【痩せたい人向け】効果の高いスクワットは3種類のみ|器具不要です

自宅で気軽に出来るスクワットの効果を知りたい。

いや、ほんとは痩せたいです!

  • スラっとした美脚が欲しい
  • 下半身太りを解消したい
  • 運動不足をなんとかしたい

こんなふうに悩んでいるなら今すぐスクワットをしましょう。

安心してください、スクワットをしても脚が太くなることはありませんよ。

この記事では「今すぐ綺麗に痩せたい」と思っている、運動嫌いのあなたにぴったりなスクワットを3つだけ紹介します。

もちろん筋トレ初心者さんでも簡単に出来る内容ですし効果は抜群です。運動不足を解消して健康的に痩せるためにも最後までご覧ください。

 

記事の後半では、毎日スクワットをしている経験談をもとに都市伝説級の質問への回答もしていく予定。

運動不足を解消したいけどジムに通うのは面倒。自宅で効果的に痩せたい方は必見です。

スクワット3つの効果【痩せやすく太りにくい体へ】

スクワット3つの効果

  1. 基礎代謝アップ
  2. アンチエイジング効果
  3. パフォーマンスの向上

 

人間の筋肉の約7割は下半身にあると言われています。

スクワットは全身運動。

つまり、スクワットは半分以上の筋肉を一度に効率よく鍛えられるという超絶イカした筋トレ。キングオブエクササイズと言われる由縁ですね。

スクワットをして基礎代謝をあげ、痩せやすく太りにくい体を手に入れましょう。

スクワットの効果その1:基礎代謝アップ

 

スクワットで一番効果が高いのが基礎代謝のアップです。

基礎代謝とは?

基礎代謝(きそたいしゃ、英: Basal metabolic rate BMR)とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。

 

繰り返しになりますが、人間の筋肉の約7割が下半身に集中していると言われています。

大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝がアップ。寝ていても食べていても常に消費されるのが基礎代謝です。

スクワットをして基礎代謝が上がると、寝ているだけでも痩せやすく太りにい体を手に入れることができますよ。

スクワットの効果その2:アンチエイジング効果

 

スクワットは全身運動です。

その結果、全身の血の巡りがよくなりアンチエイジング効果も期待できるのがスクワットです。

全身の血行が良くなることで結構不良やむくみの解消になります。

スクワットはアンチエイジング効果も高いのでおすすめの筋トレといえるでしょう。

スクワットの効果その3:パフォーマンスの向上

 

スクワットで大きな筋肉を鍛えることで驚くほど日常のパフォーマンスが向上します。

スクワットは全身運動のため筋肉以外で心肺機能も大きく鍛えられるエクササイズ。

結果、日常生活では疲れにくくなることでしょう。実際ボクは、20代の不健康時代よりも筋トレをしている30代の方が体も楽です。

スクワットは心肺機能が鍛えられることで、日常のパフォーマンスが向上します。スクワットの効果は計り知れませんよ。

メンタルも鍛えられますよ、下記の記事で詳しく解説しています。

メンタルを鍛える筋トレは【バーベルスクワット】他の筋トレは無駄

 

スクワットの種類と鍛えられる部位【3つでOK】

 

スクワットにはいろんなの種類がありますが、運動不足解消とダイエット・美脚目的なら基本的に3種類をやり込めばOKです。

 

3種類のスクワット

  1. ノーマルスクワット
  2. ワイドスクワット
  3. ブルガリアンスクワット

 

それぞれ鍛えられる部位とやり方を解説していきます。

※ちなみに3種類とも基本的な体幹は鍛えられます、腹筋を分けて鍛える必要はないですよ。

ノーマルスクワット【全体の引き締め効果】

 

まずは基本的なノーマルスクワット。

 

鍛えられる部位

メイン:大腿四頭筋(前側太もも)

サブ:脊柱起立筋、ハムストリング

 

どんな効果があるのか

ノーマルスクワットは下半身を満遍なく鍛えることが可能でして、全体的な下半身強化で基礎代謝アップ効果を実感できます。

太りにくく痩せやすい体型を手に入れるには必須といえるでしょう。

  • 下半身全体の強化
  • 太ももの引き締め
  • 太ももの筋肥大効果

 

ノーマルスクワットのやり方

 

ワイドスクワット【美脚効果】

 

ワイドスクワットは内転筋(内もも)をダイレクトに鍛えられるので美脚効果が抜群です。

ほっそりしてシェイプアップされた下半身を手に入れるためにワイドスクワットは外せないと言えるでしょう。

 

鍛えられる部位

メイン:大内転筋(内側の太もも)、大臀筋下部、大腿四頭筋

サブ:脊柱起立筋、ハムストリング

 

どんな効果があるのか

ワイドスクワットをすることで太ももの内側が鍛えられるので全体的にほっそりとシェイプアップされた美脚を手に入れることができます。もちろん脚痩せの効果は抜群。

男性でもワイドスクワットをすることで、股関節の可動域を確保して怪我をしにくい体をつくれます。股関節の柔らかさは重要ですよ。

 

ワイドスクワットのやり方

 

ブルガリアンスクワット【ヒップアップ効果】

 

片足でおこなうブルガリアンスクワットは主に大臀筋(お尻の筋肉)を鍛えることができます。

ノーマルスクワットよりも効果が高いので、積極的に取り入れていきましょう。

 

鍛えられる部位

メイン:大臀筋全体

サブ:大腿四頭筋、中臀筋、大内転筋(内転筋群の後ろ)、ハムストリング、腸腰筋

 

どんな効果があるのか

ブルガリアンスクワットはヒップアップ効果が抜群です。

ノーマルスクワットだと大臀筋を鍛える前に、大腿四頭筋が疲労してしまうので大臀筋が鍛えらません。

ブルガリアンスクワットは片足なので必然的に低重要となり、効率よく大臀筋のみを集中して鍛えられるはず。ヒップアップに最適といえるでしょう。

 

ブルガリアンスクワットのやり方

 

スクワットの効果を上げる7つのポイント【器具はいらない】

 

スクワットの効果をあげる方法を解説します。

結論:正しいフォームでおこないましょう。

これだけでOK。器具は不要です。

 

スクワットの正しいフォームは自然と効果が爆上がり【7つのポイント】

 

繰り返しになりますが、スクワットの効果を上げるには正しいフォームでやるだけでいいです。

たしかにトレーニングチューブやケトルベルなどの器具を使って効果を高めることもできますが、必要ありませんよ。

効果を高めるには器具は有効ですが、まずはとにかくゆっくりと正しいフォームで行うことが重要です。

たぶんビックリするほどの高い効果を得られるでしょう。

スクワットの正しいフォームとは

  1. お尻を引くイメージでしゃがむ
  2. かかとを浮かせない
  3. 背中を丸めない
  4. 前かがみにならない
  5. 床と並行になるまでしっかりとしゃがむ
  6. とにかくゆっくりと行う意識
  7. 負荷が抜けない状態で動作を繰り返す

 

スクワットはとにかく正しいフォームでゆっくりと行うだけで高い効果を得られます。

重要なのは負荷を抜かないこと&ゆっくり。

自宅で器具なし、いつでもどこでも効果が高いエクササイズが可能ですよ。

スクワットをするときの注意点と疑問【筋トレ歴6年が解決】

 

スクワットをするときの注意点と疑問点を毎日スクワットをしているボクが解決します。

実際にスクワット6年間継続しているので参考になるはずですよ。

 

スクワットで脚が太くなるの?

 

スクワットで脚が太くなるのは都市伝説です。

スクワットをしたからいって脚が太くなることはないですよ。

たしかに女性でもボディビルダーは極太の脚ですよね。

とはいえあそこまで太い脚に育て上げるには死ぬ気でトレーニングに取り組む必要があります。

われわれ一般人が趣味程度で到達できるレベルじゃありません。

安心してスクワットをしましょう。

 

スクワットは何回やればいい?

 

回数は関係ありません。

筋肥大するにはとにかく限界までが基本、筋肉をデカくするには前回の筋トレを超える必要があるからです。

とはいえ、そこまでの筋肥大を求めないのであれば、ある程度きついという感覚まででOKです。

大事なのは継続。

追い込んでもやめてしまったら全てが無駄になってしまいます。

回数は関係なく、継続できる範囲でなるべく限界まで行いましょう。

筋トレは限界まで【オールアウトの基準】追い込めた後はすべて惰性

 

スクワットの頻度を教えて欲しい【毎日でも可】

 

スクワットの頻度はできるなら毎日でもOKです。

筋肉への刺激は多い方がいいからです。

とはいえ追い込みすぎると疲労が抜けない場合も。特にスクワットを始めたばかりの頃はひどい筋肉痛になるでしょう。

そんな時は無理をしないで筋肉痛が抜けたタイミングでスクワットをしていきましょう。

できる毎日ですが、無理をしない範囲でまったりとスクワットをしましょう。

 

スクワットだけで痩せることは可能?

 

基本的には不可能。

なぜなら今のライフスタイルにスクワットをポンとおくだけだと摂取カロリーの方が多くなっているからです。

痩せる原理

摂取カロリー<消費カロリーが基本

 

いくらスクワットの効果が高いとはいえ、数百キロカロリーも消費されるわけじゃありません。

スクワット+食事制限で筋肉を維持しつつ脂肪だけを削ぎ落としていきましょう。

ちなみに有酸素運動は必要ありません。下記の記事で紹介しているので気になる方は参考にしてください。

【筋トレは神】スクワットだけでOK|痩せたいなら有酸素運動はしない

 

プロテインは必要?

 

半分正解で半分不正解です。

なぜなら食事でしっかりとタンパク質を補えていればプロテインドリンクは必要ないからです。

プロテインはサプリメント、栄養補助食品です。食事がしっかりしていれば必要ないでしょう。

必要なタンパク質量

最低でも体重×1g、多くて2g

食事で補えていれば問題ないですが、そんなに食べられないという方はプロテインを試してみるのもいいでしょう。

下記の記事で解説しています。

【筋肉増強効果なし】プロテインなしでの筋トレでも筋肥大可能な方法

スクワットはどのくらいで効果が?

 

筋肥大の効果は約2ヶ月後です。

なぜなら体の細胞が生まれ変わるまでの期間が2ヶ月程度だからです。

新陳代謝(しんちんたいしゃ)とは、古いものが新しいものに次々と入れ替わることを言う。

「細胞の新陳代謝」の周期は部位によって異なる。

胃腸の細胞は約5日周期
心臓は約22日周期
肌の細胞は約28日周期
筋肉や肝臓などは約2ヶ月間の周期
骨の細胞は約3ヶ月周期
細胞の新陳代謝が正常であれば身体は3ヶ月で新しく生まれ変わる。

 

脂肪減少の効果は1週間

とはいえ3ヶ月もモチベが続かないですよね。

脂肪減少の効果は1週間程度で現れますよ。

筋肉がつけるのは簡単ではないですが脂肪を減らすのは簡単です。

スクワットは基礎代謝を上げる効果が高いので脂肪燃焼効果も高いです。継続して、最速で効果を実感しましょう。

効果が目に見えるとモチベーションも全然ちがいますよ。

スクワットのデメリットが知りたい

 

スクワットのメリットばかりを紹介してきましたが、デメリットといえばやはりきついことでしょう。

ご存知のとおり、脚の筋肉は体全体の7割。大きい筋肉を鍛えるにはそれなりの苦痛がともないます。

スクワットのデメリットを上げるとするなら【きつい】ことだといえるでしょう。

 

きつい脚トレを継続する方法

超絶きつい脚トレですが、ボクはゲスい目標をもって乗り越えてきました笑。

6年間も週一できつい脚トレをこなしてきた秘策を下記の記事で紹介しています。

どうしても脚トレがきつくてモチベーションが続かないという方は参考にしてみてください。

脚トレがきついならやらなくてもOK【IFBBプロJINに本質を学びました】

今すぐスクワットの効果を実感してみよう【痩せますよ】

 

ということで今回は以上です。

時間は有限なので今すぐ行動して、速攻で痩せましょう。

本日のおさらい

スクワットの効果

  1. 基礎代謝アップ
  2. ストレスの解消
  3. パフォーマンスの向上

 

やるべきスクワットは3種類

  1. ノーマルスクワット
  2. ワイドスクワット
  3. ブルガリアンスクワット

 

  • スクワットの効果を上げるには正しいフォームでゆっくり
  • 回数は無理をしない範囲でとにかく限界まで
  • スクワットをしても脚が太くなることはありません
  • 筋肉をつけるのは難しいけど脂肪を落とすのは簡単
  • デメリットは「きつい」:ゲスい目標で乗り切ろう

 

兎にも角にも筋トレは継続がイノチ。無理のない範囲で地道にコツコツ継続して、理想の体を手に入れましょう。

Twitterでフォローしよう

おすすめの記事