ダンベルプレスとダンベルフライの違い【大胸筋の内側を鍛えたい】

悩んでいる人

筋トレ歴半年です。ダンベルフライでは、腕にばかり効いてしまいます。大胸筋の内側を肥大させたいのですが、ダンベルフライの注意点を知りたいです

こんな悩みに応えます

ダンベルフライは腕にばかり効いてしまうと、悩んでいませんか？

この記事の、「ダンベルプレスとダンベルフライの違いと注意点」を見ると解決します

筋パパ

実際に、腕ばかりに効いていた僕も、改善することが出来ました

記事を読み終えると、Tシャツが似合うカッコイイ大胸筋を手に入れる事ができます

筋パパ

筋トレ歴4年で、試行錯誤を重ねてきた僕が解説します

ダンベルプレスとダンベルフライの違い

ダンベルプレスとダンベルフライの違いは

• コンパウンド種目
• アイソレーション種目

の違いです

詳しく見ていきます

ダンベルプレスはコンパウンド種目

プレス系はコンパウンド種目です

多関節種目と言う名のとおり、ダンベルプレスは多くの筋肉を動員します

メインは

• 三頭筋
• 三角筋

を使いますが

姿勢の維持のため、腹筋や体幹部の筋肉も使います

多くの筋肉が動員されるので、高重量を扱う事ができます

ダンベルフライはアイソレーション種目

ダンベルフライはアイソレーション種目です

単関節種目と言う通り、一つの筋肉を動かす種目です

ダンベルフライは肩の内転のみで行う種目です

つまり、一つの筋肉しか使わないので高重量が扱えません

しかし、高重量が扱えない分可動域を広く取れます

プレスでは無理な可動域で、大胸筋を思いっきりストレッチできるという、メリットがあります

ダンベルプレスとダンベルフライの順番

結論、ダンベルプレスを先に行いましょう

ダンベルプレスの高重量で筋肉を刺激する

ダンベルプレスを先に行います

なぜなら、高重量を扱う事で筋肉は大きくなるからです

筋肉は過負荷の原理で大きくなります

過負荷の原理とは

　日常生活以上の負荷をカラダに与えなければ、トレーニングの効果は現れません。これを「過負荷の原理（オーバーロード）」といいます。また、トレーニングをしていてもいつも同じ負荷では、カラダが刺激になれてしまうため効果が現れにくくなります。

https://melos.media/training/32449/

つまり、現状維持のトレーニングでは、筋肉は大きくならないという事です

より、大きな負荷を与える為に、ダンベルプレスから行いましょう

ダンベルフライで追い込みましょう

ダンベルプレスの高重量で筋肉に刺激をあたえたら、ダンベルフライで追い込みましょう

ダンベルフライは、重量が扱えないので狙った筋肉を追い込むには最適です

可動域をなるべく広く取る様にして、大胸筋の収縮を感じながら、トレーニングをすると追い込むことが出来ます

ダンベルフライのやり方と注意点

悩んでいる人

ダンベルフライで腕ばかりに効いてしまいます

ダンベルフライのやり方と注意点を解説します

具体的な注意ポイントは以下のとおり

1. 可動域を意識する
2. 高重量を扱いすぎない
3. しっかり大胸筋を固定する
4. 収縮ポジションを理解する

です

言葉ではイメージしにくいので、動画を掲載しておきます

超上級者向けの動画です

筋パパ

ダンベルフライで30㎏とか、ムリゲーですから

ダンベルフライで大胸筋の内側を鍛える方法

結論、ありません

なぜなら、大胸筋の筋繊維は一本の筋繊維だからです

例えば、一本のロープを引っ張る時に、内側だけに力をかけたいと思っても無理ですよね

つまり、一本の物に部分的に力を加えることは不可能という事です

確かにフライをやり込むと、大胸筋の内側に有効だと言われいます

しかし、フライをやり込む＝大胸筋を追い込むと同じです

つまり、大胸筋の内側のみを鍛えているのではなく、大胸筋全体が大きくなるという事です

筋パパ

結果的に、内側も肥大して大きく見えるということです

ある程度は、最収縮ポジションを意識すると、大胸筋の内側を鍛えるのには有効ですので、意識しながら全体を鍛えましょう

効果的なのがダンベルフライプレス

ダンベルフライプレスとは、プレスとフライの中間です

• ダンベルプレスの高重量を扱うメリット
• ダンベルフライのストレッチ種目のメリット

を合わせたプレスフライです

やり方は

1. 完全にフライではなく、ダンベルをハの字で持つ
2. フライの軌道と言うよりプレスに近い軌道で下す
3. そのまま、可動域を思いっきり使いプレスに近いフライを行う

です

このフライプレスを行うと、フライで高重量を扱えます

つまり、大胸筋の肥大には最適という事です

「大胸筋の内側を鍛えたい」

「大胸筋を早く大きくしたい」

という人は是非取り入れてみましょう

筋パパ

僕も取り入れて、大胸筋が変わりました

ダンベルプレスとダンベルフライまとめ

以上でまとめます

ダンベルプレスとダンベルフライの違いは

• コンパウンド種目
• アイソレーション種目

順番は基本的に、高重量を扱う事ができるコンパウンド種目からです

大胸筋の内側を鍛える方法はないので、内側まで肥大させるイメージで可動域を広く取り、ダンベルフライを行いましょう

ダンベルプレスはベンチプレスと違い、家でもできます

事情があり、ジムに行く事ができないならホームジムもおすすめです

低予算でホームジムを作りましたので参考にしてください

今回は以上になります

最後までご覧いただきありがとうございました