月に２kg以上の増量ペースだと増えた分はほぼ脂肪、筋肉を増やすという意味では無駄といえるでしょう。
とにかく脂肪がのってもいいので筋肉をつけたいなら話は別ですが、多分そうではなくなるべく脂肪をつけずに筋肉だけをつけたいはず。
ということでバルクアップの増量ペースは月２kg以下に抑えましょう。
ちなみに偉そうに記事を書いているボクも筋トレ初心者の頃は、何も知らずに４ヶ月で１７キロの増量を経験しており、見事に失敗しました。
今回はなぜ大幅な増量は無駄なのかを実体験も元に解説します。
記事の後半ではバルクアップに最適な筋トレと食事も紹介しますので最後まで読んでくださいね、ではいきます。
バルクアップには筋膜リリースも重要！セルフケアをおこなったら重量も伸びてバルクアップが捗るようになりました。
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事前知識：バルクアップの定義と仕組み
fa-checkバルクアップの定義
バルクアップはデブ活とは違い、体重を増やすだけが目的ではありません。
筋トレをしつつ筋肉を増やした結果、体が大きくなることがバルクアップです。
バルクアップの仕組みを解説
筋トレで限界まで追い込む
消費カロリーを上回るカロリーを摂取
筋トレで酷使した部位をしっかり休ませる
以上の工程を経て、筋肉は大きく成長します。
効率よくバルクアップしていきましょう。
ちなみにバルクアップの仕組みが一つでも欠けていたらバルクアップは不可能です。
筋トレ、栄養、休養のバルクアップの仕組みを理解して、効率よくバルクアップをしていきましょう。
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※ちなみに効率よくバルクアップするには自重トレーニングはおすすめしません。
理由は【自重トレーニングの限界】細マッチョレベルなら余裕だけどやらない理由で解説しています。
理想のバルクアップ方法はクリーンな食事
バルクアップはデブ活ではないのでなるべく脂肪をつけない食事方法がおすすめ。
fa-check３つのバルクアップ法
- リーンバルク
- クリーンバルク
- ダーティーバルク
なるべく脂肪をつけないバルクアップの方法は圧倒的にクリーンバルクです。
ダーティーバルクは簡単に体重が増えますが、増えた分はほぼ脂肪。ボクの場合はバルクアップいうよりも欲望の赴くままに食べていただけでした。
※後ほど失敗談として紹介します。
とはいえ、ギリギリの栄養の摂取は効率が悪く筋肥大のチャンスを逃す可能性も、、、。
ということでなるべく脂肪をつけないでバルクアップをするならクリーンな食事を心がけてバルクアップしていきましょう。
バルクアップもボディメイクの一貫です。←以前のボクは圧倒的にこれが欠けていました。
fa-arrow-circle-rightクリーンバルクのやり方【太りやすい人はダーティーバルク失敗します】
筋トレの増量ペースは月に２kg以下が理想【理由：それ以上の増えた分はほぼ脂肪】
繰り返しになりますが、増えすぎた体重は筋肉ではなくほぼ脂肪です。
ということで月に２kg以下に抑えた増量ペースでいきましょう。
１年で増やせる筋肉量は１０kgが限界
| トレーニング年数 | 1年間でつく筋量 |
| 1年目 | 9.0 ～11.2 kg（1.0kg / 月） |
| 2年目 | 4.5 ～ 5.2 kg（0.4 kg / 月） |
| 3年目 | 2.2 ～ 2.7 kg（0.2 kg / 月） |
| 4年以上 | 0.9 ～ 1.3 kg（0.1kg / 月） |
https://www.change-your-tomorrow.com/body-muscle-growth-limit/
上記はボディビルコーチも務めるLyle McDonald氏が提唱しているモデルです。
fa-check初心者ボーナス期間でも１年で約１０kgが限界
筋トレを始めた１年目は初心者ボーナスという筋肉をつけるためのゴールデン期間があります。
しかしこの筋肉がつきやすい初心者ボーナスでも１年でつけられる筋肉の限界は約１０kg。
そして、２年目、３年目と筋トレを継続していけばいくほど筋肉は増えなくなります。
大幅な増量で失敗したはなし
ボクも筋トレをはじめた頃は、とにかくデカくなりたい一心で食べまくり大失敗しました。４ヶ月で１７kgの増量。
fa-check体重が増えた＝筋肉ではない
体重が増えたから筋肉も増えているんじゃないと思いますが、実際は全然増えていませんでした。
食べ過ぎによる筋トレ欲の低下と、それに伴うベンチプレスの重量停滞がそれにあたります。
体重が増えているにもかかわらず重量が停滞、なんなら下がっていたので筋肉はほぼ増えていないといえます。
大幅な増量ペースは筋肉が増えずほぼ脂肪なので注意しましょう。
少なすぎるカロリーは筋肥大効果が最適ではない
増量するペースとしては月に２kg以下におさえるべき。
理由は前項で解説したとおりで、大幅な増量ペースは増えた分はほぼ脂肪だからです。１年でつく筋肉量の限界は約１０kg。
fa-checkギリギリの摂取カロリーは効率が悪い【真実】
初心者の頃は特に筋肉がつきやすいボーナス期間。この時期にカロリーが足りていないというのだけは絶対に避けたいです。
とはいえ筋トレをはじめたばかりの頃は経験が少なく、カロリー計算ができない場合が多いです。（実際にボクも大失敗しました）
筋肥大の効果を最大にするには、ある程度余裕を持たせた増量ペースである月に約２kgが理想といえるでしょう。
リコンプという考え方が理想
筋トレ初心者さんならダーティーバルクもあり。
とはいえ筋肉がつきにくくなる中級者以上のトレーニーはリコンプを目指しましょう。
fa-checkリコンプとは？
簡単ににいえば、筋肉をつけつつ体脂肪を減らすこと。
まさに理想です。
とはいえ、簡単ではないのがリコンプ。
- 計画的な筋トレ
- 完璧な栄養摂取
- 疲労をしっかり抜く睡眠
上記３つが揃って理想である”筋肉をつけならが体脂肪を減らす”リコンプが可能になります。
fa-checkゆるリコンプなら可能
完璧なリコンプは筋トレ上級者でも難しいですが、ゆるりコンプなら可能。
ゆるリコンプとは、このブログ記事のタイトルでもある”月２キロ以下に抑えるバルクアップ法”です。
バルクアップ期になるべく脂肪をつけないでおくと、体脂肪を削るダイエットも楽なので筋肉が削られる可能性も少なくなります。
ということで月に２キロ以下のバルクアップである、ゆるリコンプを目指してボディメイクをしていきましょう。
筋トレにおける増量ペースの計算方法とバルクアップ食
ここではなるべく脂肪をつけずにバルクアップする摂取カロリーの計算方法を紹介します。
結論からいえば、基礎代謝よりたったの２００kcal多く摂るだけで筋肉が増えていく計算に。
とはいえ、ギリギリのカロリー摂取だとうまく栄養を摂取できずに筋肥大のチャンスを逃す可能性が。
基礎代謝よりも５００kcal多く摂ることで、なるべく脂肪をつけずに筋肉をデカくできるでしょう。
fa-check食事のカロリーを計算するアプリ
食事のカロリーを把握するのは面倒ですよね。
ということでボクはこちらのサイトを使っています。
食べたものを管理できるのでバルクアップはもちろん、ダイエットでも大活躍しますよ。おすすめです。
脂肪をつけずにバルクアップする食事とは
なるべく脂肪をつけずに筋肉だけを増やしたい場合は余計な脂質はなるべく摂らないようにしましょう。
なぜなら脂質は３大栄養素の中でも突出してカロリーが多いからです。
- 脂質：９kcal
- 炭水化物：４kcal
- タンパク質：４kcal
ということでなるべく脂質を抑えつつ、炭水化物とタンパク質を多く摂るのが理想。
- 白身魚
- 鶏胸肉
- 魚介類
タンパク質なら上記がおすすめです。
鶏胸肉がコスパ最強ですが、飽きたらタコやイカなどもいいでしょう。
fa-checkおすすめの炭水化物は餅
炭水化物は白米でも玄米でもいいですがおすすめは餅です。
餅は脂質が少ないだけでなく、多くの炭水化物を手軽に補給できるのでバルクアップに最適です。
また餅の成分であるアミロペクチンは、消化吸収を早める酵素。素早く筋肉に取り込まれるでしょう。下記の記事で詳しく紹介しています。
fa-arrow-circle-right【筋トレ】餅がバルクアップに最適な理由｜脂肪をつけない裏技も紹介
fa-checkオートミールもはずせない
好みが合えばオートミールもいいでしょう。
オートミールには筋肉の成長に欠かせないタンパク質が多く含まれています。
また筋肥大に有効な良質な脂質も多く含まれているので、特になるべく脂肪と増やさずにバルクアップしたいいわゆるリーンバルクに最適です。
こちらも下記の記事で解説しているのでぜひどうぞ。
fa-arrow-circle-right【飲めるバルクアップ飯】筋トレ民にはオートミールが最強な理由【減量も可能】
fa-checkさつまいもは神食材
さつまいもはバルクアップでもダイエットでも使える万能神食材。
優秀な炭水化物としてトレーニーには欠かせないと言えるでしょう。
ちなみに最近のボクは、バルクアップ中でもさつまいもを食べています。
朝食としても最高ですし、間食や筋トレ前の栄養補給としても最強。
さいまいもは栄養が優れているものの脂質が低いバルクアップ向きの最強食材です。
さつまいもを食べて効率的にバルクアップをしていきましょう。
fa-arrow-circle-right干し芋がダイエットに向いている理由とタイミング【バルクアップも可能】
ツナ缶なんかも神食材です。ボディビル大会で優勝したなかやまきんに君の常用食としても有名。
ボディビルダーも好んで食べているツナ缶はバルクアップにもダイエットにも使える食材なので上手く利用して理想の体を目指していきましょう。
fa-arrow-circle-right筋トレ後には筋肉をつけるツナ缶が最強｜３つの理由【ボディビルチャンピオンも推奨】
増量のペースをあげる筋トレ種目【ビッグ５】
増量のペースを最大にするならビッグ５をやりこむべき。
ビッグ５とは
- スクワット
- デットリフト
- ベンチプレス
- チンニング
- ミリタリープレス
のことでして、５種目だけでほぼ全身を鍛えることが可能です。
増量のペースを最速にするならビッグ５をやり込みましょう。
fa-arrow-circle-right筋トレ初心者はビッグ５のみでよくね？【自宅で完結！代替種目も紹介】
【重要】バルクアップするには重量を扱うのが最速
バルクアップにはビッグ５の重量をあげるのが最速です。
ビッグ５は一度に多くの筋肉を動員できるので、高重量を扱えます。
fa-check筋力は筋肉量に比例します
つまり、扱う重量が増えた＝筋肉が増えたです。
筋トレを始めた１年目は特に初心者ボーナスの恩恵も大きいので、扱う重量をどんどん伸ばして筋肉量を増やしましょう。
※ボクも筋トレをはじめたばかりのことは基本、ベンチプレス、スクワット、デットリフトばかりをやっていました。
何よりもビッグ５は楽しい
初心者時期のビッグ５は、扱う重量がグングン伸びるのでとにかく楽しいです。
ボクもこれで筋トレにはまり、筋トレ歴も６年になりました。
今では好きすぎて自宅でビッグ５をやるほどに。起きてすぐにベンチプレスも可能です笑。
fa-arrow-circle-right【初心者からガチ勢まで満足】実際に使っている自宅の筋トレ器具１０選
筋肉を大きくして増量するなら食事も重要ですが何よりも筋トレが大事。
楽しい筋トレは継続できますし、どうせ筋トレをするなら楽しい方がいいはず。
ということでビッグ５をやり込み、圧倒的に伸びる重量を楽しみつつ増量していきましょう。
１年でベンチプレス１００kgも楽勝ですよ。ベンチプレス100kgを上げるまでの期間【１年で達成するための秘策】
筋トレに最適な頻度は週２回が最適
効率よくバルクアップするなら１部位週２回が最適です。
※証拠→脚トレの頻度を週２回にした結果を公開【出来るだけ少ない頻度で筋肥大】
筋肥大において頻度は重要ですが、やればやるほどいいわけでもなく回復と筋トレのバランスです。
週１回：少なすぎる
週３回：回復が追いつかない
週２回：３０代後半には最適
とはいえ忙しい現代において、全ての部位を満遍なくバルクアップするにはちょっと時間的にも厳しいです。
ということで、ボクのバルクアップスタイルはデカくしたい脚と肩を週２回の頻度で、それなりの部位は週１回の頻度で筋トレをするバルクアップ計画。
ライフスタイルにもよりますが、無理のない範囲で長期目線でバルクアップするなら週２回の頻度は最適と言えるでしょう。
※個人差があるのであくまでも参考程度にしてください。
まとめ：増量ペースを考えた筋トレで理想のモテボディ
ということで今回は以上です。
急激な増量は脂肪を増やすだけで無意味。
筋肉を増やすという観点からすればむちゃな増量ペースはほぼ脂肪なおで無駄、月に２キロのペースで増量をしていきましょう。
おすすめの筋トレ種目はビッグ５、全身を効率よく鍛えられて重量も伸びて圧倒的に楽しいですよ。
無駄のない増量ペースで理想の体を手に入れましょう。
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