ベンチプレスだけでもかっこいい上半身は作れますよ。
具体的に言えば、俳優の武田信治さん。
ベンチプレスだけでかっこいい体を維持しているのは割と有名です。
結論：武田真治さんレベルならベンチプレスだけでOKです。
※動画を見るとわかりますが、ストイックすぎないってのもいいですね。
とはいえベンチプレスだけでは壁にぶち当たるので、記事の後半では大胸筋をバッキバキに仕上げたい方のための種目も紹介します。
fa-check記事の信頼性
この記事を書いているボクはベンチプレスのMAXが１２０キロほど。
とはいえ、筋トレを始めたばかりの頃はベンチプレスだけじゃなく、色々な種目に浮気して大胸筋がデカくなるスピードを遅くしました。
そんな悲劇を無くすことができると幸いです。では早速みていきましょう。
コンテンツ
ベンチプレスだけでいい３つの理由【上部も下部も必要なし】
ベンチプレスだけでいい理由は言葉を選ばずにいってしまえば、他の種目なんて１００００００年早いからです。
ペラペラの大胸筋のままで、大胸筋の下部がどうとか、大胸筋の上部がとかぶっちゃけ不要。
大胸筋がある程度のボリュームになるまではベンチプレスだけでOKです。
ベンチプレスだけでいい理由
多関節種目だから
高重量を扱えるから
基本の王道トレーニング
具体的理由も解説していきます。
fa-arrow-circle-right大胸筋の内側がつかない←無理です【上部も下部も必要なし】
コンパウンド種目だから
コンパウンド種目を日本語にすると多関節種目になります。
ベンチプレスは一度に動員される筋肉が多いです。
ベンチプレスは多くの関節を跨ぐので、必然的に動員される筋肉も増えます。
fa-check腹筋は個別で鍛える必要なし
ベンチプレスだけをやっても腹筋は鍛えられるでしょう。
ベンチプレスだけで鍛えられる筋肉
肩のフロント
上腕三頭筋
腹圧による腹筋
ベンチプレスも腹圧をしっかりとかけることで、より高重量を扱えるようになります。
ベンチプレスだけをやり込む必ことで、然的にかっこいいカラダを作り込むことが可能になるでしょう。
fa-arrow-circle-right腹圧とはおなかを膨らませるが正解【腹筋に力を入れるor固めるはNG】
高重量を扱えるから
ベンチプレスはコンパウンド種目なので動員される筋肉も多い、結果的に扱える重量が多くなります。
筋肥大の法則は、前進性過負荷の原理原則に基づきまして、前回よりも重い重量を扱わないと筋肉は増えていきません。
ということで高重量を扱えるベンチプレスは、筋肥大には欠かせない種目と言えるでしょう。
fa-arrow-circle-right筋トレの効果が出ないときに見直すべきポイントは３つだけ【簡単】
fa-check高重量否定説
高重量には諸説ありますが、ぶっちゃけベンチプレス１００キロも上がらないくらいで軽重量で効かせるトレーニングをしても微妙です。
というか微妙でした。（経験者は語る）
繰り返しますが、筋肥大にはある程度の高重量が正義です。
ベンチプレスは高重量を扱えるコンパウンド種目なので、カッコいい体作りには最適と言えるでしょう。
効かせる基本種目だから
でかい大胸筋を作るには、胸に効かせる感覚を身につける必要があります。
ベンチプレスは大胸筋に効かせる感覚を養うにはもってこいの種目。
基礎もできていない状態で上部、下部を鍛えてもいまいち効果が出ないのはいわずもがな。
効かせる感覚がわからない状態では効果が出ないのは当たり前と言えるでしょう。
ベンチプレスはトレーニングの王道と言われるほど効果的な種目です。
ベンチプレスだけをやり込めば基礎はバッチリ。
- 効かせる
- 高重量を扱う
- 多くの筋肉を使う
ベンチプレスだけをやり込こんで圧倒的に大胸筋を肥大させましょう。
チャンピオンも大胸筋の種目を一つだけやるならベンチプレスといっていました。
効かせるのが下手だから違う種目をやるというのは論外だそうです。
ベンチプレスだけで基礎ができたら、ベンチプレスは不要です
すいません、ベンチプレスだけで十分といながら結論ベンチプレスをやめましょう。
ベンチプレスだけをやり込んで、大胸筋の基礎ができたらベンチプレスをやめようという感じです。
ベンチプレスに対してはかなりの塩対応になってしまい、申し訳ないですがこの辺は割りきりでいきましょう。
ベンチプレスだけだと壁にぶち当たる【体験談】
ベンチプレスだけをやり込んでいくと自重の重量を扱える程度にはなるでしょう。
体重７０キロなら７０キロをあげられるようになるはずです。
ボクは自重くらいの重さを扱うようになってきた頃に、ベンチプレスが伸びなくなり停滞しました。
たぶんですがこれからベンチプレスだけをやり込んで、かっこいい体を作っていくであろう人の多くは自重を目標にするはずです。
とはいえ停滞することでしょう。
自重の１、２倍くらいからベンチプレスは不要
効果的に筋肥大するには強度を上げる必要があります。
しかしベンチプレスで強度を上げるということはそれすなわち、重量の更新。
強度を上げるにしても限界があり、関節への負担も大きくなります。
たとえばボクは、ベンチプレスで１００キロを超えてきたあたりから左の肘が痛くなったり、肩が痛くなったりしました。
ということで自重の1、２倍くらいの重量を扱うようになってきたらベンチプレスだけで大胸筋を肥大させるのはやめましょう。
ベンチプレスをやめてダンベルプレスをメインにした結果
ベンチプレスだけをやり込むのをやめて、ダンベルプレスをメインに切り替えたところ圧倒的に大胸筋が発達しました。
というのもボクは９０キロ×１０回を達成できなかったのですが、ベンチプレスをやめてダンベルプレスをメインにしたらベンチプレスのMAX重量も更新。
明らかに大胸筋にも厚みがでました。
以下はダンベルプレスのメリットです。
- 可動域が広い
- 左右独立している
- 関節への負担が低い
ベンチプレスだけのボディメイクで壁にぶち当たったら、思い切ってベンチプレスをやめましょう。
fa-arrow-circle-rightベンチプレスとダンベルプレスの比較【大胸筋をデカくするなら】
インクライン系を取り入れる【胸ピクが可能になったらOK】
ベンチプレスだけをやり込んで、ある程度の基礎ができたら上部や下部も鍛えわけていきましょう。
ベンチプレスだけをどのくらいやり込めばいいのかは、胸ぴくができるくらいではないでしょうか？
※胸ぴくに関してはこの記事では割愛します。
大胸筋がある程度発達して胸ピクができるくらいの大きさになってくると、上部のインクラインダンベルプレスや、下部のディップスをしてもOK。
ベンチプレスだけをやり込んで基礎ができたら大胸筋の上部と下部を鍛えわけていきましょう。
フライ種目をやる【ベンチプレスの弱点はストレッチされない】
ベンチプレスだけではストレッチが弱く、大胸筋の発達も目に見えて遅くなるでしょう。
ダンベルプレスでも同じでして、共通する点はストレッチが弱いことです。
効率よく筋肥大するにはネガティブ動作が重要。
なぜなら傷つきやすく、肥大しやす速筋繊維はネガティブ動作に弱いからです。
ということで、ネガティブを意識したフライ系の種目を取り入れましょう。
マジで翌日の筋肉痛がえぐいことになりますよ。
fa-arrow-circle-rightダンベルプレスとダンベルフライの違い【MIX種目で肥大効果倍増】
※筋肉痛が筋肥大に直接関係あるのかというのはこの記事では扱いません。
ベンチプレスだけでもかっこいい体はつくれます【楽しむべき】
ベンチプレスはトレーニングの王道と言われるだけあって素晴らしい種目。
筋トレを始めた頃は、あれもこれもと種目をこなすよりもベンチプレスだけをやり込むことで大胸筋はみるみる発達することでしょう。
インクラインやデクラインは、ベンチプレスだけをやり込んで基礎ができてから始めるのがおすすめ。
基礎ができていない状態では上部も下部も不要です。
※ボクはだいぶ遠回りしました。
とはいえ、１００キロを超えてくる重量を扱うようになったらベンチプレスとはおさらばしてダンベルプレスをメインにしましょう。
圧倒的にデカくなりますよ。
fa-checkホームジムなら張り合わなくてもOK
ジムでのベンチプレスは重量の見栄が出てしまいます。
無理な重量は怪我の元ですし、筋肥大の効果は薄いでしょう。
ホームジムならマイペースで自分にあった重量でベンチプレスが可能。ホームジムなら張り合わなくて済むので圧倒的におすすめです。
どうせならかっこいいホームジムを作りましょう→ホームジムを検討されている方はこちら 
fa-check補足：バルクアップは必然
大胸筋の発達にはバルクアップが不可欠です。
バルクアップとは筋肉をデカくする基本。
サラダチキンばかりではなくしっかりと炭水化物を摂りましょう。全然デカくならないという人は圧倒的に炭水化物が不足していますよね。
下記の記事で詳しく解説しています。
fa-arrow-circle-rightバルクアップに必要な炭水化物量と食事例【筋肉だけを増やす食材も紹介】
ということで今回は以上です。
ベンチプレスだけをやり込むのもいいですが、筋トレは楽しむべき。今日もコツコツかっこいい体を作り上げていきましょう♪( ´▽｀)
