大胸筋が大きくならない4つの原因【大胸筋がでかくなる種目ベスト5】

大胸筋が大きくならない4つの原因【大胸筋がでかくなる種目ベスト5】

大胸筋が大きくならない

 

悩んでいる人
大胸筋が大きくなりません。何が足りないんでしょうか?どうしたら輪郭がクッキリとした、かっこいい大胸筋になりますか?

 

こんな悩みを解決します

 

 

日々、筋トレをしても、「大胸筋が大きくならない」と、出口が見えない真っ暗なトンネルの中を歩いている感じで、メチャ不安ですよね。

 

「いつ大きくなるんだろ?」「何が足りないのかな?」と悩みます

 

この記事では、「大胸筋が大きくならない原因」に対して、「大胸筋を大きくする7つの方法」を解説しています

 

 

具体的な、大胸筋を大きくする種目もランキング形式で紹介しています。

 

 

記事を参考にすると、「大胸筋を大きくする具体的な方法」を今すぐ実践できるようになります

 

 

では始めていきましょう。

 

本記事の内容
大胸筋が大きくならない原因
大胸筋を大きくする7つの方法
大胸筋を大きくする種目ベスト5
本記事の信頼性
筋トレ歴4年以上
ベンチプレス120㎏
大胸筋の胸囲110㎝以上

大胸筋が大きくならない4つの原因

大胸筋が大きくならない原因

大胸筋が大きくならないと悩んでいますが、基本的に筋トレを始めたからと言ってもすぐには大きくなりません。

 

筋肉が大きくなる期間

何となく、「筋肉がついてきたな」と、実感できるまでの期間は約3か月くらいが必要でして、目に見えて「筋肉がでかくなったな」と、周囲にも気づいてもらえるまでの期間は1年以上かかります。

 

と言うのが大前提ですが、それでも「大胸筋が大きくならない原因」をいくつか挙げるとすれば、こんな感じでしょうか?

 

  1. 圧倒的に負荷が足りない
  2. 圧倒的に知識が足りない
  3. トレーニングをやり過ぎている
  4. フォームが悪く大胸筋に効いていない

 

特に、大胸筋が大きくならない原因は1と2ですね。

詳しく見ていきましょう。

 

圧倒的に負荷が足りない

悩んでいる人
10回3セットをやっています

 

と言う人は「そもそも負荷が軽すぎ」です

 

なぜなら、「3セットをすべて10回出来てしまう」時点で、大胸筋を大きくするには負荷が足りていないという事になるからです

 

筋肉を大きくするには「過負荷の原則」です

10kgのダンベルを連続して最大10回上げ下げできる人が12kgのダンベルで継続的にトレーニングをしていると、やがて10kgを10回を超えて上げ下げできるようになる。また、筋量や筋力を発達させ続けるためには一定期間ごとに扱う重さを漸増させる必要がある

 

圧倒的に知識が足りない

 

悩んでいる人
ベンチプレスや、ダンベルプレスしかやっていないです

悩んでいる人
ダンベルフライや、ジムではケーブルしかやっていないけど?

 

これでは、いつまでたっても大胸筋は大きくなりません

 

別に筋肉を必要以上に、大きくしたいという訳ではなく、健康目的であればいいのですが、かっこいい大胸筋を手に入れたい場合はいろんな角度から刺激を与える必要があります

 

トレーニングをやり過ぎている

大胸筋を大きくしたいと考えるあまり、「ベンチプレス」や「ダンベルプレス」を毎日していませんか?

 

筋肉はトレーニングをしているだけでは大きくなりません

 

つまり、毎日トレーニングばかりしていても大胸筋は大きくならないという事です

 

 

フォームが悪く大胸筋に効いていない

大胸筋に効いていないと、大胸筋は大きくなりません

 

「ベンチプレスでは肩甲骨を寄せましょう。」

と言うのは、半分正解で半分間違っています。

 

なぜなら、大胸筋は「肩甲骨を寄せただけでは刺激が入りにくいから」です

 

結論から言えば、大胸筋に効かせるには

 

  1. 肩甲骨を寄せて
  2. 肩を固定し
  3. 胸を張りましょう

が正解です

 

詳しくは、ベンチプレスで胸に効かない【腕にばかり効いてしまう人は必須です】でも解説しています

 

大胸筋を大きくする7つの方法

大胸筋を大きくする方法

というわけで、「大胸筋を大きくする具体的な方法」を解説していきます

 

  1. 大胸筋への負荷を上げる
  2. 大胸筋を全体的に鍛える
  3. 大胸筋への刺激を変える
  4. 大胸筋の筋トレ頻度を見直す
  5. 大胸筋を大きくするカロリーを摂る
  6. 筋トレ前中後のエネルギー補給をする
  7. 睡眠を改善する

 

筋トレ歴4年以上で意識してきた事ばかりなので、「大胸筋が大きくならない」と悩んでいる人の役に立つはずです

 

では見ていきましょう

 

大胸筋への負荷を上げる

とにかく大胸筋への負荷を上げましょう

 

具体的に言えば、4回から8回できる重量で行います

 

筋肉を大きくするには

  • 神経系の発達
  • 筋肉を肥大させる

といった、2つが重要です

つまり
神経系を鍛えるには1~4回が限界の重量を選択

筋肥大を狙うには4~8回が限界の重量を選択

 

こちらの表が参考になります(いつもありがとうございます)

負荷重量と最高反復回数およびその主な効果

強度(%)
(最大筋力に対する割合)
RM(最大反復回数)
期待できる主な効果
100集中力(神経系)・筋力
95
93
90集中力・筋肥大・筋力
87筋肥大・筋力
85
80
77
7510-12
7012-15筋肥大・筋力・筋持久力
6715-18筋持久力
6518-20
6020-25
5030-

http://www.taka-spo.or.jp/healths13.html

ちなみに、ボディービルダーの筋肉は使えない筋肉と言われることが多いですが、実際は違いまして、「筋力と筋量は比例」します

 

 

つまり、筋面積が大きいほど大きな力を発揮することが出来るという事です

力を付けるにはまず、筋肉を大きくしましょう

 

大胸筋を全体的に鍛えましょう

なぜなら、大胸筋は3方向から1か所に向かっている筋肉だからです。

 

上記の図を見てもわかるとおりでして、筋繊維は「胸の真ん中」から「腕の付け根」に向かって伸びています。

 

つまり、ベンチプレスで中部ばかり鍛えていても、大胸筋は全体的に大きくならないという事です

 

というわけで、「大胸筋を大きくしたい」なら

  • 大胸筋上部
  • 大胸筋中部
  • 大胸筋下部

を全体的に鍛えましょう

 

筋パパ
詳しい種目は、後で解説していきますね

 

大胸筋への刺激を変える

大胸筋に刺激を与える具体的な方法は

  • プレス系
  • ストレッチ系

を組み合わせましょう

 

例えば
プレス系であればベンチプレス

 

ストレッチ系であればダンベルフライ

 

他にも、刺激を変える方法が「エキセントリックな刺激を与える」です

 

速筋繊維を鍛えて筋肥大を加速させる

筋繊維には2種類あります

  1. 速筋繊維
  2. 遅筋繊維

です

 

速筋繊維は

  1. 大きな力を出せる
  2. 持久力がない
  3. 筋肥大しやすい

と言う特徴があります

 

つまり、速筋繊維に刺激を与える事で、「より」筋肥大を促し、大胸筋を大きくで出来るという事になります

 

 

速筋繊維に刺激を与えるには「エキセントリックな刺激が重要です」

 

詳しくはエキセントリックの筋トレで効率的に筋肉を肥大させる2つのメリットで解説しています

 

大胸筋の筋トレ頻度を見直す

大胸筋を大きくしたいからと言って、毎日ベンチプレスをしても大きくなりません

 

なぜなら、筋肉を大きくするには

  1. 筋トレ
  2. 栄養
  3. 回復

のサイクルが重要だからです

 

 

例えば、筋肉痛があるにもかかわらず、同じ部位の筋トレをやり続けるという事は、傷がいつまでたっても治らないという事でして、回復できないという事です

 

ちなみに、超回復と言うものは誰も目で確認したことが無いので「嘘」であるとも言えます

 

とはいえ、筋肉を大きくするには回復期を取る必要があります。

 

筋肉痛があるならしっかり栄養をとって、筋肉を休ませてあげましょう

 

筋トレでしっかり刺激を与える事ができ、栄養を適切に取っている場合の筋肥大に最適なペースは「週2回がベスト」です

 

 

詳しくは、ベンチプレスを毎日やる意味を考えよう【停滞しているならこの方法】で解説しています

 

大胸筋を大きくするカロリーを摂る

筋肉を大きくするのに一番重要なのがカロリーです

 

筋トレを頑張っていても、栄養が足りていないと筋肉は大きくなりません

 

悩んでいる人
「昨日は牛丼を食べましたけど?」

悩んでいる人
「お昼は大盛りカレーとラーメンを食べておなかがいっぱい!」

 

などと聞きますが、1食だけ食べてもだめでして、1日の総摂取カロリーで見る必要があります

 

もっと言えば、週単位、月単位で見ましょう

 

ということで、筋肉を大きくするには「バルクアップをしましょう」です

 

 

バルクアップに関しては以下の記事が参考になります

 

筋トレ前中後のエネルギー補給をする

筋トレ前と、筋トレ中、さらには筋トレ後の栄養補給はめちゃ重要です

 

筋トレ前

筋トレ前はしっかりエネルギーを摂る事で、フルパワーMAXで筋トレができます。

 

つまり、筋トレ前にエネルギーを摂ると大胸筋に多くの刺激を与える事ができるという事です

 

 

筋トレ前のおすすめはバナナです

 

なぜなら、バナナの果糖(フルクトース)は吸収が早く、エネルギーになりやすいからです

 

 

詳しくは筋トレでバナナかプロテインか迷っている人へ【驚くべき5つの効果】で解説しています

 

筋トレ中

筋トレ中は必須アミノ酸を摂りましょう。

 

なぜなら、筋トレは筋肉を削る行為だからです

 

筋肉を大きくするには筋トレしかないのですが、外部からアミノ酸を補っていないと、筋肉を分解して、エネルギーを作り出します

 

筋トレ中の筋分解を防ぐには

  • BCAA
  • EAA

が有効です

 

上記のサプリメントには

 

  • 筋肉を合成する作用
  • 筋肉痛を和らげる効果
  • 筋肉が分解されるのを防ぐ

 

など、素晴らしい効果があるので、筋トレ中はサプリメントを摂りましょう

 

 

という事で、ジムでみんなが飲んでいる飲み物の正体はこちら筋トレ中のピンク色の飲み物が気になって仕方ない【ジム初心者向け】

 

筋トレ後

筋トレ後は、「タンパク質」「と炭水化物」で枯渇した筋肉に栄養を素早く届けましょう。

 

 

筋トレ後は俗にいう「ゴールデンタイム」です

 

具体的に言えば、インスリンの感受性が高まっているので、吸収率がハンパないんですね。

 

ということで、筋トレ後の「ゴールデンタイム」はタンパク質と炭水化物を同時に摂取し、大胸筋を素早く回復させてあげましょう

 

詳しくは筋トレ前の和菓子はだめです【減量中の人が食べるべきタイミング】で解説しています

 

睡眠を改善する

筋肉は睡眠中に大きくなります

 

なぜなら、睡眠中は筋トレをしているのと同じように「成長ホルモン」が分泌されるからです

 

睡眠
 成長ホルモンは睡眠中に2時間から3時間の間隔で下垂体前葉より分泌される。
 したがって、子供の成長や創傷治癒、肌の新陳代謝は睡眠時に特に促進される。

運動
 一般的なレジスタンストレーニングや高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加する。また睡眠中にも同程度に増加する。

 

つまり、睡眠には

  1. 筋肉を回復させる
  2. 筋肉を成長させる

2つの効果があるという事です

 

ということで、翌日にしっかり筋トレができるように睡眠の質を上げていきましょう

 

youtuberのまこなり社長も愛用している、「コアラマットレス」いいですね

 

 

大胸筋を大きくする筋トレ種目ベスト5

大胸筋を大きくする筋トレ種目

大胸筋を大きくする筋トレ種目を5つ紹介します

 

ちなみに、僕はほぼこの5種目しかやっていませんが、「ベンチプレスも100㎏以上」で、「胸囲もメーターオーバー」まで成長することが出来ました

 

是非取り入れてみてくださいね

 

1位ダンベルプレス

ダンベルプレスは専用のラックが無くても、ダンベルとベンチがあればできます

 

ジムで、一番人気のベンチプレスラックが空かない場合も、さくっと出来てしまうので、おすすめです

 

さらにダンベルプレスはベンチプレスと違い「可動域を広く取れる」ので、大胸筋を大きくするにはめちゃ有効です

 

ダンベルプレスはケガのリスクが少ない

可動域が広いので、やり方次第では軽い重量でも、大胸筋に大きな刺激を与える事ができます

 

つまり、ケガのリスクが少ないという事です。

 

ダンベルプレスのやり方

 

2位ベンチプレス

王道ですね

 

ベンチプレスの魅力は、何と言っても「圧倒的な高重量」を扱えるというところです。

 

筋肉を大きくするには重量を扱うのが一番の近道ですので、大胸筋を大きくしたいなら取り入れましょう

自重でもベンチプレスの効果を得るには

自重でベンチプレス100㎏を上げる事はできますか?

と言う疑問に回答した記事を紹介します

 

参考にしてください

 

ベンチプレス100㎏を上げるまでの期間

完全に個人差によりますが

  • 30代
  • 週1~2回
  • 肥満体系

という、僕でもベンチプレスで100㎏を達成することが出来ました。

 

ベンチプレスで100㎏を達成した期間は8か月ほど。

 

参考にどうぞ

 

ベンチプレスとダンベルプレスはどっちがいいの

僕は、ダンベルプレスをおすすめします。

 

理由も詳しく解説していますので、「どっちがいいのかな?」と悩んでいる人はベンチプレスとダンベルプレスの比較【大胸筋をデカくするなら】をどうぞ。

 

3位インクラインダンベルプレス(ベンチプレス)

大胸筋は3方向から成る筋肉です。

 

つまり、

  1. 大胸筋上部
  2. 大胸筋中部
  3. 大胸筋下部

を、万遍なく鍛える必要があります。

 

インクライン種目は、大胸筋上部を鍛えるのに重要ですので、必ず取り入れるようにしましょう

 

4位ディップス

大胸筋下部は、輪郭をくっきりさせるにも重要です。

 

ディップスは自重でも出来ますので、是非やってみましょう

 

 

他にも、大胸筋下部を鍛える種目はいくつかありまして、ダンベルで出来る方法も記事にしました。

 

気になったらチェックしてみてほしいです

 

5位ダンベルフライ(ストレッチ系)

ダンベルフライやケーブルフライのストレッチ系は、大胸筋を大きくするには欠かすことが出来ない種目です。

 

  • ダンベルプレス
  • ベンチプレス

などのプレス系で、大胸筋に高重量の刺激をあたえたら、フライ系で大胸筋を追い込みパンプさせましょう

 

注意点として、フライ系を行う場合でも肩を固定して、胸を張りましょう。

フライ系はマシン以外で行うと意外に難しく、腕を使うといくらでも重量を扱えてしまうので注意が必要です

 

ポイント
フライ系の種目でもしっかり肩を固定し、胸を張りましょう

 

たまに、「大胸筋の内側を肥大させたい」と言う人がいます。

が、無理ですよね。

 

一本のロープの、端っこだけに負荷をかける事ができますか?と言う感じです

 

詳しくはダンベルプレスとダンベルフライの違い【大胸筋の内側を鍛えたい】で、解説しています

 

 

 

【大胸筋を大きくしたい】をまとめます

以上でまとめます

 

大胸筋が大きくならない原因として

  • 圧倒的に負荷が足りない
  •  圧倒的に知識が足りない
  •  トレーニングをやり過ぎている
  •  フォームが悪く大胸筋に効いていない

といった、4つの理由が上げられます。

 

改善策としては

  • 負荷を上げる
  • 刺激を変える
  • 全体的に鍛える
  • 頻度を見直す
  • カロリーを摂る
  • 良質な睡眠をとる
  • 筋トレ前後のエネルギー

がありますので、自分に出来るところから取り入れてみてほしいです。

 

 

いろいろ、説明してきましたが、実は上半身を大きくするには下半身を鍛える事も重要なんですね

 

納得の理由を、わかりやすく解説していますので参考にしてください

 

 

というわけで、今回は以上になります

最後までご覧いただきありがとうございました

 

スポンサーリンク

Twitterでフォローしよう

おすすめの記事