ベンチプレス100kgを上げるなら才能は関係なし【自重の1.5倍がライン】

最近筋トレを初めてジムに通いはじめました。フリーウエイトという場所をおそるおそる覗くとベンチプレスというものやっているひとが。その時やっている人の重量はなんと100kg!かっこいい。自分もやってみたけど40kgが限界だった、やっぱりベンチプレスで100kgを上げる人って才能がある人だけなんだろうな。

 

でも、ベンチプレスで100kgを上げるには才能なんて必要ないです。実際、僕も100kgを上げたけれども才能なんてこれっぽちもない。小学校と中学校の部活は卓球部、高校でもスポーツはしていないし、筋トレなんて32歳から始めましたから。

この記事では

ベンチプレスの挙上レベル表

ベンチプレスで100kgを上げる方法

ベンチプレスの100kgを上げるまでの期間

などを3分ほどでさらっと解説

 

もう一回だけいいますが、ベンチプレスの100kgは才能なんて関係なく努力次第でどうにでもなる数字。

才能が問われるラインは自重の2倍ほどだと思います。100kgという数字に囚われることなく筋トレを楽しむことが大事。ではみていきましょう。

ベンチプレス100kgを上げるなら才能は関係なし【才能が問われるライン】

ベンチプレスで100kgを上げるには才能なんて必要なし。努力と継続で誰でも可能です。もちろん年なんてものも関係ありません。実際に30代からでも十分可能です。多分才能があれば60代とかからはじめても可能。

ということで才能が問われるラインをみていきましょう。

 

ベンチプレスで才能が問われるライン【自重の2倍】

ベンチプレスで100kgは凄いように思われがちですが、実際は体重によりますよね。

例えば100kgの人がベンチプレスで100kgを上げたとしても自重レベルなので全然すごくもないし、150kgの人が100kgを上げても赤ちゃんレベル。

 

ということで、ベンチプレスで才能が問われるラインは自重の2倍くらいが上がる位からだと思います。

ベンチプレスの挙上重量レベル表


https://strengthlevel.com/strength-standards/bench-press引用

まずはベンチプレスで自分の体重を目指す。自重が70kgならベンチプレスで70kgです。

その後、100kgを目指しましょう。表によると70kgなら110kgが上がると体重の1.5倍です。

 

自重の1.5倍なら才能関係なく達成は可能。

まずは自重を目安に頑張る。達成したら100kg、1.5倍の重量。とことん重量にこだわるなら才能が問われるであろう自重の2倍にまで挑戦してみましょう。

【才能がなくてもOK】ベンチプレスで100kgを上げる方法

とは言ってもベンチプレスで100kgを上げたいって話ですよね。

ベンチプレスの100kgは筋トレをしているなら一度は上げてみたいし、一つの区切りでもあります。筋トレをしているというとほとんどの人が「ベンチなら何kg上がりますか?」って話になることも多いですから。

 

で、ベンチプレスで100kgを上げるには筋肉を成長させる必要があります。当たり前ですね。

基本的に筋肉を成長させるには

  • 栄養
  • 休養
  • 強度

が大事です。

ということでもう少し踏み込んで解説していきます。

筋トレの強度を上げる

筋トレをして筋肉を増やすには、自分が思っている以上にきつい筋トレをしないとだめですよね。

 

筋トレを継続して、ジムにも1年以上通っているけど全然筋肉がつきませんという人は圧倒的に筋トレの強度が足りていません

具体的にいえば、10回3セットを軽くこなせちゃうなら筋トレの強度は低すぎで、一生筋肉はデカくならないでしょう。

 

筋肉をデカくするには筋肉にある程度の負荷を与えて危機感を持たせること。筋肉に「これ以上の負荷がきたらやばい」と思わせることが必要です。

筋肉に次の負荷に備えてもらうためにも筋トレの強度をあげましょう。→筋トレしても筋肉つかない理由【マナブさんに学ぶ:思っている以上にやること】

 

まぁ怪我はしないように、無理なく、負荷を上げる感じがいいかと。

筋肉をつけるには強度が重要

ただしいフォームで

筋肉を大きくする、特に狙った筋肉を成長させるにはフォームが大事です。

ベンチプレスなら

  1. 大胸筋
  2. 上腕三頭筋

を成長させるため。

ベンチプレスをしている人のなかには重量にこだわるあまり、フォームが疎かになっている人も多いです。バーが胸についていなかったり、ケツが浮いていたりです。

 

ケツ上げベンチについての論争は別にいいですが、筋肥大が目的ならいかに対象の筋肉に効かせることができるかという話。正しいフォームの方が圧倒的に筋肥大するのはいわずもがな。

 

筋肉を成長させてベンチプレスで100kgを上げる、なら正しいフォームでやりましょう。

タンパク質よりも炭水化物

ベンチプレスで100kgを上げるには筋肉の成長が不可欠。それならタンパク質を大量に…。というのはちょっと間違いなんです。はい。

じつは、タンパク質というのはただの材料です。材料って使われて初めて意味をなしますよね。木材だけあっても家は建たないわけですし。

同じくタンパク質もあるだけじゃ使われないので筋肉になりません。タンパク質を運んでもらいましょう。そのためには炭水化物を摂取した時のインスリンが必要。

 

とりあえずここでは、筋肉にはタンパク質よりも炭水化物というのを覚えておきましょう。サラダチキンのみではなくおにぎりや大福も一緒にどうぞ。

筋肉にはタンパク質よりも炭水化物

筋トレ初心者にサプリメントはいりません

筋トレを始めると飲み出すのがサプリメント。プロテインだったり、BCAAだったりです。これらはまだいいのだけれども、よくわからんHMBとかはまじで必要なしです。

 

理由は、変なサプリメントをとって無駄なお金と時間を使わなくても食事をしっかリ摂っていると筋肉は成長するから。筋トレをしたからといって、いきなり筋肉はつかないですし。

ぼくのサプリメントはプロテインとBCAAです。サプリメントに頼りすぎると肝心な食事が疎かになりがち。筋トレをはじめたばかりの人は特に注意しましょう

とにもかくにも筋トレ継続が重要

ベンチプレスで100kgを上げるには継続あるのみという感じです。そこに才能は必要ありません。継続と継続と継続です。

ベンチプレスをしていると必ず停滞期という壁にぶち当たるでしょう。そんな時も腐らずに継続。正しい方法なら確実に重量ももびていくのでご安心を。

 

そもそも筋トレが続かないって人は、かっこいい体になりたいとかのモチベーションに左右されずに行動そのものを習慣化するのがおすすめ。今日は筋トレしようかな ?ではなく、いく行かないの選択はしないこと。

モチベーションに左右されず、「今日はちょっとやる気がないからどうしよう」ではなくて、今日は筋トレの日と最初から予定に組み込んでしまいましょう。

 

筋トレが続かないって人はこちらの記事も人気です→【毎日やる必要なし】筋トレが続かない人でも絶対に継続できる7つの方法

ジムでベンチプレスができないなら自宅でやりましょう

ベンチプレスが人気でできないとか、ジムだと非力すぎて恥ずかしいとかの理由でベンチプレスができないなら家でやるのもあり。

 

「は?ベンチプレスなんて置くスペースもないし、そもそも高い」という人は自宅にベンチとダンベルをどうぞ。ダンベルプレスなら省スペースでできるし、値段も比較的やすめ。

ベンチも家にあるもので色々と代用可能→自宅で今すぐできる【ベンチ代用品】なくてもできる最強の種目3選

 

もちろんダンベルは可変式はおすすめ。理由はなんと言っても重量変更が楽ってところ。気になった人は絶対に可変式を買いましょう→【モーションズダンベル】可変式ダンベル40㎏おすすめ購入レビュー

ベンチプレスで100kgを上げるまでの期間は1年くらいです

筋トレBIG3

ベンチプレスで100kgが上がるまでの期間が知りたい。大体の目安になるし目標いしたいという悩みを解決。

結論:才能がなくても1年以内で可能

じっさいに、小中卓球部で高校は帰宅部の才能のかけらもない僕でも11ヶ月で100kgを達成しました。

才能がある人ならもっと早く、たとえば半年とかで達成が可能です。

目安として参考にしてみてください。

ベンチプレス80kgが10回あがると100kg

とはいってもいきなり100kgは上がらないし怪我の原因にもなります。100kgを上げるには大体80kgを10レップできるようのが目安となるでしょう。

ここにベンチプレスの換算表を貼っておきますので参考にしてくださいませ。

表の見方

①左がベンチプレスの重量

②上がレップ数

③ベンチプレスの重量とレップ数が交わるところがMAX重量

(例)60kgが10レップできたらMAXは75kg

ベンチプレスMAX重量早見表(RM換算表)

ベンチプレスMAX重量早見表(RM換算表)

https://workout.sakuranbou.com/BenchPerssMax.htmlから引用させていただきました。ありがとうございます。

 

ダンベルプレスなら33kgが目安

「ジムでベンチプレスがあまりできない」

「やっている種目が主にダンベルプレス」

ダンベルプレスばっかりしていてもベンチプレスで100kg上がるかな?という人、ダンベルプレスに換算すると片手33kgで10レップが目安です。

 

僕も筋トレを始めたばかりの頃はまず、ダンベルプレスで30kgを目指しました。といっても30kgが10レップ上がるようになってもベンチプレスのMAXは90kgがいいところかと。

簡単にダンベルプレスをベンチプレスに換算するにはダンベルの重量を3倍しましょう。

ダンベルプレスをベンチプレスに換算するには3倍する

つまり33kgを10回上がるようになったらベンチプレスなら99kg。ベンチプレスのやり込み次第では100kgを達成できるでしょう。

こちらの記事も参考にしてみてください→ベンチプレスで100kgを上げるダンベルプレスは【33kg】簡単な計算方法

 

初心者はスミスマシンでベンチプレスをするのもあり

ベンチプレスをやり始めたばかりの筋トレ初心者が、ベンチプレスで100kgを目指すならスミスマシンでやり込むのもあり

スミスマシンの特徴
  1. 潰れても安心
  2. 軌道が決まっている
  3. 安定して筋トレができる

などといった、初心者には嬉しい特徴が見受けられます。

 

正しいフォームを身につけるとか、安全にベンチプレスをしたいならスミスマシンでベンチプレスをしてみましょう。

とはいえなんですけれども、フリーのベンチプレスとは別物。慣れてきたらベンチプレスをやり込みましょう。ダンベルプレスでも可です。ちなみにスミスマシンで100kgが上がってもベンチプレスでは上がりません、たぶん。

その辺の詳しいことはこちらの記事でお願いします→スミスマシンで100kg上がる|ベンチプレスならMAX80kg【理由も解説】

 

まとめ:ベンチプレスで100kgを上げるには【才能ではなく継続力】

ベンチプレスで100kgを上げるには才能は必要ありません。とにかく正しく継続あるのみ。栄養とかトレーニング強度とかも重要だけれども結局はベンチプレスをやり込むことが大事です。

僕らのような凡人は、継続力で才能をカバーしながら筋トレを習慣化するのが一番の近道かと。筋トレ初心者の一つの目安であり、壁でもあるベンチプレスで100kgを上げるべく頑張っていきましょう。

ということで今回は以上です。

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