スクワットだけじゃ痩せないですよ【ダイエット成功の鍵は数値です】
スクワットをしているけど痩せない、なぜ?早く痩せたいんですけど‥…。

 

こんな悩みを解決します。

 

、、、、、、あの、一つお聞きしますが、スクワットをしたからと言ってポテチ、食べてないですよね。

まさかとは思いますが一応聞きます。マックやミスドなんてもちろん食べていないですよね?

 

よかったです。食べていない前提で記事を進めます。

結論ですが、いつもと同じ食事にスクワットだけをポっと置いたところで痩せません。

 

とはいえ、ボクも筋トレを始めたころは、食事制限なしで筋トレばかりしていました。

まぁそれはそれで筋肉が増えて結果オーライでしたが、痩せるにはスクワットにプラスして食事制限は必須です。

 

安心してください。記事を読めばスクワットをして正しく痩せることができますよ。

記事の後半では痩せる効果を上げる具体的な方法も紹介します。

※3分で読めます。記事を読み終える頃にはすでに体重が減り始めるかもしれませんよ。

 

スクワットで痩せない原因は一つです【摂取カロリーが多い】

 

結論:食事制限なしでは痩せません。

食事制限なしで痩せるのはかなりの無理ゲーです。

 

痩せるには摂取カロリーを上回る必要がある

 

痩せる大原

消費カロリー>摂取カロリーだから。

 

確かにスクワットは体の約7割を占める大きな筋肉を鍛えるので消費カロリーが激しいです。

とはいえ、普段の食事にポっとスクワットを足したところで消費カロリーはそこまで多くないでしょう。

 

スクワットで白米200グラム分のカロリーを消費するには70分

 

筋トレの中でもより多くのカロリーを消費するのがスクワットですが、消費カロリー自体は残念ながらそこまで多くないです。これはマジで悲報。

 

男性の場合

体重70kgの方が10分間スクワットをした場合、消費カロリーは以下の通りです。

70 (kg) × (5 – 1) METs × 10/60 = 約47 (kcal)

 

女性の場合

体重が50kgの方が10分間スクワットをした場合、消費カロリーは以下の通りです。

50 (kg) × (5 – 1) METs × 10/60 = 約33 (kcal)

 

エネルギー消費量 (kcal/10min) = 体重 (kg) × ( METs – 1 )× 10/60メッツなどの解説は割愛します。

https://dews365.com/archives/191391.html引用

 

悲報:スクワットだけなら70分

スクワットだけで白米200グラム分のを消費するには約70分もスクワットをする必要があります。

ちなみに白米200グラムのカロリーは336キロカロリーです。

https://calorie.slism.jp/参照

 

多分ですが痩せたい思いで必死にスクワットをしても10分ほどしかやっていないはずです。

ちなみにスクワットはめちゃきついので5分でもすごい。

ということで痩せるためにはスクワットで消費するよりも、食事を減らたほうが効率がいいですよ。痩せるには食事です。

 

下半身の筋肉は大きいから効果もあるんじゃないの?

 

のように思うかもしれません。

スクワットで鍛えられる下半身の筋肉は大きく、普通の筋トレに比べても消費カロリーは多いです。

70kgの人が他のトレーニングを10分間した場合と、スクワットの消費カロリーを比較してみました。

 スクワット:47キロカロリー

ジャズ系のダンス:47キロカロリー

軽度の腹筋・腕立て伏せ:18キロカロリー

ほどほどの腹筋・腕立て伏せ:40キロカロリー

きつめの腹筋・腕立て伏せ:70キロカロリー

参考:https://retio-bodydesign.jp/columns/article/squat-calorie

確かに下半身を鍛えるスクワットの消費カロリーは他の筋トレ種目よりは多いです。

が、極端に大きくはないと思えるはず。

スクワットをしているからケーキを食べても大丈夫だと思っていては、いつまで経っても痩せません。

 

筋肥大したら消費カロリーも増えるんじゃないの?

 

筋肉1キロで消費されるカロリーは1日に13キロカロリーです。

つまり、筋トレをスクワットを頑張って筋肉を10キロつけたところで、増える基礎代謝量はたったの130キロカロリー。

※プロテイン1杯が約100キロカロリー前後です。

 

あくまでもスクワットをして筋肉がついたら基礎代謝もあがりますということ。

基礎代謝が上がると言っても、これまた悲報でしてそこまで多くないです。

脂肪1キロを減らすのは簡単ですが、筋肉1キロを増やすのは容易ではないです。

ということで残念なお知らせですが、スクワットだけじゃ痩せません。

 

スクワットで痩せない人への対策【効果を最大にする方法】

 

もう答えは出ていますね、痩せたいなら食事制限をしましょう。

 

痩せる数値を導き出す方法【PFCバランス】

 

痩せるためにはまず正確な数字を導き出しましょう。

活動代謝量とPFCバランスの調整です。

  1. 活動代謝量を割り出す
  2. 割り出した活動代謝量で1週間様子見
  3. 変化がなければPFCバランスの調整
  4. 脂質の数値を導き出す
  5. タンパク質の数値を導き出す
  6. 炭水化物の数値を導き出す

上記が全てであり、最速で痩せるための一番の近道です。

とはいえ極端に摂取カロリーを減らすのはNG、リバウンドの原因になるので注意しましょう。

詳しくは下記の記事で紹介しています。

PFCバランスの計算方法を実例を交えて解説【これで10キロ痩せました】

 

炭水化物の種類を変えてみる

 

スクワットだけでは痩せないので食事制限は必須です。

とはいえ、食事制限をしてもなお効率よく痩せるには炭水化物の種類を変えてみるのもあり。

 

ボクにはさつまいもが合っている様子

ちなみにボクは白米から玄米&さつまいもにしたところ、スムーズにダイエットが進みました。

食にはそれぞれ合う合わないがあるので色々試してみるのがいいですよ。

さつまいもが筋トレダイエットに最適な理由【脂肪を落として筋肉維持】

 

オートミールはダイエット・バルクアップにも使える

オートミールもおすすめです。

食物繊維&タンパク質が豊富なのでダイエットに最適。また消化吸収がいいのでバルクアップにも使えます。ぜひ一度試してみるのがいいですよ。

【飲めるバルクアップ飯】筋トレ民にはオートミールが最強な理由【減量も可能】

 

スクワット+有酸素運動をする【HIITがおすすめ】

 

スクワットで痩せる効果を上げるには筋トレ+有酸素運動をしましょう。

効果的なスクワットは3種類だけです。※再度おさらい、スクワットの効果的なやり方や回数などを紹介しています。

【痩せたい人向け】効果の高いスクワットは3種類のみ|器具不要です

 

スクワットをして食事制限をしてもなお、痩せないなと思ったら有酸素運動を取り入れてみましょう。

とはいえ、ジョギングなどの激しい有酸素運動は必要なし、命の次に大事な筋肉を失い兼ねません。

ということでダラダラ行う有酸素運動ではなく短時間で終わらすHIITがおすすめ。

 

HIITとは

HIITとは、高強度インターバルトレーニングの略でして、短時間で高い負荷で行う有酸素運動です。

有酸素運動は長時間だと筋肉が落ちますが、HIITだと筋肉を維持しつつ脂肪燃焼効果も高いです。

スクワットをした後や、スクワットをしない日の脂肪燃焼に積極的にHIITを取り入れるとスルスルと痩せますよ。

 

まとめ:スクワットだけじゃ痩せません【長期目線で継続】

 

という事で、今回は以上です。

繰り返しになりますが、いつもの食生活にスクワットだけを追加しても筋肉は増えはするものの、痩せることはないでしょう。

ちなみにですが、簡単に痩せる方法などはありません。着るだけで、飲むだけでなどはほぼ詐欺なので気をつけましょう。

最速でかっこよく痩せるには筋トレ&食事制限以外にないです。

実際にダイエットのプロであるボディビルダーも筋トレ+食事で極限まで絞り切ります。

加圧シャツなんて着てないですし、電気刺激による腹筋パットなんてしてませんよね。

巷の流行りのダイエットに流されないようにしましょう。

 

置き換えダイエットは効果あり?

とはいえ夜ご飯をプロテインに置き換えたところ痩せすぎたので辞めました。

気になる方は参考にしてみてください。痩せすぎますよ。

夜ご飯をプロテインのみにしたら1週間で−1.5キロ【痩すぎたのでやめた】

 

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今後ともよろしくお願いします。

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