スクワット初心者が目指すべき重さは自重!重量を驚くほど伸ばす方法
脚を鍛えてデカくしたいけどバーベルスクワットの重さはどのくらいの重さから始めるべき?
早くデカくなりたいから、重量を伸ばす方法も知りたいな。

スクワットを始めたばかりの頃なら、まずは自重の重さを目安にするべき。

なぜなら自重くらいの重さなら、ちょっとの努力とフォームの改善で達成できるからです。

とはいえボクも筋トレを始めたばかりの頃はスクワットの重さってどのくらいだろうか?と気になっていました。

恐々とフリーウエイトエリアに脚を運んだ時、自分よりも圧倒的に若い子が20キロプレートをつけてバーベルスクワットをしていたのを見てこれだ!と目指すべき重さが決まりました。

それから月日が流れてはや6年。とりあえず60キロから始めたスクワットも今ではMAX重量が140キロほどに成長しました

この記事ではスクワット初心者に向けて、はず始めに目指すべき重さをお伝えし、後半では重量を驚くほど伸ばす裏技も紹介します。

記事を読み終える頃にはあら不思議!いつの間にかスクワットラックの中でバーベルを担いでいることでしょう。

スクワット初心者が目指すべき重さは自重

 

スクワットの平均値は体重×0、8が目安でして体重60キロなら48キロです。

 

繰り返しになりますが、バーベルスクワットを始める時に目指すべき重さは自重。体重が60キロの人なら、20キロプレート1枚ですね。

まずはバーに20キロプレートを1枚つけてバーベルスクワット10回できるくらいを目指しましょう。

スクワットの重さ

まずは自重の重さを目安に始めるべき

 

スクワットの平均男女別

 

ここで気になるのがスクワットの平均重量。

ぶっちゃけ、人と比べても意味がないのですが参考程度に紹介します。

男性

 体重50㎏体重60㎏体重70㎏
初心者(1~3ヶ月継続)40kg 48kg 56kg
中級者(半年継続)60~75kg 72~90kg 84~105kg
上級者(1年以上継続)75~90kg90~108kg105~126kg

 

女性

 体重50㎏体重60㎏体重70㎏
初心者(1~3ヶ月継続)16kg20kg24kg
中級者(半年継続)28~48kg35~60kg42~72kg
上級者(1年以上継続)48~82kg60~90kg

72~108kg

もちろん頻度や筋力は人それぞれでして、個人差があります。

数値はあくまでも参考程度にし、平均よりも下だとしても深く考えないようにしましょう。

※とはいえ気になりますよね。この辺はしょうがないと割り切るしかないかもしれません。

 

スクワットの換算早見表

 

60キロのスクワットが10回できるようになりました。今の自分は何キロMAXだろう?

 

と思う方はこちらをどうぞ。

 

スクワットMAX早見表

表の見方

  • 左の数字が重さ
  • 上の数字が回数
  • 重さと回数が重なっている箇所がMAX重量

引用:https://workout.sakuranbou.com/SquatAndDeadliftMax.html

ぜひ参考にしてみてください。

 

MAX100キロを超えるには一年以上かかるかも

 

ちなみに100キロという一つの壁を超えるには、一年以上はかかるかもしれません。

以下はさっきの平均です。

 体重50㎏体重60㎏体重70㎏
初心者(1~3ヶ月継続)40kg 48kg 56kg
中級者(半年継続)60~75kg 72~90kg 84~105kg
上級者(1年以上継続)75~90kg90~108kg105~126kg

参照:https://retio-bodydesign.jp/columns/article/squat-average

これによると体重が70キロの人でも100キロを超えるまでにはおおよその平均では一年以上です。

いきなり大幅な重量の更新はできないので、焦らずコツコツマイペースに重さを更新するのが重要と言えるでしょう。

 

ちなみにボクは一年未満で達成しました。ベンチプレスも同様です

※決してポジショントークではなく一年以内で達成できる人もいますよ、あくまでも平均なので目安にどうぞという意味です。

ベンチプレス100kgを上げるまでの期間【1年で達成するための秘策】

スクワットの重量を驚くほど伸ばす方法【140キロまでいけた】

 

とりあえず自重の重さをクリアしたらどんどん重量を上げていきましょう。

筋力と筋肉量は比例します。とにかくデカくなりたいなら、重量アップは必須。

重量があがると自然に脚もデカくなりますよ。

これから紹介するスクワットの重量を伸ばす方法は、実際にボクが筋トレ初心者からスクワットの重量を140キロまで伸ばした方法です。

バーベルスクワットの重量が伸び悩んでいる方もぜひごらんください。

 

補足:スクワットの注意点

 

たぶん理解している方が大半だとは思いますが、一応補足的にスクワットの注意点をツラツラ書きます。

必要のない方は読み飛ばして、スクワットの重量を伸ばす方法までスクロールをどうぞ。

スクワット3つの注意点

腹圧をしっかり
腰をそりすぎない
バーを安定させる

スクワットにおいて腹圧は1番重要です。腹圧がかかっていないスクワットは腰痛などの原因に。

腰痛だけならまだしも、下手したら一生スクワットができない体になってしまうかもしれません。

スクワットをするときは、しっかりと腹圧をかけて腰を剃りすぎない正しいフォームで行いましょう。

腹圧とはおなかを膨らませるが正解【腹筋に力を入れるor固めるはNG】

 

バーを安定させる

ふらつくバーを安定させるのも大事。バーの手幅はなるべく狭くすると安定します。

とはいえボクのように肩関節が硬い人は、狭くすると肩が痛くなるのでなるべくでOKです。

以上、スクワットの注意点でした。

ではスクワットの重量を伸ばす方法をどうぞ。

 

限界まで追い込む

 

スクワットの重量を伸ばすには、筋肉をデカくする必要があります。

ということで、スクワットでは毎回限界まで行いましょう。

漸進性過負荷の原理

筋肉を大きくする法則に『漸進性・過負荷の原理』があります。要するに、同じ前負荷だと筋肉はデカくなりませんよ?ってこと。

という事でスクワットの重量を伸ばすには限界を越えるくらいの強度で追い込みましょう。

筋トレは限界まで【オールアウトの基準】追い込めた後はすべて惰性

 

とはいえ吐き気を催すまではやる必要もないですけど、その辺は自分のメンタルと相談してやってみてください。

スクワット時の吐き気の原因は酸欠【吐くほど追い込む必要ある?】

 

フルレンジでおこなう

 

スクワットの重量を伸ばすにはフルレンジで行いましょう。

なぜなら浅いスクワットは、筋肥大効果がほぼないからです。

たまにいますよね。ジムで高重量を担いではいるものの、関節がカクカクしてるくらいしかしゃがめていない人。

人それぞれですが、筋肥大目的ならなるべく深くしゃがむのが鉄則です。

筋肥大目的ならフルレンジ、できればフルボトムまでしゃがむのが理想です。

【スクワット効果最大】しゃがむ深さはフルボトム|5種類を比較

 

バルクアップ食にする

 

最後はやっぱりメシやで!

ということで、再確認ですがスクワットの重量を伸ばすには筋肥大です。

筋肉をデカくするには、筋トレのほかにもう一つ大事なものがありますよね。

10秒だけ待ちますので少し考えてみてください……。

 

終了!では答えをどうぞ。

はい、正解!食事ですね。

短時間で追い込んだらダラダラやらずにさっさと帰宅して栄養補給をしましょう。

バルクアップアップについては下記の記事で全て網羅してありますので参考にしてください。

バルクアップに必要な炭水化物量と食事例【筋肉だけを増やす食材も紹介】

スクワットの重さは目安【重要なのは継続】

ということで今回は以上です。

バーベルスクワットを始めるならまずは自重を目安に約半年間継続しましょう。

きっと今よりも確実に景色が変わるでしょう。

ちなみにボクはスクワットを始めてから圧倒的にメンタルが強くなりました。

そりゃそうですよね。普通に仕事をしているだけじゃ交通事故にでもあわない限り死にませんし。

バーベルスクワットはひとつ間違ったら死亡するリスクも…。メンタルが強くなったのは思わぬ副産物でした。

メンタルを鍛える筋トレは【バーベルスクワット】他の筋トレは無駄

 

とはいえ、スクワットは重さも大事だけどなによりも継続が重要です。

脚トレはきついですがコツコツ継続していきましょう。

キツい脚トレを継続する秘訣はこちら。

脚トレがきついならやらなくてもOK【IFBBプロJINに本質を学びました】

 

今では寝起きからバーベルを担げています。

クソ幸せです。どうですか?寝起きスクワット。圧倒的に人生がイージーモードになりますよ。

【初心者からガチ勢まで満足】実際に使っている自宅の筋トレ器具10選

 

ということで今日もコツコツ筋トレをしていきましょう♪( ´▽`)

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