スミスマシンでスクワットのやり方【傾斜を有効活用する種目も】

悩んでいる人

本や動画でみたスミスマシンと違う！なにこれ？傾斜あるけどスクワット出来るの？どっち向きが正解なのかな？

こんな悩みを解決します

ジムにあるスミスマシンの多くはスーパースミスといって「傾斜」がついていますよね

ジムに通い始めた時は「何このスミスマシン、スクワット出来るの？」となるはずです

本記事では「スーパースミスマシンで大腿四頭筋に効かせるコツ」と「スーパースミスマシンの傾斜を有効活用した筋トレ種目」について解説しています

記事を参考にすると、スーパースミスマシンのメリットが理解でき、安全に全身を鍛える事ができるようになります

キンパパ

筋トレ歴4年以上の僕が解説します

スーパースミスマシンの特徴

動画などでスクワットを勉強してきたのに、いざジムでスミスマシンでスクワットをしようとすると、

「アレ？何このスミスマシン！見た事ないよ」「スクワット出来るのかよ」

となるはずです

なぜなら、「スーパースミスマシン」は普通のスミスマシンと違いまして、少し傾斜がついているからです。

でも普通にスクワットは出来まして、「傾斜と反対方向」にしゃがむようにします

つまり、しゃがんだ背中とバーが平行になる様にスクワットをするのが正解です

もっと具体的に言えば、しゃがむ方向が下がっていく軌道になれば正解ですね。

実際にやってみるとわかりますが、逆方法にしゃがむとバーが前のめりに転倒しそうになります。

人間の構造上、スクワットをしてもしゃがみやすいという事です。

さすが「スーパー」スミスマシンですね

あとで、解説しますがバーに寄り掛かる様にしゃがむと、安全で効率的に鍛える事ができる部位もあります

スーパースミスマシンでスクワットをするメリットとデメリット

スーパースミスマシンの傾斜はメリットもありますが、デメリットもあります。

ちょっと詳しく解説していきます

スーパースミスマシンのメリット

スーパースミスマシンで、スクワットをすると以下のメリットがあります

1. 軌道が固定されている
2. 転倒の心配がない
3. 安全にスクワットができる
4. 扱う重量が増える

です

詳しく解説します

軌道が固定されている

つまり、フォームが定まっていない初心者でも、狙った筋肉部位に効果的に効かすことができます。

転倒の心配がない

スーパースミスマシンは、フリーウエイトのスクワットのように、転倒の危険性が少ないです。

安全にスクワットができる

というわけで、初心者でも安全にスクワットをすることができます。

扱う重量が増える

スーパースミスマシンはバーが固定されているので、フリーウエイトのスクワットに比べても、扱う重量が増えます。

筋肥大の法則は、とにかく重量を扱う事です。（諸説ありますが、僕は意識してきて実際に筋肉を大きくすることが出来ました）

つまり、スーパースミスマシンは初心者でも安全に高重量を担いでスクワットができ、下半身を鍛えることが出来るという事です

スーパースミスマシンのデメリット

スーパースミスマシンのデメリットは以下の2つですね

• 重量を扱えてしまう
• 正しいフォームがわかりずらい

詳しく見ていきましょう

重量を扱えてしまう

安定しているため、体幹を使わなくても「ある程度」の高重量が扱えてしまいます。

つまり、無理しがちになるということですね。

体幹を使う事を意識して、慣れないうちは無理な重量を扱わないようにしましょう

フォームがわかりづらい

スーパースミスマシンは良くも悪くも安定しています。

つまり、フォームが定まっていなくても、重量をあげる事ができてしまうんですよね。

一度、体にしみついた、間違ったフォームを修正することは難しいです。

フリーウエイトでスクワットをした時に、フォームが悪くいうデメリットがあります

まずは軽い重量で、スクワットの正しいフォームを見直しましょう

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2020.5.8

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スーパースミスマシンをスクワット以外にも有効活用しよう

スーパースミスマシンのメリット、つまり

1. 安全に
2. 軌道が固定され
3. 転倒の心配がない

特性をいかした種目を取り入れ、全身を効率よく鍛えましょう

というわけで、

• 下半身を鍛える3つの種目
• 下半身以外を鍛える4つの種目

を紹介します

どれも、スーパースミスマシンの「傾斜の特性」を生かしていますので、狙った筋肉に効率的に効かせることができますよ

ハックスクワット

ハックスクワットのマシンは、ジムでおなじみのこんなやつです

ハックスクワットはマシンですが、実はスーパースミスマシンでもできます。

というか、スーパースミスマシンの方が効果的に大腿四頭筋に効かせることが出来ます

具体的な方法はこんな感じです

普通のスミスマシンと違い、スーパースミスマシンは軌道が斜めなので傾斜に沿ってしゃがむことで、深くしゃがめばしゃがむほど大腿四頭筋に負荷をかける事ができます

ちなみにめっちゃくそきついです

とはいえ、スーパースミスマシンでしかできないのでおすすめです

筋パパ

バーに寄り掛かる様にして行うのがコツですね

フロントスクワット

大腿四頭筋に負荷を集中させるには「フロントスクワット」ですが、バーが安定しないので重量を扱うには少しコツがいります。

しかし、スーパースミスマシンであれば、安全に大腿四頭筋に負荷を集中させることができます。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片足で行うスクワットでして、

「低重量でも効果的」に下半身を鍛える事ができる優れた種目です

主に

• 大臀筋
• ハムストリングス

に効果的に効かせることが出来ます

ビックリするほど大臀筋に効くので、筋肉痛になると座る事ができなくなります。

片足でも転倒の心配がないので、安心して大臀筋を鍛えましょう

デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは、大胸筋下部を効果的に鍛える種目です。

安全に、高重量を扱えるので、大胸筋下部に負荷を集中させることが出来ます。

• ベンチプレスのフォームが定まらない
• ベンチプレスの練習をしたい
• 大胸筋下部をしっかり鍛えた

と言う人は、試してください

ちなみに、何度も言いますがスーパースミスマシンは傾斜がついているので、下方向に押すイメージで行うと、

「デクラインベンチプレス」で大胸筋下部。

上に向かってバーを押し上げると

「インクラインベンチプレス」で大胸筋上部になるので、目的に沿って使い分けましょう。

大胸筋下部をダンベルで鍛えるなら

スーパースミスマシンでも、効果的に大胸筋下部を鍛える事ができますが、ダンベルを使うと「より」効果的に鍛える事ができます。

ちょっと興味があるなぁ、という人は大胸筋下部をダンベルで鍛える【理想的】5つの種目と3つのテクニックをご覧ください

リバースグリップショルダープレス

リバースグリップで行うショルダープレスは、肩のフロントに強烈な高重量の負荷を与える事ができます

肩の筋肉は大きな力を発揮しやすく、筋肉痛になりにくい構造になっています

しかし、肩はケガをしやすいので、高重量を扱う事が難しい。

というわけで、安全に高重量を扱う事ができるスーパースミスマシンで「リバースグリップショルダープレス」を行いましょう

ベントオーバーロー

背中のシルエットはめちゃ重要です。

逆三角形のカッコイイ背中を目指すのであれば、広背筋の張り出しは大事です。

しかし、フリーウエイトのベントオーバーローは、腰を曲げて行うので、負担が大きくながち、

スミスマシンで行うと、腰への負担も軽く、安全に広背筋に刺激を入れる事ができます

筋パパ

追い込み時も有効です

デットリフト

スミスマシンであれば、腰に負担がある人でも安全にデットリフトを行う事ができます

デットリフトは、バーを下げる位置によって、鍛える部位を変える事ができます。

• 腰が痛くてデットリフトができない
• とにかく背中だけを大きくしたい

と言う人は、デットリフトで腰が痛くなる多くの人が出来ていない事【練習法も】も参考になります

スミスマシンでスクワットのまとめ

以上でまとめます

スーパースミスマシンは傾斜がついているので、「より」狙った筋肉に刺激を入れる事ができます

 スーパースミスマシンのメリットとしては

1.  軌道が固定されている
2.  転倒の心配がない
3.  安全にスクワットができる
4.  扱う重量が増える

ですが、

1.  重量を扱えてしまう
2.  フォームがわかりづらい

といった、デメリットもあるので、注意して行いましょう

スーパースミスマシンならではの種目も多くあるので、ジムで見かけた際は今一度【サンジ筋パパ】で検索して記事を参考にしてくださいね

というわけで、今回は以上になります

最後までご覧いただきありがとうございました