肩にちっちゃいジープを乗せるサイドレイズのコツ【ミドルレイズ】

関節を痛めやすいので、高負荷ができない。でもちっとも効かないしデカくならないというもどかしさ。サイドレイズとかの肩の種目ってむずかしいですよね。

  • サイドレイズで僧帽筋ばかりに効いてしまう
  • サイドレイズでちっとも肩がでかくならない
  • サイドレイズをしても筋肉痛になったことがない

こういった疑問を解決します。

 

筋肉痛もきた試しがないですし、いつまでたっても肩がデカくなってるかんじがしない。筋トレ歴は6年目だけれども、いまだにそんな感かんじで悩んでいます。

 

この記事では

  1. サイドレイズが効かない原因
  2. サイドレイズのフォームのコツ
  3. サイドレイズよりも有効な肩種目

を、自宅で週5の筋トレをして、日々試行錯誤を繰り返している「自宅筋トレマニア」が解説。

 

今回紹介する肩の種目を意識しはじめてから、今まできついだけで嫌だった肩の筋トレが楽しくなりました。楽しいことは継続できる。つまり肩もでかくなるということ。

 

さらっと2分で読めます。「肩にちっちゃいジープを乗せる」つもりでどうぞ。

サイドレイズが効かない原因とフォームのコツ

サイドレイズが肩に効かない原因とフォームのコツを紹介します。とその前に肩の筋肉、三角筋にちょっと触れておきますね。

三角筋の筋肉データ
速筋:遅筋(%)42:9:57.1

 

肩の三角筋は、速筋よりも遅筋の割合が多いです。速筋はスタミナがない分、力を発揮しやすいという特徴が。遅筋は力が弱いけれどもスタミナがある筋肉。そして筋肥大しやすい筋肉は「速筋」。

 

つまり、肩の三角筋はスタミナはあるけれども、力が出しにくい。それでいて高重量だと関節を痛めやすく「速筋」を使いにくいというもどかしい部位。三角筋は、わがまま部位なのです。はい。

サイドレイズが効かない原因【無理しすぎ】

サイドレイズの動きは「肩関節の外転」という動きです。外転という動きは少なからず僧帽筋がかかわってくるはず。僧帽筋は三角筋の3分の1程度の面積とはいえ、力も強くおおきく関与してくるでしょう。

 

特に高重量をあつかいすぎると、おもりをあげようとするあまり僧帽筋の力を借りやすくなります。サイドレイズが効かない原因は、無理をしすぎている可能性があるので注意が必要です。

サイドレイズで肩をでかくするコツを4つ紹介

サイドレイズに限らずですが、肩をデカくするコツはこんなかんじです。

  • 重量を扱いすぎない
  • 肩の筋トレ頻度をふやす
  • 低重量から高重量へ徐々に
  • 筋肉痛がこない=筋肥大しないじゃない

あまりにも重い重量は三角筋よりも僧帽筋がメインに。軽い重量でなるべく僧帽筋をつかわずに、三角筋の中部を刺激することが大事です。

 

そのとき筋肉痛は、ほとんどこないけれども、気にする必要はありません。

科学的にも筋肥大と筋肉痛は関係ないと証明されているからです。

強い遠心性収縮を要求するプライオメトリクストレーニング(ボックスジャンプ,デプスジャンプ)を行うことで,トレーニング後は筋硬度が上がり,膝関節伸展筋力も低下するという結果から,強い遠心性収縮を用いるトレーニングは筋を損傷させることにより筋機能が著しく向上することはありえないと思われる。

エクセントリックトレーニングにより筋機能の向上を図る際には,筋力の回復に長期を要するような強い負荷は効果的でなく,筋力の増加は,比較的軽度な負荷のトレーニングでも達成できると述べている。高負荷なトレーニング後は筋疲労が残存していたり,筋の緊張状態も高いことより,トレーニング後の休息ならびに次のトレーニングまでの間隔が,トレーニング効果を上げるために非常に重要な要素であることを示している。

上記のとおり。

 

無理な重量を扱わない。そのぶん筋トレの頻度を増やすというかんじでOKです。筋肉痛はすくないけれどもきにせずに継続していきましょう。

サイドレイズは座って始めて立って終わるといい感じ

いつもやっているサイドレイズの手順を紹介します。参考にどうぞ

肩を安全に追い込む方法
  1. まずはウォーミングアップもかねてゆっくり20回できる重量を座ってサイドレイズ
  2. 次に重量を少しあげて10回できる重量で座ってサイドレイズ
  3. さらに重量UP。この辺からは座っとだと少しキツくなるので立ってサイドレイズ
  4. 最後は8回ほどをめざした重量で立ってサイドレイズ。キツくなって上がらなくなったらチーティングをつかう
  5. チーティングをつかって、あげ切らないところでひたすら耐えながら動作を繰り返す

上記のやりかたを実践すると、怪我をふせぎつつ、安全に肩を追い込むことが可能です。泣きそうにになるくらいきついけれども、ためしてみてくださいね。

肩をデカくするならサイドレイズよりもミドルレイズ

高重量をあつかうと関節の怪我をする。または僧帽筋がでしゃばる。でもサイドレイズをしないと肩がでなくならない。どうしたらいいのさ。というひとはサイドレイズよりもミドルレイズを試してみてください。

ミドルレイズとは?【安全に高重量】

関節に負担がすくないけれども、ある程度の重量があつかえてしまう。そんな種目が「ミドルレイズ」です。

ミドルレイズで鍛えられる筋肉は三角筋の

  • 前部
  • 中部

です。

イメージとしては肩の前部の力を借りつつ、中部の筋肉を鍛えて横のボリュームを出しましょうというかんじ。

 

完全に横じゃないので関節への負担も少なく、ある程度安全に重量を扱えるでしょう。

ミドルレイズのやりかたと回数

高重量で三角筋の前部と中部を鍛える「ミドルレイズ」のやりかたを解説します。

ミドルレイズのやりかた
  1. ダンベルを持ってしっかりと腹圧をかける
  2. フロントレイズ未満、サイドレイズ以上の中間で腕をあげる
  3. 腕を上げる時は上半身があまり揺れないように制御する

回数はチーティングなしで10回ほどをめざしましょう。セット数は3セットから5セット。

サイドレイズよりも関節への負担が少ないとはいえ、高重量なので自分の筋トレ頻度にあわせておこないましょう。

 

サイドレイズで効かせるには腹圧も重要です。腹圧はお腹をへこませる、腹筋に力を入れるんじゃないですよ。正しい腹圧とは→腹圧はおなかを膨らませるが正解【腹筋に力を入れるはNG】種目も公開

ネガティブで高負荷をかけられる【ライイング種目】

さっき紹介した「サイドレイズで肩をでかくするコツ」の章でもったいぶって隠していたコツ。それがネガティブで高負荷をかけられるライイング種目です。もったいぶるなよって話でスイマセン、、。

ネガティブ動作が筋肥大に有効な理由

速筋繊維がいきなり登場するからです。

筋肉は速筋と遅筋の2種類で、筋トレを始めるとまずは遅筋がでしゃばり始めます。でも遅筋は、スタミナがあるけれども肥大しにくい。

 

ネガティブ動作は引き伸ばされながら負荷がかかる動作なので、遅筋よりも速筋の活躍領域です。つまり、ネガティブ動作はいきなり速筋を登場させることができるので筋肥大しやすい種目というわけです。

ライイングサイドレイズのフォームとやりかた

ネガティブ動作で終始、速筋をきたえることができるライイングサイドレイズのやりかたを紹介します。

ライイングサイドレイズのやりかた
  1. 比較的軽めのダンベルを持ってベンチに横になる
  2. ダンベルをもったまま腕を下げる
  3. 下げたポジションでストレッチがかかる位置を探す
  4. ストレッチがかかる位置を見つけたらその位置で腕を上げる

上記を繰り返すことで「強烈なバーン」刺激を体感できます。普通のサイドレイズでは味わえない感覚です。「これは絶対に肩がでかくなる」という感覚。

ぜひあじわってみてください。

肩のルーティーンを参考にどうぞ

肩の筋トレ頻度は、週2回。1回目は高重量でミドルレイズをメインにおこないます。回数はとにかく決めずに限界までのセットで。バーン感は気にせずに、とにかくチーティングを使わないギリまでです。

 

2回目はネガティブの日。肩の日は終始横になってライイングサイドレイズやライイングリアレイズに徹します。セット数は特に気にせず気の済むまでというかんじ。たぶん10セット以上かと。

 

肩の引き伸ばされ感は癖になります。たぶんはじめてのひとなら、かなりの確率で筋肉痛になるはず。

 

肩に筋肉痛がきたことがないというひとは、ぜひ参考にしてみてください。

まとめ:いつのまにか肩にちっちゃいジープ乗っかってんのかい

肩の筋トレは単純だけれども実に奥がふかいです。高重量をあつかいたいけど無理。とはいえ、でかくならないというわがまま部位。

今回紹介した

  • ミドルレイズ
  • ライイングサイドレイズ

は、今まで肩の筋肉痛になったことがないひとでも、ほぼ筋肉痛確定です。

筋肉痛がこないと筋肥大をしないわけではありませんが、やはりモチベーションの維持には筋肉痛が必要。ぜひ参考にして肩にジープを乗せましょう。

 

話をすっ飛ばしてきましたが、そもそも家にベンチがないならこんな代用品もありますのでぜひ→自宅で今すぐできる【ベンチ代用品】なくてもできる最強の種目3選

あ、ダンベルがないならこれもどうぞ→今すぐできる!ペットボトル筋トレ種目15選【負荷を上げる方法も】

というかんじで今回は以上です。

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