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きつくない筋トレは意味がない？【効果的に筋肥大できる強度の体験談】

きつくない筋トレは意味がない？【効果的に筋肥大できる強度の体験談】

 

きつくない筋トレならやりたいけど、それってやる意味あるのかな？

筋トレの効果を実感できるけど、きつすぎないちょうどいい強度を知りたいな。

 

こういった疑問に答えます。

 

この記事を書いているボクは筋トレ歴７年ほど。

以前はスクワットで吐くまで追い込んだり、１日で２０セット以上の大胸筋トレーニングをしていました。

 

つまり、きつくない筋トレはやっても意味がないのでとことん追い込んでやろうと考えていたわけです。

 

しかし、あくまでも体験談なのですが今ではそこまで追い込まない筋トレで、ベンチプレスでは自重の1.5倍の重量も上げることに成功しました。

※自重が８０キロなので1.5倍のベンチプレスは１２０キロです。

 

ちまたではきつくない筋トレは意味がなく、筋肥大をしないと言われていますが、きつくない筋トレでもしっかりと筋肥大しますよ。

 

ということできつくない筋トレで効率よく筋肥大したい人は、ぜひとも最後まで読み進めてみてください。

 

きつくない筋トレは意味がない？【きつい程度による】

 

きつくない筋トレは意味がないと思われがちです。

まぁ正解でもあり不正解でもあります。

 

しかし、素人が筋トレをしてきた体験談からすれば、

 

結論：きつくない筋トレでも筋肥大効果あり

 

です。

 

ここで少しおさらい

 

筋肥大の３原則と６原理

マンガで分かる！ 筋トレを語る上で欠かせない「3原理＆6原則」

 

筋肉を成長させるには原則として前回の筋トレよりも多くの刺激が必要になります。

大前提：オーバーロードの原則

 

とはいえ、基本的には筋トレをしたことがない人がきついと感じるのと、筋トレ経験者が感じるきついは程度が違うと思います。

 

例えば筋トレをスクワットで吐くほど追い込んだ経験者がきついと感じる強度は、最低でも脚がパンパンになったくらいからきついと感じるはずですし、筋トレをしたことがない人ならスクワットで脚に負荷がかかった状態が３回ほど続いただけできついと感じることでしょう。

 

つまり筋トレ経験者のきついと、筋トレ初心者は同じきついでも程度が異なるというわけです。

 

きつくない筋トレでの筋肥大効果は少ないですが、まるっきり意味がないわけでもないのである程度のきつさで筋トレをしていきましょう。

 

きつくない筋トレで意味がない例

 

ということで、どのくらいの強度では筋トレ効果がないのかと言う一例を。

 

１００回できるような重量では筋肥大しない

 

１キロのベンチプレスを１００回したところで筋肥大効果はほぼないでしょう。

※１キロのベンチプレスはあるのかと言うのはおいておくとします。

 

これは極端な例ですが、１００回と言わず３０回。まだ余裕がある反復回数で筋トレを終えるのは、筋肥大の原理原則から見ても意味のない筋トレとなってしまうので注意しましょう。

 

１００回も繰り返すことができるきつくない筋トレは意味がないですよ。

 

筋肉痛が来るほどのきつい筋トレはやりすぎ？

 

基本的に筋肥大と筋肉痛は関係ありません。

筋トレ初心者であれば筋肉痛は必須ですが、筋トレ経験７年でも慣れていない刺激のトレーニングの次の日は筋肉痛になります。

 

そもそも筋肉痛のメカニズムは筋肉が運動に慣れていいない運動の時におこるもの。

筋トレ経験者でも、数週間やっていない種目をいきなり１０回３セットをやっただけで筋肉痛がきますしね。

 

筋肉痛がくるほどきつい筋トレはやりすぎだと思われがちですが、きつくない筋トレでも慣れない運動で筋肉痛がきます。

 

筋トレをした翌日に筋肉痛になったからといって、やりすぎたと落ち込まないようにしましょう。

 

そして、筋肉痛がきたからといって筋肉が大きくなるわけでもないので。

 

きつくないけどちょうどいい筋トレ強度【最適解】急成長しました

 

筋肉痛がこないようなきつくない筋トレでも筋肥大すると解説してきました。

しかしあまりにもきつくない筋トレは強度が低く筋肥大的には無意味です。

 

ということである程度はきついけど、それほどきつくない強度で筋肥大が可能なちょうどいい強度を紹介します。

 

きつくなくちょうどいい筋トレ強度【３RIR余力の３セット】

 

１０回３セットで３RIRくらいの余力ならそれほどきつくなく、筋肥大が可能。

RIRとは、簡単にいえば限界までの余力です。

 

つまり、３RIRなら限界までの３回で反復をやめるということになります。

 

具体的には１０回が限界の重量で

 

１セット目：７回（３RIR）

２セット目：８回（２RIR）

３セット目：９回（１RIR）

 

今回は基本的なストレートセットで解説しました。

上記のようなセットならそれほどきつくなく、かつ筋肥大も狙えるのでおすすめですし、現にボクは重量の更新もしてきました。

 

３RIRくらいの余力を残して、きつすぎない筋トレで効率よくバルクアップをしていきましょう。

 

週あたりの頻度を高めて１回の筋トレ時間を短くすればOK

 

そんなに余力を残して筋トレを終えて、筋肥大なんてするのかよ。

と思われがちですが、余力を残してセットを終えることで週あたりのボリュームを増やせます。

 

最新の研究結果では、筋肥大に最も重要な要素はボリュームだとわかってきているようです。

 

１回の筋トレで追い込みすぎるときついですし、筋肉痛で４日ほどは同じ部位の筋トレは不可能。

 

週１回の筋トレでボリュームを稼ごうとすると、１０セット以上の筋トレが必要になり、忙しい社会人トレーニーでは継続が難しくなってくるでしょう。

 

ということでボクがきつくない程度で筋肥大した方法は【１回の筋トレで追い込まず、週あたりのボリュームで管理した】です。

 

１回の筋トレで追い込まないことで、精神的にも肉体的にもかなり楽。なので本来楽しむために行ってきた筋トレを苦痛な筋トレから楽しい筋トレへと再認識させてくれるはず。

 

週あたりの頻度を高めて、筋トレの時間を短くしつつ効率よく筋肥大をしていきましょう。

 

まとめ：ちょっときつい筋トで効果的に筋肉を成長させよう

 

きつくない筋トレで筋肥大は可能です。

 

しかし１キロで１００回もできるような強度ではさすがに筋肉は成長しません。

そして、きつすぎる筋トレも継続が難しいのでこれも筋肉の成長は望めません。

 

ということで、きつすぎない適度な強度で１セットで追い込みすぎず、３RIRくらいの余力を残した筋トレをして、週あたりのボリュームを増やすのが実は一番効率がよかったかもしれません。

 

あくまでも経験談なので異論は大いにあると思いますが、参考になれば幸いです。

 

きつくない筋トレは意味がないわけではありませんし、筋肥大もしますのでまったりと筋トレを習慣化していきましょう。

 

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