こういった疑問に答えます。
筋トレ歴も６年を超えました。
例のウイルスによって、ジムでのマスクは嫌なのでジムを辞めつつ自宅で筋トレを週に６回ほどしています。
もちろん脚トレも例外ではなく、ジムを辞めてからでも逆に頻度を上げて週２回の脚トレをしています。
脚トレのメリットは計り知れず、脚トレをするとしないとでは雲泥の差が。
この記事では脚トレの効率を追い求める人に向けて、自宅でできる脚のダンベルトレーニングを７つ紹介します。
- 本気で脚をデカくしたい人
- これから自宅で脚トレをする人
- ジムに行けずモヤモヤしている人
全ての人に満足していただける内容。
記事の後半では、効率よく脚をデカくする方法と注意点を経験談を元に解説します。
最後まで読むと、自宅にいながらにして効率よく脚を鍛えることができるでしょう。
動画も交えてお伝えするのでぜひ最後まで読んで、効率よく脚トレをしていきましょう。
※自宅に可変式ダンベルがない人はこちらの記事をご覧になってから先を読み進めてください。
fa-arrow-circle-rightダンベル買うなら重さは何kg？【１個でOK！可変式なら全て解決】
コンテンツ
自宅で出来る！ダンベル脚トレメニュー７選【レベル別】
ダンベルで出来る脚トレのメニューを５つ紹介する前に、ちょっとだけ脚を鍛えるメリットを。
fa-check脚を鍛えるメリット
- 運動神経の向上
- 基礎体力の向上
- 基礎代謝の向上
脚トレをするメリットは、運動能力があがり疲れずらい体を手に入れるだけでなく、太りにくく痩せやすい体を手にできるというメリットが。
ということで具体的な脚トレメニューをみていきましょう。
初心者ならこの３種目でOK
家でぼちぼち筋トレをして基礎体力を向上させたい人など、これから筋トレを始めようとしている人なら下記の脚トレメニュー。
- ダンベルスクワット
- ブルガリアンスクワット
- ダンベルデッドリフト
上記の３種目だけで
- 大腿四頭筋（太もも）
- 大臀筋（お尻）
- ハムストリング（もも裏）
を鍛えることができます。
筋トレ初心者さんであればあれもこれもと種目をこなすよりまずは、基本となるメニューをこなすことで効率よく脚を鍛えることができます。
※ボクはあれもこれもとやりすぎて、だいぶ遠回りしました。
ということで、上記の３種目のダンベルを使った脚トレで基礎体力の向上とボディメイクをしていきましょう。
fa-checkダンベルスクワット
fa-checkブルガリアンスクワット
fa-checkダンベルデッドリフト
本気で脚を太くしたいならこの４種目
ダンベルを使って効率よく脚を鍛えたい
本気で脚トレに取り組んでデカくしたい
このように思っているなら下記の４種目を脚トレに取り入れましょう。
- ゴブレットスクワット
- ダンベルハムストリングカール
- シシースクワット：自重でOK
- カーフレイズ：自重でOK
ダンベルスクワットやダンベルデッドリフトは脚トレの基本。
ゴブレットスクワットやハムストリングカールは、狙った部位に特化したいわばマニアックな脚トレです。
fa-check鍛えられる脚の部位
- ゴブレットスクワット：大腿四頭筋
- シシースクワット：大腿四頭筋
- ダンベルハムストリングカール：ハムストリング
- カーフレイズ：ふくらはぎ
ダンベルスクワットなどで基本をマスターしたら、より鍛えたい部分に特化して脚トレをして効率よく肥大させていきましょう。
※個人的にはシシースクワットがおすすめ。ストレッチ動作により筋肥大の効果を得やすくなります。やけつくような刺激は癖になるはずです。
fa-checkゴブレットスクワット
fa-checkシシースクワット
fa-checkダンベルハムストリングカール
※まじで悶絶します笑
fa-checkカーフレイズ
※自重で十分な刺激が得られます。回数を重ねることで効いてくるので翌日の筋肉痛ががエグいでしょう。
ダンベルでの脚トレの注意点と効果を上げる方法
ダンベルで脚トレをするときの注意点と、負荷を上げて効果を最大限に引き出す方法を紹介します。
脚トレを行う際の注意点
- 筋肉痛がある時はやらない
- 腰に不安があるときはやらない
- 脚トレ前中後のリカバリーをする
筋肉痛がある時や腰に不安がある時は、脚トレをしないようにしましょう。
筋トレは継続してこそ。きついからといって効果がすぐにあらわれるわけでなありませんし。
ということで何かしらの不安があるなら、脚トレは控えて無理なく筋トレを継続していきましょう。
fa-check脚トレ前中後の栄養補給【おすすめサプリ】
脚トレは消費カロリーが多いので脚トレ前、中後はしっかりと栄養を補給してから行いましょう。
脚トレで効果を実感するどころか逆に筋肉を失う事になるでしょう。
おすすめサプリはBCAAかEAAです。
お財布と相談しつつ、どちらかを摂取しながら脚トレをしましょう。
筋トレ中のピンク色の飲み物が気になって仕方ない【ジム初心者向け】
ポカリもおすすめ。今あるEAAと粉飴がなくなったらポカリの粉末で脚トレをしていく予定です。脚トレ中の糖質は大事！
ボクは脚トレ前の栄養補給ができていなかったばかりに脚トレをしても全然効果を実感できませんでした。具体的には脚が全然太くならんかったです。
脚トレを行う前や後の栄養補給は大事なので、空腹での脚トレはなるべく避けるように注意しましょう。
とはいえ、筋トレ後に焦ってプロテインを飲む必要はないですね。
fa-arrow-circle-right【筋トレ】プロテインなしでも筋肉がモリモリ増える方法｜データ公開
脚トレの効果を最大に引き出す方法【本気で脚をデカくしたい】
脚トレの効果を最大限に引き出す方法は以下の５つです。
※ジムをやめて、自宅で脚トレをし、本気で脚をデカくするため筋トレで意識していことです、週２回の頻度で脚トレをしているのであ多少の説得力はあるはずなのでぜひとも参考にしてください。
- 頻度を増やす
- 腹圧をかける
- 思っている以上にやる（追い込む）
- しっかりと食べてバルクアップ
- ネガティブ動作を意識する（ゆっくりやる）
fa-check頻度大事！
本気で脚をデカくしたいなら、脚トレの頻度を上げましょう。
もともとチキンレッグで悩んでいたボクですがつらい脚トレを週２回の頻度にしたらスクワットの重量も伸びて、太くなってきました。
頻度は正義です→脚トレの頻度を週２回にした結果を公開【出来るだけ少ない頻度で筋肥大】
fa-check腹圧大事！
脚トレ、主にスクワットをやる時はしっかりと腹圧をかけ、腹腔内圧をあげて体全体で重りを上げる意識で行うとよりパワーを発揮。結果、脚トレの効果を最大にできるでしょう。
腹圧とはおなかを膨らませるが正解【腹筋に力を入れるor固めるはNG】
fa-check追い込み大事！
１０回３セットに囚われることなく、とりあえず限界まで行うことで効果が最大になります。
吐くほど追い込む必要はないとはおもいますが、前回の脚トレを１回でも超えるくらい行うと効果があからさまに。
いつまでも軽い重量で鼻歌まじりの筋トレだと効果はあまりないと言えるでしょう。
筋トレは限界まで【オールアウトの基準】追い込めた後はすべて惰性
スクワット時の吐き気の原因は酸欠【吐くほど追い込む必要ある？】
fa-checkバルクアップ大事！
脚トレの効果を最大にするには栄養を補給。つまりバルクアップです。
デブ活とバルクアップは違いますが、基本的に摂取カロリーを増やさなければ筋肉は増えません。
なるべく脂肪をつけたくないとは思いますが、しっかりと食べて脚トレの効果を最大にしていきましょう。
筋トレ増量ペースは月２kg以下が理想【急激なバルクアップは無意味】
fa-checkネガティブ動作大事！
筋肉をデカくするにはネガティブ動作（ストレッチ種目）が必要です。
筋繊維には速筋と遅筋という２種類があり、肥大しやすく力を発揮するのは速筋。
速筋を多く動員する筋トレこそネガティブ動作です。
※体感しにくいなら、とにかくゆっくりやるとよりネガティブを意識できるはず。
筋肉が引き伸ばされながら、力が加わるフライのような動作は筋肥大に最適な動作といえるでしょう。
※事実、ネガティブ動作を意識してからデカくなってきた感じはあります。
筋肥大の効果を上げるには、ネガティブ動作を意識した筋トレを行うとより早く効果を実感できることでしょう。
まとめ：自宅にいながらダンベルで脚トレをしよう
ということで今回は以上です。
ぶっちゃけジムに行かなくとも自宅のみで脚トレは可能。
もちろん、バーベルがあったに越したことはないですがダンベルさえあればそれなりの脚を作ることができます。
ちなみにボクはチキンレッグを卒業するべく頻度を上げて脚トレに取り組んでいます。
fa-arrow-circle-right筋トレ｜チキンレッグ解消の脚トレはナロースクワット一択【腰抜けですか】
もちろん脚トレはきついし、つらい。
だからこそ脚トレをしてメンタルをきたえつつダイエットもかねてボディメイクをしていきましょう。
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今後ともよろしくお願いします。
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