【筋トレ】プロテインなしでも筋肉がモリモリ増える方法|データ公開

 

プロテインなしで筋トレをしても筋肉はつくのか?効果はあるのだろうか?

筋トレが無駄になってしまうのではないか?

 

筋トレを始めたばかりの頃は

  • 寝起き
  • 寝る前
  • 筋トレ後
  • 3時間おき

など、取り憑かれたようにプロテインを飲んでいました。

 

でも今では、1週間のうちに数回飲むか飲まないかという感じ。

もちろん筋肉が失われることなく、逆にいい感じでバルクアップ中です。

 

所詮プロテインは栄養補助食品で、食事でタンパク質を補えていればプロテインドリンクは不要。

※タンパク質=プロテインという英語表記なだけ=たんぱく質

 

プロテインなしでも筋肉がつくのだろうかと悩んでいる人は、3分ほどお付き合いください。

プロテイン呪縛から解放されるはずです。

 

プロテインなしでもいい理由【筋トレが無駄にならない】

 

いってしまえばプロテインは、所詮、栄養補助食品リアルフードに勝るモノではないからです。

※リアルフード=固形物食品

 

固形物である食品をバランスよく取り込むことで、効果を発揮するのが栄養補助食品でありプロテイン。

つまり、食事でタンパク質を補えていればプロテインはなしでも筋トレの効果を最大化できると言えるでしょう。

 

なかやまきんに君も言ってました。

必要なタンパク質を補えるなら不要【必要量】

 

基本的に筋肉をつけるなら体重×2倍程度のタンパク質が摂れていればOK。

摂取するタンパク質が多ければ多いほど筋肉がつくわけではないので注意しましょう。

 

 

体感的に

筋トレを始めたばかりなら毎食

  • 大豆

などのタンパク質を意識するだけでいいくらいと思います。

 

※実際、筋トレ初心者の嫁も毎食のタンパク質を意識し始めてから体が軽いという感覚を得たようです。

 

激しい減量や吐くほど追い込むわけではないので、食品で体重×2倍ほどのタンパク質を摂取。

ぶっちゃけ筋トレをする前は、たんぱく質とは無縁だったはずなので、毎食でタンパク質を意識するだけで体が変わるでしょう。

食品でタンパク質が足りているなら、プロテインは必要不可欠ではないです。

 

プロテインのデメリット【飲まないほうがいい場合】

 

プロテインのデメリット

過剰摂取

内臓への負担

腸内環境の悪化

プロテインだけに頼ると上記のデメリットがあります。注意しましょう。

 

腸内環境が鬼悪くなった話

腸内環境の悪化はダイエットにもバルクアップにも良くないです。

 

初心者の頃はとにかくタンパク質ってことで、1日中(3時間おきに)プロテインを飲んでいました。

結果、腸内環境が悪くなり便秘などの原因に。肌あれなどもひどかったですし、オナラも臭い、、、。

簡単に飲めてしまうプロテインは、飲み方次第では過剰摂取のような大きなデメリットとなってしまうでしょう。

 

乳糖不耐症が多い日本人

プロテインを飲むとお腹が痛くなる人にとってプロテインはデメリット。

プロテインには「乳糖」が含まれており、耐性がない人はプロテインでお腹が痛くなりがちです。

乳糖不耐症のもともとの原因は、小腸粘膜にある乳糖分解酵素(ラクターゼ)という、二糖類である乳糖をグルコースとガラクトースに分解する酵素の活性が弱いことにある。牛乳100ミリリットルには乳糖が約5グラム含まれているが、この乳糖がラクターゼによって分解吸収されずにそのまま結腸内に到達すると、浸透圧上昇により水分を大腸内に引き込んで下痢の原因となる。

1972年に日本人の乳糖不耐症者の割合を86%と報告した研究と79%と報告した研究がある。2003年に私たちが74名の若年女子集団を対象として行った調査では、82.4%が乳糖不耐症者であると判定された。

 

とはいえ、乳糖不耐症の人用にWPIのプロテイン(乳糖が含まれていない)もあるけど、そこまでしなくてもOK。

 

人種的にも乳糖不耐症が多いのが日本人ですが、プロテインを飲んでお腹が痛くなるなら尚のこと、プロテインは無しでいいでしょう。

 

プロテインのメリット【飲んだほうがいい場合】

 

プロテインのメリットは以下の3つです。

プロテインのメリット

タンパク質のコスパがよい

効率よくタンパク質を補給

手軽で簡単にタンパク質を補給

 

プロテインは食品からタンパク質を摂取するより、消化する過程が少ないので吸収速度が早いのがメリット。

朝一で栄養が枯渇している寝起きなどには特におすすめと言えるでしょう。

 

時間がない時はさっとビルダー飲み

プロテインは手軽にタンパク質を補給可能できるのがメリット。

フリーランスや在宅ワークでもない限り、おもむろに職場でシャカシャカプロテインを飲めるわけではないです。

とはいえ、忙しい現代人&トレーニーにはプロテインが必要な状況があります。朝も昼も、夕方過ぎまでタンパク質を補給できないのはさすがにつらい。

 

ということで、粉のまま飲めるビルダー飲みは超絶おすすめ。

 

水とプロテインさえあれば、プロテインのメリットである時短をさらに短縮できます。

吸収がよく、時短でタンパク質をゲット出来るのはプロテイン最大のメリットと言えるでしょう。

プロテインビルダー飲みのコツ|シェイカーでダマにならない方法

 

プロテインなしで筋肉をつける具体的な方法【実データ公開】

 

プロテインなしでも本当に筋肉がつくのか?

結論:上記の写真が答えだと思います。

 

最近、プロテインをほぼ飲んでないボクですが筋トレで扱う重量が伸びています。

 

重量が伸びている=筋肉が付いているとはいえないけど、指標にはなるのではないでしょうか。

 

ということで、プロテインなしで筋肉をつける具体的な方法を紹介していきます。

とにかくオーバーカロリー

食事タイミングは関係無し

タンパク質よりも炭水化物

詳しく解説していきます。

 

とにかくカロリーが重要

 

筋肉をつけるには摂取カロリー>消費カロリーが大前提。

 

とはいえ、多すぎるカロリーはダイレクトで脂肪に変回するでしょう。

結論:筋肉をつけるにはプロテインよりも余剰カロリーが重要

 

具体的には1日200カロリーほどの余剰カロリーがあれば筋肉は成長してくれます。

なるべく脂肪をつけずに理想の体を手に入れましょう。

なるべく脂肪を付けずにバルクアップをする方法【計算方法を解説】

 

バルクアップのスピードは月に2キロくらいが理想です。早すぎるバルクアップはほぼ脂肪なので注意しましょう。

筋トレ増量ペースは月2kg以下が理想【急激なバルクアップは無意味】

 

食事のタイミングはいつでもOK

 

プロテインなしで筋肉をつけるには、とにかくカロリーが重要ですが、食事のタイミングはいつでもOK。

重要なのは1日の総摂取カロリーが余剰に傾いているかどうかです。

 

3時間おきの食事、1食でドカ食い。自分のライフスタイルに合わせてどうぞ。

 

3時間おきの栄養摂取は不要?

ちなみに以前のボクも3時間おきの栄養摂取、また他サイトや有名な筋肉先生方もこまめな栄養摂取を推しています。

朝のタンパク質摂取は筋肉肥大に有効なようなので、朝食でしっかりとタンパク質を摂取しましょう。

※時間がない人はプロテインに頼るのも大いにアリ。プロテインなしでも筋肥大しますがメリットは最大限に利用しましょう。

 

朝(活動期のはじめ)のタンパク質摂取による筋量増加作用には体内時計が重要という本研究結果から、体内時計に合わせたタンパク質の摂取が筋量増加には効果的である可能性があります。これは反対に夜間勤務やシフトワーク、朝食欠食など体内時計を乱すような生活リズムの場合、朝食のタンパク質摂取による筋量増加の恩恵は受けにくい可能性も考えられます。また、追加検証は必要ですが、タンパク質の量だけでなく、摂取タイミングもうまく活用することで、筋力や筋量が低下しやすい高齢者の健康を効率よく維持・増進できるかもしれません。

 

筋肉をつけるにはタンパク質よりも炭水化物

 

筋肉をつけるにはとにかくプロテイン=タンパク質だと思われがち。

とはいえ、大事なのはタンパク質よりも炭水化物です。

 

わかりやすい例:インスリンが重要

家を建てるにしても、木材だけあっても目的地に届かなければ家は建たないです。

材料があっても運ばれなければ無駄。

そして材料を届けるにはインスリンの分泌が必要不可欠です。

 

  • 木材=タンパク質
  • 運搬=インスリン

 

インスリンを分泌するには糖質が必要であり、炭水化物。

つまり、炭水化物がなければ、タンパク質は無駄になってしまうという悲劇です。

 

タンパク質ばかりで失敗したはなし

ちなみにボクも筋トレ初心者の頃はとにかくタンパク質ばかりを意識して、プロテインを飲みまくりましたがパンプ感はほぼありませんでした。

 

明らかにデカくなった感覚があったのは和菓子などの炭水化物を大量に摂取したタイミングです。

 

ということで、タンパク質よりも炭水化物を意識して食べて筋肥大を目指しましょう。

 

※プロテインよりも和菓子ですね。

筋トレ後に和菓子を食べない!?それ、筋肥大のチャンスを逃してますよ

筋トレに炭水化物が重要な理由【ダイエット中でも太りませんよ】

バルクアップに必要な炭水化物量と食事例【筋肉だけを増やす食材も紹介】

 

おまけ:ボクの1日のバルクアップ食事メニュー【PFCバランス】

 

※夕食は家族が食べているおかずもチョイチョイ摘んで食べているので、もう少しカロリーは多いです。

 

 

筋トレ前はEAA、筋トレ後はグルタミンを飲んでいますが、プロテインは飲んでいません。

上記の食事で重量も伸びていますし、体重も増えています。

 

プロテインなしでも筋肉はつくのかという人は是非参考にしてみてください。リアルなデータです。

※基礎代謝や活動量に大きく左右されます。活動量や総摂取カロリーを知りたい方は下記でどうぞ。

Keisan(casio.jp)

 

まとめ:プロテインなしでバルクアップ【最後におすすめの筋トレも】

 

ということで今回は以上です。

 

最後になりますが、プロテインなしでも筋肉はつくとはいえ筋肥大の原理は鉄則。

※筋肥大の法則とは漸進性過負荷の原理→筋トレしても筋肉つかない理由【マナブさんに学ぶ:思っている以上にやること】

 

そして負荷を最大に高めることが出来る筋トレ種目は、多関節運動であるビッグ3です。

とはいえ今ではビッグ3よりも効率がいいビッグ5がおすすめ。

 

とにかくビッグ5の重量をゴリゴリ上げ、適切な食事が取れていればプロテインに頼ることなく筋肥大を最大化出来ます。

筋トレ初心者はビッグ5のみでよくね?【自宅で完結!代替種目も紹介】

 

頻度も上げるとさらに大幅に効果アップ。ボクは脚トレが嫌いですがデカイチキンレッグ卒業のため頻度を上げました。

嫌いな筋トレこそ頻度を上げていきましょう。

脚トレの頻度を週2回にした結果を公開【出来るだけ少ない頻度で筋肥大】

チキンレッグ解消の筋トレはバーベルスクワット一択【腰抜けですか】

 

繰り返しますが、プロテインなしで筋トレの効果が得られないわけではなく、大事なのは圧倒的に食事と筋トレ内容。是非今回の記事を参考にしていただき、筋トレを継続して理想の体型を手に入れましょう。

 

ボクもまだまだコツコツ頑張ります♪( ´▽`)

 

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今後ともよろしくお願いします。

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