ダンベルプレスとダンベルフライ

ダンベルプレスとダンベルフライの違い【大胸筋の内側を鍛えたい】

ダンベルプレスとダンベルフライ

悩んでいる人
筋トレ歴半年です。ダンベルフライでは、腕にばかり効いてしまいます。大胸筋の内側を肥大させたいのですが、ダンベルフライの注意点を知りたいです

 

こんな悩みに応えます

 

 

ダンベルフライは腕にばかり効いてしまうと、悩んでいませんか?

 

 

この記事の、「ダンベルプレスとダンベルフライの違いと注意点」を見ると解決します

 

 

筋パパ
実際に、腕ばかりに効いていた僕も、改善することが出来ました

 

 

記事を読み終えると、Tシャツが似合うカッコイイ大胸筋を手に入れる事ができます

本記事の内容
ダンベルプレスとダンベルフライの違い
ダンベルプレスとダンベルフライの順番
ダンベルフライのやり方と注意点
ダンベルフライで大胸筋の内側を鍛える方法

筋パパ
筋トレ歴4年で、試行錯誤を重ねてきた僕が解説します

ダンベルプレスとダンベルフライの違い

ダンベルプレスとダンベルフライの違い

ダンベルプレスとダンベルフライの違いは

  • コンパウンド種目
  • アイソレーション種目

の違いです

 

詳しく見ていきます

ダンベルプレスはコンパウンド種目

ダンベルプレスをしています

プレス系はコンパウンド種目です

 

多関節種目と言う名のとおり、ダンベルプレスは多くの筋肉を動員します

 

メインは

  • 三頭筋
  • 三角筋

を使いますが

姿勢の維持のため、腹筋や体幹部の筋肉も使います

 

多くの筋肉が動員されるので、高重量を扱う事ができます

ダンベルプレスはコンパウンド種目

多くの筋肉が使われるので高重量を扱うことが出来る

ダンベルフライはアイソレーション種目

ダンベルフライをしています

ダンベルフライはアイソレーション種目です

 

単関節種目と言う通り、一つの筋肉を動かす種目です

 

ダンベルフライは肩の内転のみで行う種目です

 

つまり、一つの筋肉しか使わないので高重量が扱えません

 

しかし、高重量が扱えない分可動域を広く取れます

 

プレスでは無理な可動域で、大胸筋を思いっきりストレッチできるという、メリットがあります

ポイント

ダンベルフライはアイソレーション種目

  • 一つの筋肉で行うので重量が扱えない
  • 重量が扱えない分、可動域を広く取れるメリットがあるダンベルプレスとダンベルフライの順番

ダンベルプレスとダンベルフライの順番

ダンベルプレスとダンベルフライの順番

結論、ダンベルプレスを先に行いましょう

 

ダンベルプレスの高重量で筋肉を刺激する

ダンベルプレスを先に行います

 

なぜなら、高重量を扱う事で筋肉は大きくなるからです

 

筋肉は過負荷の原理で大きくなります

 

過負荷の原理とは

 日常生活以上の負荷をカラダに与えなければ、トレーニングの効果は現れません。これを「過負荷の原理(オーバーロード)」といいます。また、トレーニングをしていてもいつも同じ負荷では、カラダが刺激になれてしまうため効果が現れにくくなります。

https://melos.media/training/32449/

つまり、現状維持のトレーニングでは、筋肉は大きくならないという事です

 

より、大きな負荷を与える為に、ダンベルプレスから行いましょう

ダンベルフライで追い込みましょう

ダンベルプレスの高重量で筋肉に刺激をあたえたら、ダンベルフライで追い込みましょう

 

ダンベルフライは、重量が扱えないので狙った筋肉を追い込むには最適です

 

 

可動域をなるべく広く取る様にして、大胸筋の収縮を感じながら、トレーニングをすると追い込むことが出来ます

ダンベルフライのやり方と注意点

ダンベルフライのやり方と注意点

悩んでいる人
ダンベルフライで腕ばかりに効いてしまいます

 

ダンベルフライのやり方と注意点を解説します

 

具体的な注意ポイントは以下のとおり

  1. 可動域を意識する
  2. 高重量を扱いすぎない
  3. しっかり大胸筋を固定する
  4. 収縮ポジションを理解する

です

 

言葉ではイメージしにくいので、動画を掲載しておきます

超上級者向けの動画です

筋パパ
ダンベルフライで30㎏とか、ムリゲーですから

 

 

ダンベルフライで大胸筋の内側を鍛える方法

大胸筋の内側を鍛える方法

結論、ありません

なぜなら、大胸筋の筋繊維は一本の筋繊維だからです

 

例えば、一本のロープを引っ張る時に、内側だけに力をかけたいと思っても無理ですよね

 

つまり、一本の物に部分的に力を加えることは不可能という事です

 

 

確かにフライをやり込むと、大胸筋の内側に有効だと言われいます

 

 

しかし、フライをやり込む=大胸筋を追い込むと同じです

 

 

つまり、大胸筋の内側のみを鍛えているのではなく、大胸筋全体が大きくなるという事です

 

筋パパ
結果的に、内側も肥大して大きく見えるということです

 

 

ある程度は、最収縮ポジションを意識すると、大胸筋の内側を鍛えるのには有効ですので、意識しながら全体を鍛えましょう

効果的なのがダンベルフライプレス

ダンベルフライプレスとは、プレスとフライの中間です

 

  • ダンベルプレスの高重量を扱うメリット
  • ダンベルフライのストレッチ種目のメリット

を合わせたプレスフライです

 

やり方は

  1. 完全にフライではなく、ダンベルをハの字で持つ
  2. フライの軌道と言うよりプレスに近い軌道で下す
  3. そのまま、可動域を思いっきり使いプレスに近いフライを行う

です

 

このフライプレスを行うと、フライで高重量を扱えます

 

つまり、大胸筋の肥大には最適という事です

 

「大胸筋の内側を鍛えたい」

「大胸筋を早く大きくしたい」

 

という人は是非取り入れてみましょう

筋パパ
僕も取り入れて、大胸筋が変わりました

ダンベルプレスとダンベルフライまとめ

以上でまとめます

 

ダンベルプレスとダンベルフライの違いは

  • コンパウンド種目
  • アイソレーション種目

 

順番は基本的に、高重量を扱う事ができるコンパウンド種目からです

 

 

大胸筋の内側を鍛える方法はないので、内側まで肥大させるイメージで可動域を広く取り、ダンベルフライを行いましょう

 

 

ダンベルプレスはベンチプレスと違い、家でもできます

 

事情があり、ジムに行く事ができないならホームジムもおすすめです

低予算でホームジムを作りましたので参考にしてください

 

今回は以上になります

最後までご覧いただきありがとうございました

 

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