ベンチプレスの補助種目で最も有効な方法【重量を伸ばすなら必須】
こんな悩みに応えます
こんにちはキンパパです
ベンチプレスの重量を伸ばすための、有効な補助種目を知りたいですか？
この記事で紹介する「ベンチプレスでより高重量を上げるための3種目」を実践すると誰でも簡単にできます
実際に僕が実践して、より高重量を上げる事ができるようになったからです
記事を読み終えると、ベンチプレスの重量が飛躍的に爆伸びすること違いなしです
ベンチプレスの補助種目として取り入れるにはこの3つ
筋肉を大きくするには諸説ありますが、一番大事な事はやはり高重量を上げることです
なぜなら、筋肉はいつもと同じ負荷では大きくならないからです
これを漸進的過負荷の原理、又はオーバーロードの法則と言います
漸進的とは筋力の向上に合わせて、負荷を少しずつ増やしていくということを指します。筋力アップのためにはオーバーロードの原理「日常活動より大きな負荷をかける」が必要ですが、その負荷は時間をかけて大きくしていかなくてはいけません。
という訳で、高重量の種目で筋肉に大きな負荷を与えていきましょう
ベンチプレスで関与する筋肉は以下の3つです
- 大胸筋
- 三角筋（肩の前）
- 上腕三頭筋
つまり、これらを鍛える事により、ベンチプレスで高重量を上げる事ができるようになります
しかし、ベンチプレスで使われる上記の筋肉を鍛える方法はたくさんあります
可動域を広くするダンベルフライ
上腕三頭筋を鍛える為のディップス
三角筋を鍛える為のショルダープレス
などです
上記のような種目も、もちろん重要です
しかし、重要過ぎてむしろ当たりまえなレベル
という訳で、今回はもっと踏み込んで、今よりもっとベンチプレスで高重量を扱えるようになる補助種目を紹介します
具体的な種目はこんな感じです
- ナローベンチプレス
- ピンプレス
- スクワット
解説していきます
ナローベンチプレス
上腕三頭筋は3つに分けられます
プレス系の種目でガッツリ効かせるにはナローベンチプレスがおすすめです
高重量を扱え、大胸筋の補助としての筋肉を鍛える事ができます
ナローベンチプレスのやり方
ピンプレス
ストップベンチプレスとも言います
具体的に言えば、下ろした位置から爆発的な力で上げるkとです
これにより、胸でバウンドをさせるようなインチキベンチプレスをすることが無いのでダイレクトで大胸筋を鍛える事ができます
反動なしで上げる事のみに集中出来るのｄベンチプレスの重量を伸ばすための補助種目としては最適です
是非マスターをしてベンチプレスの重量を伸ばしていきましょう
ピンプレスのやり方
スクワット
えっ？ベンチプレスの補助種目にスクワット？
と思われがちですが、重要です
なぜなら、脚の筋力は体の筋力で一番強いからです
ベンチプレスは全身の筋肉を使って行う種目です
つまり、強い脚の力をスムーズにバーを伝える事ができれば、爆発的に重量を伸ばすことが出来るというわけです
下半身を鍛える重要性
上半身を大きくするには、下半身を鍛える事も重要です
上半身を大きくしたいだけなので、下半身を鍛えないという人が居ます
が、僕はそうは思いません
太い幹があり、土台がしっかりしている木は大きく育ちますよね？
という訳で、スクワットを行いましょう
下半身の筋トレはテストステロンの分泌が多くなる
科学的根拠も説明しますと、テストステロンです
脚の筋肉は大きいので、テストステロンの分泌量が多いです
つまり、スクワットをして大きな筋肉を鍛えると、テストステロンの分泌量が多くなり、全身の筋肉が発達するという事です
ベンチプレスの重量を伸ばしたいなら、しっかり下半身も鍛えましょう
脚のトレーニングは、きついのでやりたくないという人は脚トレはきついからやらない人へ【逃げるよりも楽しくやる事が大事】で解説しています
スクワットのやり方
正しいスクワットのやり方の動画を紹介しておきます
ベンチプレスの補助種目はいらない
ベンチプレスの重量を伸ばしたいならベンチプレスをやり込みましょう
なぜなら、ベンチプレスは競技要素が強いからです
足が速くなりたいから、水泳をしても足は速くならない
野球がうまくなりたい、サッカーをしても野球はうまくならない
つまり、ベンチプレスで高重量を上げたいのならベンチプレスをやり込んでベンチプレスをうまくなりましょうという事です
そのためには補助種目は関係なく、ベンチプレスのみをとことんやり込みましょう
とはいっても、工夫は大事です
下の表を参考にしつつ、トレーニングメニューを決めましょう
負荷重量と最高反復回数およびその主な効果
強度（％）
（最大筋力に対する割合）RM（最大反復回数）
期待できる主な効果 １００ １ 集中力（神経系）・筋力
９５ ２ ９３ ３ ９０ ４ 集中力・筋肥大・筋力 ８７ ５ 筋肥大・筋力 ８５ ６ ８０ ８ ７７ ９ ７５ １０－１２ ７０ １２－１５ 筋肥大・筋力・筋持久力 ６７ １５－１８ 筋持久力 ６５ １８－２０ ６０ ２０－２５ ５０ ３０－
1RM～4RMの高重量で3セット～5セットで神経系を鍛える
4RM～10RMの中重量で3セット～5セットで筋力を鍛え、筋肥大を狙う
8RM～20RMの低重量で3セット～5セットでパンプを狙う
です
是非取り入れてみてください
詳しくはベンチプレスを毎日やる意味を考えよう【停滞しているならこの方法】でも解説していますので参考にどうぞ
ベンチプレスの重量を伸ばすために重要な事
重量を伸ばすには筋量を増やすことが重要です
なぜなら、筋量と筋力は比例するからです
中にはボディビルダーの筋肉は見せかけだけで使えないという人もいます
しかし、見せ筋と言われるボディービルダーも実際にはかなりの高重量を扱いトレーニングをしています
つまり、筋量が多いと高重量を扱えるわけです
筋量を増やすには以下の3つです
- 筋トレ
- 栄養補給
- 休養
です
筋トレは上記の方法をためしてみてください
タンパク質と炭水化物を一緒に取る事が重要
栄養の補給に関してタンパク質は体重×2倍以上は必要です
タンパク質だけではインスリンが分泌されないので、筋肉に運ばれていきません
つまり、タンパク質と炭水化物を一緒に取ることで、筋肉が大きくなっていくという事です
詳しくはプロテインの頻度と筋肥大の効果を最大限に発揮するタイミングで解説しています
ビタミンも重要
タンパク質と炭水化物と一緒にビタミンもとりましょう
なぜなら、ビタミンがないとうまく吸収されないからです
具体的にいえば必要なビタミンは以下の二つです
- ビタミンC
- ビタミンB6
です
詳しくはプロテインとビタミンを一緒に摂取しないとすべてが無駄になる理由で解説していますので参考にどうぞ
ベンチプレスの補助種目のまとめ
以上でまとめます
ベンチプレスでより高重量を上げるための補助種目は以下の3つです
- ナローベンチプレス
- ピンプレス
- スクワット
そして究極はベンチプレスでも力の使い方をマスターすべく、高重量を上げるためにベンチプレスをうまくなりましょう
今回は以上になります
最後までご覧いただきありがとうございました
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