筋トレの全ては食事で決まる！おすすめ食材１9選【失敗は人生のムダ】

「早く筋肉をつけるにはどうしたらいいのかな？」

「早く痩せたいな」と思いながら筋トレを続けること６年以上、ある程度ではありますがマッチョくらいにはなりました。

筋トレをして筋肉をつけるにもダイエットして脂肪を落とすにも、すべては食事で決まると言っても過言ではないです。

とはいえ、健康目的で始めた筋トレで不健康になってしまったら本末転倒ですよね。

この記事では、これから筋トレでボディメイクを始めるなら避けては通れない食事全般について解説しています。

筋肥大効果を最大にする食事のタイミングや、筋トレの効果を台無しにするNG行為も紹介するので時間の無駄をなくし最速で結果を残せます。

お金をかけずにいい体を作りたい方に、参考にして欲しい記事。ぜひ最後までごらんください。

※変な勧誘はありません、全て無料です。

筋トレにおける食事の重要性

筋トレの効果を上げるも下げるも食事次第。

ということで、筋トレ民全てに必要な栄養素を紹介します。

※これらの栄養素で筋肥大もダイエットもしてきました。

食事で摂るべき体作りに必要な６大栄養素

fa-check必要量はこんな感じです

参考までにボクが食べている６大栄養素を紹介します。

具体的な１週間のズボラメニューを筋トレ効果を爆上げする食事メニュー【料理が苦手でもレンチンなら可能】で紹介しているのでぜひ参考にしてください。

なりたい体で食事も変わる【目的を決めよう】

食事次第で筋肉をつけるバルクアップも、脂肪を落とすダイエットも可能。

まずは自分が筋トレをしてどうなりたいかを決めましょう。

これが大原則です。

詳しく見ていきます。

バルクアップの場合の食事

バルクアップの場合は基礎代謝＋活動代謝よりも５００キロカロリーほど多くカロリーをとっていればOK。

なるべく脂肪を増やすことなく、筋肉だけを増やせますよ。

fa-checkなんでも食べるダーティーバルクで失敗した話

筋トレを始めた頃は食べた分だけ筋肉になると思い込み、とにかく詰め込みました。

結果、筋肉が増えるどころか脂肪だけが増えて４ヶ月で１７キロほど増量。

とにかく太りたいなら、なんでも気にず食べればいいのですが、なるべく脂肪を増やさず筋肉だけを増やしたいなら＋５００キロカロリー程度で十分ですよ。

※具体的な１ヶ月の増量ペースは筋トレ増量ペースは月２kg以下が理想【急激なバルクアップは無意味】　で解説しています。

ダイエットの場合の食事

ダイエットの場合は、消費カロリーが摂取カロリーを上回るように設定しましょう。

ダイエットは１日の総摂取カロリーの差額分で痩せていきます。そして一気には痩せません。

一気にドカンと減らすカロリーはリバウンドの原因でして、筋肉を失うことでしょう。

fa-check筋肉を失うと大変

筋肉を失うと基礎代謝が下がり、痩せにくく太りやすい体に。

筋肉を維持しつつダイエットをしていく場合の目安は１ヶ月で落とす体重は５％に抑えましょう。それ以上だと筋肉を失いますよ。

ちなみにダイエットでは体重の数値は関係ありません、体重が落ちないなと凹んでいるなら体重計を捨てましょう。

ボクは捨てました→筋トレしているのに体重が減らない？体重計を捨てましょう←割とマジ

筋トレの効果を最大にする食事のタイミング【２つです】

筋トレ前と筋トレ後の食事はマジで大事です。

筋トレの効果を台無しにするも最大にするも２つのタイミング次第。

詳しく見ていきます。

タイミング１：筋トレ前

筋トレ前は、消化の良い食べ物がおすすめ。

消化吸収の悪い食事は消化不良を起こして気持ち悪くなったり、酸欠で頭が痛くなることもあり集中できなる原因に→スクワット時の吐き気の原因は酸欠【吐くほど追い込む必要ある？】

筋トレ前に食事をすることで、エネルギーをしっかりと補給して筋トレの強度も上がります。

軽食なら１時間前、ある程度しっかりとした食事なら筋トレの２時間前を目安に食事を済ませておきましょう。

筋トレの効果が全然違いますよ。

fa-arrow-circle-right筋トレは食後何時間あけるの理想？２時間が最適な理由【実践しました】

タイミング２：筋トレ後

ゴールデンタイムと言われており、筋肥大に最も重要なタイミングです。

筋トレで栄養が枯渇した筋肉を回復させるベく、しっかりと食事を摂りましょう。

fa-check３０分以内は気にしない

ちなみにネットや書籍では筋トレ後３０分以内とありますが、気にしなくていいですよ。

考えてみるとわかりますが、最初の筋トレ種目からは確実に３０分以上経過しているわけでして。

１日の総摂取カロリーで考えるか、筋トレ後に多めに食べるくらいでOK。※そんな感じで筋トレをしてきたけど全然筋肥大してきたので大丈夫です。

筋トレ後は食事をするタイミングとして超重要ですが、３０分以内などと細かいことは気にしないようにしましょう。

筋トレは食後何時間あけるの理想？２時間が最適な理由【実践しました】

筋トレ効果を台無しにする食事｜やってはいけないことをまとめました

筋トレの効果を無駄にしてしまうかもしれないNG行動をまとめてみました。

ボク自身、これはいかんだろと思うようなことも多く体験してきたので解説していきます。

脂質が多すぎる食事

脂質が多い食事は脂肪として蓄積されるだけではなく、胃もたれや消化不良の原因にもなります。

バルクアップやダイエットにおいて食事の消化吸収は超重要でして、バルクアップなら３時間おきの栄養摂取は欠かせないと言えるでしょう。

生まれたばかりの赤ちゃんは３時間おきの栄養摂取で３ヶ月で約２倍。１年で約３倍の体重に増えます。

というわけで、効率よく筋肉をつけたい場合は３時間おきの食事が重要。

脂質が多すぎる食事は脂肪として蓄積されやすく、消化の面でも不利なので気をつけましょう。

fa-check少なすぎる脂質も厳禁

とはいえ、少なすぎる脂質も厳禁。

疲れやすくなったり、抵抗力が落ちたりします。

脂質も体を動かす３大栄養素の一つでして、必要な栄養素というだけあって不足すると色々な不調が体に現れることでしょう。

良質な脂質を積極的に摂取して、健康的に体を作っていくのがよさそうです。

タンパク質のみの食事

なぜなら、腸内環境は筋トレの効果を引き出すには非常に重要だからです。

fa-checkタンパク質を大量に食べた結果

ちなみにボクは筋肉をデカくするのはとにかくタンパク質だろと思い、体重×４ｇほどのタンパク質をとっていた時期があります。

結果、鬼のように腸内環境が悪くなり、便秘だけじゃなく食欲も低下しました。

食欲がないので筋トレの強度も維持できず最悪。

筋トレのパフォーマンスを最大にしたいなら、腸内環境を整えるのは必然です。

野菜や穀物類、海藻などに含まれる食物繊維も取り入れて筋トレの効果を最大にしていきましょう。

空腹状態での筋トレは厳禁

このような理由から、空腹状態での筋トレは避けましょう。

fa-check筋トレで筋肉が分解される

筋トレ中にエネルギーが不足すると、タンパク質を分解してエネルギーを作り出すことになります。

タンパク質を分解＝筋肉の分解です。え、まじすか？もはや意味不明ですよね。

筋肉が減ってしまうと基礎代謝が下がり、痩せにくい体になってしまうでしょう。

空腹での筋トレは筋肉が分解されるだけでなく、集中力が低下します。

高重量を扱う筋トレでの集中力低下は、思わぬ怪我につながる場合もあり危険です。

ということで、筋トレの効果を最大にしたい場合は空腹状態での筋トレはNGです。

ヘロヘロな状態で筋トレをしないようにしましょう。

酒は厳禁？【ほどほどにどうぞ】

酒は筋肉だけじゃなくからだ全体において毒。

筋トレで傷つき、炎症を起こしている筋肉に酒は毒でしかありません。

とはいえ、好きな酒やビールを我慢してまでいい体を作る必要ある？（なぜかここはタメ語）

ということでボクは筋トレ歴６年以上ですが、酒もたのしみつつ、ボディメイクをしてきました。

確かに効果が最大になったかと言えば微妙ですが、酒を飲んでも筋肥大はしましたし、ダイエットも可能です。

筋トレだけが人生じゃないです。人生１度きり、酒も筋トレも両立して人生楽しんでいきましょう。

ダイエット中に酒を飲むならハイボール。バルクアップ中なら飲み過ぎに注意しつつ、ビールでもいいですよ。

筋トレ食におすすめの食材１９選【お菓子もOK】

筋トレの効果を台無しにしない食材を紹介して終わりたいと思います。

バルクアップもダイエットもある程度食べるものを固定すれば管理も楽、継続も楽勝ですよ。

おすすめの食事【炭水化物１０選】

筋トレの効果を上げるには炭水化物は必須。もちろんダイエットでも炭水化物は必要です。

糖質だから太るのでは？と思われがちですが、適量なら太ることもなくむしろ痩せますよ→筋トレに炭水化物が重要な理由【ダイエット中でも太りませんよ】

下記の炭水化物はどれも脂質が低くて、脂肪になりにくいものばかり。

積極的に取り入れて筋トレ・ダイエットを効率よく進めていきましょう。

※食材一つ一つがリンクなっています。「お？こんなものまで？！」という感じの食材はクリックしてみてください。

おすすめの食事【タンパク質５選】

筋トレやダイエットの効果を最大にするには低脂質で高タンパクがもはや常識レベルでして、全世界トレーニーの常識です。

ということで、ボクが普段から食べているタンパク源は下記の４つ

これ以外にも、タコイカエビなどの魚介類も脂質がすくなくて高タンパクでおすすめです。

ちなみにボクのランチはここ４年ほど毎日鶏胸肉です。

まじかよって思うかもですがもやは慣れてしまい、鶏胸肉がないと落ち着かない鶏胸肉依存性です。

これらのタンパク源をうまく利用してボディメイクをしていくと効果をよりはやく実感できることでしょう。

おすすめの食事【脂質２選】

どれも筋トレの効果を引き出すには必要な栄養素なので、積極的に食べるようにしましょう。

アボガドなんかもおすすめです。

fa-check脂質不足を感じる瞬間

なんだかやる気がおきないなと感じるようになったら脂質不足だろうと仮定して、脂質を摂るようにしています。

体重の落ちが悪いときも脂質を多めに取ると翌日にはストンと落ちることもしばしば。脂質大事です。

おすすめ食事【食物繊維（野菜）】

野菜はブロッコリーがやっぱりおすすめ。

筋トレ民がみんな大好きブロッコリーは、タンパク質が多いのもさることながら、ビタミンCが豊富です。

筋トレによって起こる筋肉痛の炎症を抑えてくれるのがビタミンC。

筋トレしている人がブロッコリーを食べているのはちゃんと意味があるわけですね。

※すいません、ボクもなんとなく筋トレしているならブロッコリー食っときゃいいだろう思っていました。

タンパク質とビタミンCが多いブロッコリーを食べて筋トレの効果を最大にしていきましょう。

fa-arrow-circle-right筋トレ民がブロッコリーを食べる７つの理由【レモンよりもビタミンC】

おすすめ食事【おまけ：お菓子】

ダイエット中でも食べられるお菓子を紹介します。

残念ならがケーキやポテトチップスは食べられませんが、脂質が低いお菓子なら食べても大丈夫です。

脂質が低いのでダイエット中の間食にもおすすめ。

空腹状態は筋肉を失いやすいのでお菓子をうまく利用しつつ、バルクアップやダイエットを進めていきましょう。

fa-arrow-circle-right筋トレ中でも食べられるお菓子の基準は一つだけ【我慢しなくてOK】

まとめ：筋トレは食事次第です