座ったままでできる筋トレ

 

忙しくデスクワークが多い忙しい人向けの記事です。

 

こんな悩みをもったあなた向けの記事

 

隙間時間にさくっと筋トレをしたい

座ったままでダイエット運動をしたい

座りっぱなしで運動不足が心配、足の筋力の低下を防ぐ筋トレを知りたい

 

上記の悩みを持っている人は、この記事を最後までみると必ず解決できますよ。

デスクワークで日々消耗している人は参考にしてください。

 

座ったままでもできるチート筋トレ器具

 

座ったままできる筋トレの基本は正しい姿勢

座ったままでできる筋トレ

 

座ったままできる筋トレで一番最初にする意識するのは正しい姿勢です。

 

「正しい姿勢 椅子」の画像検索結果

 

https://patients.eisai.jp/koshimigaki/posture/index.html

正しい姿勢
  1. 椅子に深く腰掛ける
  2. 頭から糸引っ張られるようにピンと背筋を伸ばす
  3. 骨盤の上に上半身がしっかり乗るイメージ
  4. 重心が傾くことなくまっすぐに

 

 

姿勢が悪いと

  • 腰痛
  • 肩こり
  • 体力の低下
  • 脳のパフォーマンス低下

などの原因となります。

姿勢を正すことで細かな筋肉を刺激して消費カロリーもあがりますよ。

ポイント

まずは姿勢を正す事が重要

 

【座ったままできる筋トレ】正しい姿勢はダイエットに効果的

座ったままでできる筋トレ

 

実は正しい姿勢をするだけでダイエットに効果的です。

 

正しい姿勢をすることによって

  • 腹筋
  • 背筋
  • 内転筋

に刺激が入りからだ全体の代謝を高める事が出来ます。

代謝が上がると消費カロリーが増えますので座ったままでもカロリーが消費されるというチート状態に。

正しい姿勢をするだけでダイエットに効果的、今すぐやらない手はないですね。

 

座ったままできる筋トレ腹筋チェアドローイン

 

座ったままできる筋トレで代表的なのがドローイン。

腹筋を鍛える事が出来ます。

 

いつでもどこでもできますので、是非取得しておきましょう。

腹筋なんてしていないよと思わせることがコツです笑。

座ったままできる腹筋チェアクランチ

座ったままでできる筋トレ

クランチとは寝転んで行うのが一般的ですが、デスクワーク中でも椅子に座りながらできます。

方法は簡単でして

  1. 軽く腰を曲げる
  2. 腹筋を意識する
  3. キープする

たったのこれだけです。

 

実際にやってみるとわかりますが実に簡単で、それでいてしっかり腹筋も熱くなる感覚。筋肉に効いているのがわかるはずです。

チェアクランチはデスクワークの合間にさくっと腹筋を鍛える種目としておすすめです。

 

座ったまま高齢者もできる筋トレチェアレッグエクステンション

座ったままでできる筋トレ

 

座ったまま高齢の方でもできる筋トレが、チェアレッグエクステンションです。

レッグエクステンションは筋トレマシンですが、椅子に座ったままでも動作は可能。

 

早速やっていきましょう

  1. まずは正しい姿勢を取ります
  2. 膝から下を投げ出すようにしっかり伸ばします
  3. これ以上は伸ばすことができないというくらいにピンと大腿四頭筋を収縮させます
  4. きつくなるまでキープします
  5. この一連の動作を繰り返します

 

たったこれだけで筋力の低下を防ぐことができますよ。

 

大腿四頭筋や下半身の筋肉は健康に生きていくには重要な筋肉です。

将来寝たきりなどにならない為にもしっかり鍛えておきたい筋肉ですね。

 

 

 

座ったままできる筋トレで内転筋を鍛える

座ったままでできる筋トレ

座ったままで内転筋を鍛えるに、は太ももに何かを挟むようにしましょう。

効率よく内転筋を鍛えられますよ。

 

内転筋は下半身の中でも比較的小さい筋肉。それほどきつくなく、手軽に鍛えることができますので早速始めていきましょう。

 

  • 重い物や細い物ほど負荷が大きい
  • 軽い物や太い物ほど負荷が軽い

 

例えば下敷きなどは軽いですが薄いのである程度負荷も大きいのでおすすめ。

ノートなどもイイですね、是非試してみてください。

ポイント

軽く薄い物(ノートや下敷き)などがおすすめ

 

座ったままできる筋トレ上級編

座ったままでできる筋トレ

座ったままでできる筋トレで上級編ともいえる種目がヒップフロートです。

ヒップフロートは簡単に言えば腕の力で自分を持ち上げる為、全身の筋肉を必要としますので上級者向けの筋トレと言えるでしょう。

 

早速やっていきましょう。

  1. まずは正しい姿勢
  2. 椅子の端をしっかり握りましょう
  3. そのまま腕と腹筋、主に上半身全体の筋肉で体を持ち上げます
  4. この時持ち上がらない時はできる範囲でOK
  5. この姿勢をキープします

 

意外にキツイですよね。

出来る人は持ち上げて限界までキープ。さらに効果を実感できますよ。

筋トレ中級者でも意外にキツイ

 

まとめ:座ったままでも意外と筋トレできますね

 

今回は座ったままできる筋トレをいくつか紹介しました。

 

忙しい現代においてはジムに行く事すら難しい人もいますので、今回紹介した座ったままできる筋トレを実践していきましょう。

コツをまとめました。

  • 正しい姿勢
  • ダイエット効果
  • 筋トレ効果

 

合わせてやりたい筋トレを紹介

自宅にいるのであれば、より痩せる効果が高いスクワットもおすすめです

スクワットは有酸素運動にもなりますし、腹筋運動にもなります。ちなみにボクは走ったりするようなきつい有酸素運動なして痩せました。

参考にしてください。

【痩せたい人向け】効果の高いスクワットは3種類のみ|器具不要です

 

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