この記事は自重で細マッチョレベルを目指したい方向けです。
ということで本題。
自重トレの限界は？ゴリマッチョになれるのか？
気になるところではあります。
結論をいうと細マッチョレベルなら余裕でなれますよ。
本記事の内容
自重トレーニングの限界とは【細マッチョ可能】
自重トレーニング５つの限界突破方法
自重トレーニングの限界【ボクがやらない理由】
自重トレーニング【鬼効率アップ】マル秘アイテム
とはいえボクは張り出した大胸筋、６つに割れた腹筋を目指して家で自重トレをしましたが、２日で挫折した根性なしです。
でもいまでは、ベンチプレスで１００kg以上の重量を扱っており、上着を着ていても筋肉があるのがわかるくらいになりました。
家でお金をかけずに筋トレをしており、自重トレの限界を知り実践したい方はぜひ最後まで読んでください。
コンテンツ
自重トレーニングの限界とは？【細マッチョは可能】
結論：自重のみでも細マッチョは可能
fa-checkメトロンブログはほぼ自重
メトロンさんはパフォーマーで主に自重トレーニングをメインに筋トレーニングをしています。
腹筋動画など、自重トレーニングの評判がいいのでぜひ参考にしてみてください。
自重トレーニングのメリット・デメリット
ここで自重トレーニングのメリットとデメリットをザッと紹介します。
メリット
- 怪我をしにくい
- 気楽にできる
- お金がかからない
デメリット
- 継続が難しい
- 集中できない
- モチベーションが続かない
- バリエーションがわからない
- 追い込むまでに時間がかかる
fa-check自重トレーニングのメリット
自重トレーニングのメリットはなんといっても金がかからないところではないでしょうか。
いつでも気軽にできるのもいいです。
また、重量を扱わないので負担が少なく怪我のリスクが低いのも大きなメリットといえるでしょう。
fa-check自重トレーニングのデメリット
逆にデメリットはというと、なんといっても追い込むまでに時間がかかるということ。
追い込むまでに時間がかかる→キツいし、ツライ→モチベーションが下がる＝継続が難しいという悪循環におちいりがち。
筋トレを始めたばかりの頃はとくに、バリエーションが思いつかないのもデメリットといえるでしょう。
自重トレーニングで思いつく種目といえば
- 腹筋ならクランチ
- 胸を鍛えるなら腕立て伏せ
くらいしかバリエーションがないのもデメリットです。
自重トレーニングの限界を突破する５つの方法
自重トレーニングの限界を突破する方法はおもに５つです。
- フォーム次第
- とにかくゆっくり
- 限界まで追い込む
- インターバルを短く
- 鍛える部位に集中する
順番に解説します。
フォーム次第
自重トレーニングはとにかくフォームが重要です。フォームで効きが全然変わってきますよ。
自重トレーニングでのスクワットを例にして紹介すると、思いっきり前傾姿勢のスクワットだとほぼお尻に効かせられません。
自重トレーニングはフォーム次第でどうとでもなります。
自重トレーニングの限界を突破するにはフォーム次第です、まじでフォームが重要。
フォーム次第で筋肉に効かせられているか、全然効いていないかが今後の筋肥大速度に大きく関与してくるでしょう。
とにかくゆっくり
自重トレーニングで限界を突破するにはとにかくゆっくり行いましょう。
fa-check７秒スクワットが話題
７秒スクワットは運動不足の解消や糖尿病の運動療法がメインですが、７秒にこだわらずに行うとより筋肉に効かせられるでしょう。
自重トレーニングの限界を突破するなら、とにかくゆっくり行えば効率よく筋肉を鍛えることができますよ。
限界まで追い込む
自重トレーニングの限界を突破するには、ひたすら限界までおこないましょう。
なぜなら、限界まで追い込まないと効果が得られないから。
自重のみでも細マッチョになれます。
限界を突破するにはとにかく毎回、限界まで追い込むようにしましょう。
fa-arrow-circle-right筋トレは限界まで【オールアウトの基準】追い込めた後はすべて惰性
インターバルを短く
インターバルを短くするのも限界突破には有効。
筋肉に乳酸などの疲労物質が蓄積するからです。
fa-check筋肥大に有効な科学的ストレス
筋肥大に有効なのは科学的刺激である疲労物質。
インターバルを短くすればより早く乳酸などのストレス物質が蓄積するので、自重トレーニングの限界を突破するにはインターバルを短くするのが割と有効です。
鍛える部位に集中する
自重トレーニングの限界を突破するには鍛える部位に集中するのが効果的。
筋肥大の法則で「意識性の原則」というのがありますが、”ながら運動”のような筋トレは筋肥大にとっては意味なしです。
短時間で効率よく筋肥大し、限界を突破するには鍛える部位にひたすら集中するのが限界突破の秘訣。
だらだら行うのは時間の無駄でしかありません。
【自重トレーニングの限界】細マッチョレベルなら余裕だけどやらない理由
自重トレーニングで細マッチョは可能ですがボクはやりません。
筋肥大をするという観点からすれば、めちゃくちゃ効率が悪いからです。
自重でそれなりに筋肥大させようとしたら、どう考えても短時間で終わることはないですよね。
ましてや筋トレの時間を捻出するだけでも大変な我々サラリーマンならなおさらです。
※あくまでも筋肥大目的の筋トレであり、健康目的での筋トレではありません。
筋肉を肥大させる＝漸進性・過負荷の原理
筋肉がデカくなるメカニズムは前回のトレーニングの限界を突破したときです。
つまり筋肉をデカくするには毎回死ぬほど追い込み、前回の筋トレを１回でも多くこなす必要があるということです。
自重でも細マッチョレベルなら可能ですが、毎回追い込むまでには時間がかかりますし、控えめに行ってもきつすぎて拷問レベルです。
ムキムキになりたいわけじゃない
ムキムキになりたいわけじゃないからそこまで追い込まないという意見もありそう。
とはいえ、健康目的や代謝アップが目的での自重トレーニングでも筋肉を肥大させることは必須と言えるでしょう。
なぜなら筋肉はデカくなるか、小さくなるかの二択しかないからです。
つまり代謝をあげる、筋肉をシェイプアップする場合でも、ある程度の負荷が必要になります。
デカくしたいなら限界まで追い込むことになるでしょう、つまりきつい。
もちろん細マッチョレベルを目指すななら死ぬほどきつい思いをし毎回追い込む必要があります。
ということでボクはやりません、キツすぎるし時間もかかるので。参考にどうぞ。
ダンベルやバーベルの効率は鬼レベル→【可変式ダンベルのおすすめ】失敗しないのは１つだけ！週５回３年使った結果
自重トレーニングの効果を鬼アップさせる３つのマル秘アイテム
結論：器具使いましょう
自重トレーニングの効果を鬼あげるアイテムは以下。
- 腹筋ローラー
- プッシュアップバー
- チンニングスタンド
これらの器具は自重トレーニングの効果を数百倍に上げてくれる神器具です。
多分腹筋ローラー１コロで、クランチ１０回分の効果があるはず。
※推測ですがたぶんあります。
また、自重トレーニングで背中を鍛えるにはチンニング一択ですが、チンニングスタンドがあれば
- 雨の日でも
- 雪の日でも
- 灼熱の真夏でも
自宅で快適に自重トレーニングが可能。
なるべくお金をかけないのが自重トレーニングのメリットですが、ここは必要投資。
浪費ではないのでケチらずポチりましょう。
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自重トレーニング効果アップ【プロテインは必要】
自重トレーニングの効果を最大に引き出すには食事も重要。
って飲まない人がいるけど、飲んだ方がいい場合もありますよ。
プロテインは固形物と違って吸収速度が早いので、筋トレ後や寝起き直後にはかなり効果的です。
下記の記事で詳しく解説しています。
【筋肉増強効果なし】プロテインなしでの筋トレでも筋肥大可能な方法
まとめ：自重トレーニングで限界突破して細マッチョに
ということで、今回は以上です。
家の自重トレーニングでも細マッチョレベルなら余裕ですが、キツいです。
毎回限界まで追い込む必要があるので、個人的にはおすすめしません。ボクももっぱらウエイトトレーニングのみですし。
なるべくお金をかけずに自重トレーニングで細マッチョは可能ですが、ある程度の期間とかなりの忍耐力は必須と言えるでしょう。
ということで、細マッチョになりたいけどそこまで頑張れる自信がないというボクのような意気地なしはこちらの器具をどうぞ。
効率よく細マッチョになれますよ。なんならゴリマッチョも可能です。
fa-arrow-circle-right【初心者からガチ勢まで満足】実際に使っている自宅の筋トレ器具１０選
自重トレーニングもウエイトトレーニング継続が大事です。
ということで今日もコツコツ筋トレをしていきましょう♪( ´▽｀)
