【筋トレ初心者向け】一人で効率よく追い込みオールアウトする方法

 

筋トレ初心者はせっかくジムに行って筋トレをしたとしてもしっかり追い込めない場合があります。

なぜなら、初心者は筋トレの動作がキツくなったり、苦しくなったらもったいない事にそこでやめてしまいがち。

フォームが乱れていたりなどという理由でもしっかり追い込む事ができない一つの原因でもありますね。

 

なので今回は以下の項目に分けて堀り下げていきます。

  • 筋トレ初心者は回数にこだわり過ぎている
  • 筋トレ初心者は目的の筋肉に効いていない
  • テクニックを駆使して効率よく追い込む方法

 

この記事を読み終わる頃にはあなたも筋トレ初心者を脱して、しっかり筋トレにおいて目的の筋肉を追い込めるようになっています

筋トレ初心者は筋トレ回数にこだわり過ぎている

 

筋トレ初心者は自分で決めた回数にこだわり過ぎてしまい、筋肉を追い込めないままセットを終えてしまう事があります。

なぜなら、世間一般的に筋肥大には6回できる回数が有効!

とか

10回が限界の回数で行いましょう。

とか

他には筋肉を引き締めたいからという謎の都市伝説のような理由で、筋肉の引き締め効果などを狙い20回を狙いましょう

などを信じこみすぎて、せっかく「あと3回レップ数を重ねれば追い込めたのに」という場合でも、回数にこだわり過ぎて追い込む事ををやめてしまいます。

 

 

筋トレ初心者は目的の筋肉に効いていない

 

初心者にありがちなのが本来の目的である筋肉の部位にしっかり効かせることができないことがあります。

なぜなら、知識不足、経験不足の為に筋トレの基本であるフォームが正しくできていない場合があるからですね。

例えば肩のトレーニングでサイドレイズををして肩の筋肉を狙って筋トレをしているの、扱う重量の選択ミスで思いっきり僧帽筋を使ってあげてたり、背中を鍛えるはずのラットプルダウンではフォームができておらず、上腕二頭筋の腕の力のみで力いっぱい引いていたりします

筋トレ初心者がしっかり筋肉を追い込めない理由の一つと言えますね

 

テクニックを駆使して効率よく追い込む方法

 

筋トレ初心者こそ本来であれば筋トレを二人で行ったり、複数で行ったり、パーソナルトレーニングを受けるべきなのです。

なぜなら、追い込めない理由として途中で諦めたり、フォームが正しく無い場合でもアドバイスをもらったり、フォームの矯正などの箇所を指定してもらえるからです。

しかしすべての人がその様な恵まれた環境で筋トレができるわけじゃないですよね?

例えばぼくの場合で言いますと、筋トレを始めてから4年以上経過しましたが、いまだに一人以上で行ったことはありません。

別に悲しくはありません本当です

 

そんなボッチの僕が一人でもここまで筋トレを継続し、ある程度筋肉もデカくなったので取り入れてきた筋トレ方法のテクニックをご紹介します

 

  • チーティング法
  • レストポーズ法
  • パーシャルレップ法
  • ドロップセット法

 

詳しく説明します

 

チーティング法

チーティング法とはチーティング(反則)を使って最後まで追い込む筋トレのテクニックです。

正しいフォームを習得してからという条件付きですが、自分の限界のレップ数に達して限界が訪れた場合、チーティングを使って最後まで筋肉を追い込むのです。

要は他の筋肉の力を使い反動を使って目的の筋肉を追い込むという事ですね

 

例えば二頭筋を鍛えるダンベルカールで限界を迎えた時に、全身で反動を使って挙げ、下ろす時のネガティブの動作でゆっくり下し、二頭筋を追い込む事がチーティングを使ったテクニックです。

しかし、最初から正しいフォームができておらずにチーティングばかり使って筋トレを行うというのは本末転倒ですので、まずはしっかりした正しいフォームを取得し、目的の筋肉が効いているのを確認できるようになってからチーティング法を使うようにしましょう。

 

レストポーズ法

レストポーズ法とは、レップ数の限界の回数に達し場合、少しの小休憩を行ったのちすぐに重量を変えず、再びレップ数を重ねる筋トレのテクニックです。

例えばベンチプレスで限界回数に達し、1度ラックに戻したあと10秒ほどの時間(僕の場合)を置いた後すぐに開始します。

もちろん5回とかの多い回数はできません、できて3回ほどでしょうか、しかしその3回がめちゃくちゃ筋肉を追い込めるんですよね。

これも一人ボッチで補助者がいなくても筋肉を追い込む筋トレテクニックです

 

パーシャルレップ法

パーシャルレップ法とは、レップ数の限界に達し、上げ下げができなくなった場合、できる範囲の可動域で動作を続ける方法です。

要は筋肉の最後の力を振り絞って最後まで動作をやりきるイメージですね。

例えば僕がよく大胸筋を鍛える時、最後の仕上げ種目としてベンチプレスマシンを使うのですが、最初はもちろん可動域を目いっぱい使いますがレップ数を重ねるごとにキツくなり、結果的にレップの途中で「もう無理!」と言う感じで止まってしまいます。

そこからがパーシャルレップ法でして、マシンはそれ以上、上げることができない状態でもなんとか挙げるイメージで、他の人から見れば少ししか動いていないのですが、本人はめちゃくちゃキツくという感じの動作を継続させるだけですね。

筋肉への負荷も抜ける事がないので見た目は地味ですが筋肉を追い込むにはメチャクチャ有効なテクニックです

 

ドロップセット法

ドロップセット法とは、レップ数の限界に達した場合に扱っている重量を軽くしてすぐに次のセットを行う筋トレテクニックです。

例えばバーベルスクワットの重量を60キロで行い、レップ数の限界がきたらすぐに50キロに重量を落として再びスクワットを開始するテクニックです。

そしてドロップセット法に有効なのがマシンで行う筋トレですね。

マシンの筋トレですとフリーウェイトと違いプレートを変えたり、ダンベル持ちを変えたりすることなく、ピンの抜き差しだけで簡単にそして素早く重量を変える事ができるので、ドロップセット法を行うにはマシンを使う事をオススメします

 

まとめ

筋トレ初心者は回数にこだわり過ぎていたり負荷が軽すぎたり色々な要素が重なりなかなか筋肉を追い込めないで終わる事が多いです。

が、今回紹介したテクニックだったりフォームを意識する事でしっかり目的の筋肉に効かせる事が出来る様になりますので、必ずその日の筋トレの目的部位をしっかり追い込んで終わらせる事ができるようになります

 

まぁそもそも追い込むという定義がどこまでが筋肉を追い込むのか?という大きな疑問は残りますが、実際に一人で筋トレをして今回紹介したテクニックしか使ってこなっかった僕でもある程度筋肉は大きくすることができましたので今回の記事を参考にしていただけたら幸いです

 

今回は以上です

最後までご覧いただきありがとうございました

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