筋トレしても筋肉つかない理由【マナブさんに学ぶ:思っている以上にやること】

「常識の範囲では筋肉は成長しません」

 

ビジネス系YouTuberで、ブログの神であるマナブさん。

「筋トレを始めて1年半、多少は筋肉がついたけど変わらない、微妙だな」と、おっしゃっていました。

  • ガリガリを卒業したい
  • 食べても食べても太れない
  • 筋トレをしても体型が変わらない

マナブさん以外にも、上記のようなひとは多そう。

 

体重を増やして筋肉をつけるためには、常識をぶっこわすくらいの意識が必要でして、思っている以上にやること。「腕があがらない」これ、普通レベルです。

 

この記事では、

  1. 体が変わらない原因
  2. デカくなるための方法
  3. デカくなるためにやるべき筋トレ種目

の順番に解説。

 

「1年半筋トレをしていても、体系が変わらないんですよね」という人は参考にどうぞ。

2分ほどで読めて、無駄な筋トレをなくし時間を有効に使えます。効率よく筋トレをして体重を増やしていくことが可能ですのでぜひ!

 

筋トレを続けても筋肉がつかない2つの理由

最初にはなしたとおりです。

ある程度の期間、筋トレを継続していてもカラダに変化がない場合に考えられる原因は2つ。

 

筋トレを継続して変化がない理由
  1. 負荷が足りていない
  2. 食事をとれていない

です。ちょっとみていきます。

 

筋肉がつかない理由その1:負荷がたりない

筋肉を大きくするには脳に「筋肉が必要だ」と思わせることが重要。

 

筋肉は限界まで負荷をあたえると、次に備えて今よりもパワーアップしようとします。これが筋肉肥大のメカニズム。

 

大きな負荷となる、ストレスを与えることが重要でして、脳が「また限界が来たら大変だ、筋肉をデカくして備えておこう」とおもうことで筋肉が成長します。

 

負荷が足りない筋肉はのんきなまま。いつまでたっても筋肥大はしないということに。

筋肉をデカくするには大きな負荷(ストレス)が必要です。

筋肉がつかない理由その2:食事が足りない

筋トレを続けても全然カラダが大きくならないひとは食事がたりなすぎ。筋肉をつけるにはオーバーカロリーが条件です。

筋肥大の最低条件
消費カロリー<摂取カロリー=筋肥大

つまり、基礎代謝+運動消費カロリーを上回るカロリーをとらないとだめ。

 

「いや。今日の朝はがんばって牛丼大盛りをたべましたけど。」

 

でも、その後の食事はサラダチキン1個とおにぎり1個でお腹がいっぱい。これだと完全に消費カロリーが上回っており、いつまでたっても体重は増えませんし筋肉も増えない。

 

筋トレを継続してもカラダが変わらない人は食事が足りていません。たべましょう。

筋肉をつけてガリガリ体型を卒業する方法【限界まで筋トレ&たべるだけ】

ガリガリ体型を卒業したいならとにかく「限界まで筋トレ&たべる」これだけです。

 

限界まで筋トレをする※マナブさんの発言を紹介

 

最近はトレーナーをつけて筋トレに励むマナブさん。そのなかでこんな発言「こんな筋トレするの!腕上がらないんですけど」※動画はメンバー限定なので公開できません。

 

ツイートにもあるとおりでして筋トレもおなじ。「思ってる以上にやらないと成果が出ない」です。

 

つまり、自分の中では限界までやったつもりでも、じつはまだまだできる。

マナブさんのように「えっ?マジで?死ぬよ」くらいが筋肥大には理想。ちょっとやばいですが割と事実です。

カラダが壊れないように、脳がリミッターをかけているせいではありますが、メンタルを鍛えるとある程度までの限界に近づくことは可能です。

 

限界からがスタートです

具体的にいえば、ちょっときついかもと思ってからが本番。もうあがらないとなったら、そこからさらに後5回を意識するといいかもです。

 

ちょっと常識から外れる感覚でちょうどいい。ということですね。

筋肉をつけてカラダをでかくしたいなら「常識をぶっこわす」「思っている以上にやること」でいきましょう。

 

食事をしっかり取る【チートデイの概念は不要】

しっかりと筋トレをしたら食事です。ここでマナブさんのラジオを紹介。※メンバー限定なので内容は省略。

このラジオの最後、マナブさんはこんな風におっしゃってます。

「今日はチートデイなのでこの後イタリアンを食べます。ラーメンが好きなのですが、肌荒れがひどいので控えてます」というかんじ。

肌荒れが気になるのであればしょうがないですが、ポイントはチートデイ。

 

チートデイは、ダイエットをしている人のためのテクでして、バルクアップをしているならつねにチートデイくらいの感覚でOK。食べることが苦手ならなおさらです。

 

食べてはいるけど全然体重が増えないなら、つねにチートデイ感覚で食べ物をブチ打ち込みましょ。食べるのもトレーニング。

 

たんぱく質も大事ですがまずはカロリーです。→ダーティーバルク4か月で17キロ増【3つのバルクアップ法と比較】

短時間で効率よく追い込む方法【ビッグ3】

 

短時間で筋肉を追い込みたくても何をやればいいの?というひとはビッグ3がおすすめです。

ほぼ全身を短時間で高負荷で追い込めます。体重が増えないというマナブさんも、スミスマシンでベンチプレスしてますね。

 

筋トレビッグ3とは?効果も解説

ビッグ3とは、一度で多くの筋肉が動員される多関節種目。

ビッグ3とは
  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デットリフト

という筋トレの種目。

あつかう総重量を競う大会も開かれており、競技としてもやりがいのあるトレーニングです。

 

多関節種目は、動員される筋肉が多いので重量を扱える種目。効率よく高負荷で筋トレが可能になります。

 

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

ベンチプレスでは、

ベンチプレスで鍛えられる筋肉
  1. 前肩
  2. 大胸筋
  3. 上腕三頭筋

といった、上半身の筋肉を一度に鍛えることができます。短時間で効率よく高負荷をあたえるには最高。

 

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットで鍛えることができる筋肉は、

スクワットで鍛えられる筋肉
  1. 大腿四頭筋
  2. 大臀筋
  3. ハムストリング
  4. 体幹

など、おもに下半身全体を鍛えることができます。

 

下半身の筋肉は、体全体の筋肉の7割ともいわれており、鍛えることで太りにくく痩せやすい代謝のよいに体型に。

 

上半身をデカくするにも下半身を鍛えることは重要です。

詳しくはこちらの脚トレはきついからやらない【上半身をデカくしたいならスクワット】で解説していますのでぜひ。

デットリフトで鍛えられる筋肉

デットリフトで鍛えられる筋肉は、

デットリフトで鍛えられる筋肉
  1. 僧帽筋
  2. 広背筋
  3. 脊柱起立筋
  4. ハムストリングス

    え?体のうしろの筋肉、ほぼ全部。

    デッドリフトだけで、カラダのうしろの筋肉ほぼ全てを鍛えることが可能になります。

     

    デットリフトは、ガリガリ体型を克服するための「厚み」をつけるのにめちゃくちゃ重要。カラダを変えるには必須なので取り入れてみてほしいです。

     

    自宅でビッグ3をやる方法

    自宅でビッグ3をやるならダンベルがおすすめ。

    自宅でビッグ3をやる方法

    ベンチプレスはダンベルプレスに

    スクワットはブルガリアンスクワットに

    デットリフトはダンベルデットリフトに

    それぞれ代用が可能。

    それでいて可動域が広かったり、狙った筋肉にしっかり効かせられるので、バーベルでやるビッグ3よりむしろいいかもしれません。

     

    ということで自宅でもビッグ3はできます。詳しくは自宅ビッグ3のみでOK【最速で筋肥大】詳しいやり方自重バージョンも解説で紹介しています。

     

    自重でビッグ3をやる方法

    バーベルもダンベルもまだ早い。というひとは自重でもOK。

    自重でビッグ3をやるなら、

    自重ビッグ3

    ベンチプレスは腕立て伏せ

    スクワットはそもまま自重

    デットリフトはチンニング

    これらの筋トレ種目で、ビッグ3と同じ筋肉を鍛えることが可能です。

     

    また、3種目とも工夫次第ではかなりのバリエーションがあり、追い込みもエグい。

     

    自重でも効率的に追い込んで筋トレがしたい。

     

    腕立て伏せは腕立伏せの種類と最適な負荷を解説【筋トレが続かない人でも大丈夫】

    チンニングに関しては自宅で背中を鍛える種目11選|頼れるたくましい男になる方法

    で、それぞれ解説しています。

     

    おうちでビッグ3を極めましょう。

     

    まとめ:限界を突破して食べまくろう

    筋肉に高負荷をあたえて、しっかりと栄養をあたえると必ず筋肉は成長しますし、カラダもでかくなります。

     

    今まで筋トレを続けてきたけど全然変化がないのは、負荷が足りない場合が多いです。

    「ここまでやるの?」というくらいまで。常識を超えて筋トレをするのが重要です。追い込んで食べると必ずカラダは変わります。諦めずに継続していきましょう。

     

    とにかく限界突破。食べまくろう。

     

    今回は以上です。

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