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筋トレ初心者は増量か減量か?簡単に解決する今すぐ始めるべき理由
筋トレ初心者が筋トレを始める前の最大の疑問が、減量をすればいいのか？増量をすればいいのか？
しかし大前提として、筋トレの目的は人それぞれ違います。
なぜなら、パワーリフターを目指すのがあれば見た目は関係なく、どんどん増量をし筋肉を増やせばいいですし、太った体がだらしないので筋トレをしてカッコいい体を目指したいのであれば当然減量ですよね？
なのでぶっちゃけ結論を申し上げるとすれば、あなた次第です。
とはいいつつも、どっちが正解？
と思われるのですがぶっちゃけ、2パターンしか無いのでどちらか当てはまる方から始めてみましょう
太っている人は減量から
痩せている人は当然増量
今回は大きく分けて以上の項目となっています詳しく掘り下げていきます
筋トレ初心者は増量から始める理由【初心者ボーナス】
筋トレを始めたばかりの初心者は、長年筋トレをしている人よりも筋肉が付きやすいという、いわゆる初心者ボーナスなるのもがあります。
しかもその期間は1年ほど続きます。
通常筋肉は余分なカロリーがない場合、筋肥大はしないのですが初心者ボーナス中は筋肉をつけつつ、減量をもできてしまうくらいの特別な期間なんですね。
初心者が筋トレを今すぐ始めるべき理由がまさにこれ、今すぐ始めましょう。
筋トレ初心者はどちらにしても筋肉をつける事
筋肥大していい体になりたいのであればどちらにしても当然筋肉をつける事になりますが、筋肉をつけるには摂取カロリーを常に余分な状態にしておくことが大事。
なぜなら、筋肉はメチャクチャ燃費が悪いので体にとって有り余る程の筋肉は悲しいことに邪魔なものでしかないってわけ
なので大きな筋肉を作るには体に取り込まれる必要な量のエネルギーの残りを筋肥大に回ってくるイメージなので、効率よく筋肥大をさせていくには常にオーバーカロリーの状態にしておくことが大事です。
その為にはたくさん食べる事が重要になってくるという事ですね
筋トレをしてバルクアップする方法は3つあります
ダーティーバルク
リーンバルク
クリーンバルクです
初心者はダーティーバルクがおススメです
詳しいやり方と注意点はダーティーバルク4か月で17キロ増【3つのバルクアップ法と比較】で解説しています
筋トレ初心者で太っている人は減量
筋トレ初心者で太っているいる人（体脂肪が20％以上の人）はまずは減量から行いましょう。
なぜならホルモン分泌の関係で、筋肉を大きくする為には不利になるからです。
なので太っている人まずは減量から始める事が重要ですが、初心者ボーナスがありますので脂肪を減らしつつ、筋肉も増やせるといった最高の状態で体型を変えて行くことができます、今すぐ始めましょう。
体脂肪が多いと不利な理由
体脂肪が多いまま筋トレを始め、筋肉を肥大させようとするとどうしても不利な状況になってしまいます。
なぜならホルモン分泌の関係上筋肉が最大限肥大しなかったり、栄養が筋肉にいきわたらないといった事がおきるからなんですね
- テストステロンの分泌量が減少
- インスリンの感受性が高くなる
詳しく説明していきます
テストステロンの分泌量が減少
筋トレをして筋肥大させるには男性ホルモンの1種であるテストステロンの分泌が重要なのですが、体脂肪が多い場合でも、逆に少ない場合でもテストステロン分泌量が減少します。
そして最もテストステロンの分泌量が高まるのは体脂肪率が8%~12%の間なんですね。
なので筋肥大を最大限にしたいのであればテストステロン値を8%~12%の範囲内で抑えつつ、筋トレを継続して行く事が筋肥大の一番の近道と言えるでしょう
インスリンの感受性が高くなる
体脂肪が多いまま筋トレをすると
本来であれば筋肉に運ばれるはずの栄養が、なんと脂肪に運ばれるという現象が起きます。
なぜなら、インスリンという物質は本来であれば筋肉→肝臓→脂肪の順で栄養が運ばれるのですが、体脂肪が多い場合ですと体の各部位のインスリン感受性が高くなることで、栄養が筋肉ではなく、脂肪に運ばれやすくなり
結果的に筋肉が増えるよりも、脂肪が増えるといった恐ろしい現象になってしまうのです。
筋トレ初心者の減量方法
体脂肪が多い人は筋トレを開始しつつ、減量も始めていきましょう。
そして減量方法も色々出回っていますが、一番簡単で確実な方法として低脂質ダイエットをおススメします。
なぜなら、オーソドックスな減量法として一番情報が世に出回っているからです。
減量のプロであるボディービルダーも行っている減量法ですので信頼性もありますね
最近ではケトジェニックダイエットなどが流行りつつあります。
が、減量の基本は消費カロリーよりも摂取カロリーが少なくならないと体脂肪が減っていきませんので、それを理解しつつ、減量をし体脂肪を減らすにはまずは低脂質が一番の近道です
減量時の栄養バランスPFCの計算方法
減量の大原則として収支カロリーをマイナスにすることが前提ですが、実は中身も重要なんです。
要は体の3大栄養素であるタンパク質（Ｐ）脂肪（Ｆ）炭水化物（Ｃ）の摂取比率の事ですね
詳しくはこちらの記事で説明していますので、気になった方は是非こちらも合わせて読んでみてください
痩せている人は増量
痩せている人は大めに食べる事を意識しつつ、筋トレを行っていきましょう。
なぜなら、体脂肪がもともと低いので脂肪が増えすぎて見た目が・・・といった悩みが最初からないからですね。
とはいっても痩せている人には痩せている人の悩みもあり、それは食べても食べても太る事ができないという深刻な悩みですね。
食べていないつもりでも体重がメチャクチャ増える僕からすれば、なんともうらやましい悩みですが、太れない人からすれば深刻な悩み
それでも体脂肪が増える事を意識しなくていいという事は、筋トレのみに集中できますので今すぐ筋トレを始めていきましょう
痩せている人におすすめな食事
痩せている人にはとにかく食べろとしか言えませんが、今の世の中には少し見回すだけで簡単に太る事ができる食べ物だらけです。
例えば菓子パンやあまい飲み物、脂質が多いご飯やラーメンなどがあります。
それでも太る事ができない人はカロリーを飲む事もおススメ。カロリー大量に飲む事ができれば簡単にオーバーカロリー状態を維持できますのでどうしても食事でオーバーカロリーにできない人はおススメです
寝起きのプロテインや間食のプロテイン、そして筋トレ後のプロテインに混ぜて飲む事でタンパク質と炭水化物を一緒に摂取できるのでどうしても太れない人は使ってみてくださいね
まとめ
筋トレの目的は人それぞれ違います。
太っているならまずは減量をしましょう、そして痩せているのであれば増量をしましょうって事ですね。
ちなみに筋トレ初心者は太っている人、痩せている人関係なく、筋トレを始めてから約1年は筋肉が付きやすいので
まずは筋トレ、そして太っているなら減量をしながら筋トレを行う事で筋肉を落とす事なく脂肪を落としつつ、カッコイイ体を目指す事ができますし、痩せている人なら減量の事は考えなくてもいいのでとにかく食べてまくってガンガン筋トレをすれば筋肉は肥大してカッコいい体になれるでしょう。
いずれにしてもこの記事を見ただけでは体は変わりませんので今すぐジムに入会しましょう。
今回は以上になります
最後までご覧頂きありがとうございました
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