【筋トレは神】スクワットだけでOK|痩せたいなら有酸素運動はしない
痩せたいな。でも筋トレはきついし、できればやりたくないから家で自重スクワットだけやろう。あっ、そもそもスクワットだけでも痩せる効果はあるのかな?有酸素運動だけで痩せられないの?楽に痩せる方法はないの?

 

こんな悩みに答えます。

 

結論から言えばスクワットだけでもダイエットは可能

朝早く起きて、ジョギングとかランニングはしなくてもいいです。でも、普段の生活にポッとスクワットだけを追加しても効果は薄いでしょう。やらないよりはましですけれども、、。

 

この記事ではスクワットだけで痩せる方法と、スクワットの効果を最大に発揮して全身をボディメイクする種目を解説します。

 

もちろん自分自身もスクワットを日頃からしていますし、筋トレ自体も週に5回。いわゆるただの筋トレマニアですが、スクワットの魅力と効果をお伝えするには十分かと。

もちろんダイエット経験もありまして月に4キロほど、4ヶ月でマイナス10キロとか10キロ増とかの経験も多数あります。

ダイエットに失敗したくない。そしてリバウンドなんてごめんだね。という人はぜひ!

 

※3分ほどでまとめました。3分後には正しく痩せる方法を理解できて、この先の人生が希望しか見えなくなるはずです。スクワットだけでダイエットしたいという人はぜひ参考にしてください。

【スクワットだけでOK】痩せるために有酸素運動は必要ない理由

「ダイエットを始めよう」そして一番初めに取り組むのがたぶんですが有酸素運動かと。だって筋トレってきついじゃないですか。「なるべく楽して痩せたい」心の中はこんな感じではないでしょうか?

  1. 筋トレはきついから有酸素運動ならなんとかできそう
  2. よし運動するなら有酸素運動だな

という感じです。

 

とはいえかっこいいカラダを目指すべく体脂肪を落とすなら有酸素運動は不要。簡単にいえば自転車操業だからです。

  1. 食べてカロリーを摂取
  2. 有酸素運動でカロリーを消費
  3. 消費したのカロリーを補給
  4. 有酸素運動でカロリーを消費

以下永遠ループです。ハムスターの回し車みたいなイメージ。

 

結論:楽して痩せることはできない

 

コレ肝に命じておくべき。タイムマシンが発明されたら結婚式を控えて、必死こいてジョギングして筋トレから逃げていた自分に言い聞かせたいです。

 

有酸素運動だけで痩せようとした話:結果は大きくリバウンド

例外なくぼくもでした。まず痩せようとした結果思いついたのが有酸素運動。それもなぜか早朝のイメージで笑。

結果:「朝走ったからこのくらいOKでしょ」が積み重なり痩せるどころか逆に太りました。最初は痩せますよね。でも結局リバウンドです。

 

有酸素運動は筋肉を削ります【悲劇です】

有酸素運動だけで痩せようとしてリバウンドをする理由は筋肉がなくなるからです

「筋肉なんて必要ないし、それで体重が軽くなるならいいでしょ」

そう思うはずです。

でも筋肉がなくなったら消費カロリーも少なくなり、代謝も悪くなります。太りやすく痩せにくい体質に一直線。自分の頭に思い描いている理想(たぶん細マッチョ)になんてなれませんよ。有酸素運動だけをした場合、今の体が萎んだだけのイメージが正解。

リバウンドして筋肉も少なくなる。まさに「時間の無駄だったよ、最悪」という感じです。

  1. 有酸素運動だけ
  2. 筋肉がなくなる
  3. 食べ始める→リバウンド
  4. 筋肉がなくなっている
  5. 痩せにくく太りやすい体質へ

スクワットだけで痩せるなら食事制限は必須

スクワットだけとか有酸素運動だけとか、そもそもなんですけれども運動自体の消費カロリーって微々たるものなんです。

たとえばウォーキング。

1時間のウォーキングで消費されるカロリーはたったの200キロカロリーです。ご飯にしたら茶碗1杯分みたいな、、。

「きつい運動する?食べるの我慢する?」の選択です。ぼくなら時間も短縮できて食費も節約できる我慢するを選択します。

 

もちろん食べるのが大好きで、その分消費するからという人もいるのでどちらでもOK。スクワットだけで、とか運動だけで痩せるなら食事制限をした方が早いですよ。

 

結論:運動は有酸素運動ではなくスクワット。食事制限も取り入れて

 

とはいえ、いきなり消しゴムみたいな鶏胸肉を食べなくても大丈夫です。

調理が面倒でもOK、僕はひたすらにレンチンメニューを食べています。結果1ヶ月で4キロほどダイエットに成功しました。筋肉をなるべく残しつつ、月に4キロって結構ギリギリの範囲を攻めています。

 

どんな食事をしたらいいのというひとは【料理が苦手でも楽勝】筋トレ効果を上げる1週間の食事レシピ|レンチンメニューをごらんください。

 

スクワットだけで筋肥大は可能?【複数の種目を組み合わせ】

「普通のスクワットだけでもいいのかな?」痩せるにしても筋肉をデカくするにしても、バランスよく脚全体を鍛えましょう。

もちろん、スクワットだけをやり続けても効果はありますが、同じ種目を永遠に続けてもぶっちゃけ飽きますよね。たまには違う種目のスクワットをしてみると違った刺激で気分も変わり筋肉も喜びます。

 

僕がジム自粛期間に自宅でやっていたスクワットはこれらです。

  1. スクワット
  2. ワイドスクワット
  3. ナロースクワット
  4. ブルガリアンスクワット

自重なら上記の4つが最強。下半身を満遍なく鍛えられますよ。

なかでも片足で行う「ブルガリアンスクワット」がおすすめ。短時間で追い込めるし、負荷も高いです。

特に女性がプリケツを目指すならブルガリアンスクワットをやるべき(人類全ての女性がブルガリアンスクワットをしましょう※個人的な感想です)

もはや「普通のスクワットではなくブルガリアンスクワットだけでもいいのでは?」というほどです。

とはいえ1種目に偏りすぎずに、数種類のスクワットを組み合わせたほうがいいので僕が自重で行っていたスクワットが参考になればうれしいです。

 

スクワットの効果を爆上げする種目【結論;バーベル】

自重では物足りなくなってきた。もっと太い脚がよくなってきた。筋トレあるあるです。というか普通なので安心してください。

この辺から「筋トレして何目指してるの?」とか、うざい質問がきますが気にせずいきましょう。

ジムでスクワットをするならバーベルスクワット一択です。ジムで自重スクワットをする意味ってないですよね。たまにいますが時間の無駄ですし、お金ももったいない。せっかくマシンや器具があるなら活用すべき。

 

バーベルスクワットと言っても、種類は2つ。

  1. ハイバースクワット
  2. ローバースクワット

バーベルを担ぐ位置が違いまして、鍛えられる部位も変わります。

 

  • ハイバースクワット→大腿四頭筋メイン
  • ローバースクワット→下半身全体でバーを押し上げるイメージ

 

バーベルスクワットをやるにしても自分がどうなりたいかでスクワットの種目も変わります。

 

最初はバーを担いで肩が痛いとかの問題が発生することでしょう。スクワットで肩が痛いとかバーベルスクワットを詳しく知りたい人は肩が痛くないスクワット【ローバースクワットで担ぐコツ】を紹介 で解説しています。

 

家でもジム並みの筋トレができますよ。

【初心者からガチ勢まで満足】実際に使っている自宅の筋トレ器具10選

【スクワットだけじゃダメ?】かっこいい体になるための方法

かっこいい体にはスクワットだけじゃなくて他の筋トレ種目も取り入れるべき。というか必須です。

食事制限をして、体脂肪をコントロールしつつ他の筋トレ種目も取り入れましょう。

スクワットだけをしても下半身だけ発達してA型体型になってしまうでしょう。とはいってもそこまで脚の筋肉を発達させるには容易ではないですが、、。

 

ということで、どんな種目を取り入れるべきなのかを軽く解説します。スクワットだけしかやり方がわからないという人は参考にどうぞ。

 

全身をかっこよくボディメイクする筋トレ種目【スクワットだけじゃない】

かっこいい体を作るには体脂肪を減らしつつ、筋トレをする必要があります。

とはいえ、いきなり筋肉がつくわけでもないし、ゴリゴリのゴリマッチョになんて血がにじむような努力と緻密な栄養・休養管理をしないとなれません。女性ならなおさら筋肉なんてつかないでしょう。安心して筋トレをしてください。

  • うで、ダンベルカール・フレンチプレス
  • 肩、サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズ
  • 胸、腕立て伏せ、ダンベルプレス、ベンチプレス
  • 背中、懸垂、ダンベルロー
  • 腹筋、クランチ、レッグレイズ

このほかにもありすぎてキリがないので詳しいやり方と解説は各記事をみて欲しいです。

筋トレ初心者が理想の体を作る方法【何かと忙しい現代人でも可能】

 

筋トレの負荷はどのくらい?【筋肥大に適した回数】

筋肥大を目指すのであれば「きつい」くらいが超基本です。

楽々こなせる重量でいくら回数をこなしても筋肥大の効果を得られないでしょう。

少しはあるかもですけれど、抜群に効果を発揮できないです。

僕が取り入れている回数は

ギリギリ8回以上できる重量設定

そのままの重量で3セット繰り返す

4セット目以降は重量を少し下げて2セットほど

これを2種目から3種目。部位ごとにやっています。

 

「やりすぎじゃないの」とかあるかもですが、筋肉って追い込まないとでかくなってくれないんですよね。

刺激の種類もいくつかあり、複雑です。できることは全部やった方がデカくなるスピードが早いような気がしませんか。

ということで筋肉をデカくしたいなら最低でも8回以上できるギリギリの回数で筋トレをしましょう。

筋トレしても筋肉つかない理由【マナブさんに学ぶ:思っている以上にやること】

スクワット×食事制限×【だけじゃない】で理想のからだ

スクワットだけでダイエットを成功させるにはかなりの消費カロリーが必要です。スクワットの効果を最大に発揮するなら食事制限は必須。

また、スクワットをして筋肥大するにしても、からだの全ては食べたものできているのでやっぱり食事がもっとも重要です。

ということで今回は以上です。

 

ボディメイクは食事が基本、次に運動。食事をみなおしつつ、上手に筋トレを取り入れていけば理想のからだは延長線上に見えてくるはずです。がんばっていきましょ。ぼくも頑張ります( ´ ▽ ` )ノ

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