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筋トレで腹圧の正しいかけ方【スクワットやデットリフトで腰が痛い人】
という悩みを解決します
筋トレで腹圧と言うと
おなかをへこます人がいますが、それは正しい腹圧ではありません
正しい腹圧とは、「おなかをへこます」のではなく、「ふくらます」のが正解です
今回は筋トレで重要な腹圧の正しいかけ方を解説します
筋トレで腹圧をかけるとは
筋トレで腹圧をかける意味はザックリ分けると以下の2つ
- ケガの防止
- 筋トレ効果倍増
です
順に詳しく見ていきましょう
正しい腹圧はケガの防止
腹圧を正しくかけることが出来ないと非常に危険です
高重量を扱っている筋トレでは命に関わる重大なケガに繋がるからです
腹圧は文字通り、おなかに圧を入れる事により、胴体部（体幹部）をまっすぐにし、背骨を保護します。
という事は、正しく腹圧をかけれないまま高重量の筋トレをすると、背骨に大きな負担がかかり、今後は筋トレが出来ないだけでなく、最悪は後遺症が出たり、日常生活に支障をきたしてしまう可能性が出てきます。
正しく腹圧をかける事によって
- ケガの予防
- 腰痛の予防
のなるので正しい腹圧のかけ方をマスターしましょう
筋トレで正しい腹圧は筋トレの効果も倍増する
正しい腹圧は筋トレの効果も倍増します
その理由は、しっかり腹圧をかけて踏ん張ると、腹圧がかかっていない状態に比べて力を出しやすくなるからです
力を入れやすい状態であれば当然、重量を上げることが出来るようになり、結果的に筋トレの効果も上がります。
例えば
腹圧をかけていない状態だと60キロが限界だったスクワットでも、しっかり腹圧をかけて踏ん張れば80キロはいけます。
確かに無理をしてまで筋トレをする必要はありません。
が、あなたの筋トレの目的が筋肉を肥大させるのであれば、現状の維持では筋肉は大きくなりません。
筋肉は今よりも過酷な状況に追い込む事によって危機感を感じ、さらに大きくなろうとします。
という事は多少無理をしないと筋肉は大きくならないという事です
正しく腹圧をかけて筋トレを行って筋トレ効果を倍増させましょう
ポイント
筋トレで腹圧をかけるのは、ケガの防止や筋トレの効果を倍増させることが出来るから
筋トレでの腹圧の方法
筋トレBIG3の基本は何と言っても腹圧が大切
では、腹圧かけてくださいというとほとんどの人が簡単ですよ？といって行う腹圧は
トレーニングベルトを閉めて腹に力を入れればいいんでしょ？
そして適度に腹にジャブ打たれても効かない位の力を入れて完成！
これでは残念ながら正しく腹圧がかかっていないので非常に危険なんです！
これからBIG3を初めようとして腹圧って何？ってググった結果ココに辿りついたあなた
腹圧って何ってなりますよね？
なので今回は、デッドリフトやスクワットを安全に、そして正しいフォームでやる為に必須な腹圧について説明します。
腹圧をマスターすると今より高重量を扱えるようになりますし、より安全にトレーニングを行えるので是非参考にしてくださいね。
筋トレでの正しい腹圧のかけ方
腹圧という言葉は筋トレをしていてもある程度重量を扱って、筋肥大を狙っている場合じゃないとほとんど聞かない言葉じゃないですか？
実際私も筋トレを始めてから間もない頃のまだ筋トレマシン一択の時は、腹圧なんか全然知りませんでしたし、言葉すら知らなかったです。
だから文字通り、腹に圧力をかけるって事に納得しちゃうんですよね。なんか人に聞くのも恥ずかしいし
腹圧とは文字通り腹に圧力を入れる！
正解なんだけど圧力の方向が違うんです
（めちゃくちゃわかりづらい図で申し訳ないです）
まず腹に圧力をかけるというと、ふんっ！と腹に力を入れて腹筋を目立たせるイメージで腹に圧力をかけると思う。
腹筋を固めるイメージですね
では無く、腹に圧力とは腹に圧を入れる＝膨らませるみたいなイメージです。
なので腹に力入れるとは正解は正解なのですが方向が違うんですよ。腹筋を固めるのでは無く腹を膨らませるが正解です。
（またわかりづらい図で申し訳ないです）
某ダイエットのCMのような太ってる人のBeforeの時のお腹をやって下さい。と言われたとしたら、だらしなく腹を出す感じでふんっ！って腹をだしますよね？
腹圧とはそれを思いっきりやって、さらに腹筋を固めるように力を入れる感じです
要は、腹を思いっきり出すように圧力をかけるんですね。なんと無くわかりましたでしょうか汗
そうする事によって骨を守る周辺の筋肉や脂肪達がフニャフニャの状態ではなくなり背骨が安定して、ケガを防いだり高重量を扱えたりするようになるんです
ポイント
腹圧をかけるにはおなかを出すのでなく、腹筋を固めるのでもなく、おなかを膨らませるイメージで行う
ベンチプレスで腹圧って必要？
結論から言えば、必要です
なぜなら、腹圧をかけると体幹が安定するので、バーに力をスムーズに伝える事ができるからです。
体幹とは、
- 頭
- 手足
を抜いた胴体部分の事です
ベンチプレスは主に
- 大胸筋
- 三角筋
- 三頭筋
を使ってバーを上げる種目です
しかし、ベンチプレスは競技要素が強く、大胸筋の力が強いからと言って、高重量を上げることが出来るとは限りません
具体的に言えば、ベンチプレスで高重量を上げるには大胸筋や三角筋だけでなく、下半身の力も大きく関わってくるという事です
つまり、腹圧をマスターして、フォームが安定することで、ベンチプレスの重量を大きく伸ばす事ができるという事です
というわけで、ベンチプレスを行う時もしっかり腹圧を意識しておこないましょう。
ベンチプレスの重量を伸ばすコツ
ベンチプレスの重量を伸ばすにはいくつかコツがいります
が、以下の記事でベンチプレス100㎏を達成することが可能です
参考にしてみてくださいね
筋トレ時は腹圧の補助としてベルトは必須
腹圧についてはなんと無くわかりましたでしょうか
ところでスクワットやデッドリフトをやる人をよく見ると
ほとんどの人が腰にベルトを巻いてやっていますよね？
わたしもはじめ見たときは「腰を痛めないようにサポートするのに必要なんだ〜」と思ってました
でもベルトの本当の意味は腹圧をより効果的に、そしてより背骨を安定させる為に巻いているんです
パンパンに膨らんでいる風船をイメージして下さい。パンパンに膨らんでいる風船が腹圧がかかった状態の腹だとします。
このままでもある程度いけるんですが、ココに外側からぎゅっと風船をベルトで巻くとしますよね、すると内側からの圧力がベルトによって外側に逃げなくなります。
ベルトをしていないときは内側から外側に圧力が逃げ放題なので効率が悪いんですね
このような理由で、ベルトを巻いて圧力を逃さない事で、効率よく圧力を安定させる事ができます
ポイント
ベルトは腹圧の補助を目的として使用することにより安定して腹圧がかかるようになる
筋トレで腹圧をかける時のベルトの使用方法
腹圧補助の為の正しいベルトの使い方は以下のとおり
- 腹圧とは内側から外側に圧力かける
- 腹を膨らませるイメージ
- そしてベルトで圧力を外に逃さないようにする
ここまで理解できたらベルトはどうやって使用すればいいかもわかると思います。
ベルトの締め具合ですが、圧力が外に逃げないようにする、かつ、少ない力で効率よくということはベルトは思いっきり締めます。これでもかというくらいでOK
ちなみに増量中はかなり脂肪がベルトに乗ります（わたしはデブなんで）
そしてスクワットでは腹の脂肪が挟まります。焦ります笑
これでもかというくらい締めても具合が悪いとか、あまりにも息が苦しようなら少し緩めて下さい。インターバル間で外すってのもアリですね♪
腹圧を高める筋トレは体幹を鍛えましょう
ここまでを読んでもらうと腹圧って何？具体的にどうやるの？と言った疑問は解けたかと思います。
そこでさらに腹圧を高める為のアイテムがあることをご存知でしょうか？
このトレーニングギアは体幹を鍛えることによって腹圧をさらに高めることができるというトレーニングギアなんですよね。
あなたは体幹トレーニングといえば有名人で誰を思い出します？
最近は日本人でありながら世界で戦うプロクライマーの野中 生萌さんだったりしますが、体幹と言えばもちろんこの方そう！サッカー日本代表の長友佑都選手ですよね？
この体幹を鍛えるトレーニングギアは、プロクライマーの野中 生萌も愛用していたり、サッカー日本代表の東口 順昭選手も愛用しているすぐれた体幹トレーニングギア
さらには長友選手ともコラボしていたりして、体幹を鍛えるならこれしかないってくらい特化したトレーニングギアになっています
体幹を鍛える器具をお試し【FLOWINのレビューと明るい未来】
筋トレ腹圧・まとめ
いかがでしたか？
腹圧って何？腹筋に力を入れるんでしょ？
という質問をされてももう完璧ですね。
腹圧＝腹に圧力＝腹をパンパンに膨らませる
そしてベルトで圧力を外に逃さない様になるべくキツくベルトを巻くことです。
初めの頃は見よう見まねでベルトを巻いてみたけど、なんかしっくりきていない状態でスクワットやデッドリフトをやってみた人や、あるいはやっているって人
それは危険！背骨折れますよ！？
今日から正しい腹圧をかけて、スクワットやデッドリフトをやって下さいね。マジでヤバい位の安定感ですから
増量期ならある程度脂肪もある為、さらに安定しますよ。
たまに脂肪が挟まってめちゃ痛いしビックリしますけどね笑
今回は腹圧って何？って初心者の時の意味不明だった事を記事にしてみました。
この記事が少しでも役に立ち、高重量をどんどん扱えるようになり、ケガも防ぐ事ができたらうれしいです
では
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