筋トレをしているひとがよく耳にする食材といえば「オートミール」です。
- オートミールは筋トレをしているひとにむいている？
- オートミールでバルクアップも可能？
こんな疑問を解決します。
オートミールは筋トレをしている人、全員に食べてほしい優れた食品。
もちろんダイエットにもいいのですが、とくにバルクアップに最適です。
理由としては、消化吸収がいいので胃もたれせずにガンガン栄養を補給できちゃうから。
上記はバルクアップの最低条件ですが、ジャンクフードやカロリーが多い食べ物だと消化に時間がかかり胃もたれ。
結果、食べるのが苦痛でバルクアップ断念となりかねません。
またオートミールにはタンパク質が多く含まれています。タンパク質は筋肉にはかかせない栄養素。
つまり、筋トレをしているひと。と・く・に！なるべく脂肪をつけずにバルクアップしたいひとに向いているのがオートミールなのです。
さくっと２分ほどで読めますし、記事を最後まで読んでもらうことでオートミールのすべてがわかり、上記のような疑問はすべて解決。
オートミールのことがとてもわかりやすくまとめられてる🥳
忘れてた笑
オートミールにはタンパク質が豊富なんだった😜僕ならオートミールのことどうやってまとめようかな〜とか考えたりした🤔#筋トレ垢と繋がりたい #ブログ書け https://t.co/kiE2gVmtKz
— コスメン💆♂️ 元美容部員✖️ｺｽﾒ&ﾌﾟﾛﾃｲﾝで自己肯定感上がった人 (@hadaarehayada) March 29, 2020
オートミールの美味しいレシピも紹介しているのでぜひ！
コンテンツ
なぜオートミール？筋トレ民がたべる理由【タンパク質が多い】
オートミールは筋トレをしてボディメイクをしているひとには最適。なぜなら、オートミールには筋肉の元となる栄養成分、タンパク質が豊富に含まれているからです
からだの細胞のほとんどはタンパク質でてきており、不足すると筋肉が失われるほか、色々な症状が、、、、。
他にもオートミールが、ボディメイクに最適な理由をザックリあげると
- GI値が低い
- 脂質が多い
- 食物繊維が豊富
上記のとおり。
順に解説していきます。
ポイント
オートミールは筋肉に必要なタンパク質が多く含まれている
オートミールはGI値が低い
オートミールはGI値が低いです
そもそもGI値とは
GI値とはグリセミック指数 (glycemic index）の略でして、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値である
分類 GI値 例 低GI 55以下 ほとんどの果物及び野菜、豆類、全粒穀物, ナッツ、フルクトース及び低炭水化物製品 中GI 56–69 全粒粉製品、バスマティ、サツマイモ、スクロース 高GI 70以上 ジャガイモ、スイカ, 白パン、白米、コーンフレーク、シリアル、グルコース、マルトース
上記のとおりでして、オートミールはGI値が低いので、血糖値が急上昇しません。
インスリンの分泌が緩やかになるため、脂肪に栄養が運ばなくなります。
GI値が低い食品は脂肪になりにくいので、ダイエットをしている人には最適です。
良質な脂質が多く含まれている
オートミールは脂質が多いのでバルクアップに最適。
オートミールの脂質は良質な資質でして必須脂肪酸。
必須脂肪酸 は、体内で他の脂肪酸から合成できないために摂取する必要がある脂肪酸である。ヒトを含めた後生動物には自身の生理代謝過程に必須であっても、自身では合成できない脂肪酸の分子種がいくつもあることが多い。それらを合成する他の生物を食物として摂取する必要がある。
必須脂肪酸はヒトでは作り出すことが出来ないが、代謝過程で必要な脂肪酸なので、外部から摂取する必要があるのです。
必須脂肪酸は筋肉を大きくするには必要な脂質。
オートミールの脂肪は必須脂肪酸が含まれているため、筋肉を成長させるには欠かせないのです。
バルクアップには最適と言えるでしょう。
食物繊維が豊富で消化吸収がよい
オートミールは食物繊維が豊富で消化吸収がいいです。
オートミールの食物繊維は不溶性食物繊維。不溶性食物繊維は腸内細菌のエサになるので、腸内環境の改善にも役に立ちます。
善玉菌の代表格である
- 乳酸菌
- ビフィズス菌
ですね
腸内環境が悪いと栄養をうまく吸収できないので、せっかく食べた物が無駄になってしまいます。
オートミールに含まれている食物繊維は消化吸収を助け、筋肥大にもダイエットにもいい影響をあたえてくれるでしょう。
食物繊維が豊富なオートミールで腸内環境を整えていきましょう。
【筋トレ】オートミールを食べる理由【お米と比較】
オートミールには優れた栄養が含まれています。具体的な成分の数字は以下のとおり。
えんばく オートミール[1] 100 gあたりの栄養価 エネルギー 1,590 kJ (380 kcal) 食物繊維 9.4 g ビタミン チアミン(B1) 0.20 mg
リボフラビン(B2) 0.08 mg
ナイアシン(B3) 1.1 mg
パントテン酸(B5) 1.29 mg
ビタミンB6 0.11 mg
葉酸(B9) 30 µg
ビタミンE 0.6 mg
ミネラル ナトリウム 3 mg
カリウム 260 mg
カルシウム 47 mg
マグネシウム 100 mg
リン 370 mg
鉄分 3.9 mg
亜鉛 2.1 mg
銅 0.28 mg
セレン 18 µg
wikipedia
これだけじゃ、ちょっとわからないので比較してみます。
オートミールの栄養素【米よりも優秀】
オートミールに含まれる栄養を、日本人の主食でもある米と比較してみたら、以下のとおりでした。
米と比較した結果、100グラムあたりだとオートミールの方が
- 脂質が多い
- 炭水化物が少ない
- タンパク質が多い
という結果に。
オートミールは健康思考・バルクアップ向き
以上の結果からオートミールは、
- 健康に気を使っている
- 筋肉を肥大させたい人
- 筋肉を維持しながら痩せたい人
に向いているという事になります。次の項でもう少し深堀。
オートミールはダイエットにも最適【バルクアップも可能】
オートミールはダイエットにも向いていることわかりました。
その理由は
- タンパク質が多く
- 炭水化物が少ない
からでしたね。
オートミールはタンパク質が多いので筋肉を維持できる
ダイエットをする時にはタンパク質は必須。なぜなら、タンパク質が不足していると筋肉が削られるからです。
ダイエットの大原則
摂取カロリー＜消費カロリー
この状態でタンパク質をしっかりとらないと、脂肪と一緒に筋肉も削げ落ちてしまいます。ダイエットをしながら筋肉を維持するにはタンパク質は必須。
そしてオートミールにはタンパク質が豊富に含まれています。
オートミールは炭水化物が少ないのでダイエットに向いている
オートミールはタンパク質が豊富なだけでなく、他の理由でもダイエットには最適。
その理由は、同じ分量だとしても満足感がハンパない。
- 満腹感
- 満足感
を得ることが出来るので、減量をしている人に向いています。
米だと、分量としてはそれほど少ないですが、オートミールの100グラムは、かなりのボリューム。調理の仕方次第では食べられないほどのボリュームになります。
少ない量で大きな満足感。そして筋肉にもよく豊富な栄養を含んでいるオートミールは最高です。
しかし、そんなオートミールですがデメリットも。
オートミールはバルクアップも可能
脂質が低くタンパク質も多いオートミールはバルクアップにも最適です。
バルクアップ＝３時間おきの栄養補給。オートミールは消化吸収がいいので胃もたれせずに短時間で多くの栄養を摂取できます。
最強のバルクアップ飯と言えるでしょう。
ちなみに最近のボクはオートミールを飲んでいます笑。
Twitterでは野生的と言われました。下記の記事で具体的な飲み方（？）を紹介していますよ。
fa-arrow-circle-rightビルダー飲みとは【シェイカー不要】驚きのモノまで飲みます｜コツも紹介
オートミールのデメリット【小食のひとには不向き】
オートミールは
- バルクアップ
- ダイエット
をする人には最適です。
しかし小食の人にとっては大きなデメリットに。
オートミールは
- 餅
- 白米
- うどん
に比べて炭水化物量が少ないので、大量に食べないとカロリーを確保することができないというデメリットが。
筋肉を付けるにはダイエットの真逆行為である、
摂取カロリー＞消費カロリー
が鉄則。
オートミールは、白米やほかの炭水化物に比べると栄養素が豊富ですが、カロリーを確保できないとなると筋肉は大きくなりません。
という事で、小食の人は
- 餅
- 白米
- うどん
など炭水化物が多い食品でしっかりカロリーを取りましょう。
オートミールは、何にもしなくても体重が増えちゃうぼくのようなタイプのひとには最適ですが、小食のひとにはちょっとデメリットですね。
fa-arrow-circle-right【筋トレ】餅がバルクアップに最適な理由｜脂肪をつけない裏技も紹介
オートミールはまずいの？【美味しい食べ方｜甘いのが苦手でもイケる】
上の写真はいつも食べているオートミールなのですが、見た目は完全にとりのエサ。
オートミールは栄養が豊富ですが
- 見ため的
- 食感的にも
食べにくいという人も。
オートミールの食べ方は２種類のタイプ
オートミールの食べ方は大きく分けて２つ。
- あまい系
- しょっぱい系
です。
あまい系であれば、ヨーグルトやシリアルに混ぜて食べたり、しょっぱい系であれば、お茶漬けの素やマツタケのお吸い物を入れたりして雑炊風。
個人的にオートミールは、いつもしょっぱい系で食べていますが、脂質ゼロのヨーグルトに混ぜても食感がサクサクしておいしいですね。
あ⁉️💢ビタミンたんぱく質食物繊維たっぷり一食100円150cal以下で道具不要の2分で完成激ウマレシピ⁉️💢そんなもんあるに決まってんだろ💢
【オートミールおかゆ】
オートミール…大匙5
水…160ml
めんつゆ…大匙1耐熱お椀に全て入れ、ふんわりラップの600wで1分50秒♥あとはお好きな具でどうぞ✨ pic.twitter.com/7W5Uu9stsz
— まりや (@telemari_315) March 14, 2020
オートミールにめんつゆは最強、というかめんつゆは最強。
#オートミール米化 🔰 1日目
オートミールおにぎり🍙
を参考にさせていただきました。🔸オートミール 30g
🔸水 大さじ2 →レンジで1分チン
↓
🔸マヨネーズ 適宜
🔸白ごま
🔸おかか
🔸塩こんぶ普通に美味しい😳 pic.twitter.com/KvQkLmBtDT
— Ohiooooooo! (@92_5kissFM) March 14, 2020
オートミールおにぎり！オートミールの米化がひそかなブームになってます
抗糖化ケアの観点からも朝食は大事。特にタンパク質を意識的に摂るようにしています
おススメは「オーバーナイトオートミール」
夜アーモンドミルクや牛乳などでオートミールを浸しておいて翌朝フルーツやナッツ、シードなどお好みでトッピングするだけ。火も要らないので最高の簡単時短レシピです😊 pic.twitter.com/0wFEIZFpNr
— 小林智子【皮膚科医】 (@kobatomo_1) March 14, 2020
あまい系のオートミールが好きな人にはぴったりです
シャイニーさんが作ってたプロテインパンケーキ🥞真似してみた。
オートミール→おもむろに
プロテイン(Wリッチチョコ)→おもむろに
豆乳→おもむろに
玉子→1個
バナナ→1本全てをフープロに入れてバリバリやってシリコンスチーマーに移してレンジでチン
すげー腹一杯になる pic.twitter.com/0SJpqL4QIP
— Lee飯 (@Lee09083310) March 20, 2020
おもむろにがポイントです
夕食🍚
☆味噌汁(オートミール、しめじ、しいたけ、こんにゃく、ほうれん草、白菜)
☆サラダ(ワカメ、サラダチキン、サラダ豆、プチトマト)なーーーんとなくだけど【腹八分目】がわかってきた気がする🤭#ダイエット垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/RIypzBpYxe
— HACCI🐝⋆ダイエット中 (@HACCI_2525) March 20, 2020
めんどうな時はオートミールを汁物にいれると完成です
夕飯です🍛
無印の低糖質キーマカレー
オートミール、サラダ無印の低糖質カレーを買ってみました。
糖質8g弱です。
湯煎してチーズをトッピングしてチン。
スパイスが効いてました👳🏽♂️ pic.twitter.com/twpHfss6P8— ゆりゆり634 (@HbA1c55) March 20, 2020
めちゃオシャレで低糖質、糖質制限中でもいけますね
この他にもたくさんアレンジがあるので、自分にあった食べ方を見つけてみましょう。
基本的にオートミールは少しの麦っぽさはあるものの、ほとんど気にならないレベルなのでどんな味付けでもいけます
こちらの記事ではオートミールのおすすめの食べ方を23個も紹介しています。ブログ仲間なので参考にしてみてほしいです→【24選】オートミールのおすすめの美味しい食べ方と簡単レシピ！ツイッターのフォロワーさんに聞いてみた
オートミール簡単レシピ【忙しい朝にも最適】
朝食でオートミールを食べる理由はなんといっても時短。
そして僕のおすすめはオートミール丼？です。
- 卵５つ
- 白だし少々
- オートミール40グラム（おこのみでどうぞ）
たったこれだけ、時間にして４分で完成しますので甘い系のオートミールが苦手なひとはおためしあれ。
【しょっぱい系】おすすめオートミール丼の作り方
まずはきっちり２０グラムはかります。
糖質制限をしていない人は４０グラムでもOK。お好みで。
お好みで調整してください。
卵を５つと水を少々入れる。
塩コショウもイイですね。
電子レンジで８００wで３分半やると、ご覧のとおり
予熱で火が通るので、後はかき混ぜて完成です。
今回はしらすを乗せてみました。
トッピングで
- ふりかけ
- 海苔の佃煮
- サケフレーク
- 野沢菜ちりめん
などがよくあいます。
何かと忙しい朝。さくっとプロテインを飲んで終わりたいですが、しっかり食べて栄養を補給しましょう。寝起きの体をおこして代謝アップ。
僕が使っているおススメのオートミール
オートミールは店頭であまり見かけることがないため、まだまだメジャーな食べ物ではないかと。知っているひとは知っているというかんじ。
必然的にネット注文になりがちですよね。
ネットで目にする有名なオートミールはこちら。
最近はもっぱらこのオートミールです
1キロ×６袋。つまり6キロでこの値段です。安すぎ。
じゃ、今まで紹介したオートミールはなんだったんだよ。ってかんじですよね。すいません、これがいちばんおすすめです。
まとめ：オートミールを食べて健康的なカラダを
オートミールは
- 良質な脂質
- 食物繊維が豊富
- タンパク質が多い
- 腸内環境の改善の効果
- GI値が低く脂肪になりにくい
- アレンジが自在で食べやすい
などがあり
- 健康的な食生活を送りたいひと
- 脂肪を付けずにバルクアップしたいひと
- 筋肉を維持してダイエットをしたいひと
に向いています。
アレンジも豊富なので自分にあった食べ方を見つけ、楽しいオートミールライフを。
バルクアップには炭水化物が重要ですが、太らない数値を知りたい方は下記の記事もご覧ください。
fa-arrow-circle-rightなるべく脂肪を付けずにバルクアップをする方法【計算方法を解説】
fa-arrow-circle-rightバルクアップに必要な炭水化物量と食事例【筋肉だけを増やす食材も紹介】
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