腹圧はおなかを膨らませるが正解【腹筋に力を入れるはNG】種目も公開

こういった疑問に答えます。

筋トレで腹圧といえば、おなかをへこますor腹筋をカチカチにするひとがいますが、正しい腹圧ではありません。正しい腹圧とは、「おなかをへこます」のではなく、「ふくらます」のが正解。

この記事では

を、正しい腹圧のおかげで怪我もなく、筋トレを6年継続できている38歳が解説。

正しく腹圧をかけれるようになると、安全に効率よく貧肉をつけることができるようになります。つまり筋肥大効果がさいだいに。

２分で読めて、筋トレライフが安全かつ効率的になる可能性大なのでぜひ！

腹圧はおなかを膨らませるが正解【腹筋に力を入れるはNG】

最初にも話したとおり。腹圧とは、お腹に力をいれるのではなく、お腹の内側から圧をかける、つまり腹に圧をかけるで腹圧ということ。

とはいえ、勘違いをしているひとがおおいです。よくあるのが腹筋に力を入れるで、これでは残念ながら正しく腹圧がかかっていないので非常に危険。

じゃ、腹圧ってなに？どうやんの？

ということで腹圧の正しいかけ方を解説していきます。

腹圧をマスターすると今より高重量を扱えるようになり、より安全にトレーニングを行えるので是非参考にしてくださいね。

筋トレでの正しい腹圧のかけ方

腹圧という言葉は筋トレをしていてもある程度重量を扱って、筋肥大を狙っている場合じゃないとほとんど聞かない言葉ですよね。

実際私も筋トレを始めてから間もない頃のまだ筋トレマシン一択の時は、腹圧なんか全然知りませんでしたし、言葉すら知らなかったです。

だから文字通り、腹に圧力をかけるって事に納得しちゃうんですよね。なんか人に聞くのも恥ずかしいし

腹圧とは文字通り腹に圧力を入れる！

正解なんだけど圧力の方向が違うんです

（めちゃくちゃわかりづらい図で申し訳ないです）

まず腹に圧力をかけるというと、ふんっ！と腹に力を入れて腹筋を目立たせるイメージで腹に圧力をかけると思う。腹筋を固めるイメージですね。

ではなく、腹に圧力とは腹に圧を入れる＝膨らませるみたいなイメージです。方向が違うんですよね。腹筋を固めるのではなく腹を膨らませるが正解です。

（またわかりづらい図で申し訳ないです）

某ダイエットのCMのような太ってる人のBeforeの時のお腹をやって下さい。と言われたとしたら、だらしなく腹を出す感じでふんっ！って腹をだしますよね？

腹圧とはそれを思いっきりやって、さらに腹筋を固めるように力を入れる感じ。腹を思いっきり出すように圧力をかけるんですね。

そうすることによって骨を守る周辺の筋肉や脂肪達がフニャフニャの状態ではなくなり、

• 背骨が安定して
• ケガを防いだり
• 高重量を扱えたり

するようになるんです。

筋トレにおける腹圧のメリットを３つ紹介

筋トレで腹圧をかける意味はザックリ分けると以下の3つ。

順に詳しく見ていきましょう

腹圧のメリットその１：ケガの防止

腹圧を正しくかけることが出来ないと非常に危険。高重量を扱っている筋トレでは命に関わる重大なケガに繋がるからです

たとえば、スクワット。高重量でして支えられなければ完全に死ぬかもしれない重量ですよね。

腹圧はもじとおり、おなかに圧を入れることにより体幹部をまっすぐにし、背骨を保護します。

腹圧がかかっていない状態のまま高重量の筋トレをすると、背骨に大きな負担がかかり危険。最悪は後遺症などで日常生活に支障をきたしてしまう可能性が出てきます。

正しく腹圧をかける事によって

• ケガの予防
• 腰痛の予防

のなるので正しい腹圧のかけ方をマスターしましょう

筋パパ

正しい腹圧のかけ方は筋トレをするには必須です

腹圧のメリットその２：筋肥大効果をのぞめる

正しい腹圧は筋トレの効果も倍増します。

その理由は、しっかり腹圧をかけて踏ん張ると、腹圧がかかっていない状態に比べて力を出しやすくなるから。

力を入れやすい状態なら、重量を上げられるようになり、筋トレの効果も上がります。

たとえば、腹圧をかけていない状態だと60キロが限界だったスクワットでも、しっかり腹圧をかけて踏ん張れば80キロはいけたりします。

悩んでいる人

そこまで無理して筋トレをする必要ってある？

確かに無理をしてまで筋トレをする必要はないです。

でも、あなたの目的が筋肉をデカくしたいなら現状の維持では筋肉は大きくなりません。

筋肉は今よりも過酷な状況に追い込む事によって危機感を感じ、さらに大きくなろうとします。ということは、多少無理をしないと筋肉は大きくならない。

正しい腹圧で筋トレ効果をあげていきましょう。

腹圧のメリットその３：モチベーションが上がる

単純にやる気があがります。

重量があがったら嬉しいですよね。ベルトの効果もあります。

筋トレが続かない理由のひとつに「モチベーション」があり、いつもと違う環境で筋トレをすることでモチベーションを維持することが可能に。

腹圧をマスターすると、どんどん重量が伸びて筋トレが楽しくなります。まじでたのしい。

いやいややるのは続かないですが、楽しいことは続きます。

腹圧をマスターして、楽しい筋トレライフをどうぞ。

腹圧の効果を高めるベルトのつかい方【初心者こそつかうべき】

「まだ初心者だからベルトは早いです」

多く聞きますよね。

結論からいえば初心者こそベルトをつかおう。ということです。理由は以下。

筋トレ初心者さんは、重量をあげるのに必死なことがおおいです。重量を上げる前にしっかりと腹圧をかけることができると、筋トレに集中できるので怪我も少なくなり、安全に筋トレが可能に。

ということで、ベルトを巻くコツを解説します。

筋トレで腹圧をかける時のベルトのつかいかた

腹圧補助の為の正しいベルトの使い方は以下のとおり。

ベルトの締め具合はおもいっきりが鉄則でして、これでもかというくらいでOK。ゆるいと圧が外に逃げてしまい全然意味がないです。思いっきり巻きましょ。

とはいえ、あまりにも息が苦しようなら少しゆるめてくださいね。インターバル間で外すってのもアリです。

ベルトは腹圧の補助です

ベルトを巻くと、外側から圧がかかり、腹圧が外に逃げなくなりますよね。

つまり、内側からも外側からも圧がかかった状態でより体幹が安定するという結果に。

ベルトを巻くと腹圧がよりかかりやすくなります。風船にベルトを巻いた状態がわかりやすいですね。ベルトは腹圧の補助なので「初心者にはまだ早い」ではなく、初心者こそベルトを使って筋トレをしていきましょう。

おすすめはこれ。幅も申し分ないですし、なんといっても安い。別に高くなくてもOK。どんなベルトがいいのか悩んでいるならおすすめ。

腹圧をかけるべき筋トレ種目【結論：ビッグ３】

腹圧をかけるべき筋トレ種目はなんといってもビッグ3。

ビッグ3とは、多関節種目で一度に多くの筋肉を動員。なのでより高重量をあつかえ、筋肥大に効果的、それがビッグ3です。

がそれですね。

腹圧を高めるビッグ3のメリットとやりかた【家でも可能】

ビッグ３のメリットは、はかりしれません。

ざっと解説するとこんな感じ。

ビッグ3は

「筋トレは何をやればいいのだろう？」

「時間がない中で効率的に筋トレをしたい」というひとに最適です。

ビッグ3を家でもやりたいな、バーベルないから無理かな？という人はこちらをどうぞ→自宅ビッグ３のみでOK【最速で筋肥大】詳しいやり方自重バージョンも解説

自宅でもビッグ3ができて筋肥大効果ばつぐん。初心者こそビッグ3をやりこみましょう。

ベンチプレスで腹圧って必要？

結論から言えば、必要。

なぜなら、腹圧をかけると体幹が安定するので、バーに力をスムーズに伝える事ができるからです。

体幹とは、

• 頭
• 手足

を抜いた胴体部分の事です

ベンチプレスは主に

• 大胸筋
• 三角筋
• 三頭筋

を使ってバーを上げる種目です

しかし、ベンチプレスは競技要素が強く、大胸筋の力が強いからと言って、高重量を上げることが出来るとは限りません

具体的に言えば、ベンチプレスで高重量を上げるには大胸筋や三角筋だけでなく、下半身の力も大きく関わってくるという事です

つまり、腹圧をマスターして、フォームが安定することで、ベンチプレスの重量を大きく伸ばす事ができるという事です

というわけで、ベンチプレスを行う時もしっかり腹圧を意識しておこないましょう。

ベンチプレスの重量を伸ばすコツ

ベンチプレスの重量を伸ばすにはいくつかコツがいります

が、以下の記事でベンチプレス100㎏を達成することが可能です

参考にしてみてくださいね

ベンチプレスが上がらないと嘆いている人に向けた13のアドバイス

2020.2.15

こんにちはパパです ベンチプレスが上がらないと嘆いている筋トレ初心者向けです 筋トレにも徐々に慣れてきたこの時期に必ずぶち当たる壁が ベンチプレスが上がらないです ぶっちゃけ、ベンチプレスの競技者でもない人がベンチプレスの重量にこだわる必要はないのですが やはり筋トレと言えばベンチプレスなので、...

まとめ：正しい腹圧で怪我をしない筋トレライフを

「腹圧って何？腹筋に力を入れるんでしょ？」という質問をされてももう完璧ですね。

腹圧＝腹に圧力＝腹をパンパンに膨らませる。ベルトで圧力を外に逃さないようになるべくキツくベルトを巻くことです。

ジムのみんなが巻いてるけど、なんかしっくりきていない状態。こんな状態でスクワットやデッドリフトは危険！背骨折れますよ！？

今日から正しい腹圧をかけて、スクワットやデッドリフトをやって下さいね。安定感がはんぱない。

増量期ならある程度脂肪もあるので、さらに安定しますよ。たまに脂肪が挟まってめちゃ痛いしビックリしますけどね。

今回は腹圧って何？って初心者の時の意味不明だった事を記事にしてみました。

この記事が少しでも役に立ち、高重量をどんどん扱えるようになり、ケガも防ぐ事ができたらうれしいです。