肩に効かせるサイドレイズのバリエーション
筋トレ歴6年。
今までは、サイドレイズといえばなるべく反動を使わず、肩に効かせることばかりを意識していました。
もちろん重量も下がりますし、筋肉痛もこない。「これって肩に効いているの？」という感じ。
でも今回紹介する「脚を使って反動で上げるサイドレイズ」を実践してみたところ、数セットで肩がパンパン。
今までのサイドレイズはなんだったのか？と思ったので共有します。
これが正しいサイドレイズのフォームとなること間違いなしです。
※動画もあります。サイドレイズが僧帽筋に効いてしまって全然肩がデカくならない、という人はぜひ最後までじっくりとごらんください。
コンテンツ
サイドレイズは反動が重要｜目から鱗の正しいフォーム
サイドレイズは反動厳禁！僧帽筋を使うのは邪道！脚を使うなんてキツくなってから！
というのが、サイドレイズの常識でした。（素人からすれば多分常識ですよね）
でも反動を使わないサイドレイズって高重量も扱えないです。「これで肩がデカくなるのか？」という感じでやっていた人も多いはず。
反動を使うサイドレイズは重量が扱える【教えてジュラシック】
ジュラシック木澤さんの動画、脚の反動を使うサイドレイズのフォームなら、高重量をあつかえるので肩にガッツリ効かせられます。
サイドレイズの常識がくつがえる動画なので「肩に効かない」という人はじっくりとご覧ください。
ぼくの場合は13キロで20回できました。
メインに持ってくればもう少しできるでしょう。
反動を使うサイドレイズのフォーム「僧帽筋に逃げるんじゃないの」
「反動を使うと僧帽筋に負荷が逃げるんじゃないの？」こんなふうに思います。
実際にやってみたところ、肩への刺激をかなり感じられました。
超絶おすすめのサイドレイズのフォームと言えるでしょう。
ポイントはネガティブ動作です。
脚の反動と僧帽筋を使って上げ、下ろす時が醍醐味という感じ。
というのが常識なので、高重量のネガティブ動作は筋肥大に超重要です。
どうせ最後に脚の反動を使うなら最初から
今までやっていたサイドレイズのフォームでもキツくなってきた最後の数回、脚の反動を使っていませんでしたか？
そしてさらに、キツくなってきた状態から脚の反動を使って上げるとそれからでも案外、多くの回数をこなせちゃったりしていませんでした？
だったら最初から、脚の反動を利用してサイドレイズをしたほうが効率がいいですよね。
どうせキツくなってきた最後に脚の反動でダンベルを上げるなら、最初から反動を使って行うサイドレイズのフォームを。
ぜひ体感してみて欲しいです。
よりしっかりと肩に効かせたい｜トップサイドサイドレイズのフォームを解説
脚を使い反動を利用して高重量の刺激を与えた後は、しっかりと効かせるフォームで肩に乳酸をどうぞ。
トップサイドサイドレイズがおすすめです。
こちらもジュラシック木澤さんのトレーニング動画を参考にさせていただきました。最高です。
動画をみてもらったほうが早いですし、素人のボクが説明するのもおこがましいです。
トレーニングは動画の1:45秒あたりから。ではどうぞ。
トップサイドサイドレイズを実践してみた結果が凄すぎワロタ
ということで実践してみた結果、、、、、。最高でした。
照明の関係でストリエーションが、、。嘘です。照明関係なくこんな感じでしたｗ。（もっとデカくなりたい）
ボクの場合、9キロじゃ重すぎ。
7キロとか5キロとか、とにかく腕を伸ばした状態でトップサイドを維持できるくらいの重さがおすすめです。
ひたすら耐えるのみの過酷なトレーニングですが効果は抜群。ジュラシック木澤さんありがとうございました。
ぜひ試してみてください。
安全に高重量を扱えるアーノルドプレスのフォーム
筋肉をデカくするには、とにかく高重量を扱うのが手っ取り早いです。トップのボディビルダーやフィジーカーも、口を揃えて言っているので間違いないはずです。
ということで筋肉を発達させるにはプレス系を強くしましょう。
でも肩って怪我をしやすい部位なので、高重量は難しいんですよね。ボクも色々試しました。バーベルミリタリープレスとかダンベルショルダープレスとか。
じゃ、高重量を扱えましたか？と聞かれたら「そこまででした」というのが答え。
でも今回紹介するフォームだと安全に高重量を扱うことができたので紹介します。
山澤さんのアーノルドプレスを実践してみた結果
今回実践してみた動画がこれです。
今までやっていたアーノルドプレスは、椅子の角度がほぼ垂直だったので、高重量を扱うことができませんでした。
動画でも解説しているけれども（コメント欄かもしれない）ベンチに少し角度をつけることで、
- 大胸筋上部
- 背中の広背筋
いい感じに負荷が分散されるイメージです。
結果的に高重量を扱えるという感じ。肩にもしっかりと高重量の刺激を感じられました。
おすすめの肩トレ種目に「ガチスタメン入り」間違いなしです。
高重量のアーノルドプレス『重量が逃げちゃってるだけじゃない？』
「大胸筋上部と広背筋に負荷が逃げちゃってるじゃん。」
でも高重量を扱う種目は、他の筋肉も連動させるのが基本。
例えばベンチプレス、高重量を上げるには
- 脚
- 背中
- 体幹
- 肩の前
- 上腕三頭筋
という感じで、全ての筋肉をフル稼働させ、始めて高重量のベンチプレスができます。
高重量のアーノルドショルダープレスも同じでして、肩の筋肉だけじゃ高重量を扱えないんです。
今回実践してみた山澤さんのアーノルドショルダープレスなら関節を痛めることなく、安全に高重量の刺激を肩に与えることができました。
【自分にとっての高重量】安全なフォームで行いましょう
動画で、山澤さんは35キロのダンベルで9回ほどでした。コメ欄を見るとそんなの無理だろが大半。
でも実践してみたところ、意外な結果でして32キロのダンベルで5回。
山澤さんの動画、アーノルドプラス実践。
結果は32kg×５回できた。ベンチの角度緩いから意外にイケる。そして肩にも高重量の刺激が！
肩トレで悩んでいる人はぜひ pic.twitter.com/hKItLgECUS
— ふく丸🔥家トレ情報発信 (@keizoku0205) March 5, 2021
ベンチプレスが100kg以上の人なら30キロ台も十分可能。
とはいえ、無理は禁物です。肩の関節は痛めやすいですし、怪我をしやすい部位なので自分にとっての高重量で安全に。
とりあえず10回できる重量を探るのがコツ。
ボクは20キロで10回、余裕があったので32キロに挑戦してみたところ5回できたという感じです。
ぜひ参考にしてみてください。
反動を使ったサイドレイズをジュラシック木澤さんに教えてもらいました
今までやってきたサイドレイズのフォームはひたすら反動を使わないで行うフォームばかり。
今回紹介したジュラシック木澤さんの脚の反動を使って行うサイドレイズのフォームは、ある程度の高重量を扱えてネガティブにガッツリ効かせることができました。
今までは、とにかく反動を使わないフォームでサイドレイズをしていたけれども、全然肩がデカくなった気がしない.....。
「筋肉痛もこないし、これって自分にとって正しいフォームなのか？」と、疑問に思いながらサイドレイズをしていた人はぜひ今回のサイドレイズを試してみてください。
ということで今回は以上です。
サイドレイズ＝反動を使わないという常識をぶっ壊して、自分にあったフォームでメロン肩を目指しましょう。
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