筋肉つかないで悩んでいる人

筋肉がつかない人がやるべき重要な3つの事【体質は関係ありません】

筋肉つかないで悩んでいる人

こんにちは筋パパです

 

筋パパ
筋トレをしているけど筋肉がつかないって人向け

 

こんな悩みのあなた向けの記事

 

食べてはいるけど筋肉がつかない

筋トレをしているけど筋肉がつかない

ジムに行っているけど筋肉がつかない

こんな要望に応えます

 

結論から言えば

  • しっかり筋肉を追い込む
  • オーバーカロリーの生活
  • しっかり筋肉を休ませる

を行うと筋肉はつきます

 

食べているけど筋肉がつかないという人は

あなたが思っているよりも食べれていません

 

 

ジムで筋トレをしているけど筋肉がつかない人は

しっかり筋肉を追い込めていません

 

 

毎日筋トレをしているけど筋肉がつかない人は

筋肉を休ませてあげると筋肉は付きます

 

 

という事で今回は

筋肉がつかない人に筋肉のつけかたを紹介します

 

上記のような悩みを持った人はこの記事をみればすべて解決します

 

 

本記事の内容
筋肉のつけかた

筋肉がつくメカニズム

最短で筋肉をつける方法

初心者がやるべき筋トレ種目

 

筋パパ
筋トレ歴4年でアメコミのハルクのようだと言われた僕が解説します

 

筋肉がつくメカニズムを解説

筋肉がつくメカニズム

筋肉がつくメカニズムを解説します

 

筋肉は

  • 筋トレをして
  • 筋肉を疲労させた後
  • 栄養を与えてあげる事

で大きくなります

 

悩んでいる人
筋肉を破壊するってやつですね

 

 

筋トレをしても筋肉は破壊されません

 

と言うのも筋トレをしても激しく損傷するわけではなく、筋繊維がわずかに乱れる程度です

 

破壊された状態はケガです

  • 肉離れ
  • 筋肉の断裂

上記が筋肉が破壊された状態という事です

 

筋パパ
筋肉が破壊されなくても筋肉痛は来るの

 

筋肉痛が来なくても筋肉はつきます

 

筋肉を追い込めている目安にはなりますが、毎回の筋トレで筋肉痛が来ないからと言って、追い込めていないわけではありません

 

筋肉の超回復も嘘です

詳しくはこちらの記事で解説しています

超回復は嘘!根拠がない事よりも筋トレ初心者にとって重要な事を解説

ポイント

筋トレをして栄養をあたえ休ませることで筋肉は大きくなる

筋パパ
筋肉が大きくなるメカニズムを理解すると必ず筋肉はつきます

 

筋肉がつかない人が陥る3つの原因

筋肉がつかない人の原因

筋肉がつかないと悩んでいる人の多くは

  • 筋トレで筋肉を追い込めていない
  • オーバーカロリーの生活が出来ていない
  • 筋トレをやり過ぎている

です

 

詳しく見ていきます

筋トレで筋肉を追い込めていない

毎回の筋トレで正しいセット数と正しい重量選択をしていれば筋肉を追い込めます

筋肉を追い込めていない人は重量の選択とセット数を確認しましょう

 

筋肉をつけたいのであれば

  • 高重量で3セット
  • 中重量で3セット
  • 低重量で3セット

は最低限でも行いましょう

 

ベンチプレスを6回限界の重量で3セット

インクラインダンベルプレスを8~10回限界の重量で3セット

ケーブルフライを15回限界の重量で3セット

もう少し詳しく知りたい方は筋トレ初心者が筋肉を追い込めない時に効率よくオールアウトする方法 で解説しています

ポイント

筋肉を追い込めていれば必ず筋肉がつきます

筋肉を追い込むまで筋トレをおこないましょう

オーバーカロリーの生活が出来ていない

筋肉をつけるには栄養が必要です

 

 

数字は人それぞれですが、基本的にタンパク質は体重×2倍は最低限必要です

 

 

筋肉をつけるには常にオーバーカロリーの状態でなければいけません

 

なぜなら大きすぎる筋肉は体にとって邪魔な存在だからです

 

例えば

主に買い物メインで使う車が、燃費が悪く、デカイだけならいらないですよね?

 

 

結果的に筋肉をつけるための栄養は、必要な場所に送られた最後にしょうがなく、筋肉に運ばれてくる感じというわけです

 

 

なので筋肉をつけるには、常にカロリーが余った状態を作る必要があるということです

ポイント

消費カロリー<摂取カロリー状態をキープできれば筋肉がつく

筋パパ
余分なカロリーなのでもちろん脂肪もつきます

 

筋肉をつけるカロリーの計算はバルクアップのカロリーを計算する方法【脂肪が付かない数値が重要】 で詳しく解説しています

筋トレをやり過ぎている

筋トレをやりすぎると筋肉はつきません

 

なぜなら筋肉は休ませることで大きく成長するからです

 

筋トレをやり過ぎている具体例として

  • 毎日の筋トレ
  • 長時間の筋トレ

です

 

毎日の筋トレは逆効果です

筋パパ
毎日筋トレをしたらダメなの?

 

筋肉は休ませることでつくので、基本的に毎日の筋トレでは筋肉はつきません

 

 

そもそも

  • 正しい筋トレ
  • 正しい負荷で

行っていると筋肉痛で毎日の筋トレは無理です

 

筋パパ
筋肉痛の部位は基本的にやらないようにしましょう

 

長時間の筋トレの逆効果です

なぜなら筋トレは筋肉にストレスなので筋肉を削る行為だからです

 

つまり、筋トレは早めに終わらせ、疲労した筋肉に素早く栄養を補給してやることが大事です

 

 

人間は長くても1時間ほどしか集中力が持続しません

 

だらだら長時間筋トレをしても

  • 時間の無駄
  • 集中力の低下
  • 筋肉が削られる
  • 疲労による思わぬケガ

など控えめに言ってもメリットはありません

 

筋トレは集中してなるべく何時間で終わらせるようにするのがコツです

 

時間が無いほうが集中できたりします

筋肉がつかない人におススメな筋肉部位

筋肉がつかない人におすすめな筋肉部位の紹介

筋肉がつかない人に朗報です

 

前日の僕のツイートです

筋肉にはつきやすい筋肉とつきにくい筋肉があります

 

 

つまり筋肉を早くつけたい人は、筋肉がつきやすい部位を鍛える事で

  • 筋トレ効果の実感
  • 筋トレでも達成感
  • モチベーションの上昇

と言うメリットがあり、どれも筋トレを続けるには大事な事です

 

という訳で早速筋トレをしていきましょう

筋肉がつかない人におすすめな筋トレ種目

筋肉がつかない人におすすめな筋トレはBIG3です

 

つきやすい筋肉は

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 上腕二頭筋
  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋

でした

 

つまりBIG3を行うだけで4つの筋肉を鍛える事が出来ます

筋肉がつかない人の1週間のスケジュール

月曜日

ベンチプレスで大胸筋と三角筋を1時間から1時間半で終わらせる

金曜日

スクワットで大腿四頭筋と大臀筋を1時間から1時間半で終わらせる

上記のとおり

筋パパ
上腕二頭筋はいつ鍛えれば?

 

 

BIG3では上腕二頭筋を鍛えることが出来ません

なので腕は個別に鍛えてあげることになります

 

月曜日と金曜日の間に上腕二頭筋の鍛え方【筋肉痛必須ジムで行う腕を太くする種目6選 を参考にしながら筋トレをするのもいいです

 

BIG3とは

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デットリフト

のことです

 

短時間で効率よくほぼ全身を鍛える事ができます

 

BIG3のやり方がわからない人は筋トレBIG3のみで爆速で理想の体型へ!自重や家でのやり方保存版を参考にすると簡単です

 

 

筋パパ
筋肉がつかない人はつきやすい筋肉をしっかり鍛える事をおすすめします

 

筋肉がつかない人はサプリメントで補う

筋肉がつかない人はサプリメントで補う

筋肉をつけるには筋トレよりも食事が大事です

 

そして筋肉がつかないと悩んでいる人の多くは、単純に摂取カロリーが少ないです

 

悩んでいる人
いやいや昨日も昼に牛丼大盛り食べましたけど?

 

筋肉をつけるには常にオーバーカロリーの状態が必要でしたよね

 

つまり、1食だけカロリーを多く取っても、その後のカロリーが少ないと、筋肥大のチャンスを逃してしまいます

 

筋パパ
約3時間おきにエネルギーを補給してやるのが理想です

 

 

例えば700キロカロリーの牛丼であれば、4~5杯食べる事で1日をオーバーカロリーで生活ができます

悩んでいる人
は?そんなに無理なんですけど。考えただけでも吐きそう

 

このように筋肉がつかないという人の多くは食べる事が苦手な人が多いです

筋パパ
じゃ、筋肉をつけるのはあきらめた方がいいですかね?

 

リアルフードでカロリーを取るのが理想ですがサプリメントで補えます

  • プロテイン
  • マルトデキストリン

です

 

筋肉をつけるにはプロテイン

プロテインはただのタンパク質です

 

筋肉をつける魔法の粉でもドーピングでもありません

 

プロテインのメリットは

  • 吸収が早い
  • 手軽にタンパク質を取れる

です

筋トレ後や間食としておススメです

 

カタボリックを防ぐ為にも3時間おきにタンパク質を取りましょう

プロテインの頻度はプロテインの頻度と筋肥大の効果を最大限に発揮するタイミングで詳しく解説しています

筋肉をつけるには炭水化物も重要

タンパク質を筋肉に届けるにはインスリンが必須です

 

インスリンを分泌させるには糖質が大事

 

という事で食事でしっかり炭水化物を取りましょう

特に筋トレ後のタンパク質と糖質は大事です

 

悩んでいる人
筋トレ後にプロテインとおにぎりですね!

 

食べれる人はそれでOKです

 

 

しかし中には激しい筋トレの後に固形物は無理と言う人もいます

 

そんな時はマルトデキストリンです

 

マルトデキストリンは甘くない糖質の液体です

  • 日常でのカロリー補給
  • 筋トレ後のエネルギーの補給
  • 筋トレ中のエネルギーの補給

に最適です

 

食事でカロリーを取れない人はサプリメントをうまく使いましょう

詳しくは筋トレ初心者メニュー50選4年間で得た知識を種目栄養食材別で紹介でもたくさん紹介しています

ポイント

筋肉をつけるには筋トレよりも食事が大事です

筋肉がつかない人は時間と知識に投資することが最短ルート

悩んでいる人
どうしても1人でできるか不安です

 

と言う人はプロに聞くのもおススメです

 

僕は自己流でここまで筋肉をつけることが出来ましたがぶっちゃけかなりの遠回りでした

 

 

例えば

  • 色々なサプリメントを試してみたり
  • 筋肉ユーチューバ―の物珍しい筋トレを取り入れてみたり

などです

 

 

確かに効果はあったのかもしれませんが実際のところは不明です

 

なぜなら、ある程度時間をかけて一つの事を継続しないと、正しい効果を得る事が難しいからです

 

という事で

  • 正しい筋トレ
  • 正しい食事管理
  • 最短ルートで理想の体

を手に入れるなら経験に投資しましょう

 

時間はお金で買えませんが知識は買えます

結果的に一番の近道です

 

僕のように「高価なサプリメントを試したけど効果が微妙でした」は悲しすぎる

 

高価なサプリメンを試すなら、パーソナルを受けた方が将来的にも安上がりです

 

悩んでいる人
いきなりパーソナルって言われてもなぁ

 

確かに事情は異なるので僕もおススメはコレだと言えませんパーソナルジムの口コミ比較サイト【GYME】 で自分にあったところを見つけるのがおススメです

 

ポイント

筋肉は買えないが時間と経験と知識はお金で買える

今なら最大30,000円キャッシュバック【GYME】

筋肉がつかない・まとめ

以上でまとめます

 

筋肉がつかない人は

  • 筋肉を追い込めていない
  • 栄養が足りていない
  • 筋肉が休息できていない

です

 

今回の記事を参考にすると最速で目指すべきモテボディーを手に入れる事が出来ます

 

という事で今回は以上になります

最後までご覧いただきありがとうございました

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