今すぐできる！ペットボトル筋トレ種目１５選【負荷を上げる方法も】

家でゴロゴロしているとき、ふと目に止まったペットボトル。

ペットボトルが「仲間にしてほしそうにこっちをみている」

映画も終わったし、暇。家事も落ち着いたし、暇。ちょっとペットボトルを使って筋トレでもしてみるか。

そんなひとのための記事です。

具体的にはこんなかんじ。

上記の悩みを解決します。

結論から言えば、人によりますがペットボトルを使った筋トレでも効果はあります。

この記事では、

の順番に、ブラックな建設業で働いてるせいで、つねに効率を求めちゃう筋トレ歴6年のぼくが解説。

さらっと2分ほどで読めます。健康的な生活をおくれるようになること間違いなしなのでぜひ！

ペットボトル筋トレの向き不向きを解説【最初に判断】

ペットボトル筋トレの種目の前に、向いている人、向いていない人を解説します。

せっかく筋トレをしようとしているのに、人によってはただの時間の無駄つかい＆労力の無駄使いになってしまうかもしれないから。時間のむだ、いやですよね。ぼくもいやです。

そんなんいいよ。さっさと筋トレ種目を教えろという人はスクロールか目次からどうぞ。

ペットボトル筋トレに向いている人

ペットボトル筋トレが向いている人は以下のような人。

ペットボトルを使った筋トレは、負荷が比較的軽め。

今まで筋トレをしたことがなかった女性や、筋トレとは無縁な生活をしてきたような男性に向いています。気分転換に筋トレをしたい人にもおすすめ。

ペットボトル筋トレは、筋トレの習慣をみにつけたり、とっかかりには最適です。

筋トレをすることは、メンタル面でも体力面でもメリットがたくさん。ペットボトル筋トレで基礎となる筋肉をみにつけることで、仕事もプライベートもうまくいくようになります。

ペットボトル筋トレに向いていない人

逆にペットボトル筋トレに向いていない人は以下。

ペットボトル筋トレは負荷が軽い。メリットでもありデメリットでもあります。

本気で筋肉を大きくしたい人は、ペットボトルを使った筋トレをしても時間の無駄なのでこちらをどうぞ→今日から変わる！爆速で細マッチョになれる自宅筋トレメニューを紹介

ペットボトル以外で使えるもの３選【鉄アレイ代替品】

ペットボトルを使った筋トレ種目を解説する前に、ペットボトル以外で使える代替品を紹介。これから解説する筋トレ種目につかうものもあるので。

身近にありそうなもので、現実につかえそうなものは以下です。鉄アレイの代替品。

くわしくみていきましょう。

お米

お米はどこの家庭でもあるのでおすすめ。重量も5キロ、10キロ、30キロと決まっているのもいいですね。

とはいえ、やりすぎは厳禁！コメの袋が破れたら筋トレどころではなくなり「家で筋トレ禁止！！！」となってしまうかもです。

お米を使った筋トレのやりすぎ＆嫁さん（旦那さん）には注意しましょう。

食べ物で遊ぶなんてけしからん、と思われそうですが、遊んではいません。筋トレは至って真面目な行為ですので。

ウォータータンク

ウォータータンクはペットボトルと特性が似ていて、水を入れるだけでOK。

容量もおおく、使い方によっては効率よく筋肉を鍛えることができます。

値段も安いのでとにかく予算をかけずに筋トレをしたい。それでいて筋肥大もしたいという人には最適かと。

ウォータータンクおすすめです。

鉄筋などの建築資材

鉄筋などの建築資材は一般の人は見かけないかも。

建設業をしているひとならゴミなので無料で手にはいります。

活用しましょう。現場のゴミも少なくなりますし。３Rに貢献です。（３Rとはリデュース・リユース・リサイクルのこと）

ペットボトルなどできる自宅筋トレ１５種目【部位別】

ということで、ペットボトルを使った筋トレ種目を解説してきます。

今回は負荷が軽いペットボトルでも鍛えることができる筋トレ部位を厳選。筋トレをしたことがない人なら「ちょっときついかも」という種目を紹介していきます。

でも最初に言っておきますが、腹筋の種目はありません。ペットボトルを使うよりも自重の方が効率がいいからです。

いや、腹筋がしたいんだよって人はこちらをどうぞ→自宅の筋トレだけで憧れの６パックを作る方法【効果◎】腹筋種目９選

ペットボトル筋トレ：腕

ペットボトルで腕を鍛えるには、

を分けて鍛える方法がおすすめ。

男性なら太い腕を、女性ならほっそり引き締まった二の腕をゲットできます。

では、やっていきましょう。

ペットボトルカール

上腕二頭筋は意外と小さな筋肉なので軽いペットボトルでも効かせることが可能。

ゆっくりと行うことでより、効きます。

ペットボトルハンマーカール

ハンマーカールは、前腕にも効きます。

太い前腕を目指すには欠かせない種目がハンマーカール。

ペットボトルフレンチプレス

上腕三頭筋ってなかなか鍛える機会がないですよね。つまりなまり放題。

ペットボトルフレンチプレスでなまった上腕三頭筋を眠りから目覚めさせましょう。

ペットボトルキックバック

キックバックはペットボトルのような軽い重量でも上腕三頭筋に効きます。

ほっそり二の腕をめざすならぜひ。

ペットボトル筋トレ：肩

ペットボトルで肩を鍛えるのは実は有効だったりします。

肩の筋肉は全体でみると筋肉の面積が広いものの、3つに分かれており個々の筋肉は小さい。なので、負荷が軽いペットボトル筋トレでも効率よく鍛えることができます。

むしろ最適かも。

では、やっていきましょう。

フロントレイズ

フロントレイズは、肩の前の筋肉を鍛える種目です。

無理せず、ゆっくりと行いましょう。

サイドレイズ

サイドレイズで肩幅の広がりを目指しましょう。

逆三角形のシルエットには、肩の筋肉は欠かせません。

リアレイズ

リアレイズで肩の後ろの筋肉を鍛えましょう。

ペットボトルショルダープレス

これはある程度筋肉がある人でも効きます。

というか効きました。

そりゃそうですよね、教えている人がフィジークのトップ選手なので。

ペットボトル筋トレ：胸筋

ペットボトルで胸を鍛えていきましょう。

が期待できます。やらない理由はないですね。

さっそくやっていきましょう。

ペットボトルプレス

ペットボトルプレスで大胸筋を鍛えましょう。

ちょっとふざけた動画の入りかたですが。きにせずどうぞ、、、

ベンチがないからできないと言う人はフロアプレスもあり→フロアプレスのやり方【高重量をスタートポジションに持っていけない】

ペットボトルフライ

ペットボトルフライは大胸筋を収縮させる種目。おおきく広がった大胸筋を目指せます。

動画ではインクラインベンチ（角度がついたベンチ）をつかって、大胸筋上部を狙っていますが、べつに普通のフライでOK。ベンチがないなら布団を丸めて背中にしきましょう。

フライ系は可動域が命なので。

またちょっとふざけてますが。

ペットボトル筋トレ：背中

背中の筋肉は超重要です。（重要じゃない筋肉はないけれど）

大きく張り出した広背筋、厚みのある分厚い背中はたくましく男らしい印象には欠かせません。女性ならドレスが映える引き締まったかっこいい背中に。

ということでさっそくやっていきましょう。

ペットボトルローイング

背中の広背筋を鍛えることができるのが、ペットボトルローイング。

負荷が軽いので、とにかくゆっくりです。広背筋を収縮させることを意識して行いましょう。

腰が痛いなら無理をしないでください。

ペットボトルシュラッグ

シュラッグは僧帽筋を鍛えます。

肩甲骨周りを鍛えると血行がよくなり、肩こりの改善に。

デスクワークで肩こりがひどい。毎日の家事で肩こりに悩んでいる。ならペットボトルシュラッグをどうぞ。

ペットボトル筋トレ：下半身

ペットボトルで下半身を鍛えます。

下半身の筋肉は、カラダ全体の筋肉の約7割。下半身を鍛えることは、全身を鍛えると言っても過言ではない。ということです。

下半身は大きな筋肉なので消費カロリーも多い。ダイエット効果、太りにくく痩せやすい体を作ることができます。とはいえ、ちょっときつい。

でも下半身を鍛えることはめちゃ重要です。やっていきましょう。

ペットボトルアブダクター

アブダクターは太腿の内側を鍛える筋トレ。

ほっそりとした脚をめざせます。

やり方は簡単、ペットボトルを太腿に挟んで耐えるだけ。

とにかく耐えましょう。

太腿の内側が熱くなってきたら効いている証拠です。

ウォータータンクデットリフト

動画は、ダンベルでやってますがウォータータンクでも代用可能。

軽いペットボトルしかない、ダンベルなんてないというひとはウォータータンクで試してみてください。

ウォータータンクブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは主にお尻の筋肉、大臀筋を鍛えることができます。

やったことがない人はまずは自重からです。かなり効くので。

負荷がたりないなぁと思ったらペットボトルかウォータータンクを使いましょう。

ペットボトルに入れる水以外のもの【高負荷でやるべき】

ペットボトルの筋トレで負荷が足りなくなってきたら、負荷を上げましょう。

具体的には水以外をいれると重くなり、負荷を上げることができます。

こちらは物質の比重表。

出典：　http://www.crane-club.com/study/dynamics/mass.html

水よりも重い比重はいろいろありますが現実的に使えそうなもの、つまり、ペットボトルに入れられそうなもので水よりも重い物質は以下。

そのなかでも現実的なものはこんな感じです。

粘土もよさそうだけれども、流れないし入らなそうなので却下。

コンクリートもいいですが、めんどうですし現実的ではないので砂利でいきましょう。砂もいいかもです。

これらの材料であればホームセンターなどで購入が可能。ウォータータンクと一緒にホームセンターで購入してもいいですね。

ペットボトルだと効率が悪い５つの理由【自宅筋トレ】

いろいろ話してきました。

でも、そもそもペットボトルだと筋肥大効率や使い勝手が悪いです。

最後にそのへんにもふれておきます。

理由はこんなかんじ。

どうせやるなら効率的にやりたいですからね。

時間とお金を節約しているつもりでも、結果的に損をしている可能性も。

ちょっとみていきましょう。

ペットボトルは時間効率が悪い

ペットボトルを使った筋トレは時間効率が悪いです。負荷が軽すぎ。

筋肉をデカくしたいなら短時間で高負荷を与えるのが鉄則。そのほうが効率がいいです。

ペットボトルに水以外をいれたりを、ウォータータンクを使ったりしても負荷がかぎられちゃいます。

筋肉をデカくしたい場合にかぎっては、ペットボトル筋トレは効率が悪いです。

とにかく負荷が軽すぎる　 

ペットボトル筋トレは負荷が軽すぎ。ウォータータンクもしかりです。

筋肉を大きくしたり、大きくしたくなくても、ある程度の負荷を与えることで短時間で筋肉を追い込めます。高重量が一番。

「怪我のリスクもあるでしょう」

いいえ、正しいフォームで正しい知識さえあれば怪我のリスクはペットボトル筋トレと大差なしです。

ペットボトルを使った筋トレは、お金と時間を節約しているように感じますが、結果的に損をしています。負荷が軽すぎ。ということです。

そもそも無料ではない

ペットボトル筋トレは、そもそも無料ではないです。水道代、水以外を入れた場合、砂や砂利もお金がかかります。

山から採取できる環境があればいいですが、かぎられますよね。

ペットボトル筋トレは無料でできるところが魅力ですが、結果的に多くの時間ロスしがち。

ペットボトル筋トレを即席でやる分にはいいですが、長く筋トレをしていくなら不向きです。

決して無料ではなく、ずっとお金がかかりますよね。

水以外を入れるのが手間

ペットボトル筋トレは、水以外をいれて負荷を上げることができます。

でもある程度筋トレに慣れてくると、絶対に負荷がたりなくなる。で、負荷を上げたいとき、水以外のものを買ってきて詰めるのが結構な手間かと。

漏斗（先が細くなってるやつ）でも砂利や砂が詰まったり、、、

水以外を入れようにもかなりの手間。いらいらしますよね、絶対に。

ペットボトル筋トレは負荷をあげようにも手間がかかりすぎます。　 

やはり場所を取る羽目になる

効率よく筋トレを始めようとしたにもかかわらず、最終的には場所もとります。

水を抜いてペットボトルを捨てるなら場所はとりません。が、毎回ウォータータンクに水を入れるならそれこそ水道代がかかりますし、時間の無駄。というこで、水を入れっぱなしのペットボトルは放置。あれ？けっこう邪魔くさくないですか。

結局時間もかかるし、筋肥大効果もわるい。場所もとるんなら最初から専用の筋トレ器具を買ったらすべてで解決です。

ぼくは自宅で筋トレ器具を使って筋トレをしていますが、けっこういい感じ。

ほーら、家でも割とできた🏋️‍♂️ pic.twitter.com/AJ2BX3Gfys

— ふく丸@筋トレ | ブラックな建設業でブログwebライター (@keizoku0205) October 28, 2020

ちょっと本気で筋トレをするならこちらも参考になります→ホームジムの費用と実際のレビュー【ジム費用5か月分で感動】　

まとめ：とにかく継続して健康的なライフスタイルを

自宅で安く済ませるペットボトル筋トレの種類を解説しました。

ウォータータンクを使ったり、水以外をいれたりすることで負荷をあげられます。が、やはり効率よく筋肉を大きくするならダンベルや専用器具をつかうのが一番。

とはいえ、ペットボトル筋トレは気軽に取り組めるところがいいので、ライフスタイルに合わせて取り組んでみてください。

筋肉を大きくするには継続がいちばんだいじ。三日坊主にならずに長期スパンで筋トレをしていきましょう。

筋肥大を促すには筋トレの頻度や回数も意識する必要があります。くわしくはこちらで解説していますので、もっと知りたいならこちらもどうぞ→自宅での筋トレ時間の理想は1時間がちょうどいい理由【長時間はNG】

ということで今回は以上です。