ベンチプレス100kgを達成するまでの期間【30代で上げる為の重要事項を解説】

「ベンチプレスで100kg上げるぜ!!」

筋トレを始めたからにはベンチプレスの100kgは一つの目安であり目標でもあります。年齢を重ねるごとに時間もあっという間に過ぎ去る。そんな30代だからこそ挑戦する価値があるってもんです。ベンチプレスという物に触りもせずに死んでいくという人が大半ですから。

ベンチプレスで100kgを上げる難易度としては、30代から筋トレを始めても全然可能です。ずぶの素人でも1年あれば余裕。

 

この記事では、ベンチプレス100kgを達成するまでの具体的な期間をお伝えしたあとに、30代でベンチプレス100kgを上げるために重要なポイントを解説。記事の後半では、ベンチプレスの重量が停滞し、伸び悩んでも絶対に打ち破ることができる秘策も伝授します。

 

記事を最後まで読むと、トレーニーとして1つの勲章である【ベンチプレスで100kg】という目標を達成できるでしょう。ぜひ最後までどうぞ!

 

Contents

ベンチプレス100kgを達成するまでの期間

ベンチプレスで100kgなんて夢のまた夢。そんな感じで30代から筋トレを始め、最初のベンチプレスのMAX60キロ。強いですか?ぶっちゃけ簡単にいけるんじゃね?とは思いました。

でも先は遠かったです。ちなみにベンチプレスで100kgを上げるまでの期間はぼくの場合は(34さい)で11ヶ月でした。

 

酒を飲みつつ、筋トレのいろはも知らないずぶの素人でも11ヶ月です。ちょっといける感じがしてきましたよね。

ベンチプレス100kgの見た目はこんな感じです

ベンチプレスで100kgを上げるような体はさぞスンゴいんだろうな。と思いますよね。僕もでした。でっかい大胸筋でモロマッチョのイメージでしたが、じっさいはそこまででもないです。

やはりベンチプレスで100kgを上げたとしても所詮は100kg。スタート地点ですね。

今あらためてみてみると別にデカくもなんともないですね。参考になれば。

ベンチプレスで120kg上がる見た目はこんな感じ【2021年】

ちなみに今はたぶんベンチプレスで120kgは上がるかと思います。

増量しており、自宅メインで筋トレをしつつ、ベンチプレスをしていなかったのですが、ひっさしぶりにジムにいってベンチプレスをしたら筋肉痛があるにもかかわらず110kgはいけました。

ということで多分2021年現在はベンチプレス120kgは上がるかと思います。見た目はこんな感じです。

 

30代でベンチプレス100kgを達成する【5つの秘策】

馬力のある10代や、バリバリの20代とはちょっと違う30代。そんな30代でもベンチプレスで100kgを達成するのは可能です。

でも若い人と比べると若干違うところもあるので解説します。

 

30代でベンチプレスを100kg上げるには

・フォームを習う

・他人と比べない

・目的を明確にする

・自分のペースで継続する

・グッズに頼るのもあり

という感じです。解説します。

 

フォームは習いましょう

ベンチプレスはフォームが超重要です。もちろんYouTubeの動画で確認するのもいいけれども、やはり人に教えてもらうのが一番。

「ははん、さてはこいつパーソナルジムを紹介して金を稼ごうとしているな」。と思った人、残念でした。ちがいます。

 

もちろんパーソナルジムである程度の料金を払うと丁寧に教えてもらえるし、ベンチプレスで100kgを上げる期間もそれなりに短縮できるのでおすすめではあります。

 

でも僕はパーソナルなんて受けたことないです。受けたといえばイッチバンはじめに「コナミスポーツジム」で、その辺にいるスタッフにベンチプレスのやり方をさらっと聞いたくらいです。でもさすが大手のスポーツジム。それなりの知識を持っていて今にいたります。

 

特にベンチプレス初心者はフォームが重要。人に習うのが手っ取り早いです。お金は払わなくても正しいフォームを身につけられるし、最初が肝心なのでフォームは習いましょう。30代。時間はあまりないですよ。いやそこまで時間がないわけではないか、、。

 

他人と比べないようにしよう

ベンチプレスの重量を他人と比べないようにしましょう。

人それぞれ体重が違いますし、目的も違う。筋トレの頻度も当然違います。

 

たとえば体重100kgの人がベンチプレスで100kgをあげていたとしてもそんなに凄くないし、むしろ普通。だけれども、ドヤっている人もジムにはいます。そんな人とベンチプレスの重量を比べたところでそもそも畑違いですよね。他人と比べても無理をして怪我をしたり、筋肥大の期間が伸びたりといいことはなし。

他人と比べない。自分は自分。他人は他人。ジムでは他人の目は気になるけれども慣れます。比べないようにしましょう。

 

ベンチプレスの目標を明確に

どんな目的でベンチプレス100kgを上げたいのかはっきりしましょう。

  • 趣味
  • 競技
  • 筋肥大

ベンチプレスで100kgを上げるまでの期間トレーニング方法が変わってきます。

 

たとえば、ベンチプレスの大会、いわゆるパワーリフティングの大会に出たいなら、ベンチプレス専属のジムで毎日ベンチプレスをする必要が。競技ですから、アスリートと同じです。

 

筋肥大が目的なら、ベンチプレスの頻度は週に1回から2回。他の種目(あとで紹介します)も織り交ぜると良いでしょう。実際、僕もそんなメニューでやっとりました。ベンチプレスが趣味程度なら、別に無理をせずとも正しいフォームと栄養摂取、正しい負荷で遅かれいずれ100kgを達成することが可能です。

 

30代という年齢は色々忙しいので、目的を明確にしてベンチプレスをやると全ての成果が早くなるでしょう。

 

自分のペースでやろう

筋肥大のスピードは人それぞれ違いますし、適しているメニューも違います。YouTubeで一時期スミスマシンを「アンダーグリップ」でやるベンチプレスが紹介されて、ジムではアンダーグリップがスンゴイ流行ったことが。

でも自分でやって、合うか合わないかは別。自分は今何をすべきか明確にして他人にペースを乱されないようにしましょう。

自分のペースでコツコツが大事です。

 

グッズに頼るのも大事

ベンチプレスで100kgを達成するにはグッズに頼るのもあり。

ベンチプレスならリストストラップですね。手首を固めてくれるので安心して重量を扱えます。

 

30代。関節の保護は大事です。家庭も仕事も忙しい。そんな時に趣味の筋トレで怪我をしたら目もあてられないっすわ。

 

リストストラップの目的は、手首の保護以外にも重量を上げやすくなったり、モチベーションが上がったりします。ベンチプレスに取り組む時のやる気は大事。「リストストラップを巻くとなんだか上がる気がする」で、全然OK。

 

他にも肘の痛みが気になるなら、肘のサポーターもあるので「Amazon」で【肘 サポーター】で検索してみてください。

ベンチプレスで100kgを上げるにはグッズも大事。頼れるものには遠慮なく頼りましょう。別にダサいことでもなんでもないです。

 

30代ベンチプレス初心者が100kgを上げる【3種目でOK】

ベンチプレスに限らず、筋トレ初心者さんはあれこれもと種類を詰め込みすぎです。まずは基本となる種目を極めるのが王道。

 

ベンチプレスで100kgを達成したいのであれば余計な種目で回り道しないことをおすすめします。たとえばだけれども、インクラインベンチプレスだったりデクラインベンチプレスだったりです。

 

確かに大胸筋を効率よく鍛えるには大胸筋の上部も下部も重要。

とはいえ、ベンチプレスのフォームもままならない人があれもこれもと手を出すのは中途半端になってしまうでしょ。

 

最速でベンチプレスの100kgを上げたいなら以下の3つの種目をやり込むのが早いかと。

  1. ベンチプレス
  2. ダンベルプレス
  3. ダンベルフライ

 

100kgを上げるメニューその1:ベンチプレス

高重量のベンチプレスは、神経系の発達を促すために重要です。そもそもベンチプレスの記録を伸ばすなら種目をやり込み、練習する必要があるでしょう。

たとえば、野球がうまくなりたいからと一生懸命、走る練習をしても野球がうまくはならないです。ベンチプレスは競技要素が強いのでフォームの練習でだいぶ差がつくでしょう。

 

ベンチプレスで100kgを上げるためにはベンチプレスをやり込むべき。

100kgを上げるメニューその2:ダンベルプレス

ダンベルプレスをしています

ベンチプレスは高重量の刺激を与えるのに対して、ダンベルプレスは高重量で可動域を確保するために超重要です。筋肥大にとって可動域というのは、いかに目的の筋繊維を多く使うかというかんじで超大事。

たとえばめっちゃ高重量を扱っていたとしても関節付近で「へこへこしているだけ」なら筋肥大は見込めないです。

逆に軽い重量を扱っていても可動域を目一杯使って、筋繊維を総動員すればかなりの筋肥大効果を得られます。

 

ダンベルプレスは可動域を広げつつ、重量を扱えるので筋肥大に特化した大胸筋の種目。ベンチプレスで100kgを上げるために、筋肉をデカくするならダンベルプレスをやり込みましょう。

 

100kgを上げるメニューその3:ダンベルフライ

ダンベルフライをしています

さっきも話した通り、筋肥大には可動域が重要です。ダンベルフライは可動域をフルにつかう筋トレ種目。デカくならないわけがないです。

ぼくはたまにダンベルフライのみの日を作っていました。今でもそうやってます。気分転換にもなりますし、高重量を扱わないので関節の負担も少なくかなり良き。

 

ダンベルフライで可動域を目一杯使いつつ、関節を休め最速で筋肥大をしてベンチプレスで100kgを上げましょう。

大胸筋を最速で肥大させる方法【裏技】ネガティブ動作

筋肥大するには高重量を扱う、可動域を広くする以外にもう一つあります。ネガティブ動作です。

筋肉には速筋繊維遅筋繊維という2種類があり、筋肥大するのは速筋繊維。

 

ネガティブ動作を多用して最速で筋肥大しベンチプレス100kgを目指しましょう。

 

速筋繊維と遅筋繊維を解説

速筋繊維は瞬発力があり、大きな力を発揮します。

遅筋繊維はスタミナがあり持久力が優れています。

速筋繊維は傷つきやすいです。修復時に強く太くなろうとし、繊維が太くなる、つまり筋肥大するのは速筋繊維です。これが筋肥大のメカニズム。速筋繊維を効率よく刺激できると筋肥大しやすいということになります。

 

でも、速筋繊維を刺激するには大変なんですよね。瞬発力を使う筋トレ、いわゆる高重量で行う筋トレでしか速筋繊維は使われないからです。10回3セットとかが軽くできてしまうようなトレーニングだとほぼ遅筋。これじゃいつまでたっても筋肉はデカくならないという感じです。

 

ネガティブ動作は速筋をダイレクトに刺激できる

高重量の刺激を与える以外にも、速筋を刺激する方法があります。負荷を与えながら引き伸ばされるトレーニング。ネガティブ動作を取り入れた筋トレです。

 

たとえば、高重量で行うダンベルフライがそれ。大胸筋に負荷がのっかっている時もフライの動作で筋肉が引き伸ばされますよね。このネガティブ動作は、速筋繊維を刺激するので筋繊維の損傷も激しく、傷つきやすいです。

筋肉痛も激しいので実感できるでしょう。ぜひやってみてください。痛いですよ。

 

速筋繊維を刺激する方法【具体的な種目】

引き伸ばされつつ負荷をあたえると速筋繊維を刺激できます。

収縮されながら高負荷を与えるにはダンベルフライなどの収縮種目をとにかくゆっくり行うとよいでしょう

 

「高重量でベンチプレスをしても筋肉痛が来なくなって筋肉に刺激が入っているのか不安」という人は、ネガティブ動作の筋トレを取り入れてみましょう。

筋肉痛がえげつないですよ。とにかくゆっくりを意識してダンベルフライなどの収縮種目をしてみましょう。

 

【一人でも安心】高重量のピンプレスが最強

ネガティブ動作は速筋をダイレクトに刺激できるのでおすすめ。とはいえ一人ではなかなか追い込めないですよね。ベンチプレスで潰れるまでゆっくりやるのも大変。

 

そんなときはセーフティーバーにバーベルを預けた状態から始める「ピンプレス」がおすすめです。

セーフティーバーに預けているので潰れる心配もないし、思う存分ネガティブ動作を取り入れつつ、ゆっくりとベンチプレスができます。

 

またピンプレスは、ベンチプレスの重量をに慣れる意味でも有効。100kgを上げたいなら100kgの重さを体験するのも大事です。神経系を鍛えるためにも、ネガティブ動作で速筋を刺激するためにもぜひ「ピンプレス」を取り入れてみてくださね。

 

【重要】ベンチプレスで100kgを上げるために大事な食事

ベンチプレスで100kgを上げるにはトレーニングも大事だけれども実は食事の方が重要。カラダのすべては食べたもので出来ているからです。

 

せっかくいいトレーニングができても、栄養摂取がおろそかだと筋肉の回復ができません。結果いつまでも肥大せずに、100kgを達成できない。

 

ということで、食事に関して軽く説明していきます。

 

タンパク質よりも炭水化物を【超重要】

「筋肉をデカくしたいからささみ」筋トレとかの知識がない人がよく言うやつです。

 

例外なく僕も筋トレを始めたばかりの時は「ささみしか食べられないんでしょう?」とおもってました。でも実は、ささみとかのタンパク質よりも白米とかの炭水化物の方が大事なんです。

タンパク質は筋肉を作る材料で炭水化物は材料を運ぶためのインスリン。つまりタンパク質のみを補給するということは、材料ばっかりある状態でして、肝心な筋肉に運ばれないということに。

 

ベンチプレスで100kgを上げるにはやはり筋肥大が重要、ということでタンパク質も大事だけれども炭水化物の多めに食べましょう。

タンパク質は筋肉の材料、炭水化物のインスリンで筋肉に運んでもらう

大事なのでもう一回書きました。

 

イージーゲイナーはOK|ハードゲイナーはバルクアップを

ぼくのように水を飲んでいるだけで太ってしまうという「イージーゲイナー」は問題ないでしょう。筋トレさえしっかりして筋肉に刺激を与えていれば勝手にデカくなりますし、いやでも太ります。

困ったのは食べても食べても太れないという「ハードゲイナー」です。

 

ハードゲイナーは食べても食べても太れないし、すぐにお腹を下してしまうなどの特徴があります。自分がハードゲイナーかもしれないという人は「食べるのもトレーニング」と割り切り、とにかくカロリーを摂取しまくりましょう。

 

バルクアップをするときのカロリー目安

ということでバルクアップをするときに必要なカロリーを導き出しましょう。筋肉を1キロ増やすには約7200キロカロリーが必要になります。

 

ここでは計算方法は割愛しますが、約200キロカロリーほど余計にとると筋肉が1キロ増える計算に。

 

ハードゲイナーの人はとにかく食べることを意識し、ぼくのようなイージーゲイナーはなるだけ脂肪がつかないように200キロカロリー、多くても500キロカロリーほどにカロリー摂取を抑えておくと余計な脂肪をつけずにすみます。

体重が増えた分だけ筋肉ではないし、ほぼ脂肪。減量をしないならいいけれども、いずれは減量をする羽目になるでしょう。

なるべく脂肪を増やさずに筋肉だけを増やすのをおすすめします。とはいえ食べられない人はなんでも食べてカロリーを摂取して、どんどんカラダをデカくした方が効率がいいので自分のライフスタイルにあわせてどうぞ。

 

それでもやっぱりジャンクフードはおすすめしません

とにかくデカくなるには何よりもカロリーなんだけれども、さすがにジャンクフードを爆食いするのはおすすめできないです。ジャンクフードに含まれる「トランス脂肪酸」がやばい。人工的に作られた企業に儲かるように都合のいい油だからです。極端に言えば、体のことなんて一切無視。お金が儲かればOKという感じの油がトランス脂肪酸です。

健康になりたいから筋トレをする。筋トレをして筋肉をつけたいのに不健康なたべものでカラダを壊したら本末転倒どころの騒ぎじゃないです。

ジャンクフードもたまにはいいけど、爆食いしたり、毎食食べたりするのはやめましょう。

 

でもやっぱりカロリーが足りない

ジャンクフードでカロリーを摂れないならどうしたらいいのさ?

カロリーをスルッと飲みましょう。プロテインと一緒にマルトデキストリンがおすすめ。

 

マルトデキストリンとは、病院などでも使われている飲むカロリーです。特に甘みもなく水のように飲めます(実際はちょっとだけ甘みがあるけれども)。

 

ハードゲイナーの人はとにかく食べ得るのが苦手です。飲むカロリーならとくに問題なくカロリーを摂取できるはず。ぜひ試してみてください。値段もやすいのでOK。

Amazonで【粉あめ】で検索すれば900円くらいでありますので。

ベンチプレス100kgの前に停滞したときの対処法

ベンチプレスで100kgを上げるときに絶対に立ちはだかる壁があります、停滞期です。

 

ダイエットもそうですが、停滞期ほどツライものはないですよね。何をしても伸びない。伸びないだけならまだしも、逆に重量が少なくなったりしたらモチベーションを維持できないです。

例外なくぼくも、ベンチプレス80キロから90キロで停滞しました。とはいえ、見事にスランプを脱して100kgを達成。そのときにやったことをお伝えして、終わりにしたいとおもいます。

 

具体的には

  1. トレーニング方法を変える
  2. ベンチプレスを辞める
  3. フォームを修正する

です。解説していきます。

 

スランプ脱出法その1:トレーニング方法を変える

高重量をばかりをやっても絶対に停滞するでしょう。筋肥大をうながすには高重量で低レップと低レップで高回数の刺激が必要ですが、焦りは禁物です。そんな時はトレーニング方法を変えてみましょう。

 

たとえば、今までは

1:高重量のベンチプレス

2:中重量でベンチプレス

3:高重量でダンベルプレス

4:低重量でダンベルフライ

 

という感じで大胸筋のメニューを組んでいたのなら、思い切って低重量のダンベルフライから始めてみるとか、中重量のベンチプレスをとことん20セットほどやってみるとかです。

トレーニングの種目を変えるだけでもかなり刺激が変わるので停滞期を迎えたら取り入れてみましょう。

 

セット法を変えてみるのもあり

筋トレの順番を変えるのもアリだけれども、セット法を変えるのもかなり有効です。たとえば、インターバルを取らない「ドロップセット法」。60キロのベンチプレスを限界まで追い込んだらインターバルなしですぐに50キロでスタート。そして限界まで追い込んだら次は40キロという感じです。いつもと違う刺激でめっちゃ効きます。

他にもいろんなセット法があります。GVTトレーニングや5×5法など。

GVTトレーニングに関してはちょろっとだけ触れているので気になった人はぜひ→

 

スランプ脱出法その2:ベンチプレスを辞める

ベンチプレスが停滞したらベンチプレスを辞めるのもあり。実際ぼくも、80キロで停滞した時はベンチプレスをやめました。でも、大胸筋の筋トレを辞めたわけではなくベンチプレスをやめてダンベルプレスにした。という感じです。

 

高重量のベンチプレスは関節にも大きな負担が。しばらくベンチプレスを辞めるといろんな気づきがあることがわかります。

そんな感じで、何かの気づきがあったときにまた、ベンチプレスを始めてみるとあら不思議。停滞していた重量をヒョイっと更新できた。なんてことになります。

 

思い切ってベンチプレスを辞めて違う種目にしてみるのも、停滞期を抜け出すテクニックです。

 

スランプを脱出法その3:フォームを修正する

しっかりとバーが胸につくまでおろしていますか?

ベンチプレスの重量を伸ばすこと、数字ばかりを意識してしまい、フォームがしっかりとできていないってことになりがち。

 

ベンチプレスで重要なことは数字を伸ばすのではなく、しっかりと大胸筋をデカくして重量をあげること

バーベルを上げるのではなく、筋肥大したから勝手に数字と重量が伸びた

が正解。

 

重量を上げることばかりを意識して、バーが胸についていないと100kgを達成しても大胸筋は貧弱なまま。これだと本末転倒です。

 

ジムではへなちょこな重量は確かになんだか恥ずかしい。けど実際、誰も気にしてませんし見ているようで見ていないです。

ゆっくりとそして確実に。1レップを大事にしたフォームで確実にこなしていくと重量も伸びていきますよ。

 

ぼくもジムないで格好つけたいがために、バーが胸につかないフォームで100kgを上げた気でいたことがある。けどやっぱりいざ100kgをちゃんとした基準をもうけたフォームでやると全然上がらないです。

停滞したらまずはフォームを見直しましょう。

 

まとめ:ベンチプレスの100kgは一つの目安でスタート地点

ベンチプレスで100kgを上げる目標は一つの目安。達成したとしても、そこからが筋トレの始まりといってもいいくらい筋トレは奥が深いです。

とりあえずベンチプレスを100kgを上げるには30代でも遅くなくむしろ早いくらい。

 

ベンチプレス100kgを達成して自分に自信がついたらプライベートも筋トレも、なんでもうまくいくはず。積極的に挑戦して人生を楽しみましょう。

 

ということで、今回は以上になります。

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