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腕を太くしたいなら三頭筋を鍛える【納得】腕の構造から詳しく解説
- メチャ極太の腕を手に入れたい！
- 腕の筋肉の構造を理解したい！
- 最適のメニューで腕を全体的に大きく太くしたい
こんな悩みを解決します
結論から言えば、手っ取り早く腕を太くするには「三頭筋を鍛える」のがいいですよ
なぜなら、腕の筋肉は三頭筋の方が力が強く、筋肉の面積が広いからです
この事実を知らず、一生懸命に、二頭筋ばかり鍛えた結果、全然腕が太くならないと、悩んでしまいがち
この記事では「腕の筋肉の構造」と具体的に「腕を太くする方法」を解説しています
記事を最後まで読むと、「丸太のような極太の腕」を手に入れる事ができます
ベンチプレス100㎏以上
独学で上腕周り40センチオーバー
上腕二頭筋の筋肉の構造
上腕二頭筋は、主に、肘の屈曲の時に収縮します
そして二頭筋の種類は2種類に分けることができます
長頭
上腕二頭筋のメインとなる筋肉で、「長頭」が発達することによって、力こぶが大きく見えるようになります
短頭
主に、小指をひねりこむ意識で行うと効率的に収縮させることができます
上腕三頭筋の筋肉の構造
上腕三頭筋は主に、「肘の伸展」の時に使われます
記事の始めでも話したとおりでして、腕を太くしたいので、あれば上腕二頭筋を鍛えるより、上腕三頭筋を肥大させることが重要です。
理由としては、
- 筋面積も広い
- 三頭筋の方が力が強い
ですね
ということで、極太の腕を手に入れたいのであれば、上腕三頭筋を大きく肥大させましょう。
そのためには筋肉の構造を知ったうえで、目的の筋肉に合ったトレーニングをすることが重要です
上腕三頭筋（長頭）
外側頭
内側頭
腕を太くする為の最適な筋トレメニュー
ここからは筋肉の部位別のトレーニングを紹介していきますね
上腕二頭筋【長頭トレーニング】
上腕二頭筋の長頭を意識して行うトレーニングは、高重量を扱えるトレーニングをおすすめします
なぜなら、筋肉を大きくするには、高重量を扱うのが一番の近道だからです
- EZバーカール
- バーベルカール
などが有効です
EZバーカール
ちなみに、EZバーは購入しても安いので、ホームジムを検討してみるのもアリです
ジム会費5か月分でこんな立派なホームジムが完成しますよ。
詳しくは、ホームジムの費用と実際のレビュー【ジム費用5か月分で感動】 で、解説しています
バーベルカール
上腕二頭筋【短頭のトレーニング】
上腕二頭筋の短頭を鍛えるには、小指から、腕を屈曲させるような意識で行う事によって鍛えられます。
その為、バーベルの様に固定されているよりも、自由に動くダンベルトレーニングが有効です
具体的には、
- ダンベルカール
- インクラインダンベルカール
- コンセントレーションカール
などが有効です
ダンベルカール
インクラインダンベルカール
コンセントレーションカール
上腕三頭筋の鍛え方
上腕三頭筋は、鍛え方が違えば、筋肉痛の箇所もかなり変わるので、特にトレーニングのやり方が重要です
上腕三頭筋【長頭のトレーニング】
おもに、手首をひねりこむ動作で鍛える事ができます
るので、いつもの種目に、少しの意識を加えるだけでトレーニング効果を変えることができます
長頭を鍛えるにはひねり込む動作が重要
ケーブルプレスダウンで、
最後に「肘を外に出し、手首を内側にひねりこむ動作で終わる」
ケーブルプレスダウンロープアタッチメントが長頭を鍛えるにはが有効です
ケーブルプレスダウン
上腕三頭筋【外側頭のトレーニング】
上腕三頭筋の外側頭は、肘を開いて行うトレーニングで使われる筋肉です
外側頭は主に、プレス系で使われます。
ベンチプレスの補助的にも使われているので、ベンチプレスをやり込んでいる人はおなじみの筋肉ですね
ナローグリップベンチプレス
ケーブルプレスダウン
などが有効です
ナローグリップベンチプレス
上腕三頭筋【内側頭のトレーニング】
上腕三頭筋の内側等は主に、「肘を開かずに腕を伸ばすだけの動作」で使われるため、なるべく膝を開かない種目が効果的に長頭に刺激を与える事ができます
フレンチプレス
キックバック
などが有効です
フレンチプレス
キックバック
腕を太くする具体的な方法
腕を太くするには
- 刺激を変える
- カロリーをしっかり摂る
といった、栄養面やテクニックの面も重要ですので解説していきます
刺激を変える
筋肉を大きくするには過負荷の原則を理解する必要があります
漸進性過負荷の原則
10kgのダンベルを連続して最大10回上げ下げできる人が12kgのダンベルで継続的にトレーニングをしていると、やがて10kgを10回を超えて上げ下げできるようになる。また、筋量や筋力を発達させ続けるためには一定期間ごとに扱う重さを漸増させる必要がある[1]。
セット法を変えてみる
筋肉への刺激を変えるには◯◯セット法がおすすめです
例えば、ディッセンディング法ですが、限界まで行ったら重量を下げて次のセットを開始する方法です
他にも
- スーパーセット法
- ジャイアントセット法
など、実に様々なセット法があるので、腕を太くしたいなら挑戦してみましょう
http://www.niji.or.jp/home/mihi/hell-club/c_traning.htmlでメチャ解説されています（外部サイトに飛びます）
カロリーを摂る
- 腕を太くしたい
- 腕が太くならない
大前提として、まずはカロリーを摂取しましょう
なぜなら、カロリーが足りていないと筋肉は大きくならないからです
でも、今日はお昼に牛丼大盛りを食べたから大丈夫でしょ？
と思われがちですが、筋肉を大きくするには
- 週単位
- 又は月単位
で、オーバーカロリーの生活をする必要があります
つまり、「バルクアップ」です
食べる事が苦手な人向けのバルクアップ法
食べる事が苦手なら、なんでも食べる「ダーティーバルク」がおすすめです
脂質が多いジャンクフードや菓子パンでカロリーを稼ぎましょう
食べる事が大好き筋トレ中級者向けのバルクアップ法
なるべく脂肪がつかない「クリーンバルク」がおすすめです
筋肉を付けるためのカロリーを確保しつつ、脂肪が付きにくいので
- 食べる事が大好きな人
- 筋肉量が付きにくくなる筋トレ中級者
に向いています
腕を太くしたいをまとめます
以上でまとめます
上腕二頭筋は
- 長頭
- 短頭
から成る筋肉です
上腕三頭筋は
- 長頭
- 外側頭
- 内側頭
の、3つの筋肉から出来ています
上腕三頭筋は筋面積も広く、大きな力を出せるので、筋肥大のスピードも速いです。
つまり、手っ取り早く腕を太くしたいのであれば、まずは三頭筋をメインに鍛えましょう
筋肉の構造を知ることで、どこにどのように効いているのか意識して行うことが出来ます。
軽い重量でも、しっかりと狙った筋肉の部位に効かせる事が出来るようになります。
結果的に、低重量でも効果的に筋肉に効かせる事が出来るようになるので、筋トレの最大の悩みでもある怪我を、防ぐこともできますね。
腕を太くするには
- 変化
- テクニック
- 摂取カロリー
も、メチャ重要なので意識して、極太の腕を手に入れましょう
というわけで、今回は以上になります
最後までご覧いただきありがとうございました
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