筋トレを始めました！というと、決まって、このような質問をしてくる人がいます。
結論から言えば平均男性がバルクアップ（筋肉をつけてデカくなること）するのに必要なタンパク質をささみに換算すると21本でした。やべーっすよね。
でも重要なのは、
ささみが何本ではなく一日の総摂取タンパク質量です。
筋肉をつけるには総タンパク質の摂取量が大事です。タンパク質が足りていないと、せっかくの筋トレの効果も半減。
今回は「ささみを何本食べれば筋肉を大きく出来るのか？」の他に、「もっとコスパがいい鶏肉」も紹介。
記事を最後までご覧いただくと、最速で筋トレの効果を実感できるようになります
Contents
筋トレでささみは何本？【２１本ですが安心してください】
筋トレをしてバルクアップするには、ささみを何本食べればいい？ではなく、一日の総タンパク質。ささみが何本とかは関係ないんですね。
筋肉の原料となるたんぱく質はささみの何本ではなく、総量で決まるという感じです。
１日の総摂取タンパク質量をささみに換算【１日に２１本でした】
とはいっても、ささみは何本食べればいいのか？実際、気になりますよね。僕も気になったのでちょっと調べてみました。
ネタバレすると「1日に21本」です。無理ゲーですね。
具体的な計算方法
筋肉を大きくしたい場合の総摂取タンパク質量は×2~3倍です。今回は3倍で計算します。
※ちなみに人によっては健康を害する可能性もあるので、注意です。僕は4倍でも平気でした。
あなたが70キロだとすれば、たんぱく質の総量210グラム必要って事になりますね。
ではささみで言ったら？
ささみは1本で、約10グラムのたんぱく質が取れるので
210÷10で21
21本を1日で食べればOKですね。
21本ですよ！？コレってかなりきつくないすか？
3食で毎回食べるとしても1食で7本ですよ！しかもそれを毎日、めちゃくちゃ飽きる、食べたくない。
正確には他の食材からもタンパク質を補えます
タンパク質を全てささみから補おうとすれば約21本。
とはいえ、他の食材からもタンパク質は補えるので正確にはささみを21本はやりすぎです笑。
たとえば白米からは100グラムで2グラムほどのタンパク質を摂取可能。
https://calorie.slism.jp/total/
とりあえず21本も食べなくても良さそうで安心しました。
タンパク質は全ての食材から満遍なく摂りましょう。
筋トレしながらささみを食べるデメリット【トレーニーは痛風に】
筋トレ＝ささみですが実はデメリットがあります。
ささみを大量に食べると、痛風になる危険性が高いという事。
つまり、プリン体が多いという事ですね。
ささみに含まれるプリン体
実際に鶏肉プリン体の一覧をご覧ください。
※100ｇあたりの含有量です
鶏 肉 手羽 137.5 ささみ 153.9 モ モ 122.9 皮 119.7 レバー 312.2 砂 嚢 142.9
ささみは100ｇ中に約154ものプリン体が含まれています。
ささみで毎日タンパク質を200ｇ以上取った場合、プリン体が300以上取る計算になるという事。
プリン体の一日の平均摂取量
ちなみに日本人の1日の平均プリン体摂取は150mg程度といわれています。
毎日ささみを食べ続けると、2倍のプリン体を摂取する事になるでしょう。
プリン体を多く含む食品を取ると痛風の危険性があります。
痛風とは
痛風は尿酸が体の中にたまり、それが結晶になって激しい関節炎を伴う症状になる病気です。医学研究が進み、良い薬も開発されたため正しい治療を受ければ全く健康な生活が送れます。しかし、放置すると激しい関節の痛みを繰り返したり、体のあちこちに結節が出来たり、腎臓が悪くなったりする重大な病気でもあります。
めっちゃ痛そうですね！
筋トレをして筋肉をつけるにはタンパク質が重要です。
しかしささみはプリン体が多く含まれているので、痛風になる危険性が高い。偏った食生活は、痛風の原因になるので注意が必要ということですね。
ささみ以外のおすすめタンパク源を紹介
ささみはタンパク質も豊富ですがプリン体が多いです。
ということでささみ以外のタンパク源を紹介しましょう。」
ボクのおすすめは
- 卵
- 鶏むね肉
- カツオ・マグロ
です。
その１：卵は最強
卵は最強の筋トレ食です。
fa-check卵のコレステロールが気になる？
たしかに気になりますよね。卵のコレステロール。
とはいえ卵のコレステロールは昔と違って体に悪影響を与えないという常識に変わりつつあります。
ということでささみ以外のタンパク源として卵をどうぞ。
fa-arrow-circle-right卵は１日何個までOK？【筋トレ歴６年で毎日４個食べ続けた結果が驚き】
その２：鶏胸肉のコスパは神
次におすすめするタンパク源は鶏むね肉です。
fa-check鶏むね肉はコスパ最強
筋トレを始めたばかりの頃は筋肉＝鳥ささみですが、実は鶏胸肉の方が有名です。
筋トレ歴も６年になりますが、ほぼ鶏むね肉一択です。
ささみよりも圧倒的に安いですし、量も豊富。そしてなんといっても個人的にはささみよりもうまい。
ということでささみを大量に食べるよりも、コスパのよい鶏胸肉をどうぞ。
その３：カツオ・マグロもおすすめ
最後に紹介するささみの代わりのタンパク源はカツオ・マグロです。
脂質も低く割と安価で手に入ります。刺身もいいですね。ハイボールのお供にどうぞ。
fa-arrow-circle-right【筋トレ】ハイボールならOKの理由｜ほぼアル中でも筋肥大した実体験
fa-checkツナ缶だと手軽
カツオやマグロは脂質も低くて美味しいですが、生物なので保存が効きません。生のカツオやマグロを持って歩けないですし。
ということでツナ缶をおすすめします。
ツナ缶なら１個でタンパク質が１０グラムほどゲットできますし、なんと言っても持ち運びが可能に。
人目が気にならなければ、プロテインの代替品としても活用できます。
そんなツナ缶の魅力を記事にしました。ツナ缶で筋肉がつくの？って思っている方はぜひ参考にしてください。
fa-arrow-circle-right【筋トレ】ツナ缶で筋肉はつきますよ｜ボディビルチャンピオンも推奨
まとめ：ささみ以外のタンパク源をうまく利用して理想の体型を
以上でまとめます。
筋トレをして筋肉をつけるならささみが何本ではなく、一日の総タンパク質量で決めましょう。
ささみにはプリン体が多く含まれているので、痛風の危険性があります。
なんでもそうですが一つの食材からではなく、ささみと他の食材を併用してタンパク源を確保しましょう。
ちなみにタンパク質だけでは筋肉はつきませきん。筋肉がつかないと嘆いている方の多くは炭水化物が不足がち。
筋肉をつけるにはタンパク質よりも炭水化物です。下記の記事で詳しく解説しています。
バルクアップに必要な炭水化物量と食事例【筋肉だけを増やす食材も紹介】fa-arrow-circle-right
というわけで、今回は以上になります。
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