- オンザニーができない
- オンザニーができるようになりたい
こんな悩みを解決します。
オンザニーができなくても筋トレはできますし、筋肥大も可能。
オンザニーを使う場面は主に
- ダンベルプレス
- ダンベルショルダープレス
- インクラインダンベルプレス
がほとんどです。
つまり、オンザニーは「大胸筋」と「肩」を鍛えるための筋トレでして、別にオンザニーができなくても、他の種目でカバーできますよね。
とはいえ大胸筋を鍛えるためのダンベルプレスや、肩をデカくするダンベルショルダープレスは筋肥大には外せない重要な種目。
この記事では、ダンベル種目でめちゃ大事な
「オンザニーのやり方とコツ」
「オンザニーをやる時の注意点」
を解説しています。
記事を参考にすると、オンザニーができるようになるので、大胸筋と肩を見違えるほど大きくすることができます。
コンテンツ
ダンベルオンザニーのテクニック【メリットと注意点】
オンザニーとは簡単にいえば、ダンベルをスタートポジションに持ってくる事です
おもに
- ダンベルプレス
- ダンベルショルダープレス
の時に使う高重量を扱うテクニックです。
オンザニーのメリット
オンザニーをマスターすると
- 1人でも高重量を扱う事ができる
- 楽にスタートポジションに持ってくることが出来る
つまり、圧倒的な高重量で「大胸筋」や「三角筋」を肥大させられるでしょう。
※実際にかなりバルクアップしました。
オンザニーの注意点
オンザニーの注意点は勢いがあり過ぎて
- ベンチから外れてしまう
- ダンベルが思わぬ方向に流れる
という危険性が。
高重量を扱うので、油断は禁物です。
先日僕もベンチからはずれそうになりかなり焦りましたし、ダンベルが思わぬ方向に流れ、前腕に大きな負荷をかけてしまうというハプニングもありました。
オンザニーは高重量を扱うには重要なテクニックですが注意をして行いましょう。
オンザニーのやり方【ダンベルプレス編】
ダンベルプレスのオンザニーのやり方は、比較的簡単。
簡単に言えば、寝転んだ勢いで「一気に」スタートポジションに持っていくイメージです。
コツは
- 背中を丸める
- 脇を開かない事
- ダンベルを近い位置でセット
- ダンベルを持ち上げるイメージをしない
詳しく解説しますね。
背中を丸める
ダンベルをスタートポジションにセットしたら、背中を丸めてコロンと腰から順番に寝るのではなく転がりましょう。
順番としては
- 腰
- 背中
- 肩
の順にベンチに着くイメージです。
失敗する人の多くは
- 背中
- 肩
ダンベルを持ち上げるイメージが強すぎて、転がれていないです。
転がれていないので、バタンと倒れるイメージになり、最後は腕でダンベルを上げる状態になります。
つまり、「オンザニーのメリットがなくなる」といってもいいでしょう。
ダンベルを体の近い位置でセットする
ダンベルプレスの場合、オンザニーだとダンベルがぶれて、うまくスタートポジションに持って行く事ができない場合があります
解消するには、膝の上ではなく「太もものうえ」がいいですね。
つまり、オンザニーではなく「オンザラップ」です
ダンベルプレスはオンザラップ
ダンベルプレスの場合、ダンベルのスタートポジションは膝ではなく、「太ももの上」です。
さっきの話とおりでして、膝（オンザニー）だと寝転んだ時にぶれるので、結局腕の力を使ってダンベルをスタートポジションに持ってくる事になるんです。
というわけでダンベルプレスでオンザニーをやる場合は、オンザニーではなくオンザラップで行いましょう。
オンザニーでは脇を開かない
オンザニーで脇を開いたままで、寝転がるとダンベルがぶれて危険です。
脇を締めて、寝転ぶと「自然にダンベルが胸の位置」のスタートポジションに持ってくることが出来ますよ。
オンザニーのやり方【ダンベルショルダー編】
ダンベルショルダープレスの場合、ダンベルプレスと違ってベンチが垂直なので寝転がる事ができませんよね。
ということで、ダンベルショルダーの場合のオンザニーのコツは「勢いで持っていく」です。
膝の蹴り上げる勢いでスタートポジションに持ってくる
ダンベルショルダープレスのオンザニーは勢い。
とにかく
- 膝で蹴り上げる勢い
- ベンチに寄り掛かる勢い
で、ダンベルをスタートポジションに持ってくることが重要と言えるでしょう。
ある程度の重量でも効果がある
肩の筋肉は大胸筋と違い、少ない重量でも十分に効かせることができます。
ダンベルショルダープレスで「オンザニーができない重量」は、そもそもスタートポジションに持ってくることが出来ない時点で、重すぎるかもしれません。
自分ができる範囲の安全な重要でトレーニングをするのも大事ですね。
どうしてもオンザニーができない【全体的にパワーアップ】
と言う人は、体全体の筋力を上げましょう。
デットリフトで体全体の筋力アップをしよう
デットリフトは「体の後ろ全体の筋肉」を使う種目です。
- 広背筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
- 体幹部の筋肉
- ハムストリングス
オンザニーができない人は、体全体の筋力が足りていないかもしれません。
という事で、デットリフトで効率よく、体を全体的にパワーアップしましょう
くわしいやり方は筋トレBIG3のみで爆速で理想の体型へ！自重や家でのやり方保存版で、解説しています。
筋トレをしたらしっかりとバルクアップ
筋肉をつけるにはバルクアップが重要です。
筋トレをしたらしっかりと栄養を届けつつ、休養を設けましょう。
バルクアップに重要なのはタンパク質もですが、炭水化物が鍵です。
サラダチキンばかりを食べている人は思っているほどバルクアップができていません。
オンザニーができるくらいしっかりとバルクアップをしていきましょう。
fa-arrow-circle-rightバルクアップに必要な炭水化物量と食事例【筋肉だけを増やす食材も紹介】
オンザニーができないなら【代替種目】
- ベンチプレス
- マシンショルダープレス
で、目的の筋肉を鍛えることも可能。
つまり、オンザニーができなくても代替種目で肩も大胸筋も鍛えられるので安心です。
fa-checkマシンだと狙った部位以外鍛えられない
マシンだと「目的の筋肉への刺激がメイン」なので、他の筋肉を鍛える事が難しいです。
とはいえ、マシンのメリットでもある
- 誰でも
- 安全
- 簡単
に重量の変更が可能と言うメリットで、十分鍛える事が可能です。
ダンベルショルダープレスのオンザニーができないのであればマシンで鍛えて、後々オンザニーテクニックで肩を鍛えるのもありと言えるでしょう。
オンザニーをマスターして高重量のダンベル種目をやり込もう
オンザニーのテクニックをマスターすると、高重量で
- ダンベルプレス
- ダンベルショルダープレス
ができますので、「かっこいい大胸筋」と「デカイ三角筋」を手に入れる事ができます。
ダンベルプレスでのオンザニーのやり方のコツは、
- 背中を丸める
- オンザラップ
- 脇をしめる
ダンベルショルダープレスのオンザニーのコツは、「とにかく勢いを使って」スタートポジションに持ってくることが大事です。
それでもスタートポジションに持ってくることが出来ない重量は、そもそも重すぎるので「軽い重量」でダンベルショルダープレスを行いましょう
それでも「オンザニー」ができないのであれば
- デットリフトで体全体を鍛える
- ベンチプレスで代替する
- マシンショルダープレスで肩を鍛える
と言う方法を使って、かっこいい大胸筋とデカイ三角筋を目指しましょう。
ちなみに器具さえあれば自宅でもオンザニーの練習が可能。練習どころかジム不要です。
ボクはジムを辞めてホームジムにしました、快適ですよ。
fa-arrow-circle-right【筋トレはホームジムで】実際に使っている自宅の筋トレ器具１０選
