- メチャ極太の腕を手に入れたい！
- 腕の筋肉の構造を理解したい！
- 最適のメニューで腕を全体的に大きく太くしたい
こんな悩みを解決します。
結論から言えば、手っ取り早く腕を太くするには「上腕三頭筋を鍛える」のがいいですよ。
なぜなら、腕の筋肉は三頭筋の方が力が強く、筋肉の面積が広いからです。
この事実を知らず、一生懸命、上腕二頭筋ばかり鍛えた結果、全然腕が太くならないと悩んでしまいがち。
この記事では「腕の筋肉の構造」と、具体的に「腕を太くするメニュー」を解説しています。実際に、今回の記事で紹介する腕トレメニューでかなり腕も太くなりました。自宅でも腕を太くする腕トレは十分に可能ですよ。
記事を最後まで読むと、「丸太のような極太の腕」を手に入れる事ができます。
ベンチプレス100㎏以上
Contents
結論：腕を太くしたいなら上腕三頭筋を鍛えましょう
上記のとおりです。太い腕を手に入れたいなら上腕二頭筋、いわゆる力こぶを鍛える前に、二の腕と言われる「上腕三頭筋」を鍛えましょう。
筋肉の面積が広い方を鍛えたほうが太くなりやすいからです。力も大きいので太い腕を手に入れるには上腕三頭筋を鍛えましょう。
ということで腕の構造を解説していきます。攻略するにはまず敵を知れ。という感じです。
上腕二頭筋の筋肉の構造
上腕二頭筋は、主に、肘の屈曲の時に収縮します
そして二頭筋の種類は2種類に分けることができます
上腕二頭筋の構造：長頭
上腕二頭筋のメインとなる筋肉で、「長頭」が発達することによって、力こぶが大きく見えるようになります
上腕二頭筋の構造：短頭
主に、小指をひねりこむ意識で行うと効率的に収縮させることができます
上腕三頭筋の筋肉の構造
上腕三頭筋は主に、「肘の伸展」の時に使われます
記事の始めでも話したとおりでして、腕を太くしたいので、あれば上腕二頭筋を鍛えるより、上腕三頭筋を肥大させることが重要です。
理由としては、
- 筋面積も広い
- 三頭筋の方が力が強い
ですね
ということで、極太の腕を手に入れたいのであれば、上腕三頭筋を大きく肥大させましょう。
そのためには筋肉の構造を知ったうえで、目的の筋肉に合ったトレーニングをすることが重要です
上腕三頭筋の構造：長頭
上腕三頭筋の構造：外側頭
上腕三頭筋の構造：内側頭
腕を太くする為の最適な筋トレメニュー【自宅でも可能】
ここからは実際に腕を太くするための筋トレメニューを解説していきます。
最近のぼくはもっぱら自宅トレーニングがメイン。とはいえ自宅でも高重量を扱うことでぶっとい腕を手に入れることが可能です。
なぜなら腕トレは自宅でもある程度の重量で筋トレができちゃうから、具体的には
ダンベル
EZバー
があるだけでOK。
おすすめのEZバーのレビューもあるのでもしよかったら参考にどうぞ。絶対に損はしないはずですので→おすすめのEZバーを【レビュー】自宅でも高重量で腕トレがしたい
ちなみに腕トレは意外と軽い重量でもトレーニングができます。ダンベルがないならペットボトルを活用してみましょう→今すぐできる！ペットボトル筋トレ種目１５選【負荷を上げる方法も】
上腕二頭筋を鍛える腕トレメニュー【長頭トレーニング】
上腕二頭筋の長頭を意識して行うトレーニングは、高重量を扱えるトレーニングをおすすめします。
なぜなら、筋肉を大きくするには、高重量を扱うのが一番の近道だからです。
腕トレのメニューとしては、
- EZバーカール
- バーベルカール
などが有効。
EZバーカール
ちなみに、EZバーは購入しても安いので、ホームジムを検討してみるのもアリ。ジム会費5か月分でこんな立派なホームジムが完成しますよ。
詳しくは、ホームジムの費用と実際のレビュー【ジム費用5か月分で感動】 で解説しています。
バーベルカール
上腕二頭筋を鍛える腕トレメニュー【短頭のトレーニング】
上腕二頭筋の短頭を鍛えるには、小指から、腕を屈曲させるような意識で行う事によって鍛えられます。
その為、バーベルの様に固定されているよりも、自由に動くダンベルトレーニングが有効です
具体的には、
- ダンベルカール
- インクラインダンベルカール
- コンセントレーションカール
などが有効です。
ダンベルカール
インクラインダンベルカール
コンセントレーションカール
上腕三頭筋を鍛える腕トレメニュー【長頭のトレーニング】
上腕三頭筋を鍛えるにはおもに、手首をひねりこむ動作が必要です。
いつもの種目に、ちょっとした手首をひねる意識を加えるだけでトレーニング効果を変えることができます。
長頭を鍛えるにはひねり込む動作が重要
ケーブルプレスダウンで、最後に「肘を外に出し、手首を内側にひねりこむ動作で終わる」。
ケーブルプレスダウンロープアタッチメント長頭を鍛えるときに有効です。
ケーブルプレスダウン
上腕三頭筋を鍛える腕トレメニュー【外側頭のトレーニング】
上腕三頭筋の外側頭は、肘を開いて行うトレーニングで使われる筋肉です。
外側頭は主に、プレス系で使われます。ベンチプレスの補助的にも使われているので、ベンチプレスをやり込んでいる人はおなじみの筋肉ですね
- ナローグリップベンチプレス
- ケーブルプレスダウン
などが有効です
ナローグリップベンチプレス
上腕三頭筋を鍛える腕トレメニュー【内側頭のトレーニング】
上腕三頭筋の内側等は主に、「肘を開かずに腕を伸ばすだけの動作」で使われます。そのため、なるべく膝を開かない種目で長頭に刺激を与える事が可能。
- フレンチプレス
- キックバック
などが有効です。
フレンチプレス
キックバック
腕を太くする具体的なテクニック
腕を太くするには
- 刺激を変える
- カロリーをしっかり摂る
といった、栄養面やテクニックの面も重要ですので解説していきます。
刺激を変える
筋肉を大きくするには過負荷の原則を理解する必要があります。
漸進性過負荷の原則
10kgのダンベルを連続して最大10回上げ下げできる人が12kgのダンベルで継続的にトレーニングをしていると、やがて10kgを10回を超えて上げ下げできるようになる。また、筋量や筋力を発達させ続けるためには一定期間ごとに扱う重さを漸増させる必要がある[1]。
セット法を変えてみる
筋肉への刺激を変えるには◯◯セット法がおすすめです。
例えば、ディッセンディング法ですが、限界まで行ったら重量を下げて次のセットを開始する方法。
他にも
- スーパーセット法
- ジャイアントセット法
など、実に様々なセット法があるので、腕を太くしたいなら挑戦してみましょう。
http://www.niji.or.jp/home/mihi/hell-club/c_traning.htmlでメチャ解説されています（外部サイトに飛びます）
カロリーを摂る
- 腕を太くしたい
- 腕が太くならない
大前提として、まずはカロリーを摂取しましょう。なぜなら、カロリーが足りていないと筋肉は大きくならないからです。
「でも、今日はお昼に牛丼大盛りを食べたから大丈夫でしょ？」
と思われがちですが、筋肉を大きくするには
- 週単位
- 又は月単位
で、オーバーカロリーの生活をする必要が。
食べる事が苦手な人向けのバルクアップ法
食べる事が苦手なら、なんでも食べる「ダーティーバルク」がおすすめです
脂質が多いジャンクフードや菓子パンでカロリーを稼ぎましょう
食べる事が大好き筋トレ中級者向けのバルクアップ法
なるべく脂肪がつかない「クリーンバルク」がおすすめです
筋肉を付けるためのカロリーを確保しつつ、脂肪が付きにくいので
- 食べる事が大好きな人
- 筋肉量が付きにくくなる筋トレ中級者
に向いています
まとめ：自宅でもできる腕トレメニューで極太の腕をてにいれよう
上腕二頭筋は
- 長頭
- 短頭
から成る筋肉。
上腕三頭筋は
- 長頭
- 外側頭
- 内側頭
の、3つの筋肉から出来ています。
上腕三頭筋は筋面積も広く、大きな力を出せるので、筋肥大のスピードも速いです。手っ取り早く腕を太くしたいのであれば、まずは上腕三頭筋をメインに鍛えましょう。
筋肉の構造を知ることで、どこにどのように効いているのか意識できるでしょう。軽い重量でもしっかりと狙った筋肉部位に効かせる事が出来るようになります。
腕を太くするには
- 変化
- テクニック
- 摂取カロリー
も、メチャ重要。上記を意識して極太の腕を手に入れましょう。
というわけで、今回は以上になります。
