オートミールが筋肉にいい理由

筋トレをしているひとがよく耳にする食材といえば「オートミール」です。

 

そこでこんな疑問が、

  • オートミールってなに?
  • オートミールってまずいらしいよね
  • なんで筋トレをしているひとにむいている?

こんな疑問を解決します。

 

結論から言えばオートミールは筋肉にとってさいこうなんですよね。

いくつかの理由はあるのですが一番のメリットはなんといってもタンパク質が多く含まれているから。

 

タンパク質は筋肉を増やすにはかかせない栄養素。つまり、筋トレをしているひと。と・く・に!なるべく脂肪をつけずに筋肉をふやしたいひとに向いているのがオートミールなのです。

さくっと2分ほどで読めますし、記事を最後まで読んでもらうことでオートミールのすべてがわかり、上記のような疑問はすべて解決。

本記事の内容
  1. オートミールの詳しい栄養成分
  2. オートミールの美味しい食べ方
  3. おススメのオートミールの紹介
  4. 主食であるコメとオートミールの比較結果

筋パパ
筋トレ歴4年、オートミールのおすすめの食べかたも紹介します

 

 

オートミールの美味しいレシピも紹介しているのでぜひ!

筋トレをしているひとがオートミールをたべる理由【6つ紹介】

オートミールは筋肉にいい理由

オートミールは筋トレをしてボディメイクをしているひとには最適。なぜなら、オートミールには筋肉の元となる栄養成分、タンパク質が豊富に含まれているからです

からだの細胞のほとんどはタンパク質でてきており、不足すると筋肉が失われるほか、色々な症状が、、、、。

 

他にもオートミールが、ボディメイクに最適な理由をザックリあげると

  • GI値が低い
  • 脂質が多い
  • 食物繊維が豊富
  • 炭水化物が少ない
  • リーンバルクに向いている

上記のとおり。

 

順に解説していきます。

ポイント

オートミールは筋肉に必要なタンパク質が多く含まれている

悩んでいる人
オートミールはタンパク質だけではないんですね

筋パパ
ほかにも優れている点がいくつもありますよ

オートミールはGI値が低い

オートミールはGI値が低いです

 

そもそもGI値とは

GI値とはグリセミック指数 (glycemic index)の略でして、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値である

分類GI値
低GI55以下ほとんどの果物及び野菜、豆類、全粒穀物, ナッツ、フルクトース及び低炭水化物製品
中GI56–69全粒粉製品、バスマティ、サツマイモ、スクロース
高GI70以上ジャガイモ、スイカ, 白パン、白米、コーンフレーク、シリアル、グルコース、マルトース

ウィキペディアから引用

上記のとおりでして、オートミールはGI値が低いので、血糖値が急上昇しません。インスリンの分泌が緩やかになるため、脂肪に栄養が運ばなくなります。

 

GI値が低い食品は脂肪になりにくいので、ダイエットをしている人には最適です。

オートミールは脂質が多い

オートミールは脂質が多いのでボディメイクに最適。

 

悩んでいる人
え?脂質が多いと筋肉にいいの?

 

オートミールの脂質は良質な資質でして必須脂肪酸。

必須脂肪酸 は、体内で他の脂肪酸から合成できないために摂取する必要がある脂肪酸である。ヒトを含めた後生動物には自身の生理代謝過程に必須であっても、自身では合成できない脂肪酸の分子種がいくつもあることが多い。それらを合成する他の生物を食物として摂取する必要がある。

必須脂肪酸はヒトでは作り出すことが出来ないが、代謝過程で必要な脂肪酸なので、外部から摂取する必要があるのです。

必須脂肪酸は筋肉を大きくするには必要な脂質。

 

オートミールの脂肪は必須脂肪酸が含まれているため、筋肉を成長させるには欠かせないのです。

 

筋パパ
オートミールの脂質は良質な脂質です

オートミールは食物繊維が豊富

オートミールは食物繊維が豊富です。オートミールの食物繊維は不溶性食物繊維。不溶性食物繊維は腸内細菌のエサになるので、腸内環境の改善に役に立ちます。

 

善玉菌の代表格である

  • 乳酸菌
  • ビフィズス菌

ですね

 

腸内環境が悪いと栄養をうまく吸収できないので、せっかく食べた物が無駄になってしまいます。オートミールの食物繊維は筋肉肥大にもダイエットにもいい影響をあたえてくれるでしょう。

 

食物繊維が豊富なオートミールで腸内環境を整えていきましょう。便秘知らず。

オートミールの栄養成分をわかりやすく解説【主食の米と比較】

オートミールの栄養が筋肉にいい

オートミールには優れた栄養が含まれています。具体的な成分の数字は以下のとおり。

 

えんばく オートミール[1]
100 gあたりの栄養価
エネルギー1,590 kJ (380 kcal)
炭水化物
69.1 g
食物繊維9.4 g
脂肪
5.7 g
タンパク質
13.7 g
ビタミン
チアミン(B1)
(17%)

0.20 mg

リボフラビン(B2)
(7%)

0.08 mg

ナイアシン(B3)
(7%)

1.1 mg

パントテン酸(B5)
(26%)

1.29 mg

ビタミンB6
(8%)

0.11 mg

葉酸(B9)
(8%)

30 µg

ビタミンE
(4%)

0.6 mg

ミネラル
ナトリウム
(0%)

3 mg

カリウム
(6%)

260 mg

カルシウム
(5%)

47 mg

マグネシウム
(28%)

100 mg

リン
(53%)

370 mg

鉄分
(30%)

3.9 mg

亜鉛
(22%)

2.1 mg

(14%)

0.28 mg

セレン
(26%)

18 µg

wikipedia

これだけじゃ、ちょっとわからないので比較してみます。

オートミールの栄養素【米よりも優秀】

オートミールに含まれる栄養を、日本人の主食でもある米と比較してみたら、以下のとおりでした。

 

米と比較した結果、100グラムあたりだとオートミールの方が

  • 脂質が多い
  • 炭水化物が少ない
  • タンパク質が多い

という結果に。

オートミールは健康思考向き

以上の結果からオートミールは、

  • 健康に気を使っている
  • 筋肉を肥大させたい人
  • 筋肉を維持しながら痩せたい人

に向いているという事になります。次の項でもう少し深堀。

 

オートミールはダイエットにも最適【デメリットもあり】

オートミールは筋肉を付けダイエットに最適

オートミールはダイエットにも向いていることわかりました

 

その理由は

  • タンパク質が多く
  • 炭水化物が少ない

からでしたね。

 

オートミールはタンパク質が多いので筋肉を維持できる

ダイエットをする時にはタンパク質は必須。なぜなら、タンパク質が不足していると筋肉が削られるからです。

 

ダイエットの大原則

摂取カロリー<消費カロリー

 

この状態でタンパク質をしっかりとらないと、脂肪と一緒に筋肉も削げ落ちてしまいます。ダイエットをしながら筋肉を維持するにはタンパク質は必須。

そしてオートミールにはタンパク質が豊富に含まれています。

筋パパ
白米をよりもオートミールの方がダイエットに向いているという事になります

オートミールは炭水化物が少ないのでダイエットに向いている

オートミールは炭水化物が少ないのでダイエットにも向いている

オートミールはタンパク質が豊富なだけでなく、他の理由でもダイエットには最適。

 

その理由は、同じ分量だとしても満足感がハンパない。

  • 満腹感
  • 満足感

を得ることが出来るので、減量をしている人に向いています。

 

筋パパ
白米を100グラムと言えば、僕なら一口でいけます

悩んでいる人
一口は無理でしょ

米だと、分量としてはそれほど少ないですが、オートミールの100グラムは、かなりのボリューム。調理の仕方次第では食べられないほどのボリュームになります。

少ない量で大きな満足感。そして筋肉にもよく豊富な栄養を含んでいるオートミールは最高です。

 

しかし、そんなオートミールですがデメリットも。

オートミールのデメリット【小食のひとには不向き】

オートミールのデメリット

オートミールは

  • リーンバルク
  • ダイエット

をする人には最適です。

 

リーンバルクって→クリーンバルクのやり方と食事内容【ダーティーバルクで失敗した方】

 

 

筋パパ
リーンバルクとは、なるべく脂肪を付けずに筋肉を増やす事です

しかし小食の人にとっては大きなデメリットに。

 

オートミールは

  • 白米
  • うどん

に比べて炭水化物量が少ないので、大量に食べないとカロリーを確保することができない。

筋肉を付けるにはダイエットの真逆行為である、

摂取カロリー>消費カロリー

が鉄則。筋肉はつきません。

オートミールは、白米やほかの炭水化物に比べると栄養素が豊富ですが、カロリーを確保できないとなると筋肉は大きくなりません。

 

という事で、小食の人は

  • 白米
  • うどん

など炭水化物が多い食品でしっかりカロリーを取りましょう。

オートミールは、何にもしなくても体重が増えちゃうぼくのようなタイプのひとには最適ですが、小食のひとにはちょっとデメリットですね。

 

筋パパ
ちなみに僕は1食で白米3合は食べれます

オートミールはまずいの?【一般的な食べかた】

オートミールの画像です

悩んでいる人
オートミールって食べにくいよね?

上の写真はいつも食べているオートミールなのですが、見た目は完全にとりのエサ。

 

 

オートミールは栄養が豊富ですが

  • 見ため的
  • 食感的にも

食べにくいという人も。

オートミールの食べ方は2種類のタイプ

オートミールの食べ方は大きく分けて2つ。

  • あまい系
  • しょっぱい系

です。

 

あまい系であれば、ヨーグルトやシリアルに混ぜて食べたり、しょっぱい系であれば、お茶漬けの素やマツタケのお吸い物を入れたりして雑炊風。

 

 

個人的にオートミールは、いつもしょっぱい系で食べていますが、脂質ゼロのヨーグルトに混ぜても食感がサクサクしておいしいですね。

オートミールにめんつゆは最強、というかめんつゆは最強。

 

オートミールおにぎり!オートミールの米化がひそかなブームになってます

 

あまい系のオートミールが好きな人にはぴったりです

 

おもむろにがポイントです

 

めんどうな時はオートミールを汁物にいれると完成です

 

めちゃオシャレで低糖質、糖質制限中でもいけますね

 

この他にもたくさんアレンジがあるので、自分にあった食べ方を見つけてみましょう。

 

 

基本的にオートミールは少しの麦っぽさはあるものの、ほとんど気にならないレベルなのでどんな味付けでもいけます

こちらの記事ではオートミールのおすすめの食べ方を23個も紹介しています。ブログ仲間なので参考にしてみてほしいです→【24選】オートミールのおすすめの美味しい食べ方と簡単レシピ!ツイッターのフォロワーさんに聞いてみた

筋パパ
是非いろいろ試してみてください

オートミール簡単レシピ【忙しい朝にも最適】

朝食でオートミールを食べる理由はなんといっても時短。

 

そして僕のおすすめはオートミール丼?です。

おすすめのオートミール丼「材料」
  • 卵5つ
  • 白だし少々
  • オートミール40グラム(おこのみでどうぞ)

 

たったこれだけ、時間にして4分で完成しますので甘い系のオートミールが苦手なひとはおためしあれ。

【しょっぱい系】おすすめオートミール丼の作り方

まずはきっちり20グラムはかります。

糖質制限をしていない人は40グラムでもOK。お好みで。

オートミールのおすすめの食べ方

お好みで調整してください。

 

オートミールのおすすめの食べ方

卵を5つと水を少々入れる。

塩コショウもイイですね。

 

電子レンジで800wで3分半やると、ご覧のとおり

オートミールのおすすめの食べ方

予熱で火が通るので、後はかき混ぜて完成です。

今回はしらすを乗せてみました。

 

オートミールのおすすめの食べ方

筋パパ
熱々なので気をつけましょう

 

トッピングで

  • ふりかけ
  • 海苔の佃煮
  • サケフレーク
  • 野沢菜ちりめん

などがよくあいます。

 

何かと忙しい朝。さくっとプロテインを飲んで終わりたいですが、しっかり食べて栄養を補給しましょう。寝起きの体をおこして代謝アップ。

僕が使っているおススメのオートミール

オートミールは店頭であまり見かけることがないため、まだまだメジャーな食べ物ではないかと。知っているひとは知っているというかんじ。

必然的にネット注文になりがちですよね。

 

ネットで目にする有名なオートミールはこちら。

 

筋パパ
僕はこのオートミールは食べたことはありません

 

筋パパ
このオートミールは比較的スーパーでも見かけます。ネットだと安いのでおススメ

 

筋パパ
僕のおススメ!2キロでこの値段めちゃ安い!しかも品質も安心!で、おいしいです。いつもお世話になっています

最近はもっぱらこのオートミールです

1キロ×6袋。つまり6キロでこの値段です。安すぎ。

じゃ、今まで紹介したオートミールはなんだったんだよ。ってかんじですよね。すいません、これがいちばんおすすめです。

まとめ:オートミールを食べて健康的なカラダを

オートミールは

  1. 良質な脂質
  2. 食物繊維が豊富
  3. タンパク質が多い
  4. 腸内環境の改善の効果
  5. GI値が低く脂肪になりにくい
  6. アレンジが自在で食べやすい

などがあり

オートミールを食べるべきひと
  • 健康的な食生活を送りたいひと
  • 脂肪を付けずに筋肉を増やしたいひと
  • 筋肉を維持してダイエットをしたいひと

に向いています。

 

アレンジも豊富なので、自分にあった食べ方を見つけ、楽しいオートミールライフを。

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