薄い胸板を自宅で克服する筋トレ方法と絶対にしてはいけない3つのこと

薄い胸板を自宅で克服する筋トレ方法と絶対にしてはいけない3つ

 

悩んでいる人
薄い胸板をどうにかしたいです。とはいえジムにはいけないし、、、自宅での筋トレ方法を知りたいな、、、

 

  1. ジムには行けない
  2. 薄い胸板をどうにかしたい
  3. 筋トレをしたことがない

 

こんな悩みを解決します

 

 

夏になると薄着で出歩くことが多くなり、胸板が薄いと、、、

 

  1. 男として頼りなさそう
  2. 海やプールで貧弱にみられる
  3. かっこよくTシャツを着こなせない

 

めちゃ、悩みますよね

 

 

実際に、どうなのかは知りませんが、こんなアンケートがありました

Q. 理想の男性の体型は?

A. 細マッチョ…55%、ほっそり…13%、マッチョ…8%、ぽっちゃり…7%、その他…17%

やっぱり圧倒的人気! “細マッチョ”好きが約6割。スラッとしたスリム体型、がっつり筋肉がついたムキムキ系、肉づきのいいぽっちゃりさん。様々な体型の男性がいるけれど、ズバリ、女性はどんな「オトコノカラダ」に魅力を感じる? アンケートをとったところ、上記のような結果に。ダントツ人気は細マッチョ

Q. あなたの細マッチョの定義は?

A. 抱きついた時にちょっとだけ腕が届かないくらいの厚い胸板(28歳・広告)、スーツの二の腕がちょっときつそう、くらいが細マッチョ(30歳・営業)、腹筋がうっすら6つに割れてたら最高!(26歳・自営業)

つまり、「圧倒的に細マッチョで厚い胸板」が支持されているということ、、、

 

でも安心してください!

 

 

この記事では、「薄い胸板を改善する時には絶対にやってはいけない3つのこと」を解説し、後半では「ジムに行かなくても自宅で薄い胸板を克服する具体的な筋トレ種目」を段階的に解説しています。

 

もちろん、分厚い胸板を作るための知っておくべき筋肉の知識もお話します

 

 

記事を読み終えると、分厚い胸板を手に入れる方法がわかり、薄着の季節を楽しむことができるようになります。海やプールでもモテモテですよ(※人柄にもよります)

本記事の内容
薄い胸板を改善NGポイント
薄い胸板改善計画:知識編
薄い胸板改善計画:初級編
薄い胸板改善計画:中級編
薄い胸板改善計画:上級編
本記事の信頼性
筋トレ歴4年
ベンチプレス120㎏
自宅トレでほぼ毎日ダンベル
筋トレを始めて15㎏以上増量

キンパパ
きっとあなたの薄い胸板を改善できるので、最後まで読んでください

薄い胸板を克服するために絶対にしてはいけない3つのこと

分厚い胸板を手に入れるために、「絶対にしてはいけないこと」を解説します

 

具体的には下の3つですね

  1. 有酸素運動
  2. 食事を制限する
  3. 毎日同じ部位の筋トレ

 

順番に解説していきます

有酸素運動はしない

有酸素運動はしないようにしましょう

 

なぜなら、筋トレをしない有酸素運動は筋肉をそぎ落とし、筋肉量を少なくするからです

 

例えば、毎日走っているであろう、「マラソン選手」は、毎日使っている足の筋肉も細く、筋肉はついていませんよね

 

筋トレをしない有酸素運動は、全体のエネルギーを消費するので、運動をするときに足りないエネルギーを「筋肉を削ってエネルギーに変換」しているからです

 

つまり、有酸素運動は体全体の筋肉を削る行為です

 

とはいえ、タイミングによります

有酸素運動は筋肉をエネルギーとして、筋肉を削りますが筋肉を追い込む時には心肺機能の向上が大事です

 

心肺機能を上げるにはやはり、有酸素運動です

 

どっちだよ!と思われそうですが事実でして、めっちゃキツいときにあと1回ができるかどうかで筋肥大のスピードも変わってきます

 

タイミングが重要なので、筋トレ後にBCAAやEAAを飲みながら有酸素運動をしましょう

 

食事は制限しない

脂質がどうとか、気にしなくてもいいです

 

胸板が薄い人は、「とにかく圧倒的に摂取カロリーが足りていない」からです

 

筋肥大の大原則
摂取カロリー<消費カロリー=筋肥大または体重増
消費カロリー>消費カロリー=筋肉の減少、体重減

つまり、筋肉量の少ないいわゆる「ガリガリ体系」の人は、自分が思っている以上に食べておらず、カロリーが足りないのです。

 

とにかく、脂質や糖質を関係なく食べまくりましょう

 

 

毎日同じ部位の筋トレはしない

筋肉をつけたいからと言って、毎日同じ部位の筋トレはNGです

 

なぜなら、筋肉は

筋肥大のメカニズム
  1. 筋トレ
  2. 栄養補給
  3. 休養
というプロセスが重要だからです
つまり、毎日同じ部位を鍛えるということは筋肉を傷つけるだけで、「回復の工程」がないため、筋肉は大きくならないということです
ちなみに、筋トレの工程で「筋肉を傷つけ、、、」というのは、間違いで超回復というものも、実際に目撃されているわけではありません。参考本はこちら↓

薄い胸板改善計画!知識編:正しい知識を身につけよう

筋肉をつけるには「正しい知識」が必要です

というわけで、筋肉をつけるための正しい知識をお伝えします

 

筋肉はいきなりつかない

筋トレをはじめたからと言って、数日もしくは1週間程度で筋肉はつくことはありません

 

理由として、人間の細胞は「数週間、場所によっては数か月の周期」で生まれ変わるからです

 

新陳代謝(しんちんたいしゃ)とは、古いものが新しいものに次々と入れ替わることを言う。特に、健康法や美容法において「細胞の新陳代謝」などという使われ方をするが、これはしばしば生化学における代謝の意味ではなく、細胞自体の入れ替わりを意味する表現である。そして、新陳代謝は、生命維持に不可欠なものである。

「細胞の新陳代謝」の周期は部位によって異なる。

胃腸の細胞は約5日周期
心臓は約22日周期
肌の細胞は約28日周期
筋肉や肝臓などは約2ヶ月間の周期
骨の細胞は約3ヶ月周期
細胞の新陳代謝が正常であれば身体は3ヶ月で新しく生まれ変わる。

 

「でも筋トレを始めると、シュッと引き締まるよね」という意見もあります。

 

とはいえ、実際は筋トレで筋肉が一時的にパンプしたり、水分が抜けているだけで、筋肉そのものが大きくなっているわけではありません

 

筋肉は過負荷の原理

筋肉を大きくするには過負荷の原理が基本です

具体的に言えば、いつも同じ負荷では筋肉は成長しないということですね

 

楽な運動」は筋肉を大きくするには圧倒的に負荷が足りていないということです

 

 

アナボリックの時間を増やす

 

筋肉の中では常に

筋肉の減少
筋肉の増加

のスイッチがオンになったり、オフになったりしています

 

これを、、、

筋肉の減少=カタボリック
筋肉の増加=アナボリック
といいます
筋肉を増やすにはなるべくカタボリックの時間を減らし、アナボリックの時間を増やすことが重要です

バルクアップをして効率よく筋肉を増やす

先ほども言いましたが、筋肉を増やすには「摂取カロリーを多くすることが重要」です

 

というわけで、筋肉を増やすために「バルクアップ」をしましょう

 

 

バルクアップの方法は3つある

 

下のとおりです

バルクアップの種類
  1. リーンバルク
  2. クリーンバルク
  3. ダーティーバルク

     

    薄い胸板を改善したいのであれば断然、ダーティーバルクですね

     

    詳しくは、ダーティーバルク4か月で17キロ増【3つのバルクアップ法と比較】で、解説していますので参考にどうぞ

    薄い胸板改善計画!初級編:まずは自宅で腕立て伏せから始めよう

    筋トレをしたことがない、筋トレ初心者であればまずは「自重の腕立て伏せ」で、筋トレの習慣を身につけましょう

     

    腕立て伏せといえど、あなどることなかれ

     

    腕立て伏せで鍛えられる筋肉は

    大胸筋全般
    1. 大胸筋上部
    2. 大胸筋中部
    3. 大胸筋下部

    前肩

    上腕三頭筋

    体幹部

    を鍛えることができます

     

    腕立て伏せの種類と負荷を上げる方法

    腕立て伏せも種類があります

    大胸筋を鍛えるバージョン

    三頭筋を鍛えるバージョン

    です

    大胸筋を鍛える腕立て伏せ

    大胸筋を鍛える腕立て伏せは、手幅はひろめが基本です。

     

    とはいえ、あまり広すぎると肩に負担がかかるので、あまり広すぎない程度で腕立て伏せをすると大胸筋にうまく効かせることができるようになります

     

     

    三頭筋を鍛える腕立て伏せ:ダイヤモンドプッシュアップ

    上腕三頭筋を鍛える腕立て伏せは、手幅をせまく行いましょう

     

    手幅をせまくして、胸の真ん中で「三角形を作るようにして」行いましょう。ダイヤモンドプッシュアップともいいますよね、、、

     

     

    参考動画です(英語で怪しいかもですが、チャンネル登録者数 810万人の凄い人です)

     

    自宅で腕を太くしたいなら

    ちなみに、ぶっとい腕を手に入れたいのであればダンベルカールなどの上腕二頭筋、いわゆる力こぶ💪を鍛えるのではなく、上腕三頭筋を鍛えるのが近道です。

     

    なぜなら、二頭筋よりも三頭筋のほうが筋肉の面積も大きく、大きな力を発揮できるからです。

     

    太い腕が欲しいのであれば、腕を太くしたいなら三頭筋を鍛える【納得】腕の構造から詳しく解説で、解説していますので、参考にどうぞ

     

     

    薄い胸板改善計画!中級編:最低限の筋トレ器具を自宅で試してみよう

    薄い胸板を解消すべく、「筋トレの習慣」や「筋肉への効かせる方法」を身につけたら、次のステップに進みましょう

     

     

    ちょっとした筋トレ器具を自宅にそろえるだけで、圧倒的に体を変えることができるようになります

     

    具体的にそろえる筋トレ器具は以下の3つです

     

    1. 腹筋ローラー
    2. 筋トレチューブ
    3. プッシュアップバー

    です

     

    どれもコスパがよく、全部そろえても数千円で収まります。

     

    居酒屋を一回我慢できれば、数年にわたって魅力的な体系を維持できるなら安いものですよね、、

     

    自宅筋トレの効果を爆上げする最強器具

    筋トレ初心者が 最低限揃える筋トレ器具

    自宅筋トレの効果を爆上げする最強器具【筋トレ初心者は3つだけ】

    「自宅の筋トレでコスパがいい筋トレ器具が知りたいな」←こういった疑問に答えます。本記事の内容:1.自宅で筋トレをするメリットを具体的に解説/2.自宅筋トレで最強の筋トレ器具3選を紹介/3.自宅で筋トレ方法がわからないなら/←このような流れで解説します

     

     

    薄い胸板改善計画!上級編:本格的に自宅で筋トレを始めていこう

    腕立て伏せや、負荷が大きいプッシュアップバーも「楽々こなすことができる」ようになったら最終段階です

     

    初めにもお伝えしたように「筋肉を大きくするには過負荷の原理」が基本です

     

    つまり、いつまでも同じ負荷では筋肉は成長しないので、自重以上の負荷が必要ということです

     

    ジムに行けない人が分厚い大胸筋を手に入れる方法

    というわけで、自宅でも大きな大胸筋を手に入れる方法はこちらです

     

    「自宅で理想の体を手に入れたいな」←こういった悩みに答えます。本記事の内容:ここまでの解説が被る項目もありますが、自宅で大胸筋だけでなく、理想の逆三角形を手に入れる筋トレも具体的に解説しています

     

     

    自宅筋トレでおすすめのダンベル

    自宅での筋トレで、「使用する人別」それぞれに、ベストマッチなダンベルを紹介しています

     

    「ダンベルを購入しようとしているけど、何を買ったらいいのかわからない」←こういった疑問に答えます。本記事の内容:1.自宅筋トレでおすすめのダンベル3パターンで解説/2.自宅筋トレを部位別メニューで解説/3.自宅でも筋肉をつけるための重要なことを解説←こういった流れで解説しています

     

     

    薄い胸板を自宅で克服する筋トレ方法と絶対にしてはいけない3つのこと:まとめ

    以上でまとめます

     

    薄い胸板を解消し、分厚い胸板を手に入れるためには

    1. 有酸素運動
    2. 食事制限
    3. 同じ部位の筋トレ

    はしないようにしましょう

     

    自宅での筋トレ方法として、

    1. 「正しい腕立て伏せ」で筋トレを習慣化
    2. 徐々に筋トレ器具を使い、筋肉を追い込む
    3. 筋肉がついてきたのであればダンベルを購入

    とはいえ、筋トレで筋肉をつけるには、ある程度の期間がかかります

     

    いきなり、筋肉はつかないので、「あっという間に!」「なにもしなくても!」という、胡散臭い商品に騙されないようにしてくださいね

     

    自宅の筋トレで満足ができなくなってジムに行くなら、筋トレ初心者が理想の体を作る方法【何かと忙しい現代人でも可能】で、詳しく解説しています。(筋トレの教科書として全身全霊で書きました)

     

     

    というわけで、今回は以上になります

    最後までご覧いただきありがとうございました

     

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