スクワットはやり方次第で有酸素運動【自宅で痩せるエクササイズ】

 

今日の疑問。

スクワットは有酸素運動になるの?

 

こういった疑問に答えます。

 

できるなら自宅で簡単に痩せたいですよね。そしてなるべく楽をしたいです。

 

ボクは筋トレを継続して6年以上、有酸素運動といっても軽い散歩と筋トレのみで痩せました。

スクワットは強度を高めると筋肥大。強度を弱めると有酸素運動にもなる汎用性の高いエクササイズです。

スクワットの強度を自在に操ることで、自分の筋肉と体重も自在に操れるようになりますよ。スクワットさまさまです。

※3分で読めます、自宅で気軽に痩せたい方は最後まで読んでください。

 

スクワットはやり方次第で有酸素運動【痩せる効果あり】

 

スクワットは強度次第で有酸素運動にもなりますし、無酸素運動にもなります。

 

有酸素運動と無酸素運動の違い

 

ここで有酸素運動と無酸素運動の違いについて少し触れます。

下記が結論です。

有酸素運動:体脂肪燃焼効果

無酸素運動:筋肥大効果

 

負荷重量と最高反復回数およびその主な効果

強度(%)
(最大筋力に対する割合)
RM(最大反復回数)
期待できる主な効果
100集中力(神経系)・筋力
95
93
90集中力・筋肥大・筋力
87筋肥大・筋力
85
80
77
7510-12
7012-15筋肥大・筋力・筋持久力
6715-18筋持久力
6518-20
6020-25
5030-

http://www.taka-spo.or.jp/healths13.htmlから引用

 

1回できる最大の負荷を1RMとして有酸素運動になるラインは15回以上できる負荷です。

15回以下までは筋肥大効果がありますが、それ以降は有酸素運動に。

この記事を見ている人は、自重メインなので有酸素運動を前提としてスクワットを有酸素運動にするなら15回以上できる負荷で行うようにすると脂肪燃焼効果が高いと言えるでしょう。

痩せる効果もありです。

 

ちなみに高負荷でやりたい場合は下記の記事を参考にして下さい。

バーベルスクワットのフォーム【膝がつま先より前に出ないは無理】

ローバースクワットで担ぐコツを体感した【思っているよりも前傾する】

 

スクワットを有酸素運動にする場合のコツ【正しいフォーム】

 

スクワットを有酸素運動にする前の大前提として、正しいフォームで行いましょう。

怪我も防げますし、脂肪燃焼効果も格段に変わりますよ。

 

体感としてのおすすめは踵重心でとにかくゆっくりです。

※バーベルスクワットでMAX140キロを担ぐボクですが、自重で200回ほどやったら今までないくらいに筋肉痛になりました、そのくらい効きます。

スクワットの効果や詳しいやり方についてはこちらの記事で解説しています。

【痩せたい人向け】効果の高いスクワットは3種類のみ|器具不要です

 

高強度で行わない

 

有酸素運動的にスクワットをするなら高負荷で行わないようにしましょう。

回数で言えば20回以上できる負荷。

とはいえ、たぶんですが、自宅でスクワットをしている人なら自重メインなので、そこまで気をつけることはないかもしれません。

ちなみに高強度で行うスクワットはそれはそれで効果が高いです。

高強度のスクワットと低強度のスクワットをうまくかけ合わせると効果も高いですよ。

 

効かせることに意識する

 

有酸素運動効果を上げるスクワットは、効かせることを意識しましょう。

たとえば、ただしゃがむのではなくゆっくり動作するスロースクワット

深くまでしゃがまない、ハーフスクワットなどは筋肉への刺激が絶えず続くので有酸素運動効果も爆上がりです。

有酸素運動としてスクワットを取り入れるならなるべく効かせるように意識しましょう。

※ハーフスクワットをスローで行うと泣きそうになるくらいきついです。どMの方はぜひ!

 

時間でスクワットをする

 

スクワットの有酸素運動効果を上げるには回数は無視でOK。

回数を決めてしまうと、たとえ負荷が弱くても心拍数が上がるまでにやめてしまうからです。

有酸素運動運動の醍醐味は心拍数の上昇です。

1分なら1分、3分なら3分絶対にやり切るなど、回数を決めずにでスクワットをすると有酸素運動効果は最大になるでしょう。

めちゃくちゃキツイですけど

 

長時間は行わない

 

なぜなら筋肉が落ちる可能性があるからです。有酸素運動をすればするほど痩せるわけじゃないので。

有酸素運動は20分からじゃないと脂肪が燃えないといわれますが、最新の研究によると、やればやった分の脂肪は燃焼されています。

実は脂肪燃焼には20分以上の運動は必要ない!その理由を元オリンピック選手が解説※外部サイトに飛びます。

 

ウォーキングなどは30分前後、スクワットの有酸素運動なら10分もやれば十分です。

ちなみにスクワット10分は思った以上にキツすぎワロたですのでご注意ください。

 

【スクワット以外】自宅でできるおすすめの有酸素運動

 

ここではスクワット以外でボクがやっているおすすめ有酸素運動を紹介します。

どれもジム通いなしで、効率よく痩せられる有酸素運動なので参考にどうぞ。

 

縄跳び【おすすめ】

 

縄跳びも家で完結できる有酸素運動の一つです。

マンションではできないかもですが、庭先や公園では縄跳びでの有酸素運動で脂肪燃焼も可能。

縄跳び、してますか?

ボクは小学校以来、縄跳びをしていませんでした。

先日、子供の公園についていきつつ、縄跳びをしたら20回飛べませんでした笑。

とはいえ、かなり心拍数が上がり、普段鍛えられていない筋肉たちが眠りから覚めた感覚があり、効果をかなり実感。

縄跳びも有酸素運動として効果があるのでスクワットとうまく組み合わせて、消費カロリーをあげていきましょう。

 

踏み台昇降

 

踏み台昇降運動は、省スペースで有酸素運動が出来るのでおすすめです。

うちは子供の踏み台一個で有酸素運動をしていますよ、全然可能です。

注意点としてはやはりフォーム。

猫背のままで踏み台昇降運動をしても有酸素運動効果はあまり得られないでしょう。

また、心拍数が上がるまである程度の時間がかかるのも否めません。

スクワットをやり込んだ後にさらに追い込むならアリですね。

 

踏み台昇降運動なんて効果ないでしょう?

踏み台昇降運動なんて、運動不足の人がすることだろ?高齢の方の運動でしょと思われがちです。

たしかに踏み台昇降運動自体の消費カロリーはわずか。

とはいえその踏み台昇降運動をする時間をお菓子を食べる時間やカロリーを摂取する時間位当てるとなるとカロリーの差は雲泥に。

カロリー収支が全然変わってきますよ。

 

ちなみにボクは踏み台昇降はやってません、嫁がやってました。

※やってないんかい

 

こんなのもアリ

これやばいですね。嫁に買ってあげようかな。

でも、ながらすぎてお菓子食べながらやりそう笑。

マジメにやるなら効果アリかもですね

 

 

エアロバイク

 

本格的に自宅有酸素運動で痩せたいならエアロバイクは神です。

スクワットの後にエアロバイクなんかに乗った日には痩せすぎて大変ですよ。

※ちなみに買ったのは冬でしたが今後夏場はエアコンのある部屋で快適に有酸素運動をする予定。

お値段以上の価値あるマシンを一家に1台どうぞ。

できれば静音仕様がおすすめです。ボクが使っているのはコレですね。静音すぎて隣の部屋で寝ている子供も嫁もぐっすりです。

 

 

下記の記事でボクのホームジム器具を全て公開しています。スクワット以外も色々できますよ、逆三角形も楽勝です。

【初心者からガチ勢まで満足】実際に使っている自宅の筋トレ器具10選

 

まとめ:有酸素運動スクワットでカッコいいカラダを

 

という事で今回は以上です。

スクワットは、強度によって筋肥大と有酸素運動として使い分けが可能。

筋肥大効果と相まって、有酸素運動効果も高いので痩せるためのエクササイズとしては最適と言えるでしょう。

 

是非ともスクワットの有酸素運動効果を上げる各種のエクササイズもぜひ取り入れて、効率よく体脂肪を燃焼させていきましょう。

 

とはいえスクワット+有酸素運動でも忘れちゃならないのが食事制限です。

この辺が抜け落ちるとどんだけ筋トレをしようが有酸素運動をしようが痩せません。

下記記事で詳しい解説をご覧ください。痩せますよ。

スクワットだけじゃ痩せないですよ【ダイエット成功の鍵は数値です】

 

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