器具なしで今すぐできる!ペットボトル筋トレ13選【自重に飽きた】

 

器具不要で気軽に筋トレをしたい

お金を使わないで効率よく筋トレをしたい

ペットボトルを使った筋トレ種目を知りたい

自重に飽きちゃったけどダンベルまではちょっと…。

上記の悩みを解決します。

 

だらっとしている日常でペットボトルが転がっていませんか?

早速水を入れて筋トレをしましょう。意外に器具なしでも筋トレってできちゃいますよ。

 

なお、記事の後半ではペットボトルの負荷を上げる方法や、ペットボトル以外で筋トレに使える物を紹介。

さらっと2分ほどで読めます。参考にしてもらうと、健康的な生活をおくれるようになりますよ。

【器具なし】ペットボトルでできる筋トレ13種【部位別】

ということで、ペットボトルを使った筋トレ種目を解説してきます。

今回は負荷が軽いペットボトルでも鍛えることができる筋トレ部位を厳選。筋トレをしたことがない人なら「ちょっときついかも」という感じです。

腹筋を鍛えたい方は自宅の筋トレだけで憧れの6パックを作る方法【効果◎】腹筋種目9選を参考にしてください。

 

ペットボトル筋トレ:腕

 

ペットボトルで腕を鍛えるには

  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋

を分けて鍛える方法がおすすめ。

男性なら太い腕を、女性ならほっそり引き締まった二の腕をゲットできます。

では、やっていきましょう。

ペットボトルカール

 

上腕二頭筋は意外と小さな筋肉なので軽いペットボトルでも効かせることが可能。

ゆっくりと行うことでより、効きます。

ペットボトルハンマーカール

 

ハンマーカールは、前腕にも効きます。

太い前腕を目指すには欠かせない種目がハンマーカール。

ペットボトルフレンチプレス

 

上腕三頭筋ってなかなか鍛える機会がないですよね、なまり放題です。

ペットボトルフレンチプレスでなまった上腕三頭筋を眠りから目覚めさせましょう。

ペットボトルキックバック

 

キックバックはペットボトルのような軽い重量でも上腕三頭筋に効かせることができます。

ほっそり二の腕をめざすならぜひ。

 

ペットボトル筋トレ:肩

 

ペットボトルで肩を鍛えるのは実は有効だったりします。

肩の筋肉は全体でみると筋肉の面積が広いものの、3つに分かれており個々の筋肉は小さいので、負荷が軽いペットボトル筋トレでも効率よく鍛えることができます。

むしろ最適かも。

では、やっていきましょう。

フロントレイズ

 

フロントレイズは、肩の前の筋肉を鍛える種目です。無理せず、ゆっくりと行いましょう。

 

サイドレイズ

 

サイドレイズで肩幅の広がりを目指しましょう。

逆三角形のシルエットには、肩の筋肉は欠かせません。

 

リアレイズ

 

リアレイズで肩の後ろの筋肉を鍛えましょう。

 

ペットボトルショルダープレス

 

これはある程度筋肉がある人でも効きます。

というか効きました。

そりゃそうですよね、教えている人がフィジークのトップ選手なので。

 

ペットボトル筋トレ:胸筋

 

ペットボトルで胸を鍛えていきましょう。

  • 男性なら張り出した大胸筋
  • 女性ならバストアップ効果

が期待できます。やらない理由はないですね。

さっそくやっていきましょう。

 

ペットボトルプレス

 

ペットボトルプレスで大胸筋を鍛えましょう。

※ちょっとふざけた動画の入りかたですが、気にせずどうぞ、、、

 

ベンチがないからできないと言う人はフロアプレスもあり→フロアプレスのやり方【高重量をスタートポジションに持っていけない】

ペットボトルフライ

 

ペットボトルフライは大胸筋を収縮させる種目。おおきく広がった大胸筋を目指せます。

動画ではインクラインベンチ(角度がついたベンチ)をつかって、大胸筋上部を狙っていますが、べつに普通のフライでOK。

ベンチがないなら布団を丸めて背中にしきましょう→自宅で今すぐできる【ベンチ代用品】なくてもできる最強の種目3選

フライ系は可動域が命です。

またちょっとふざけてますが、、。

ペットボトル筋トレ:背中

 

背中の筋肉は超重要です。(重要じゃない筋肉はないけれど)

大きく張り出した広背筋、厚みのある分厚い背中はたくましく男らしい印象には欠かせません。女性ならドレスが映える引き締まったかっこいい背中に。

ということでさっそくやっていきましょう。

ペットボトルローイング

 

背中の広背筋を鍛えることができるのが、ペットボトルローイング。

負荷が軽いので、とにかくゆっくりです。広背筋を収縮させることを意識して行いましょう。

 

腰が痛いなら無理をしないでくださいね。

ペットボトルシュラッグ

 

シュラッグは僧帽筋を鍛えます。

肩甲骨周りを鍛えると血行がよくなり、肩こりの改善に。

  • デスクワークで肩こりがひどい
  • 毎日の家事で肩こりに悩んでいる

ならペットボトルシュラッグをどうぞ。

 

ペットボトル筋トレ:下半身

 

ペットボトルで下半身を鍛えます。

下半身の筋肉は、カラダ全体の筋肉の約7割。

下半身を鍛えることは全身を鍛えるといっても過言ではありません。

下半身は大きな筋肉なので消費カロリーも多いです。ダイエット効果は抜群でして、太りにくく痩せやすい体を作ることができます。

ちょっときついですが、下半身を鍛えることはめちゃ重要です。

やっていきましょう。

 

ペットボトルアブダクター

 

アブダクターは太腿の内側を鍛える筋トレ。

ほっそりとした脚をめざせます。

やり方は簡単、ペットボトルを太腿に挟んで耐えるだけ。

とにかく耐えましょう。

太腿の内側が熱くなってきたら効いている証拠です。

 

ペットボトル以外で使えるもの3選と3つの筋トレ

 

ペットボトル以外で使える代替品を紹介。

身近にありそうで、つかえそうなものは以下です。

ペットボトル以外で使えそうなもの
  1. お米
  2. ウォータータンク
  3. 鉄筋などの建築資材

くわしくみていきましょう。

お米

 

お米はどこの家庭でもあるのでおすすめ。

重量も5キロ、10キロ、30キロと決まっているのもいいですね。

とはいえ、やりすぎは厳禁!コメの袋が破れたら筋トレどころではなくなり「家で筋トレ禁止!!!」となってしまうかもです。

お米を使った筋トレのやりすぎには注意しましょう。

ウォータータンク

 

ウォータータンクはペットボトルと特性が似ていて、水を入れるだけでOK。

容量も多く、使い方によっては効率よく筋肉を鍛えることができます。

値段も安いのでとにかく予算をかけずに筋トレをしたい。それでいて筋肥大もしたいという人には最適かと。

ウォータータンクおすすめです。

ウォータータンクデットリフト

 

動画は、ダンベルでやってますがウォータータンクでも代用可能。

軽いペットボトルしかない、ダンベルなんてないというひとはウォータータンクで試してみてください。

ウォータータンクブルガリアンスクワット

 

ブルガリアンスクワットは主にお尻の筋肉、大臀筋を鍛えることができます。

やったことがない人はまずは自重からです。かなり効くので。

負荷がたりないなぁと思ったらペットボトルかウォータータンクを使いましょう。

鉄筋などの建築資材

 

鉄筋などの建築資材は一般の人は見かけないかも。

建設業をしているひとならゴミなので無料で手にはいります。

活用しましょう。現場のゴミも少なくなりますし。3Rに貢献です。(3Rとはリデュース・リユース・リサイクルのこと)

ペットボトルに入れる水以外のもの【高負荷でやるべき】

 

ペットボトルの筋トレで負荷が足りなくなってきたら、負荷を上げましょう。

具体的には水以外をいれると重くなり、負荷を上げることができます。

こちらは物質の比重表。

 

物質の種類

1m3当たりの質量(t)

物質の種類

1m3当たりの質量(t)

11.4

1.9

8.9

石炭粉

1.0

7.8

石炭塊

0.8

鋳鉄

7.2

コークス

0.5

亜鉛

7.1

1.0

銑鉄

7.0

カシ

0.9

アルミニウム

2.7

ケヤキ

0.7

粘土

2.6

スギ

0.4

コンクリート

2.3

ヒノキ

0.4

2.0

キリ

0.3

出典: http://www.crane-club.com/study/dynamics/mass.html

水よりも重い比重はいろいろありますが現実的に使えそうなもの、つまり、ペットボトルに入れられそうなもので水よりも重い物質は以下。

  • 粘土
  • コンクリート

そのなかでも現実的なものはこんな感じです。

使えそうなもの
  • コンクリート

粘土もよさそうだけれども、流れないし入らなそうなので却下。

コンクリートもいいですが、めんどうですし現実的ではないので砂利でいきましょう。砂もいいかもです。

これらの材料であればホームセンターなどで購入が可能。ウォータータンクと一緒にホームセンターで購入してもいいですね。

まとめ:とにかく継続して健康的なライフスタイルを

 

自宅で安く済ませるペットボトル筋トレの種類を解説しました。

ウォータータンクを使ったり、水以外をいれたりすることで負荷をあげられます。

ペットボトル筋トレは気軽に取り組めるところがいいので、ライフスタイルに合わせて取り組んでみてください。

筋肉を大きくするには継続が一番大事です。

三日坊主にならずに長期スパンで筋トレをしていきましょう。

ペットボトルでの筋トレが続かないという人は下記の記事も参考にどうぞ。

筋トレが続かない【継続のコツは頑張るな】30日連続の継続も可能

 

ということで今回は以上です。

ペットボトル筋トレをたのしみましょう。

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