筋トレの全ては食事で決まる!おすすめ食材19選【失敗は人生のムダ】

筋トレの効果を上げたい人
最近筋トレをはじめたんだけど、食事ってどうすればいいの?

「早く筋肉をつけるにはどうしたらいいのかな?」

「早く痩せたいな」と思いながら筋トレを続けること6年以上、ある程度ではありますがマッチョくらいにはなりました。

 

筋トレをして筋肉をつけるにもダイエットして脂肪を落とすにも、すべては食事で決まると言っても過言ではないです。

 

とはいえ、健康目的で始めた筋トレで不健康になってしまったら本末転倒ですよね。

 

この記事では、これから筋トレでボディメイクを始めるなら避けては通れない食事全般について解説しています。

筋肥大効果を最大にする食事のタイミングや、筋トレの効果を台無しにするNG行為も紹介するので時間の無駄をなくし最速で結果を残せます。

お金をかけずにいい体を作りたい方に、参考にして欲しい記事。ぜひ最後までごらんください。

 

※変な勧誘はありません、全て無料です。

筋トレにおける食事の重要性

 

筋トレの効果を上げるも下げるも食事次第。

ということで、筋トレ民全てに必要な栄養素を紹介します。

※これらの栄養素で筋肥大もダイエットもしてきました。

 

食事で摂るべき体作りに必要な6大栄養素

 

6大栄養素

  1. 脂質
  2. 炭水化物
  3. タンパク質
  4. ビタミン
  5. ミネラル
  6. 食物繊維

 

必要量はこんな感じです

タンパク質量:体重×1〜2g程度

必要炭水化物量:全体のカロリーの6割

必要な脂質:全体のカロリーの2割(多くても)

・オメガ3系脂肪酸(α-リノレン酸、アマニ油、えごま油:DHA、EPA、青魚に含まれる。)

・オメガ6系脂肪酸(ごま油、大豆油、くるみ)

・オメガ9系脂肪酸(オレイン酸、オリーブ油、ごま油、アボガド、ナッツ)

食物繊維:野菜やキノコの水溶性食物繊維・果物や海藻に多く含まれる不溶性食物繊維

 

参考までにボクが食べている6大栄養素を紹介します。

 

タンパク質

鶏胸肉、とりもも肉、豚ヒレ肉、牛赤身、鯖などの青魚、えびいかなどの魚介類、卵

脂質

オリーブオイル、アボガド、魚油(青魚の脂)、アーモンド

炭水化物

白米、玄米、オートミール、パスタ、もち、さつまいも、じゃがいも

ビタミン

卵、納豆、ほうれん草、アーモンド、しいたけ、レモン、バナナ

ミネラル

乾燥わかめ、のり、ひじき、かき、れんこん、木綿豆腐

食物繊維

ごぼう、ブロッコリー、かぼちゃ、レタス、納豆、きのこ、さつまいも

 

具体的な1週間のズボラメニューを筋トレ効果を爆上げする食事メニュー【料理が苦手でもレンチンなら可能】で紹介しているのでぜひ参考にしてください。

 

なりたい体で食事も変わる【目的を決めよう】

 

食事次第で筋肉をつけるバルクアップも、脂肪を落とすダイエットも可能。

まずは自分が筋トレをしてどうなりたいかを決めましょう。

筋肉を増やすバルクアップの食事:基礎代謝+500キロカロリー以上

脂肪を減らす、ダイエットの食事:消費カロリー>摂取カロリー

これが大原則です。

詳しく見ていきます。

 

バルクアップの場合の食事

 

バルクアップの場合は基礎代謝+活動代謝よりも500キロカロリーほど多くカロリーをとっていればOK。

なるべく脂肪を増やすことなく、筋肉だけを増やせますよ。

 

なんでも食べるダーティーバルクで失敗した話

筋トレを始めた頃は食べた分だけ筋肉になると思い込み、とにかく詰め込みました。

結果、筋肉が増えるどころか脂肪だけが増えて4ヶ月で17キロほど増量。

とにかく太りたいなら、なんでも気にず食べればいいのですが、なるべく脂肪を増やさず筋肉だけを増やしたいなら+500キロカロリー程度で十分ですよ。

※具体的な1ヶ月の増量ペースは筋トレ増量ペースは月2kg以下が理想【急激なバルクアップは無意味】 で解説しています。

 

ダイエットの場合の食事

 

ダイエットの場合は、消費カロリーが摂取カロリーを上回るように設定しましょう。

ダイエットの大原則=消費カロリー>摂取カロリー

ダイエットは1日の総摂取カロリーの差額分で痩せていきます。そして一気には痩せません。

一気にドカンと減らすカロリーはリバウンドの原因でして、筋肉を失うことでしょう。

 

筋肉を失うと大変

筋肉を失うと基礎代謝が下がり、痩せにくく太りやすい体に。

筋肉を維持しつつダイエットをしていく場合の目安は1ヶ月で落とす体重は5%に抑えましょう。それ以上だと筋肉を失いますよ。

ちなみにダイエットでは体重の数値は関係ありません、体重が落ちないなと凹んでいるなら体重計を捨てましょう。

ボクは捨てました→筋トレしているのに体重が減らない?体重計を捨てましょう←割とマジ

 

筋トレの効果を最大にする食事のタイミング【2つです】

 

筋トレ前と筋トレ後の食事はマジで大事です。

筋トレの効果を台無しにするも最大にするも2つのタイミング次第。

詳しく見ていきます。

 

タイミング1:筋トレ前

 

筋トレの効果を上げるには筋トレ前の食事が大事です。

理想のタイミング

軽食なら1時間前
しっかり食なら2時間前

 

筋トレ前は、消化の良い食べ物がおすすめ。

消化吸収の悪い食事は消化不良を起こして気持ち悪くなったり、酸欠で頭が痛くなることもあり集中できなる原因に→スクワット時の吐き気の原因は酸欠【吐くほど追い込む必要ある?】

筋トレ前に食事をすることで、エネルギーをしっかりと補給して筋トレの強度も上がります。

軽食なら1時間前、ある程度しっかりとした食事なら筋トレの2時間前を目安に食事を済ませておきましょう。

筋トレの効果が全然違いますよ。

筋トレは食後何時間あけるの理想?2時間が最適な理由【実践しました】

 

タイミング2:筋トレ後

 

ゴールデンタイムと言われており、筋肥大に最も重要なタイミングです。

筋トレで栄養が枯渇した筋肉を回復させるベく、しっかりと食事を摂りましょう。

 

30分以内は気にしない

ちなみにネットや書籍では筋トレ後30分以内とありますが、気にしなくていいですよ。

 

考えてみるとわかりますが、最初の筋トレ種目からは確実に30分以上経過しているわけでして。

1日の総摂取カロリーで考えるか、筋トレ後に多めに食べるくらいでOK。※そんな感じで筋トレをしてきたけど全然筋肥大してきたので大丈夫です。

 

筋トレ後は食事をするタイミングとして超重要ですが、30分以内などと細かいことは気にしないようにしましょう。

筋トレは食後何時間あけるの理想?2時間が最適な理由【実践しました】

筋トレ効果を台無しにする食事|やってはいけないことをまとめました

 

筋トレの効果を無駄にしてしまうかもしれないNG行動をまとめてみました。

ボク自身、これはいかんだろと思うようなことも多く体験してきたので解説していきます。

 

脂質が多すぎる食事

 

脂質が多い食事は脂肪として蓄積されるだけではなく、胃もたれや消化不良の原因にもなります。

バルクアップやダイエットにおいて食事の消化吸収は超重要でして、バルクアップなら3時間おきの栄養摂取は欠かせないと言えるでしょう。

 

生まれたばかりの赤ちゃんは3時間おきの栄養摂取で3ヶ月で約2倍。1年で約3倍の体重に増えます。

というわけで、効率よく筋肉をつけたい場合は3時間おきの食事が重要。

脂質が多すぎる食事は脂肪として蓄積されやすく、消化の面でも不利なので気をつけましょう。

 

少なすぎる脂質も厳禁

とはいえ、少なすぎる脂質も厳禁。

疲れやすくなったり、抵抗力が落ちたりします。

脂質も体を動かす3大栄養素の一つでして、必要な栄養素というだけあって不足すると色々な不調が体に現れることでしょう。

良質な脂質を積極的に摂取して、健康的に体を作っていくのがよさそうです。

 

タンパク質のみの食事

 

タンパク質のみの食事はNG。

なぜなら、腸内環境は筋トレの効果を引き出すには非常に重要だからです。

 

タンパク質を大量に食べた結果

ちなみにボクは筋肉をデカくするのはとにかくタンパク質だろと思い、体重×4gほどのタンパク質をとっていた時期があります。

結果、鬼のように腸内環境が悪くなり、便秘だけじゃなく食欲も低下しました。

 

食欲がないので筋トレの強度も維持できず最悪。

筋トレのパフォーマンスを最大にしたいなら、腸内環境を整えるのは必然です。

野菜や穀物類、海藻などに含まれる食物繊維も取り入れて筋トレの効果を最大にしていきましょう。

 

空腹状態での筋トレは厳禁

 

  1. 強度が維持できない
  2. 筋肉が分解されがち
  3. 集中力が下がりがち

 

このような理由から、空腹状態での筋トレは避けましょう。

 

筋トレで筋肉が分解される

筋トレ中にエネルギーが不足すると、タンパク質を分解してエネルギーを作り出すことになります。

タンパク質を分解=筋肉の分解です。え、まじすか?もはや意味不明ですよね。

筋肉が減ってしまうと基礎代謝が下がり、痩せにくい体になってしまうでしょう。

 

空腹で思わぬ怪我の原因に

空腹での筋トレは筋肉が分解されるだけでなく、集中力が低下します。

高重量を扱う筋トレでの集中力低下は、思わぬ怪我につながる場合もあり危険です。

 

ということで、筋トレの効果を最大にしたい場合は空腹状態での筋トレはNGです。

ヘロヘロな状態で筋トレをしないようにしましょう。

 

酒は厳禁?【ほどほどにどうぞ】

 

酒は筋肉だけじゃなくからだ全体において毒。

筋トレで傷つき、炎症を起こしている筋肉に酒は毒でしかありません。

 

とはいえ、好きな酒やビールを我慢してまでいい体を作る必要ある?(なぜかここはタメ語)

 

ということでボクは筋トレ歴6年以上ですが、酒もたのしみつつ、ボディメイクをしてきました。

 

確かに効果が最大になったかと言えば微妙ですが、酒を飲んでも筋肥大はしましたし、ダイエットも可能です。

筋トレだけが人生じゃないです。人生1度きり、酒も筋トレも両立して人生楽しんでいきましょう。

 

ダイエット中に酒を飲むならハイボール。バルクアップ中なら飲み過ぎに注意しつつ、ビールでもいいですよ。

糖質が気になる:ハイボール
バルクアップ中:ビールでもなんでもほどほどに

 

筋トレ食におすすめの食材19選【お菓子もOK】

 

筋トレの効果を台無しにしない食材を紹介して終わりたいと思います。

バルクアップもダイエットもある程度食べるものを固定すれば管理も楽、継続も楽勝ですよ。

 

おすすめの食事【炭水化物10選】

 

筋トレの効果を上げるには炭水化物は必須。もちろんダイエットでも炭水化物は必要です。

糖質だから太るのでは?と思われがちですが、適量なら太ることもなくむしろ痩せますよ→筋トレに炭水化物が重要な理由【ダイエット中でも太りませんよ】

 

下記の炭水化物はどれも脂質が低くて、脂肪になりにくいものばかり。

積極的に取り入れて筋トレ・ダイエットを効率よく進めていきましょう。

※食材一つ一つがリンクなっています。「お?こんなものまで?!」という感じの食材はクリックしてみてください。

 

おすすめの食事【タンパク質5選】

 

筋トレやダイエットの効果を最大にするには低脂質で高タンパクがもはや常識レベルでして、全世界トレーニーの常識です。

ということで、ボクが普段から食べているタンパク源は下記の4つ

おすすめのタンパク質

これ以外にも、タコイカエビなどの魚介類も脂質がすくなくて高タンパクでおすすめです。

 

ちなみにボクのランチはここ4年ほど毎日鶏胸肉です。

まじかよって思うかもですがもやは慣れてしまい、鶏胸肉がないと落ち着かない鶏胸肉依存性です。

これらのタンパク源をうまく利用してボディメイクをしていくと効果をよりはやく実感できることでしょう。

 

おすすめの食事【脂質2選】

 

多すぎる脂質は不要ですが、最低限の脂質は体にとって必要不可欠です。

おすすめの脂質

サバ缶オメガ3系脂肪酸であるDHAが豊富

ナッツ類オメガ9系脂肪酸が多く摂取可能

 

どれも筋トレの効果を引き出すには必要な栄養素なので、積極的に食べるようにしましょう。

アボガドなんかもおすすめです。

 

脂質不足を感じる瞬間

なんだかやる気がおきないなと感じるようになったら脂質不足だろうと仮定して、脂質を摂るようにしています。

体重の落ちが悪いときも脂質を多めに取ると翌日にはストンと落ちることもしばしば。脂質大事です。

 

おすすめ食事【食物繊維(野菜)】

 

野菜はブロッコリーがやっぱりおすすめ。

筋トレ民がみんな大好きブロッコリーは、タンパク質が多いのもさることながら、ビタミンCが豊富です。

 

筋トレによって起こる筋肉痛の炎症を抑えてくれるのがビタミンC。

筋トレしている人がブロッコリーを食べているのはちゃんと意味があるわけですね。

※すいません、ボクもなんとなく筋トレしているならブロッコリー食っときゃいいだろう思っていました。

 

タンパク質とビタミンCが多いブロッコリーを食べて筋トレの効果を最大にしていきましょう。

筋トレ民がブロッコリーを食べる7つの理由【レモンよりもビタミンC】

 

おすすめ食事【おまけ:お菓子】

 

ダイエット中でも食べられるお菓子を紹介します。

脂質が低いお菓子

グミ

柿の種

カステラ

えびみりん焼き

サラダうす焼き

etc.

残念ならがケーキやポテトチップスは食べられませんが、脂質が低いお菓子なら食べても大丈夫です。

脂質が低いのでダイエット中の間食にもおすすめ。

空腹状態は筋肉を失いやすいのでお菓子をうまく利用しつつ、バルクアップやダイエットを進めていきましょう。

筋トレ中でも食べられるお菓子の基準は一つだけ【我慢しなくてOK】

 

まとめ:筋トレは食事次第です

 

ボディメイクは食事次第で黒にも白にもなります。

間違った食事は筋トレの効果を台無しにするどころか、健康を害する可能性もあるので気をつけましょう。

 

とはいえ、正しい食事と筋トレを継続していけば、たとえボクのような自堕落な性格でも細マッチョくらいにはなれますよ。

コツコツ継続してなりたい自分の理想の体を作っていきましょう。

 

ということで、今回以上です。

 

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今後ともよろしくお願いします。

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