう。気をつけましょう。

筋トレ効果を上げる：炭水化物のはたらき【主食】

炭水化物の熱量は4キロカロリー。ぶどう糖に分解されて、主にエネルギー源になります。

筋トレを始めたばかりの人は、タンパク質ばかりに目が行きがちですが、実は炭水化物の方が大事だったりもします。なぜなら、筋トレをするには筋肉に蓄えられるグリコーゲンが必要だからです。

炭水化物を摂ることで筋肉に蓄えられる「グリコーゲン」は超大事。筋肉をデカくしたいなら積極的にとりたい栄養素が炭水化物です。

炭水化物はインスリンが関係している

筋肥大にはインスリンの分泌も欠かせません。なぜなら、インスリンが放出されないと筋肉の合成が行われないからです。

タンパク質は筋肉の材料ではあるもののインスリンが放出されないと筋肉などの細胞に運ばれていきません。

タンパク質という材料が、使われるべき筋肉に届けられて初めて効果を発揮します。炭水化物だけでもダメでタンパク質だけでもダメ。炭水化物はインスリンというホルモンの放出に欠かせない栄養素です。

とはいえ、とりすぎは太るので自分の適正量の見極めが大事と言えるでしょう。

筋トレ効果を上げる：タンパク質のはたらき

タンパク質の熱量は4キロカロリー。タンパク質は体に取り込まれるとアミノ酸に分解されて、筋肉や臓器、体の主要な部分を作る材料になります。

「筋トレしないからタンパク質は必要ない」

「筋肉なんてゴツくなるだけでタンパク質なんて必要ない」

と、意識して摂らない人もいるけどそれはやばい。なぜなら、体のほとんどはタンパク質でできているからです。

• 爪
• 髪
• 肌
• 心臓

や、生きていくために必要な臓器まで。ほとんどがタンパク質でできています。

筋トレをする人には馴染みのある栄養素だけれども、一般の人でも超大事なのがタンパク質です。

1日に必要なタンパク質の量とは

タンパク質は摂れば摂った分、筋肉になるわけじゃないです。（ほんとはそうであって欲しい）

逆にタンパク質のとりすぎは内臓に負担をかけるでしょう。

1日に必要なタンパク質の量は、

上記を目安に。

ちなみにタンパク質の摂取量には個人差があります。筋肉を付けたいからと体重の3倍ほどのタンパク質をとっても別に平気な人もいれば、体重×2gで内臓への負担がかかりすぎて具合が悪くなる人も。

ぼくは体重×4gでも平気でした。

とはいえ、タンパク質を摂れば摂った分筋肉になるわけでもないし、筋トレの効果を上げるものでもありません。もちろんタンパク質にもカロリーはあるので、とりすぎは太りますよ。ダイエットをするなら気をつけたいところ。

自分にあった適正量を見極めましょう。

５大栄養素が筋トレ効果をあげる理由

3大栄養素は特に重要だけれど、5大栄養素も大事。5大栄養素とは3大栄養素の

に

を足した物をいいます。

ビタミン・ミネラルは直接エネルギーには栄養素。でもタンパク質の筋合成を助けたり、脂肪の分解を助けたりと、なくてならない栄養素です。

筋トレの効果を上げるには3大栄養素＋ビタミン・ミネラルの5大栄養素を意識していきましょう。

６大栄養素【食物繊維】体作りに必要な理由

5大栄養素だけでもOK。とはいえ昨今は

の5大栄養素にプラスして「食物繊維」が重要とされています。全てあわせた総称が「6大栄養素」というわけでございます。はい。

3大栄養素、5大栄養素にプラスしてまで重要とされる食物繊維のはたらきは、エネルギーにはならないものの、

などの効果が。

そして、食物繊維には

の２種類があります。

ちなみにこれらの6大栄養素に「水」をプラスして7大栄養素という考え方もあるので参考にどうぞ。

６大栄養素【僕が食べている食品表】：必要なカロリーの計算方法

6大栄養素は筋トレの効果を上げるために重要といっても極端にとりすぎると体に悪いです。なんでもそうだけれども偏りは厳禁。さらに体にいいとは言っても食べ物なので当然カロリーもあります。

食べすぎると単純に太るので正しい計算のもと、食事をしていきましょう。

必要なカロリーの計算方法はこちらのサイトが便利です→一日の総消費カロリーであるTDEEを計算します。

一発で計算可能、簡単ですね。

を目安にどうぞ。

以下は僕が実際に食べている6大栄養素です。参考になれば。

どれも調理が簡単で手軽に食べることができる食品ばかりなのでめんどくさがり屋でもOK。参考にしてみてください。

筋トレ初心者はプロテインなしでOk

筋トレを始めたばかりの人がまず思いつくのがプロテインですよね。例外なく僕もでした。

プロテインだけじゃなくいろんなサプリ、例えばBCAAとかEAAとかです。結論から言えば、「何をどれだけ摂ればいいの？」という筋トレをはじめたばかりの人なら「プロテインはいらない」です。

自分にとって必要な栄養素を把握できていない状態で、サプリメントに頼るのは危険。

プロテインとはただのサプリメントで、体作りの基本は食事です。

基本がなっていないにもかかわらず、サプリメントのプロテインに頼るのは本末転倒。筋トレ初心者はプロテインとかのサプリメントに頼りすぎるのでまずは食事。

必要なときに必要な量をサプリメントで補いましょう。

プロテインなしでの筋トレは筋肉を削る【食事から補えていればOK】

筋トレ効果を下げるアルコール【禁酒半年をしてみた感想】

筋トレの効果を最大にしたいなら酒などのアルコールはやめたほうがいいでしょう。酒を飲むと筋肉の合成が阻害されるからです。まぁ、どう考えてもよくはなさそうですよね。

https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/14/091100015/110200078/?P=2から引用

こちらは筋トレをしてから2〜8時間の筋肉の合成率を表したものです。アルコールが入ると途端に筋肉の合成率が下がっているのがわかりますよね。

アルコールを飲むとテストステロンの分泌が抑制されます。テストステロンは筋肉の合成には欠かせないホルモン。筋トレの効果を最大にしたいならアルコールはなるべく飲まないようにしましょう。

ちなみにぼくは酒が大好き。ジムで筋トレをした後居酒屋に直行。なんてこともしばしば。でも、去年は減量が進まないからという理由で、禁酒を半年ほどしていました。

半年以上禁酒を経験した結果は、明らかに体がでかくなくるスピードが早まった感があり、筋肉張りも格段によかったです。

とはいえ、筋トレの効果を下げるとはいわれてはいるものの0ではないです。実際に筋肉も肥大しますし。筋トレの効果を最大にしたいなら飲まないに越したことはないけど、どうしても好きなら酒もありなんじゃないかなと。

筋トレも酒も人生を楽しむためでしかないです。適度に楽しみつつ共存でもOK。とはいえ筋トレの効果は下がるので注意が必要かな。という感じです。

筋トレ効果を上げる1週間の食事メニュー【守るべき４つのルール】

↑この写真のように手の込んだ食事を作れるならこの記事をみてはいないでしょう。

料理が苦手で作るが面倒。慣れない筋トレだけでも大変なのに料理も自炊なんて無理ですよね。かといって全部コンビニで済ませるのもコスパ悪いし、体にも悪そう。

ということで、ズボラな人でも簡単にできる1週間の食事メニューを紹介していきます。

レンチンを利用したズボラレシピ【守るべき４つのルール】

ズボラでめんどくさがり屋なら以下の4つのルールを守りましょう。

あれこれとメニューを悩むから面倒になります。一度食べるメニューを決めてしまえば割と1週間のレシピも楽勝。

コツは楽しむのではなく作業と割り切ると楽。何も一生、質素なメニューをというわけじゃないです。

面倒な食事も、メニューを固定して筋トレの効果を上げ、ボディメイクを成功させましょう。

冷凍食品を使うメリット

冷凍食品を使うメリットは以下。

もう、めんどくさがり屋のために作られたと言ってもいいほどのメリット。

うまく活用して、筋トレの効果を爆上げしていきましょう。

６大栄養素を含む【筋トレ効果爆上げ】具体的な食事メニュー

ここからはめんどくさがり屋で多少忙しいぼくでもできている「筋トレ効果を上げる簡単レシピ」の紹介です。

朝食：オートミールの白だし風味めかぶかけ

オートミールの白だし風味めかぶかけ

【材料】

1. ☆オートミール60g
2. ☆白だし適量（30mlくらい）
3. ☆乾燥わかめ
4. ☆卵3〜4個
5. ☆水250mlくらい
6. 味つきめかぶ

簡単にできて栄養満点。GI値も低く良質な脂質も摂れます。

乾燥わかめとめかぶでミネラルと食物繊維も。調味料は白だしのみでも、味つきめかぶのおかげで美味しいです。

朝食はこれに固定です。

昼食：鶏胸肉のピーマンとエリンギめんつゆ風味

鶏胸肉のピーマンとエリンギめんつゆ風味

【材料】

1. 鶏胸肉200g
2. ピーマン2個
3. エリンギ適当
4. めんつゆ適当

少し蒸らすとピーマンがふんわりとします。鶏胸肉で豊富なタンパク質を補えるし、ピーマンでビタミンCとEを。水溶性の食物繊維もばっちりです。

エリンギではビタミンB2とB6、さらにはアスパラギン酸といった栄養剤の一つとして医療でも活用されている成分も補えちゃいます。

手間はわずかでも栄養は豊富なのでめんどくさがり屋でも簡単に調理ができるでしょう。

昼食もこれに固定。

見た目以上に「クソうまい」のでぜひ！

ちなみに美味しい鶏胸肉の作り方はこちら→筋トレささみは何本食べればいいの？【食べ続けると危険な理由】消しゴムのような鶏胸肉を食べずに済みます。参考にというか、ぜひやってください。

夕食

夕食は割と適当です。たとえば青魚である鯖を200グラムだったり、面倒な時は鯖缶を使ったりしています。

特に重宝している食材は納豆。毎食2パックは食べているかもです。食物繊維が豊富ですし、納豆菌で腸内環境を整える効果も。

基本的には肉や魚は200gでタンパク質が40gほど取れると認識しておくと計算も簡単です。

料理として調理すると面倒。たとえば〇〇のソテーとか、〇〇の煮込みとか考えるだけでも面倒です。食材を単体で食べると調理も簡単。

あとは野菜と炭水化物を組み合わせて、ズボラメニューを。筋トレ効果を爆上げしていきましょう。

今日のPはこちら💁‍♂️

鳥レバーのニンニクハーブソルト、オリーブオイル炒めでございまーす pic.twitter.com/YkXWTy19Eb

— ふく丸@家トレ専門WEBライター (@keizoku0205) January 26, 2021

自重と今あるダンベル40キロでできる限り脚を追い込んだら強烈なパンプで脚の太さが🦵③倍に！（なった感じがする）

自重で追い込むには回数をこなすから、酸欠で頭痛い🥲

筋トレ後は鳥レバー🦉 pic.twitter.com/5WwgOetalO

— ふく丸@家トレ専門WEBライター (@keizoku0205) January 25, 2021

This is a cheap and good protein
（これは安くて良質なタンパク質です） pic.twitter.com/BVf3BSuMez

— ふく丸@家トレ専門WEBライター (@keizoku0205) January 10, 2021

チキン味噌カツ丼ってカロリー0らしいです。はい。 pic.twitter.com/JY2wV6zhpQ

— ふく丸@家トレ専門WEBライター (@keizoku0205) December 22, 2020

こんな感じでたまにはチートデイ的な感じでもOk。息抜きも大事です。

ただのカレー🍛が鶏胸肉をブッコムだけで筋肉メシに早変わり✨

ちょっとの工夫で健康的で筋肉にいいメニューになります💪スープには乾燥ワカメなどを入れてミネラルをどうぞ👍 pic.twitter.com/JqrabnK5ZC

— ふく丸@家トレ専門WEBライター (@keizoku0205) December 20, 2020

なにこれ、すごい。減量初期ならいけるレベルではないかと！ pic.twitter.com/inAgEWQbov

— ふく丸@家トレ専門WEBライター (@keizoku0205) December 15, 2020

割と適当でも必要な栄養素を押さえておけば筋トレの効果を上げてくれます。

もうあなたは必要な栄養素を知らない初心者じゃないのでOK。あとは応用して筋トレ効果を爆上げしていきましょう。

それでも面倒なときは【宅配食】を利用してみよう

いくらレンチンレシピが簡単と言っても、いくら固定するのが重要だとしても人間ですもの、ちょっとは息抜きしたいですし、たまには豪華な食事もしたいですよね。

でも面倒なことはしたくない。そんな人には「MORE THAN DELI」がおすすめです。簡単にいえば宅配食ですね。

MORE THAN DELIのメリットはこんな感じです。

PFCバランスが整ったちょっと豪華な食事を1週間分、まとめてお届けするサービス。それがMORE THAN DELIです。

仕事も忙しいし、自炊はちょっと面倒という人は利用してみるのもありです。簡単に始められますのでよかったら試してみてください。

筋トレ減量食の宅配が簡単【MORE THAN DELIの始め方】

【楽勝】細マッチョになる1週間の食事メニュー｜〇〇するだけ

「細マッチョになるための1週間の食事メニューを知りたい」

細マッチョ人気ですよね。ゴリマッチョはなんだかやりすぎるし、かといって細すぎるガリガリはちょっと…。

で、人気の細マッチョになるにはなるべく脂肪を付けずにかつ、筋肉をつける余剰カロリーを確保する必要があります。とはいっても難しく考える必要はありません。炭水化物を増やすだけOK。GI値が低い食材ならなお良いでしょう。

これです。

細マッチョを目指す1週間の食事メニュー

結論からもうしますと、初めに紹介した「筋トレ効果を上げる1週間の食事メニュー」の炭水化物を多めに食べる。これでOKです。

筋肉をつけるにはそれなりに余剰カロリーを確保する必要があります。

カロリーが多すぎても脂肪になりやすいのでNGだけれども、筋トレ初心者なら筋肉がつきやすい「初心者ボーナス」が。なので、多少の余剰カロリーなら脂肪になることは少なく、筋肉になりやすいでしょう。

中には筋トレを始めた1年で10kgの筋肉を身に纏った筋トレ初心者も。

ということで、「筋トレ効果を上げる食事メニュー」を基本として、炭水化物を多めに摂れば憧れの細マッチョになれます。

細マッチョになるためのPFCバランスの目安

「食事メニューはわかったけどどんな感じのタンパク質量だったり脂質だったり炭水化物ならいいの？」という疑問が。いわゆるPFCバランスですよね。

細マッチョになるには以下のPFCバランスがおすすめ。

といった感じで僕はやっていました。

基本的には活動代謝よりも500キロカロリーほど多ければ筋肉はつきます。

とはいえ、筋トレを始めたばかりの頃は面倒なのでそこまでシビアにならなくてもOKです。体重の増え方を観察しつつ、1週間で0.5kgでも増えていたら増量成功です。逆に、1週間に2kgとかが増えているならやりすぎ。

注意しつつオーバーカロリーの生活をしてきましょう。

筋トレ効果を高める食事【３つのタイミング】

筋トレの効果を上げるには食べるものも大事だけれども実はタイミングも重要。タイミングによっては吸収率が変わったり、効果を半減させたりするからです。

筋トレの効果を上げるには以下の3つのタイミングを意識しましょう。

ちょっと解説していきます。

筋トレの効果を上げるタイミング【筋トレ前】

筋トレの効果を最大にするなら筋トレ前の食事が重要です。筋トレでは激しくエネルギーが消費されるからです。

筋トレ前にしっかりとした食事を摂っておくと

という黄金ルートが完成します。

筋トレ前に摂るべき具体的なタイミング

筋トレの効果を上げるには筋トレ前の食事が大事です。具体的には

を目安にどうぞ。

消化の悪い固形物は消化不良の原因になるのでなるべく2時間前までに済ませましょう。

筋トレ中のプロテインはNG！

ちなみに筋トレ中のプロテインはNGです。上記でも説明したように消化不良の原因になるからです。

筋トレ中に摂るならアミノ酸レベルですぐにエネルギーになるBCAAとかEAAがおすすめ。

ぼくは筋トレ中にBCAAをチビチビ飲むという感じで落ち着きました。

筋トレ中に飲むならプロテインではなくBCAAにしましょう。

筋トレの効果を上げるタイミング【ゴールデンタイム】

筋トレの効果を上げるなら、筋トレ後のゴールデンタイムを逃したくはないです。

筋肉の合成が高まるタイミングをゴールデンタイムといいます。筋トレ中は筋肉の合成はされずむしろ下がります。その後、筋トレが終わってからをピークに、筋肉の合成が約48時間ほど高い状態に。

中でも見逃せないのが筋トレが終わった直後のゴールデンタイム。筋トレの効果を最大にするなら筋トレ直後のゴールデンタイムを逃さないようにしましょう。

筋トレの効果を上げるタイミング【寝起き後】

ゴールデンタイムは、筋トレの効果を上げる最高のタイミングだけれども、実は寝起きも重要。なぜなら寝起きの体はカラカラの栄養枯渇状態だからです。つまり、ガス欠状態ということ。

筋肥大効果を上げるには、空腹はなるべく避けるべき。空腹時はタンパク質の分解が高まっている状態だからです。

寝起きのタイミングでしっかりと栄養を補給してやるのが筋トレの効果を高めるポイントと言えるでしょう。

サプリメントを活用しよう

記事の始めに「筋トレ初心者にはプロテインは必要ない」といったけど、プロテインがいい場合があります。

プロテインのメリットは以下の３つ

筋トレ後は素早く栄養を吸収したいので、食事などの固形物よりも、すでにアミノ酸の状態であるプロテインがいいです。得に筋トレ後すぐは、食事も喉を通らないことも多いですから。

手軽に摂取できて、吸収率がいいサプリメントを自分のライフスタイルにうまく組み込んでいきましょう。

まとめ：筋トレ効果を上げる簡単な食事を摂ろう

体作りの基本は食事です。もちろん筋肉をつけるには筋トレの強度は大事。

とはいえ、体は食べた物でしか作られません。必要な栄養素を満たした食事を摂ることで筋トレの効果を最大にできます。

6大栄養素である

めんどくさがり屋でもできる食事のコツは以下の4つのルール

これらを守りつつ、ボディメイクを継続して理想の体を作っていきましょう。

筋トレの強度に関してはこちらの記事で詳しく解説しています。筋トレをしても効果が出ないという人は参考にどうぞ→筋トレしても筋肉つかない理由【マナブさんに学ぶ：思っている以上にやること】

ということで今回は以上です。