早くデカくなりたいから、重量を伸ばす方法も知りたいな。
スクワットを始めたばかりの頃なら、まずは自重の重さを目安にするべき。
なぜなら自重くらいの重さなら、ちょっとの努力とフォームの改善で達成できるからです。
とはいえボクも筋トレを始めたばかりの頃はスクワットの重さってどのくらいだろうか？と気になっていました。
恐々とフリーウエイトエリアに脚を運んだ時、自分よりも圧倒的に若い子が２０キロプレートをつけてバーベルスクワットをしていたのを見てこれだ！と目指すべき重さが決まりました。
それから月日が流れてはや６年。
とりあえず６０キロから始めたスクワットも今ではMAX重量が１４０キロほどに成長しました。
この記事ではスクワット初心者に向けて、はず始めに目指すべき重さをお伝えし、後半では重量を驚くほど伸ばす裏技も紹介します。
記事を読み終える頃にはあら不思議！いつの間にかスクワットラックの中でバーベルを担いでいることでしょう。
コンテンツ
スクワット初心者が目指すべきバーベルの重量【まず自重】
スクワットの平均値は体重×０、８が目安でして体重６０キロなら４８キロです。
繰り返しになりますが、バーベルスクワットを始める時に目指すべき重さは自重。
体重が６０キロの人なら、２０キロプレート１枚ですね。
まずはバーに２０キロプレートを１枚つけてバーベルスクワット１０回できるくらいを目指しましょう。
スクワットの重さ
スクワットは６０kgでもきついって話
６０kgの人が目指すべきバーベルの重量は自重である６０kgですが、十分きつい。
なぜならスクワットで鍛える脚の筋肉は体全体の筋肉の約７割だから。
でかい筋肉をそれなりに鍛えるには、きついです。
とはいえそこを乗り越えていかないと理想に近づくことはできません。
スクワット初心者はとりあえず６０kgを１０回ほど上げられるように頑張っていきましょう。
脚トレはきついですが逃げちゃダメですよ→脚トレがきついならやらなくてもOK？【IFBBプロJINに本質を学びました】
スクワットの平均を男女別に紹介
ここで気になるのがスクワットの平均重量。
※人と比べても意味がないのですが参考程度に紹介します。
fa-check男性
| 体重50㎏ | 体重60㎏ | 体重70㎏ | |
| 初心者（1~3ヶ月継続） | 40kg | 48kg | 56kg |
| 中級者（半年継続） | 60~75kg | 72~90kg | 84~105kg |
| 上級者（1年以上継続） | 75~90kg | 90~108kg | 105~126kg |
fa-check女性
| 体重50㎏ | 体重60㎏ | 体重70㎏ | |
| 初心者（1~3ヶ月継続） | 16kg | 20kg | 24kg |
| 中級者（半年継続） | 28~48kg | 35~60kg | 42~72kg |
| 上級者（1年以上継続） | 48~82kg | 60~90kg | 72~108kg |
もちろん頻度や筋力は人それぞれで、個人差があります。
数値はあくまでも参考程度にし、平均よりも下だとしても深く考えないようにしましょう。
※とはいえ気になりますよね。この辺はしょうがないと割り切るしかないかもしれません。
スクワットの換算早見表
と思う方はこちらをどうぞ。
fa-checkスクワットMAX早見表
表の見方
- 左の数字が重さ
- 上の数字が回数
- 重さと回数が重なっている箇所がMAX重量
引用：https://workout.sakuranbou.com/SquatAndDeadliftMax.html
ぜひ参考にしてみてください。
MAX１００キロを超えるには一年以上かかるかも
ちなみに１００キロという一つの壁を超えるには、一年以上はかかるかもしれません。
以下はさっきの平均です。
| 体重50㎏ | 体重60㎏ | 体重70㎏ | |
| 初心者（1~3ヶ月継続） | 40kg | 48kg | 56kg |
| 中級者（半年継続） | 60~75kg | 72~90kg | 84~105kg |
| 上級者（1年以上継続） | 75~90kg | 90~108kg | 105~126kg |
参照：https://retio-bodydesign.jp/columns/article/squat-average
これによると体重が７０キロの人でも１００キロを超えるまでにはおおよその平均では一年以上です。
いきなり大幅な重量の更新はできないので、焦らずコツコツマイペースに重さを更新するのが重要と言えるでしょう。
ちなみにボクは一年未満で達成しました。ベンチプレスも同様です
※決してポジショントークではなく一年以内で達成できる人もいますよ、あくまでも平均なので目安にどうぞという意味です。
fa-arrow-circle-rightベンチプレス100kgを上げるまでの期間【１年で達成するための秘策】fa-arrow-circle-right
バーベルスクワットの重量を驚くほど伸ばす方法【１４０キロまでいけた】
とりあえず自重の重さをクリアしたらどんどん重量を上げていきましょう。
筋力と筋肉量は比例します。とにかくデカくなりたいなら、重量アップは必須。
重量があがると自然に脚もデカくなりますよ。
これから紹介するスクワットの重量を伸ばす方法は、実際にボクが筋トレ初心者からスクワットの重量を１４０キロまで伸ばした方法です。
バーベルスクワットの重量が伸び悩んでいる方もぜひごらんください。
補足：スクワットの注意点
たぶん理解している方が大半だとは思いますが、一応補足的にスクワットの注意点をツラツラ書きます。
必要のない方は読み飛ばして、スクワットの重量を伸ばす方法までスクロールをどうぞ。
スクワット３つの注意点
腰をそりすぎない
バーを安定させる
スクワットにおいて腹圧は１番重要です。腹圧がかかっていないスクワットは腰痛などの原因に。
腰痛だけならまだしも、下手したら一生スクワットができない体になってしまうかもしれません。
スクワットをするときは、しっかりと腹圧をかけて腰を剃りすぎない正しいフォームで行いましょう。
腹圧とはおなかを膨らませるが正解【腹筋に力を入れるor固めるはNG】
fa-checkバーを安定させる
ふらつくバーを安定させるのも大事。バーの手幅はなるべく狭くすると安定します。
とはいえボクのように肩関節が硬い人は、狭くすると肩が痛くなるのでなるべくでOKです。
以上、スクワットの注意点でした。
ではスクワットの重量を伸ばす方法をどうぞ。
限界まで追い込む
スクワットの重量を伸ばすには、筋肉をデカくする必要があります。
ということで、スクワットでは毎回限界まで行いましょう。
fa-check漸進性過負荷の原理
筋肉を大きくする法則に『漸進性・過負荷の原理』があります。要するに、同じ前負荷だと筋肉はデカくなりませんよ？ってこと。
という事でスクワットの重量を伸ばすには限界を越えるくらいの強度で追い込みましょう。
筋トレは限界まで【オールアウトの基準】追い込めた後はすべて惰性
とはいえ吐き気を催すまではやる必要もないですけど、その辺は自分のメンタルと相談してやってみてください。
スクワット時の吐き気の原因は酸欠【吐くほど追い込む必要ある？】
フルレンジでおこなう
スクワットの重量を伸ばすにはフルレンジで行いましょう。
なぜなら浅いスクワットは、筋肥大効果がほぼないからです。
たまにいますよね。ジムで高重量を担いではいるものの、関節がカクカクしてるくらいしかしゃがめていない人。
人それぞれですが、筋肥大目的ならなるべく深くしゃがむのが鉄則です。
筋肥大目的ならフルレンジ、できればフルボトムまでしゃがむのが理想です。
フルボトムまでしゃがむと膝が心配という人はニーズリーブもおすすめ。
ボクはフルボトムでしゃがんだら膝がポキポキなるのでニースリーブをしたら膝がならなくなりました。
【スクワット効果最大】しゃがむ深さはフルボトム｜５種類を比較
バルクアップ食にする
最後はやっぱりメシやで！
ということで、再確認ですがスクワットの重量を伸ばすには筋肥大です。
筋肉をデカくするには、筋トレのほかにもう一つ大事なものがありますよね。
１０秒だけ待ちますので少し考えてみてください……。
終了！では答えをどうぞ。
はい、正解！食事ですね。
短時間で追い込んだらダラダラやらずにさっさと帰宅して栄養補給をしましょう。
バルクアップアップについては下記の記事で全て網羅してありますので参考にしてください。
バルクアップに必要な炭水化物量と食事例【筋肉だけを増やす食材も紹介】
バーベルスクワットの重量は目安【重要なのは継続】
ということで今回は以上です。
バーベルスクワットを始めるならまずは自重を目安に約半年間継続しましょう。
きっと今よりも確実に景色が変わるでしょう。
ちなみにボクはスクワットを始めてから圧倒的にメンタルが強くなりました。
そりゃそうですよね。普通に仕事をしているだけじゃ交通事故にでもあわない限り死にませんし。
バーベルスクワットはひとつ間違ったら死亡するリスクも…。メンタルが強くなったのは思わぬ副産物でした。
fa-arrow-circle-rightメンタルを鍛える筋トレは【バーベルスクワット】他の筋トレは無駄
とはいえ、スクワットは重さも大事だけどなによりも継続が重要です。
脚トレはきついですがコツコツ継続していきましょう。
キツい脚トレを継続する秘訣はこちら。
fa-arrow-circle-right脚トレがきついならやらなくてもOK【IFBBプロJINに本質を学びました】
今では寝起きからバーベルを担げています。
クソ幸せです。どうですか？寝起きスクワット。圧倒的に人生がイージーモードになりますよ。
fa-arrow-circle-right【初心者からガチ勢まで満足】実際に使っている自宅の筋トレ器具１０選
ということで今日もコツコツ筋トレをしていきましょう♪( ´▽｀)
