大胸筋の筋トレを自宅でしたい【ジムに行けない】理想の体に大変身

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大胸筋の筋トレを自宅でしたい【ジムに行けない】理想の体に大変身

大胸筋の筋トレを自宅でしたい

悩んでいる人
自宅の筋トレで大胸筋をデカくしたいです。まったくの初心者でもカッコイイ大胸筋を手にすることはできますか?

 

つまり
・自宅で大胸筋を鍛えたい
・腕立て伏せが10回できない
・コンプレックスでジムに行けない

 

こんな悩みを解決します

 

 

「理想的でカッコイイ大胸筋」を手に入れる最短ルートは、ジョギングやウォーキングではなく、「筋トレ」です。

 

 

しかし、筋トレをしたことが無い人が、いきなり「高負荷で筋トレをしましょう」と言われても、何をどうやったらいいかわからないですよね。

 

ということで、今回はジムに行かずにして、「カッコイイ大胸筋を手に入れる方法」をまったくの筋トレ初心者でもわかりやすく、「初級編から上級編」に分け、順番に解説していきます

 

・自宅で大胸筋を鍛えたい

・脂肪が気になりジムに行けない

・腕立て伏せが10回できない

 

と言う人は記事を参考にすると、夏でも「Tシャツ一枚」で出かける事ができ、理想的な体を手に入れる事ができます

 

本記事の内容
大胸筋を鍛える重要な事
自宅で大胸筋を鍛える【初級編】
自宅で大胸筋を鍛える【中級編】
自宅で大胸筋を鍛える【上級編】
自宅で逆三角形の体型を手に入れる筋トレ
本記事の信頼性
筋トレ歴4年
ベンチプレス100㎏以上
自宅のホームジムで毎日筋トレ
30代デブから筋肉マッチョに変身

キンパパ
太っていても、かっこいい大胸筋を手に入れることはできます

大胸筋の筋トレを自宅でする前に【大原則】

自宅で大胸筋を鍛える筋トレをする前に

いきなり、筋トレを始める前に「知っておくべきこと」を、お伝えしておきますね。

 

基本的には

  1. 有酸素のみでは痩せない
  2. 大胸筋の構造を理解しておく
  3. カロリーがオーバーしないと筋肉はつかない
  4. 効果が表れるまでの期間を理解しておく
  5. 適切な負荷を与える必要がある

 

どれも

  • 筋肉をつけるため
  • 脂肪を落とすため

には重要な事ですので、順番に解説していきます

 

有酸素のみでは痩せない

脂肪を落とすには「有酸素運動をしましょう」と思われがちですが、実際は違います。

 

なぜなら、脂肪を落とすための有酸素運動は効率が悪すぎるからです

 

 

例えば、有酸素運動の「ウォーキング」を1時間したとしても、消費するカロリーは約400㎏calです

 

つまり、1時間「ウォーキング」をしたとしても、茶碗1杯分ほどのカロリーしか、消費されないという事です

  • 1時間の有酸素運動
  • 1杯の大盛りごはんを我慢する

どっちを選択しますか?

 

という事ですね、断然、2です

 

痩せる目的で有酸素運動をすると、ずっと有酸素運動をしていないと、痩せる事ができない体になってしまいます

 

「自転車操業」のイメージですね。

痩せるために有酸素運動で消費しても、食べたら同じです。

 

筋肉が失われると代謝が悪くなる

有酸素運動ばかりしていると、筋肉が失われます

筋肉が失われると、基礎代謝が落ちますよね

 

つまり、「痩せにくく、太りやすい」体に、なってしまうという事です。

 

痩せた、太ったは単なる数字でして、大事なのは見た目ですから

  1. ガリガリで体重が50㎏
  2. ある程度引き締まった60㎏

見た目がいいのは当然、2ですね

 

つまり、、、そういう事です

(どゆこと)

大胸筋の構造を理解しておく

上記に写真の様に、大胸筋は「胸の真ん中」から「肩の付け根」に向かって一本の筋繊維が束になっています

 

大胸筋の筋繊維は3方向から「腕の付け根」に向かっているので

  • 大胸筋上部
  • 大胸筋中部
  • 大胸筋下部

に分ける事ができ、それぞれ意識しながら筋トレをすると、筋トレの効果が大きくなりますよ

 

オーバーカロリーじゃないと筋肉はつかない

大原則として筋肉は、オーバーカロリーな状態でなければ筋肉は付きません

 

筋肉は燃費が悪く、大きすぎる筋肉は体にとって邪魔なわけです

 

というわけで、筋肉を大きくする分のカロリーは、生きていくのに重要な臓器にすべて栄養がいきわたった「一番最後」に回ってきます。

 

筋肉を大きくするには、とにかくオーバーカロリーの生活をしましょう

 

なるべく脂肪を付けずに筋肉を増やす方法は、クリーンバルクのやり方と食事内容で解説済みですので参考にどうぞ

 

太っている人は【初心者ボーナス】

とはいえ、

  • 太っている人
  • 筋トレをしたことが無い人

が、筋トレをはじめると

 

脂肪を減らしながら、筋肉をつける事ができる「筋肉の初心者ボーナス」があります

 

通常はありえないですよね、

大原則
脂肪を落とす=収支カロリーはマイナス

筋肉を増やす=収支カロリーはプラス

上記が、基本だからです

 

というわけで、太っているのであればとりあえず、収支カロリーをマイナスにしながら「筋トレ」をするのがいいですね

 

詳しくは痩せてから筋トレをした方が爆速で理想の体になれる【例外もあり】で、解説しています

 

適切な負荷を与えないと筋肉は肥大しない

悩んでいる人
初心者だから10回3セットで十分ですよね?
と、よく言われますが、実際は違います。
確かに、筋肉を大きくする目的ではなく、「健康目的」であれば十分です。
ですが、筋肉を大きくするには「10回3セット」では十分な負荷を与える事は出来ません。
強度(%)
(最大筋力に対する割合)
RM(最大反復回数)
期待できる主な効果
100集中力(神経系)・筋力
95
93
90集中力・筋肥大・筋力
87筋肥大・筋力
85
80
77
7510-12
7012-15筋肥大・筋力・筋持久力
6715-18筋持久力
6518-20
6020-25
5030-

上記の表を見てもらうとわかるとおりでして、筋肉をつけるなら「4回~12回の負荷」で筋トレをすることが大事です。
つまり、「10回3セット」が出来てしまっている時点で、負荷が軽すぎるという事ですね。
適切な負荷の例
1セット目10回が限界
2セット目8回が限界
3セット目6回が限界
上記のようなセットの組み方が理想ですよ
意識して筋トレをすることが、大胸筋を効率的に肥大させる近道です

効果が表れるまでの期間を理解しておく

今日から筋トレをしたからと言って、いきなり筋肉は付きません

  1. 顔の脂肪が落ち始める期間は早くても1週間
  2. 筋トレの効果を実感し始める期間は1ヶ月
  3. 周囲から「筋肉がついてきたね」とわかるまでの期間は1年

以上の事を理解しておくと、いざ、筋トレを始めても途中で、

 

「うわ、めっちゃ筋トレキツイ」

「筋トレで成果が出ないから筋トレやーめた」

 

というような、挫折をしないで済むようになります。

 

めちゃ重要ですので、「筋肉は簡単につくのもではない」と理解しておきましょう

 

 

脂肪が筋肉に変わる期間は?

ちなみに、筋トレをしたことが無い人が「筋トレをすると脂肪が筋肉に変わるんでしょ?」と、思っていたりもしますが、脂肪が筋肉に変わる事はありませんし、筋肉が脂肪に変わることもありません。

 

別物ですからね、

 

「え~マジで」と思ったら、脂肪が筋肉に変わる期間【痩せたいけどマッチョにはなりたくない】を見ると、かなり納得できるはずです

自宅で大胸筋を鍛える筋トレ【初級編】

自宅で大胸筋を鍛える方法

週1回から2回のペースから始めましょう。

 

なぜなら、筋トレの習慣がないため、いきなり無理な設定をすると筋トレが続かないからです。

 

筋トレもダイエットも、続けることが出来ないと、やってきたことが無駄になってしまいます。

 

筋トレの習慣がないので、とりあえず自重から」という人は、週2回のペースで「腕立て伏せ」から始めましょう

 

腕立て伏せができない

でも、腕立て伏せすらまともにできませんけど、、、

 

  • 自重があり過ぎて、腕立て伏せができない
  • 筋肉が無さすぎて、腕立て伏せができない

 

と言う人は膝をついて、腕立て伏せをしましょう

 

別に恥ずかしいことでもなんでもありませんし、できない事を無理にやろうとすると、ケガなどの危険もあります。

 

自宅で筋トレをしているわけですので、他人の目を気にすることなく、今の自分に合った「適切な負荷」で腕立て伏せをしましょう

 

腕立て伏せのバリエーション

腕立て伏せもやり方次第では

  • 大胸筋上部
  • 大胸筋中部
  • 大胸筋下部

に分けて、鍛える事ができます

 

自重でもしっかり効かせることが出来ますので、試してくださいね

 

筋トレ初心者はサプリメントはいらない

筋トレを始めると、今まで見えてこなかったような色々な情報が目に飛び込んでくるようになります。

カラーバス効果と言うのですが、どうでもいいですね。

 

カラーバス効果とは、今まで気にしていないような事でも情報を得る事によって、なんだか目についてしまうというやつです。

 

 

筋トレを始める前は、プロテインやサプリメントなど、気にも留めていなかったものの、いざ、筋トレを始めると、

 

「あれ?みんなプロテイン飲んでるんだね」

「筋トレ中はなんかBCAAがイイらしいよ」

「クレアチンを飲むと重量がアップするよ」

「HMBと言うサプリが筋肥大にはいいらしい」

 

など、周囲からいろんな情報が入ってきます

ですが、筋トレ初心者にはサプリメントは必要ありませんよ

 

詳しくは筋トレでサプリメントはいらない理由【初心者は必見】筋肥大で最重要で、解説しています

 

自宅で大胸筋を鍛える筋トレ【中級編】

自宅で大胸筋を鍛える筋トレ

 

週2回の筋トレのペースにも慣れてきたら、さらに大胸筋への負荷を上げるために、コスパがイイ筋トレ器具を購入しましょう。

 

僕が購入したのは

  1. チューブ
  2. アブローラー
  3. プッシュアップバー

です

 

3つすべて購入しても3000円ほどですので、めっちゃコスパいいですよね。

 

チンニングスタンドがあれば、「ディップス」と「チンニング」ができるので、余裕がある人は購入を検討してみた方がいいですよ

 

プッシュアップバー

プッシュアップバーを使うと、可動域が「ぐんと」広がります

 

つまり、筋肥大効果が大きくなるということです

 

どうせ、やるなら、効果が大きい方がいいですし、短時間で終わらせたいですからね。

 

というわけで、普通の腕立て伏せに慣れてきたらプッシュアップバーを使って、腕立て伏せをしましょう

 

 

 

ディップス

自重で大胸筋下部を鍛えるにはディップスがおすすめです

 

とはいえ、自宅に「ディップススタンド」や「チンニングスタンド」がないという人も多いです

 

僕の近所の公園では平行棒の様な設備があるので、いいですが、、、

 

この際、思い切って購入してみるのもありかもですね。

僕が購入した、「チンニングスタンド」はディップスもできるので「おすすめ」ですよ

 

実際に使っていますが、ぶら下がってもぶれる事がないですし、80㎏でディップスをしてもバーが折れる事も無いです。

Amazonの評価も多いですし、安心ですよ

 

 

 

筋トレ中はBCAAかEAA

筋トレ初心者の時はサプリメントは必要最低限でいいのですが、筋トレの負荷が上がってくるにつれて、サプリメントも併用していきましょう

 

なぜなら、筋トレは筋肉を破壊する行為だからです。

 

筋トレは、筋肉を削ってエネルギーを作り出していますから、控えめに言っても矛盾していますね。

 

筋肉をつける為の筋トレで筋肉を削っている、もう意味不明です

 

まじで、意味不明な状況を打破するには、外部からアミノ酸を摂り込むことで解消されます。

 

つまり

  • BCAA
  • EAA

です

 

筋トレ前や筋トレ中に、アミノ酸をあらかじめ取り込んでおくことで、筋肉が削られる事なく、筋トレができるようになります

 

BCAAには

  • 筋トレ中の筋肉の減少
  • 筋肉痛をやわらげる効果

が、ありまして、加えてEAAには「筋肉を肥大させる効果」もあります

 

自宅で大胸筋を鍛える筋トレ【上級編】

自宅で大胸筋を鍛える筋トレ

自宅の大胸筋の筋トレで、「プッシュアップバー」を使っても、ディップスで追い込んでも

  • 筋肉痛が来なくなってきた
  • なんだか物足りなくなってきた

と思ったら、いよいよ自宅で大胸筋を鍛える最終段階に突入です

 

ここまで来ると自重ではなかなか、大胸筋が発達してくれません

 

悩んでいる人
ネットで自重のみでもカッコイイ大胸筋をつくれますよ的な記事を見ましたけど

 

確かに自重のみでも大胸筋を肥大させる事は可能です

 

しかし、最短ルートで大胸筋を肥大させるには「高負荷」で筋トレをすることです

つまり、自重でも肥大はするけど、時間がかかりますよって事ですね

  1. 長くきつい自重の筋トレを永遠と繰り返す
  2. 高負荷できついけど、短時間でサクッと終わらす

どっちがいいですか?

断然2ですね

 

 

と、いうわけで、自宅で大胸筋を鍛える筋トレの最終種目は

  • ダンベルプレス
  • ダンベルフライ
  • 加重ディップス
  • ケーブルフライ

です

 

今までの自重での筋トレとは「格別」に大胸筋への負荷が違います

 

ダンベルベンチプレス(デクライン、インクライン)

ダンベルベンチプレスをやるには、最低でも「ダンベル」が必要になります

 

長く、筋トレを続けて行くのであれば断然、可変式のダンベルがおすすめです

 

ということで、僕が使っている可変式ダンベルこちらです

 

実際に使っているレビューを見たい方は【モーションズダンベル】可変式ダンベル40㎏おすすめ購入レビューで、詳しく解説しています

 

ということで、ダンベルプレスをやっていきましょう

 

オンザニーができない

オンザニーとは、高重量のダンベルをスタートポジションに持って行く、「テクニック」の一つです

 

オンザニーをマスターすると、高重量でダンベルプレスができるようになるので、筋肥大効果が大きくなります

 

という事で、

  • オンザニーって何?
  • オンザニーができない

と言う人はオンザニーができない【この先不安】高重量でも安全なやり方とコツで、詳しく解説しています

 

ダンベルフライ(インクライン)

プレス系以外でも、ストレッチ系の種目も重要です

 

というわけで、ダンベルフライをやりましょう

 

高重量のストレッチ系種目は、ダイレクトに「速筋繊維」に刺激を与える事ができます

 

筋肉を効率よく肥大させるには「速筋繊維」に刺激を与える事が重要です

つまり、エキセントリックの刺激ですね

 

詳しくは、エキセントリックの筋トレで効率的に筋肉を肥大させる2つのメリットで、解説しています

 

 

ケーブルフライ(チューブ)

ケーブルフライもストレッチ系の種目として重要ですので、是非取り入れていきましょう

 

 

とはいえ、ホームジムにペックフライマシンを導入するとなると、かなりの出費です

 

というわけで、自宅でケーブルフライをやるには「チューブ」で代用しましょう

 

僕はこのチューブを使用していますが、数本あるので組み合わせて使う事で

  • 全身を鍛える事ができる
  • 負荷を変える事ができる

のでおすすめです

 

 

加重ディップス

もしも、「ディップススタンド」か「チンニングスタンド」を購入済みであれば、加重ベルトを使用することで、大胸筋下部を鍛えるディップの負荷を上げる事ができます

 

 

ティップススタンドも、チンニングスタンドも買っていないですけど、、、

 

と言う人は、ダンベルでも大胸筋下部を鍛える事ができますので、参考にどうぞ

 

自宅での筋トレで逆三角形の体型になりたいなら

自宅の筋トレで逆三角形を目指す筋トレ

 

  • 脂肪もすっかり落ちて
  • 大胸筋がある程度発達し
  • 筋トレの習慣も身について来たら

 

大胸筋だけでなく他の部位も鍛えましょう

 

というのも、大胸筋のみを発達させても、見栄え的にもカッコよくならないからです。

 

 

カッコイイ上半身、いわゆる「逆三角形の体型」を目指すには、背中と肩を鍛える事が重要になってきます

 

 

せっかくダンベルとベンチがあるので、「逆三角形の体型」をめざし、背中と肩も鍛えていきましょう。

 

「肩を鍛える方法」は以下の方法でして

  • リアレイズ
  • サイドレイズ
  • ショルダープレス

 

「背中を鍛える」には以下の方法が効果的です

  • ダンベルシュラッグ
  • ダンベルローイング
  • ワンハンドローイング

 

どれもギャクサンを目指すには重要なので、早速やっていきましょう

リアレイズ

肩の後ろの筋肉(リアレイズ)は小さいので、重量を意識するよりも、フォームを意識することが重要です

 

 

サイドレイズ

サイドレイズもなるべく、反動を使わないようにして動作を行いましょう

 

座ってサイドレイズをすると、反動を使いづらいので、どうしても「蝶の様に羽ばたいてしまう方」は座ってサイドレイズをしましょう

 

 

ダンベルショルダープレス

ショルダープレスは「肩の前部」を鍛えるのに重要です

 

高重量を扱う事ができるので、肩を大きくしたいなら必須の種目ですね

 

とはいえ、あまりにも高重量だと、ケガの原因になります。

肩のケガは治りにくく、長引くのでなるべく避けたいです。気をつけて行いましょう

 

 

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは「僧帽筋上部」を鍛える事ができます

 

つまり、背中の厚みを出す為にもダンベルシュラッグは重要という事です

 

是非マスターしておきたいところですね

 

 

ダンベルローイング

ダンベルローイングは広背筋を鍛えるのに重要な種目です

 

背中の広がりを出すにも「広背筋」を鍛えることが重要ですよ

 

前から見ても「背中デカイな」とわかるような、大きな広背筋を手に入れましょう

 

 

腰に不安がある人はインクラインベンチを使用しましょう

ダンベルローイングで「腰が痛い」と言う人は、インククラインベンチを使用しましょう

 

僕はジムで、デットリフトをやって、脊柱起立筋がパンパンの時にインクラインベンチでダンベルローイングをしていました。

 

腰に負荷がかからないので「腰が痛い人」にはおすすめです

 

 

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは両手で行う「ダンベルローイング」よりも、可動域を広く取ることが出来ます

 

さらに、片手なので、軽い重量でも広背筋に「より」大きな負荷を与える事ができます

 

というわけで、ワンハンドローイングで広背筋を追い込んで、デカイ背中を目指しましょう

 

 

自宅で大胸筋を鍛えるをまとめます

以上でまとめます

 

自宅でカッコイイ大胸筋を手に入れる為に、まずは

  • 有酸素のみでは痩せない
  •  大胸筋の構造を理解しておく
  •  オーバーカロリーじゃないと筋肉はつかない
  •  適切な負荷を与えないと筋肉は肥大しない
  •  効果が表れるまでの期間を理解しておく

上記の事を理解しておきましょう

 

 

まったくの筋トレ初心者であれば「腕立て伏せ」から始め、「腕立て伏せ」ができないのであれば膝をついて行いましょう

 

筋トレの習慣にもなれきたら、段階的に負荷を上げていき、最終的には高負荷で「大胸筋」を鍛えて行けるのが理想ですね

 

上級編まで来ると「趣味は筋トレ」になっていますので、「なりたい体」になる為にいろんな種目を取り入れて、理想の体を手に入れましょう

 

 

とうわけで、今回は以上になります

最後までご覧いただきありがとうございました

 

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