筋トレ 停滞期

筋トレ停滞期で苦しんでいる人が見るべき打破するための10の裏ワザ

筋トレ 停滞期

 

こんにちはパパです

 

筋パパ
BIG3の重量が上がらず停滞期で悩んでいる人向け

 

こんな悩みをもったあなた向けの記事

 

  • BIG3の重量があがらない
  • 停滞期を抜け出す方法を知りたい
  • なぜ停滞期になるのかを知りたい

 

上記のような悩みを持っている人はこの記事をみるとすべて解決します

 

本記事の内容
停滞期の原因を知ることができる

停滞期を抜け出す具体的な方法を知ることができる

BIG3の重量を上げるためのテクニックを知ることができる

 

筋パパ
筋トレ歴4年で幾多の停滞期を乗り越えてきた僕が解説します

 

筋トレで停滞期になる原因はオーバーワークと慣れ

筋トレ 停滞期

筋トレ、特にBIG3で停滞期になる原因はオーバーワークと筋肉への刺激の慣れです。

 

 

筋肉の成長には常に新鮮な変化が重要ですし、オーバーワークはそもそも筋肉が成長しないどころか逆に小さくなってしまうかもしれません。

 

筋トレをして停滞期になったらまずは筋肉への刺激を変化させてみましょう。

 

それでも停滞期を抜け出せないのであればいっそのこと、筋トレ自体を辞めてしまうのも停滞期を抜け出す方法です。

 

筋パパ
僕のベンチプレスでの停滞期を抜け出した話をします
僕の体験談・参考までにどうぞ

初心者の時はどんどん重量が伸びて行ったのですが、どうしても90キロの壁を超えられす停滞したんですね。

停滞期ってめっちゃつらいっすよね。全然伸びないし、重量が上がるどころか、逆にたまに重量下がるし!

 

その時はどうしたかと言えば、ベンチプレスを2~3か月は完全にやめましたね

 

あっ!といっても胸のトレーニングを辞めたわけではないですよ。要はベンチプレス以外の方法で大胸筋を鍛えまくっていたんですね。

 

結果的にベンチプレスを再開したときは、感を取り戻すのには少し時間がかかりましたが、さくっと停滞期を乗り越え90キロでベンチプレスをすることが出来るようになりましたとさ

 

 

この様にいっそのこと停滞している種目を辞めてしまう事も停滞期を抜け出すには重要なポイントです

 

ポイント

停滞期の原因は筋肉の刺激の慣れ、もしくは焦りから来るオーバーワーク。違う種目で停滞期から抜け出すこともあり

 

 

筋トレで停滞期を抜け出す方法は変化

筋トレ 停滞期

 

筋トレで重量の停滞期を抜け出す方法は二つの変化をすることです。

 

  • 栄養面での変化
  • トレーニングの変化

 

停滞期になる原因は筋肉への刺激の慣れとオーバーワークなので、二つの原因を潰すことが停滞期を打破するポイントだからです。

 

停滞期がオーバーワークが原因の場合

単純です

 

休息を取りながら、筋肉にしっかり栄養を与えてあげましょう。

減量中の様な栄養だともちろん筋肉は大きくはなりません。

 

悩んでいる人
プロテインを取っているから平気でしょ?

ではなく、しっかりリアルフードで栄養をとりつつ、休養を与えるようにしましょう。

 

オーバーワークが原因で停滞期になっている場合は完全に筋トレをやめる事も重要です。

 

筋パパ
それでもついついジムに行ってしまうんですよね。わかりますよ

 

実は完全休養こそ筋トレ好きにとっては一番難しいのかもしれませんね。

ポイント

それでも停滞期を抜け出すには筋肉を完全休養させるのも重要

 

 

筋トレの停滞期抜け出す具体的な8つの方法

筋トレ 停滞期

 

筋トレで停滞期を抜け出す具体的な方法です

オーバーワークではない場合に停滞期を抜け出す方法として有効です

 

順にみていきましょう

 

使用重量をあげる

停滞期の原因は筋肉への刺激の慣れですので、まずは使用重量を上げましょう。

 

 

  • 80キロが上がらず停滞=60キロでトレーニング×
  • 80キロが上がらず停滞=70キロでトレーニング◎

 

上記であればレップ数は3回も上がらないかもしれません。

 

が、変化が大事です。筋肉を解放するべく普段と違う事をしましょう。

 

他にも重要を上げるメリットは重量に慣れるという面でも有効です

 

MAX重量に近い重量を扱ってみる事でこれから突破する重量を意識しやすくなりますので、停滞期にあえてMAX重量に近い重量でトレーニングする事はめちゃ重要です

 

 

レップ数を増やす

停滞期を抜け出すにはレップ数を増やしましょう。

 

高重量で一回でも多くのレップ数をこなしたり、低重量で一回でも多くレップ数をこなすことで筋肉への刺激は変わります。

 

筋パパ
自分の限界を決めずに行うことが重要です

 

セット数を増やす

停滞期を抜け出すにはセット数を増やすのも有効です。

 

例えばベンチプレスで5セットでトレーニングセットを組んでいた場合、そのあとの違う種目のトレーニングを意識せずにベンチプレスのみで終えるようにします

 

 

停滞している種目のセット数を増やすのも重要です

 

筋パパ
伸ばしたい種目のセット数を増やす、もしくはそれ以外やらない

 

 

インターバルを短くする

インターバルを短くすることは筋肉への刺激が劇的に変化するのでおすすめです。

 

もちろん使用重量はがくんと落ちますが、筋肉への刺激の変化が重要なので気にせずインターバルを短くしましょう。

 

心拍数もあがり筋肉に強烈なパンプ感を与える事が出来れば最高です。

 

 

ネガティブ動作を意識する

ネガティブ動作を意識しながらトレーニングをしましょう。

 

筋肉はネガティブ動作に非常に弱いです。

 

例えば普段のトレーニングで60キロの重量でベンチプレスをしている場合は50キロで行いましょう。

重要

上げる時はすっと挙げる事を意識し、非常にゆっくり下ろす事を意識しましょう

 

筋肉はネガティブ動作が苦手なので、ゆっくり行う筋トレは翌日の筋肉痛も半端じゃありません。

 

刺激を変えるという事ではネガティブ動作で筋トレをすることは非常に有効です

 

トレーニングの順番を変える

停滞期を抜け出すにはトレーニングの順番を変えるのも有効です。

 

筋トレには3つの方法に分けられます

  1. ベンチプレスやスクワットの様なミッドレンジ系
  2. ダンベルプレスやケーブルフライの様なストレッチ系
  3. 仕上げとして低重量でパンプ目的で行うコントラクト系

 

上記の順番で行う事が筋肥大に有効なのですが、停滞期を抜け出すには思い切って順番を変えてみましょう。

 

筋パパ
僕の場合はプッシュ系を行わず、あえてフライのみで追い込む日などを設けるなどして、停滞期を抜け出すことに成功しました

 

ポイント

常識にとらわれることなく思い切った事をしてみる事も停滞期を抜け出すには効果的

 

 

二人でトレーニングをする

二人でトレーニングをすることでサポートをしてもらえるので停滞期を抜け出す方法としては効果的です。

 

一人で行うトレーニングは潰れそうな時、もしくは潰れるまでしかできませんが、サポートをしてもらう事によって潰れてからもさらに数回追い込むことが可能になります。

 

普段は一人でトレーニングをしている人はめちゃ有効なので是非試してみてください

 

 

追い込む方法を変える

二人でトレーニングを行うとサポートをしてもらえるため、潰れてからもさらに追い込むことが可能ですが、一人で行う場合でも追い込む方法はたくさんあります。

 

トレーニングの方法を変えてみましょう

 

例えばレストポーズ法

レストポーズ法とは?
ベンチプレスなどを限界まで行ったらインターバルを長く取るのではなく10秒ほど置いてからすぐに始めるトレーニング法です

もちろん回数は上がりませんが一人で追い込む方法としては非常に有効です

 

筋パパ
僕は停滞期ではない時でも取り入れています

 

他にもピラミッド法やジャイアントセット法など様々なトレーニング法があるので試してみてください

http://www.niji.or.jp/home/mihi/hell-club/c_traning.html

 

 

筋トレBIG3で停滞期を抜け出す具体的なテクニック

筋トレ 停滞期

筋トレBIG3で停滞期を抜け出すのに有効なトレーニング種目を紹介します

 

 

ベンチプレス編

  • インクラインベンチプレス
  • ダンベルベンチプレス

 

ベンチプレスの重量が上がらず停滞しているのであれば上記の種目を試してみましょう。

 

 

インクラインベンチプレスは大胸筋上部を鍛える事ができますし、ダンベルベンチプレスは可動域を広く取れる為、効果的に筋肥大を促すことが可能です。

 

スクワット編

  • スミスマシンスクワット
  • レッグプレス・レッグエクステンション

 

スクワットの停滞で悩んでいる人は上記の種目を試してみましょう。

 

 

スミスマシンで行うスクワットは固定されている分動員される筋肉は少なくなりますが安定しているのでより高重量を扱えるようになります。

 

 

デットリフト編

  • ハーフデットリフト
  • スミスマシン

デットリフトで停滞している人は上記の種目を試してみましょう。

 

ハーフデットリフトは可動域がせまい為、ハムストリングスの負荷は減りますが、高重量を上げる事が出来るので僧帽筋や広背筋への刺激は抜群です

 

他にもスミスマシンを使ったデットリフトも高重量を扱えるので停滞期を抜け出すには有効です

 

筋トレで停滞期のまとめ

以上でまとめます

 

筋トレで停滞期になったと思ったら

  • トレーニング法を変える
  • 栄養面を変える
  • 筋肉への刺激を変える

上記を試してみましょう

 

それでも停滞期を抜け出せないようであれば思い切ってトレーニングを一切やめてしまうのもアリです。

 

苦労して付けた筋肉は簡単にはなくならないですし、気分転換にもなりますよ。

 

今回は以上になります

最後までご覧いただきありがとうございました

筋トレBIG3のみで爆速で理想の体型へ!自重や家でのやり方保存版

 

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