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上腕二頭筋の鍛え方【筋肉痛必須ジムで行う腕を太くする種目6選】
デカイ二頭筋に憧れて鍛えているけど、中々大きくならないなぁ。なんかトレーニングの方法でも間違ってるのかな？
もー、わかんない！だれか教えてー？[/char]
って人はこの記事を読み終え頃にはメチャクチャ腕を太くする方法が身についているはずです
テ上腕二頭筋を鍛えるにはまずは高重量を扱うメニュー
上腕二頭筋を次に鍛える方法は中重量でストレッチ
高回数でパンプを目的としたメニューを紹介
上記のとおり
せっかく筋トレをしにジムにきているのに、目にみえて成果が現れない時
- モチベも下がる
- 今のメニューであっているか心配
- この先もコレでいいのか？
とか色々悩みますよね
そんなあなたの助けになればいいかなと思い、今回は腕の筋肉である、二頭筋を鍛えるメニューを詳しく説明していきます。
「手っ取り早く二頭筋をでかくしたい！」
って人は少しお時間をいただきたいです
とりあえずジムではこのメニューだけやっておけば間違いなくでかくなりますので試してみてくださいね
実際に筋トレ歴2年で、このメニューの組み合わせだけで行ってきたけど、しっかり腕は太くなってくれた確証済みなのでご安心を
上腕二頭筋の鍛え方高重量を扱う目的
まず始めに高重量を扱う種目を取り入れていきます。
なぜなら目に見えて大きくなるずスピードが早い筋肉が速筋だからです
そして速筋を鍛えるには高重量の負荷を与えることによって、速筋が大きくなるので、まずは高重量を扱える種目を取り入れる事が上腕二頭筋を鍛え腕を太くする最速の方法です
ポイント
最速で腕を太くするには高重量を扱い速筋を鍛える
上腕二頭筋を鍛える高重量種目はEZバーカールかバーベルカール
上腕二頭筋で高重量を扱える種目としては
- EZバーカール
- バーベルカール
- ダンベルカール
があります
ですが、バーベルカールは個人的にはやりません
なぜなら肘が痛くなるからです。
バーベルカールで肘が痛い人、もしくは少しでも違和感を感じた人は無理をしないようにしましょう
EZバーカールに比べて手首の位置が関係しているのでしょうが、バーベルを挙げたとき肘の角度が悪くなる為、肘に負担がかかるのだと思います。
なので僕と同じように肘が痛くなる人は無理にバーベルカールより、EZバーカールをおすすめします
EZバーカールの・バーベルカールのやり方
ここで上腕二頭筋を高重量で鍛えるEZバーカールのやり方を解説します
- まずは足を肩幅ほど開いて、立ちますこの時自然と膝をまげて立つといいですね
- バーを逆手で（手のひらを上に向けて）にぎります
- ゆっくりバーを太ももにつける感じで下げていきます
なるべく肘の位置を固定し、前腕が二頭筋に触れる意識で収縮を行うと効果的ですよ
ダンベルカール
ダンベルカールのやり方
- 足を肩幅程度に開き、自然と膝を少し曲げます
- 掌が上を向くようにダンベルをにぎります
- 肘の位置を動かさず、前腕が二頭筋につくイメージで収縮していき、ダンベルを胸の位置まで持ち上げます。この時手首を少し巻き込む意識で行うとより効果的に刺激を与えることができますよ
- ゆっくり戻します
これら高重量を扱う種目を第1種目目に持ってくることで、より筋肉に負荷を与えることができるのでお勧めです
上腕二頭筋に鍛え方中重量でストレッチを意識して行うメニュー
高重量で筋肉に負荷をあたえたら次は中重量でしっかりストレッチを感じる種目を行います。
上腕二頭筋を鍛えるインクラインダンベルカールとコンセントレーションカール
ストレッチ種目はデカイ二頭筋を育てるには必須なので是非マスターしていきましょう
インクラインダンベルカール
- インクラインベンチの角度を45度に設定します
- 両手にダンベルを持ち、ベンチに座ります。足はしっかり床に付け、上半身がぶれないようにしましょう
- 両腕をダンベルの重さで下がるように自然と下に下げます。
- 肘の位置を動かさず、ダンベルを二頭筋の収縮のみで持ち上げる意識で上に持ち上げていきます
- ゆっくりこれを繰り返します
ポイントとしてはゆっくり動作することで収縮を感じながら行うことが重要です
コンセントレーションカール
この種目は片手づつ行います
- ベンチに座り、足を開いてダンベルを片手に持ちます
- ダンベルを持った方の腕の肘を足の膝付近に当てるようにします
- 掌を上に向けたままの状態をキープしながらゆっくり持ち上げていきます。この時小指から巻き込むように持ち上げていくとより効果的です
- ゆっくり繰り返します
ポイントとしてはもう上がらなくなったとき、もう一方の腕で補助をしてやると一人でも、最後まで追い込むことができます
高回数でパンプを目的としたメニュー
高重量と中重量でしっかりストレッチをかけたら次はしっかり筋肉をパンプさせる種目を行います
スタンディングバイセップスケーブルカールとバイセップスカールマシンでパンプ
高回数種目は主に最後の種目として取り入れる場合が多いです。
しっかり行うと筋トレ後の満足感も格別です
是非マスターをしてパンパンにパンプさせましょう
スタンディングバイセップスケーブルカール
- ケーブルマシンの最下段にバーを取り付けます
- 足を開いて膝を少し曲げ、腹筋に少し力を入れます
- 掌を上にしてバーをにぎります
- 肘を固定するイメージで二頭筋の力だけでバーを胸に近づけます。
- 一番収縮を感じられる位置までいったらゆっくり下ろしていきます
- これを繰り返します、状況に応じて最後は少し反動を使って持ち上げてみるのも効果的ですね
バイセップスカールマシンはどこでもあるわけではないのですが、マシンなので安全に最後まで追い込むことができます。
自分の通っているジムにある場合は、最後のパンプで使うのが効果的ですよ
パンプ種目の回数の目安としては15回～30回できる負荷で3～4セットほど行うと、しっかりパンプを感じることができます
まとめ
上記のメニューさえジムでやっておけば必ず上腕二頭筋は発達します
それでも発達しないって人は、トレーニング以前の問題を疑ってみてくださいね
栄養は足りてますか？
少食の人は自分で思っている以上に食べれていない事が多いです。
減量を気にせず筋肉だけを大きくしたいのであれば、オーバーカロリーで過ごすことは最重要項目ですのでまずはしっかり栄養を補給する事を意識して食事をしてください
栄養もトレーニングも完璧なのにでかくならない！って人休息は取れていますか？
せっかくトレーニングした筋肉も休ませないとうまく肥大してくれません
なので
- まずはしっかりと栄養を取る
- トレーニング後はしっかりと酷使した筋肉を休ませる
休息と栄養そしてトレーニングのバランスを意識して、日々筋トレに励めば必ず二頭筋も太くなります
ぜひ今回の記事を参考にして二頭筋の肥大を目指して頑張っていきましょう
では
