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オンザニーができない【この先不安】高重量でも安全なやり方とコツ
オンザニーができるようになりたい
オンザニーが出来なくても筋トレで困ることはない？
こんな悩みを解決します
結論から言えば、オンザニーができなくても筋トレは出来ます
オンザニーを使う場面は主に
- ダンベルプレス
- ダンベルショルダープレス
- インクラインダンベルプレス
がほとんどです
つまり、オンザニーは「大胸筋」と「肩」を鍛えるための筋トレでして、別にオンザニーができなくても、他の種目でカバーは出来ます
しかし、「ダンベルプレス」も「ダンベルショルダープレス」も、大胸筋や肩を大きくするためには外せない重要な種目です
この記事では、ダンベル種目でめちゃ大事な「オンザニーのやり方とコツ」と「オンザニーをやる時の注意点」を解説しています
記事を参考にすると、オンザニーができるようになるので、大胸筋と肩を見違えるほど大きくすることが出来ます
オンザニーテクニック【メリットと注意点】
オンザニーとは簡単にいえば、ダンベルをスタートポジションに持ってくる事です
おもに
- ダンベルプレス
- ダンベルショルダープレス
の時に使う高重量を扱うテクニックです
オンザニーのメリット
オンザニーをマスターすると
- 1人でも高重量を扱う事ができる
- 楽にスタートポジションに持ってくることが出来る
つまり、圧倒的な高重量で、「大胸筋」や「三角筋」を肥大させることが出来るという事です
オンザニーの注意点
オンザニーの注意点は勢いがあり過ぎて、
- ベンチから外れてしまう
- ダンベルが思わぬ方向に流れる
という、危険性があります
高重量を扱うので、油断は禁物です
先日僕も、ベンチからはずれそうになり、かなり焦りましたし、ダンベルが思わぬ方向に流れ、前腕に大きな負荷をかけてしまうというハプニングもありました
オンザニーのやり方【ダンベルプレス編】
ダンベルプレスのオンザニーのやり方は、比較的簡単です
簡単に言えば、寝転んだ勢いで「一気に」スタートポジションに持っていくイメージですね
コツは
- 背中を丸める
- 脇を開かない事
- ダンベルを近い位置でセット
- ダンベルを持ち上げるイメージをしない
です
詳しく解説しますね
背中を丸める
ダンベルをスタートポジションにセットしたら、背中を丸めて、コロンと腰から順番に寝るのではなく、転がりましょう
順番としては
- 腰
- 背中
- 肩
の順にベンチに着くイメージですね
失敗する人の多くは、
- 背中
- 肩
です
ダンベルを持ち上げるイメージが強すぎて、「転がれていない」んですね
転がれていないので、バタンと倒れるイメージになり、最後は腕でダンベルを上げる状態になります。
つまり、「オンザニーのメリットがなくなる」という事です
ダンベルを体の近い位置でセットする
ダンベルプレスの場合、オンザニーだとダンベルがぶれて、うまくスタートポジションに持って行く事ができない場合があります
解消するには、膝の上ではなく「太もものうえ」がいいですね。
つまり、オンザニーではなく「オンザラップ」です
ダンベルプレスはオンザラップ
ダンベルプレスの場合、ダンベルのスタートポジションは膝ではなく、「太ももの上」です。
さっきも話とおりでして、膝（オンザニー）だと寝転んだ時にぶれるので、結局腕の力を使ってダンベルをスタートポジションに持ってくる事になるんですね
というわけで、ダンベルプレスでオンザニーをやる場合は、オンザニーではなく、オンザラップで行いましょう
オンザニーでは脇を開かない
オンザニーで脇を開いたままで、寝転がるとダンベルがぶれて危険です。
脇を締めて、寝転ぶと「自然にダンベルが胸の位置」のスタートポジションに持ってくることが出来ます
オンザニーのやり方【ダンベルショルダー編】
ダンベルショルダープレスの場合、ダンベルプレスと違ってベンチが垂直なので寝転がる事ができませんよね。
ということで、ダンベルショルダーの場合のオンザニーのコツは「勢いで持っていく」です
詳しく解説していきます
膝の蹴り上げる勢いでスタートポジションに持ってくる
結論から言えば、ダンベルショルダープレスのオンザニーは勢いです
とにかく、
- 膝で蹴り上げる勢い
- ベンチに寄り掛かる勢い
で、ダンベルをスタートポジションに持ってくることが重要です
ある程度の重量でも効果がある
オンザニーを使って鍛える、「肩の筋肉」は大胸筋と違い、少ない重量でも十分に効かせることができます。
つまり、ダンベルショルダープレスで「オンザニーができない重量」は、そもそも、スタートポジションに持ってくることが出来ない時点で、重すぎる重量というわけです。
どうしてもオンザニーができない
と言う人は、体全体の筋力を上げましょう
- 体全体の筋力
- 体の厚みや体力
を向上させるには、「デットリフト」がおすすめです
デットリフトで体全体の筋力アップをしよう
デットリフトは「体の後ろ全体の筋肉」を使う種目です
- 広背筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
- 体幹部の筋肉
- ハムストリングス
デットリフトを行うと、上記の筋肉を一気に鍛える事ができます。
オンザニーができない人は、体全体の筋力が足りていないかもしれません
という事で、デットリフトで効率よく、体を全体的にパワーアップしましょう
くわしいやり方は筋トレBIG3のみで爆速で理想の体型へ！自重や家でのやり方保存版で、解説しています
オンザニーができないなら
どうしてもオンザニーができないのであれば
- ベンチプレス
- マシンショルダープレス
で、高重量の刺激を与える事ができます
つまり、代替種目ですね
ベンチプレス
ダンベルプレスで高重量を扱う、オンザニーができないのであればベンチプレスで代用が可能です
ダンベルプレスよりは可動域は多少狭くなりますが、その分「圧倒的な高重量」の刺激を大胸筋に与える事ができます。
つまり、無理してダンベルプレスでオンザニーをマスターしなくても、大胸筋は大きく出来るという事です。
ベンチプレスのやり方については、以下の記事で解説していますので参考にどうぞ
マシンショルダープレス
マシンショルダープレスは、「安全」で「簡単」に高重量の刺激を与える事ができます。
とはいえ、マシンは、目的の筋肉しか鍛える事ができませんね
例えばオンザニーを使った、ショルダープレスは体を安定させるため
- 腹筋
- 広背筋
などの、体幹部の筋肉も多少は鍛える事ができます
しかし、マシンだと「目的の筋肉への刺激がメイン」なので、他の筋肉を鍛える事が難しいです。
とはいえ、マシンのメリットでもある
- 誰でも
- 安全
- 簡単
に重量の変更が可能と言うメリットで、十分鍛える事が可能です。
ダンベルショルダープレスでオンザニーができないのであれば、マシンを使い、肩を鍛えるといいですね
自宅でオンザニーをするなら
自宅でオンザニーテクニックを使って、
- 大胸筋
- 三角筋
を、鍛えるなら絶対に「可変式ダンベル」です
なぜなら、プレート式のダンベルだとシャフトが刺さるからです
オンザニーでシャフト刺さる
プレート式のダンベルだと、シャフトが突き出ているのでオンザニーで、モロに太ももにシャフトが刺さります
ちなみに、僕のツイッターのフォロワーさんも、こんなツイートをしていました。
可変式ダンベルが来てかなりテンション上がってる！😸
これで O F S K(オンザニー 太もも シャフト 串刺し の略)の呪縛から開放される！毎日貼ってる尻画像のポーズパターンは、もう、とっくに、前から、無い！ pic.twitter.com/6EuRqzKEUi
— ねね🍑尻トレ🥴 (@booty_workout_N) May 21, 2020
オンザニーでおすすめのダンベル
というわけで、フォロワーさんも、もちろん僕も使用している可変式ダンベルはこちらです
40㎏でも驚くほど使いやすく、なんといっても安いです。
ちなみに、今はトレーニンググローブがついてきます
ジムに行く事ができなくても、体を鍛える事はできます。
自宅で筋トレをするなら、自宅で筋トレ器具を最低限揃えるなら初心者は3000円から始めようです。手軽ですね
ジムを作るなら、ジム会費数か月分でストレスフリーな環境を簡単にできますよね。
詳しくはホームジムの費用と実際のレビュー【ジム費用5か月分で感動】 で、解説しています
オンザニーのやり方のまとめ
以上でまとめます
オンザニーのテクニックをマスターすると、高重量で
- ダンベルプレス
- ダンベルショルダープレス
ができますので、「かっこいい大胸筋」と「デカイ三角筋」を手に入れる事ができます
ダンベルプレスでのオンザニーのやり方のコツは、
- 背中を丸める
- オンザラップ
- 脇をしめる
です
ダンベルショルダープレスのオンザニーのコツは、「とにかく勢いを使って」スタートポジションに持ってくることが大事です
それでもスタートポジションに持ってくることが出来ない重量は、そもそも重すぎるので「軽い重量」でダンベルショルダープレスを行いましょう
それでも「オンザニー」ができないのであれば
- デットリフトで体全体を鍛える
- ベンチプレスで代替する
- マシンショルダープレスで肩を鍛える
と言う方法を使って、かっこいい大胸筋とデカイ三角筋を目指しましょう
という事で、今回は以上になります
最後までご覧いただきありがとうございました
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