プロテインの頻度と筋肥大の効果を最大限に発揮するタイミング

プロテインの頻度やタイミングなどを詳しく解説

 

こんにちはパパです

 

[char no="1" char="パパ"]プロテインを飲み始めたけど頻度はどの位がベストか知りたい人向け[/char]

 

 

こんな悩みをもったあなた向けの記事

 

[char no="3" char="悩み"]筋肥大に効果的なプロテインの飲み方を知りたい[/char] [char no="3" char="悩み"]体を大きくしたくて筋トレを始めたけど頻度が知りたい[/char] [char no="3" char="悩み"]プロテインって飲みすぎるとよくないって聞いたけど?[/char]

 

 

 

プロテインの頻度は3時間の間隔です

プロテインの頻度は特に筋トレを始めて間もない初心者は迷いますが、基本的に3時間を越さないようにプロテインを飲めばいいと考えるとよいです

 

なぜなら摂取した栄養がエネルギーとして使われ、体の中の栄養が空っぽになる時間が約3時間だからです

 

 

具体的に説明をしますと

 

  1. 朝食が7時
  2. 昼食が12時
  3. 夜食が7時

 

この場合は1と2の間と2と3の間にプロテインで栄養を補給してあげるイメージで大丈夫です

 

 要は間食としてですね

筋肉を大きくしたい場合、栄養不足は最悪なので3時間を越さない目安でプロテインの頻度を考えていきましょう

 

ポイント

プロテインは3時間おきに飲むと効果的

 

 

以上で本記事の内容としてプロテインの頻度の説明は終わりなのですが、ここからはさらに深堀してプロテインについて解説していきます

 

 

本記事の内容

プロテインを飲む量と頻度とタイミング

体型別に飲むプロテインの種類を解説

体を大きくしたいならこれをプラスすれば効果的

出先でも効率よくプロテインを摂取する方法

 

以上の内容で解説していきます

 

 

プロテインとは?種類も紹介

プロテインとは日本語に訳すとタンパク質です

 

しかも人間が生きていくうえでメチャ大事な栄養素で

3大栄養素とも言われているくらい重要な栄養素です

 

3大栄養素とは

  • タンパク質
  • 脂質
  • 糖質

の事で英語表記の頭を取ってPFCとも言われます

 

 

知識のない人がプロテインと聞くと

 

  • ムキムキになるから飲みたくない
  • 変な薬を始めたと言われそう
  • 太るからプロテインはちょっと・・・

 

など

まだまだ世間からすれば誤解が多いですが、筋トレをしない一般の人でもタンパク質は必須なので、しっかりタンパク質を補給しましょう

 

タンパク質不足は恐ろしい結果を招くので詳しく知りたい方はこちらもどうぞ

たんぱく質不足が招く美容にも最悪な3つの恐ろしい弊害

 

 

プロテインの種類

プロテインは大きく分けて以下に分類されます

 

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

 

原材料吸収速度価格ワンポイント
ホエイプロテイン牛乳普通一般的市販されているもののほとんどがホエイプロテイン
カゼインプロテイン牛乳遅いホエイより割高吸収速度が遅いので腹持ちがよい。就寝前におすすめ
ソイプロテイン遅い一般的原材料が豆の為イソフラボンが含まれている。女性におすすめ

 

ホエイプロテインは一般的に飲む感じで、カゼインプロテインは高価なので寝る前に僕は飲んでいました。

 

ソイプロテインはイソフラボンや食物繊維が含まれているので、主に女性が好んで飲んだりします。

 

筋トレを始めた直後は僕も色々試しましたが今は1種類のみですね

 

[char no="1" char="パパ"]今はホエイプロテイン一択[/char]

 

 

プロテインの飲み方とタイミング

プロテインは基本的に水に溶かして飲むのがおすすめ

なぜなら牛乳はプロテインの吸収を阻害するから、要はプロテインの邪魔をするわけです

 

 

せっかくプロテインを飲んでいるのに牛乳に邪魔されるって嫌じゃないですか

 

味は確かに美味しくはなります

ココア味のプロテインと牛乳を混ぜると減量中など、甘いものを欲している時であればこの世で一番うまい飲み物と錯覚していまほど

 

ですが基本は水です

 

プロテインを飲むタイミング

 

プロテインを飲むタイミングは基本的に栄養が枯渇している時です

中でも寝起きはプロテインを飲むタイミングとしてはベスト

 

なぜなら体内の栄養が一番枯渇しているからです

 

体内の栄養がすっからかんの状態で吸収の早いプロテインを流し込むと、素早く栄養素として取り込まれ筋肉のアナボリックも防ぐことができます

アナボリックとは筋肉の異化作用により筋肉が小さくなること

 

他にも就寝前にプロテインを飲むことによって寝ている時の筋肉合成を促したり、3時間を越さないように栄養を補給する間食としてプロテインを飲む頻度は重要です

 

一般的に筋トレ後は筋肥大にとってゴールデンタイムと言われている大事なタイミングですが、実は筋トレ前も重要です

 

なぜならこれから筋トレによって栄養が使われるから

 

筋トレをする時に必要な栄養素がない状態でトレーニングをすると、せっかく筋トレをしているのに筋肉を削りながら筋トレをしているという最悪な状態に

 

最悪な状態を避けるためにも筋トレ前もしっかり栄養を補給してあげましょう

 

筋トレ前に飲むタイミングとしては筋トレ前の1時間前に飲んでおけば大丈夫です

 

ポイント

筋トレ後も重要だけど筋トレ前も重要

 

 

プロテインを目的別に解説

プロテインは種類がいくつかありますので目的別に分けて紹介します

 

目的別摂取するプロテインの種類
  • 健康に生活をしたい=ホエイプロテイン
  • 筋肥大目的体を大きくしたい=ホエイプロテイン(HMBなど栄養素が豊富)
  • ダイエット目的=ソイプロテイン

上記の通り

 

 

栄養摂取目的であれば一般的に市販されている手軽なホエイプロテインでOKです

どこでも手に入りますし、価格も安定していて味も多種多様でしておすすめです

 

ちなみに僕は今ホエイプロテインのみを愛飲しています

 

他にも筋肉をとことん大きくしたい人は少し割高にはなりますが、色々な栄養素が豊富に含まれているホエイプロテインもありますので試してみるのもいいですね

 

ソイプロテインは大豆に含まれているイソフラボンの効果により、美肌効果や代謝促進の効果もあるので主に女性におすすめです

1年で10キロ増の僕がおすすめプロテイン3種【97%オフも】

 

 

    プロテインを一度に飲む量は?タンパク質量の目安

    プロテインを一度に飲む量は商品によってワンスクープが決まってはいますが、基本的に1食当たり20グラムです

    基本は20グラムですが目的別に変えて飲むのもあり

     

     

    ちなみに僕は1食当たり30グラムを目安に飲んでいます。ワンスクープと半分ですね

     

    一般的なタンパク質量の摂取目安は以下の通り

     

    • 筋トレをしていない一般の人は体重×1グラム
    • 筋トレをして筋肉を大きくしたい人は体重×2グラム以上
    • 筋トレをしながらダイエットをしている人は体重×2グラム

     

    筋トレをしていない一般の人でもタンパク質は必須な栄養素なので、1日に必要な目安として最低限体重×1グラムは取りましょう

     

     

    筋トレをしていない人でもタンパク質は必須なので、筋肉を大きくしたい人はその倍で最低でも2グラム以上は意識的に摂取した方がいいですね

     

    ちなみに僕は筋トレ初期の頃はこれでもかと、タンパク質量は体重×3グラム以上は取っていました

     

    それでも健康を害するような症状は現れなかったので、過剰と言われるほど取らないのであれば大丈夫かと

     

     

    タンパク質にもカロリーがあるので注意

    ダイエット目的であればタンパク質は必須ですが

    思わぬ落とし穴に注意が必要です

     

     

     

    上記の通り

     

    タンパク質も炭水化物と同じカロリーがあるので、取りすぎるともちろん太るのでダイエットをしている人は注意しましょう

     

    [char no="1" char="パパ"]なぜだかタンパク質ならいい様な気になってしまうんですよね[/char]

     

     

    プロテインを飲んで体を大きくしたい人はこれをプラス

     

    プロテインを飲んで筋肉を大きくしたい人は糖質と一緒に飲むのがおすすめ

     

    なぜならタンパク質と糖質を一緒に取る事によって筋グリコーゲンの回復を促し、筋肉の分解を抑制するとともに筋肉を肥大させるのにも役立ちます

     

    プロテインと一緒に食べるといい物が

    • 大福
    • どら焼き
    • 羊羹

    などの和菓子

     

    特にダイエットをしていない人は気にする必要はありませんが、ダイエットをしている人は脂質が少ない和菓子がおすすめ

     

    プロテインに混ぜるとすればマルトデキストリンが甘さもほとんどなく、溶けやすいのでいいですよ

     

     

     

    まとめ

     

    以上でまとめます

     

    プロテインの頻度としては

    • 寝起き
    • 間食
    • 就寝前

    で一日に3回がいいかと

     

    人それぞれ生活スタイルが異なりますができれば寝起きのプロテインは必須

     

    間食で取り入れる場合は

     

    朝食と昼食の間隔が大きい場合だったり

    昼食と夜食の間隔が大きい場合で各自調整していく感じです

     

    ぶっちゃけ減量をしていないのであれば、基本的にカロリーは気にせず3時間を超えない頻度でプロテインをガンガン飲むようにすると、筋トレ次第ではありますが筋肉はどんどん肥大してくれます

     

    今回は以上になります

    最後までご覧いただきありがとうございました

     

     

     

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